Hayotimizda hammamiz o'zimizni tartibsiz his qiladigan paytlarimiz bo'ladi, shunday emasmi? Bunday kunlarda biz hatto eng kichik narsaga ham jahl qilamiz, xafa bo'lamiz va hech narsa qilishni xohlamaymiz. Balki bu sizning ochligingiz yoki tanangizda ozuqaviy moddalar yetishmasligi bilan bog'liqdir. Lekin biz iste'mol qiladigan ba'zi ovqatlar kayfiyatimizni ko'tarishning ajoyib qobiliyatiga ega ekanligini bilasizmi?
Fan hali ham ovqatning kayfiyatimizga qanday ta'sir qilishi haqida ko'p narsalarni o'rganmoqda. Ammo hozirgacha o'rganganlarimiz bizga ba'zi yaxshi ishoralarni berdi. Sodda qilib aytganda, biz iste'mol qiladigan ovqatdagi o'zgarishlar miyamizning tuzilishi, kimyosi va jismoniy faoliyatiga ta'sir qiladi. Bu o'z navbatida bizning xatti-harakatlarimiz va kayfiyatimizga ta'sir qiladi. Shunday ekan, keling, ovqat bizga qanday qilib baxtli holatni saqlashga yordam berishi mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Oziq-ovqat sizning baxtingizni oshirishga yordam beradi
Quyidagi tavsiyalarni iloji boricha ko'proq hayotingizga tatbiq etishga harakat qiling. Bular nafaqat kayfiyatingizga, balki umumiy sog'lig'ingizga ham katta foyda keltiradi.
1. Baliq yeyishga odatlanib qolamizmi?
Ratsioningizga ko'proq omega-3 yog 'kislotalarini qo'shing. Ular baliq va ba'zi o'simlik ovqatlarida mavjud. Tadqiqotchilar bu omega-3lar kayfiyatni barqarorlashtiruvchi vosita ekanligini va ruhiy farovonlikda muhim rol o'ynashini aniqladilar.
Bir o'ylab ko'ring: Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baliq iste'mol qilish ruhiy salomatlikni yaxshilash bilan bog'liq. Shuningdek, yangi tug'ilgan onalarning ona sutida DHA (baliqda mavjud bo'lgan omega-3) miqdori past bo'lsa, ular tug'ruqdan keyingi depressiyani rivojlanish xavfi yuqori ekanligi aniqlandi.
Agar siz baliq iste'mol qilishni yoqtirmasangiz, omega-3 ga boy o'simlik mahsulotlariga ham murojaat qilishingiz mumkin. Zig'ir urug'i ajoyib manba hisoblanadi. Kuniga bir osh qoshiq zig'ir urug'ini ratsioningizga qo'shish ko'pchilik odamlar uchun xavfsizdir. Biroq, agar siz homilador bo'lsangiz, emizikli bo'lsangiz yoki boshqa sog'liq muammolaringiz bo'lsa, uni ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Bundan tashqari, kanola yog'i, semizotu, gulkaram, qizil loviya va brokkoli tarkibida ham ba'zi omega-3 mavjud.
2. Muvozanatli nonushta shart!
Nonushtani hech qachon o'tkazib yubormang. Har kuni to'liq donli uglevodlar, shuningdek, tola , ozuqa moddalari, ozgina oqsil va foydali yog'larni o'z ichiga olgan muvozanatli nonushta iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni nonushta qilish nafaqat kayfiyatni yaxshilaydi, balki xotirani ham yaxshilaydi, kun davomida ko'proq energiya beradi va o'zingizni xotirjamroq his qilishingizga yordam beradi.
3. Selenga boy ovqatlar qo'shing
SelenSelen miyamiz uchun juda foydali mineraldir. Bir nechta tadqiqotlar tanadagi selen miqdorining pastligi va yomon kayfiyat o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Buning aniq sababi aniq bo'lmasa-da, tadqiqotchilar ba'zi dalillarni topdilar. Tanamizda selen yetishmovchiligi bo'lganda, miya iloji boricha ko'proq selenni saqlab qolishga harakat qiladi. Shuning uchun olimlar selen miya faoliyatida muhim rol o'ynashiga ishonishadi.
| Oziq moddasi | Unga boy oziq-ovqatlar |
|---|---|
| Omega-3 | Yog'li baliqlar (losos, orkinos, sardina), zig'ir urug'i, chia urug'lari, yong'oq. |
| Selen | Braziliya yong'oqlari, bodom, orkinos, losos, qisqichbaqa, tovuq go'shti, kungaboqar urug'lari, jigarrang guruch, tuxum, tofu. |
| Folik kislotasi | Ismaloq, yasmiq, yashil bargli sabzavotlar, brokkoli, loviya, apelsin, papayya, lavlagi. |
4. Agar sizda biroz ortiqcha vazn bo'lsa, asta-sekin vazn yo'qoting.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaznni asta-sekin, ammo barqaror ravishda yo'qotish kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Ammo odatiy parhezlar yechim emas. Kaloriya va uglevodlarni to'satdan cheklash asabiylashishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan birga vaznni asta-sekin yo'qotish muhimdir.
"Baxtli neyrotransmitterimiz" bo'lgan serotoninni qanday oshirish mumkin?
Serotonin miyamizdagi neyrotransmitterdir.Men buni "yaxshi his qilish" kimyoviy moddasi deb atashni yaxshi ko'raman. Sodda qilib aytganda, u miyamizga "baxt" signallarini yuboradi. Qonimizda serotonin darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, kayfiyatimiz shunchalik yaxshi bo'ladi. Xuddi shunday, serotonin darajasi past bo'lganda, kayfiyat tushkunlikka tushishi va tajovuzkor his-tuyg'ular kuchayishi mumkin.
Biz iste'mol qiladigan ovqatlarning bir nechta tarkibiy qismlari serotonin darajasiga ta'sir qilishi mumkin.
- Triptofan: Bu aminokislota . Miyaga qancha ko'p triptofan kirsa, miyada shuncha ko'p serotonin ishlab chiqariladi. Triptofan barcha oqsilga boy ovqatlarda mavjud bo'lsa-da, bu ovqatlarni ko'p iste'mol qilish uning miyaga yetib borishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Buning sababi, u qon/miya to'sig'idan o'tish uchun boshqa aminokislotalar bilan raqobatlashishda qiynaladi. Ajablanarlisi shundaki, uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish triptofanning miyaga kirish ehtimolini oshiradi.
- Uglevodlar: Uglevodlar va serotonin o'rtasidagi bog'liqlik ikki qirrali qilichdir. Bizga uglevodlar, ayniqsa tola va boshqa ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan butun donli mahsulotlar, loviya, meva va sabzavotlar kerak. Ammo ba'zi odamlar, ayniqsa ayollar, o'zlarini yaxshi his qilishni istaganlarida uglevodlarga boy gazakli taomlarga murojaat qilishadi. Bu aslida vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Folik kislota (Follik kislota / Folat): Agar biz ratsionimizda yetarli miqdorda foliy kislotasini olmasak, miyada serotonin darajasi pasayishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, foliy kislotasi qo'shimchalarini qabul qilish va foliy kislotasiga boy ovqatlar (ismaloq, yasmiq, ko'katlar) iste'mol qilish depressiya bilan og'rigan ba'zi odamlarga yordam berishi mumkin.
- Spirtli ichimliklar: Spirtli ichimliklar kayfiyatni barqarorlashtiruvchi vosita emasligini tushunish uchun mutaxassis bo'lish shart emas, to'g'rimi? Doimiy tushkunlikka tushmaslik uchun spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilishdan saqlanish juda muhimdir. Shuningdek, serotonin disfunktsiyasi, yomon kayfiyat va spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish o'rtasida bog'liqlik borligiga oid ilmiy dalillar mavjud.
Eng muhimi: Esingizda bo'lsin, ushbu parhez bo'yicha maslahatlar shunchaki kichik yordamdir. Agar sizda uzoq muddatli stress yoki depressiya bo'lsa, faqat ovqatdan yengillik kutmang. Malakali shifokorga murojaat qilish va to'g'ri davolanish juda muhimdir. Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, oilaviy shifokoringizdan yo'llanma so'rang.
Uyga olib ketish xabari
- Ratsioningizga omega-3 ga boy baliq (losos, orkinos) va o'simlik ovqatlarini (zig'ir urug'i) qo'shing.
- Hech qachon muvozanatli nonushta qilmang.
- Selen o'z ichiga olgan ovqatlarni (tuxum, tovuq go'shti, kepakli guruch) tez-tez iste'mol qiling.
- "Baxt gormoni" bo'lgan serotonin miqdorini oshirish uchun foydali uglevodlar, oqsil va foliy kislotasiga boy yashil sabzavotlar va dukkaklilarni iste'mol qiling.
- Ko'p spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Bu sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Agar depressiya yoki qayg'u davom etsa, yolg'iz azob chekmang, balki albatta tibbiy yordamga murojaat qiling.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.