Do'konga borganimizda, javonlar turli xil yog'lar bilan to'ldirilgan idishlar bilan to'ldirilganini ko'ramiz, to'g'rimi? Bir kuni sariyog' iste'mol qilish yurak uchun foydali emasligini eshitamiz. Boshqa kuni esa ular bu unchalik yomon emasligini, aksincha non va guruch kabi narsalarni ko'p iste'mol qilish xavfli ekanligini aytishadi. Bu hikoyalarni eshitganingizdan so'ng, boshingiz chalkashib ketgan bo'lsa kerak. "Voy Xudoyim, qaysi yog' yaxshi, nima yeyishimiz kerak?" Siz o'ylayotgan bo'lsangiz kerak. Shunday qilib, bugun keling, bu haqda, ya'ni yog'lar va yog'lar haqidagi haqiqat haqida sodda va do'stona tarzda gaplashaylik.
Xavotir olmang! "To'yingan yog'" haqida shunchalik qo'rqishingiz kerakmi?
Uzoq vaqt davomida barchamiz bir xil fikrda edik. Ya'ni , sariyog', pishloq, yog'li go'sht va sut mahsulotlari kabi narsalarda mavjud bo'lgan to'yingan yog' qalbimizning eng katta dushmanidir. Aslida bunday deb o'ylash uchun sabab bor edi. Chunki bu to'yingan yog'lar qonimizdagi "yomon" xolesterin yoki LDL xolesterin miqdorini oshiradi. LDL ning yuqori darajasi bevosita yurak kasalliklari bilan bog'liq. Shuning uchun shifokorlar bizga bularni kamroq iste'mol qilishni maslahat berishadi.
Ammo yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu voqeaning boshqa tomoni ham bor. Muammo shunchaki to'yingan yog'da emas. Tasavvur qiling-a, agar siz sariyog' iste'mol qilishni butunlay to'xtatib, buning o'rniga yog'siz deb belgilangan, ammo shakar va tozalangan uglevodlarga boy pechene, kek, non va oq guruch kabi narsalarni iste'mol qila boshlasangiz? Aslida, bu yurak xastaligi xavfini yanada oshirishi mumkin.
Sodda qilib aytganda, yog' iste'molini kamaytiryapman deb o'ylash, lekin buning o'rniga ko'proq shakar va un iste'mol qilish foydadan ko'ra zarari ko'proq.
Demak, bu biz xohlagancha sariyog' va pishloq iste'mol qila olamiz deganimi? Yo'q, umuman yo'q. Amerika Yurak Assotsiatsiyasi kabi dunyoning yetakchi sog'liqni saqlash tashkilotlari hali ham kunlik kaloriyalarimizning 7% dan ko'pini to'yingan yog'dan olishni tavsiya qiladi. Shuning uchun ularning miqdoriga e'tibor berish juda muhimdir.
Keling, yurak uchun foydali, o'simlik asosidagi moylarni tanlaylik
Ko'pgina shifokorlar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar to'yingan yog'larni to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish oqilona ekanligiga qo'shiladilar. Masalan, sariyog' o'rniga zaytun moyi yoki kanola yog'idan foydalanish yaxshiroqdir.
Biroq, qaysi turdagi moy eng foydali ekanligi haqida turli xil fikrlar mavjud. Keling, bularni biroz batafsilroq ko'rib chiqaylik.
| Yog 'turi | Asosiy yog' turi | U nimaga mos keladi? |
|---|---|---|
| Zaytun moyi | Mono to'yinmagan | Salatlar, non bilan isteʼmol qilish yoki makaron ustiga sepish uchun. Yuqori olovda ishlatish uchun mos emas. |
| Kanola yog'i | Ko'p to'yinmagan va Omega-3 | Qovurish va pishirish uchun (yuqori tutun nuqtasi). Uning o'ziga xos hidi yo'q, shuning uchun u boshqa ta'mlarga xalaqit bermaydi. |
| Kungaboqar yog'i | Ko'p to'yinmagan | Qovurish va pishirish uchun (yuqori tutun nuqtasi). |
| Soya, makkajo'xori yog'i | Ko'p to'yinmagan | Turli xil pishirish maqsadlari uchun. |
| Kunjut yog'i | Ko'p to'yinmagan va bir to'yinmagan | Osiyo taomlariga ta'm va xushbo'ylik qo'shish uchun. Yuqori olovda pishirish uchun mos emas. |
Eng yaxshisi, faqat bitta turdagi o'simlik moylari o'rniga turli xil o'simlik moylaridan foydalanishdir. Bu sog'lig'ingiz uchun ham, ovqatingizning ta'mi uchun ham foydali.
Omega-3 yog 'kislotalari haqida unutmang!
Bunga shubha yo'q. Omega-3 tanamiz uchun muhim yog'lardir. Ular yuraklarimizni g'ayritabiiy yurak ritmlaridan himoya qiladi. Shuningdek, ular qon tomirlarining elastikligini saqlashga yordam beradi, yurak xuruji va insult xavfini kamaytiradi.
Omega-3 ni qanday olish mumkin?
- Yog'li baliqlar:Haftada kamida ikki marta losos, sardina, seld, skumbriya va seld kabi yog'li baliqlarni ratsioningizga kiriting.
- O'simlik manbalari: Yong'oq, zig'ir urug'i va kanola yog'i ham omega-3 ni o'z ichiga oladi. Biroq, ular baliq yog'i kabi kuchli omega-3 turini o'z ichiga olmaydi.
- Qo'shimchalar: Agar siz omega-3 qo'shimchalarini qabul qilsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
Haqiqiy yovuz odam: Trans yog'larni butunlay chiqarib tashlang
Mana, barchamiz ratsionimizdan butunlay chiqarib tashlashimiz kerak bo'lgan narsalar: Sun'iy trans yog'lar .
Bu yomon xolesterin (LDL) miqdorini oshiradi va yaxshi xolesterin (HDL) miqdorini pasaytiradi. Bundan tashqari, u organizmda yallig'lanishni ham keltirib chiqaradi. Bu yallig'lanish yurak kasalliklari, insult va diabet kabi bir qator surunkali kasalliklarga olib keladi.
Yaxshiyamki, ko'plab mamlakatlarda oziq-ovqat mahsulotlarini etiketlash to'g'risidagi qonunlar va trans yog'larni taqiqlash oziq-ovqatlardagi bu moddalar miqdorini sezilarli darajada kamaytirdi. Biroq, ularni hali ham ba'zi qayta ishlangan oziq-ovqatlarda topish mumkin.
Bir o'ylab ko'ring, do'kondan sotib oladigan pechene, tort, xamir ovqatlar, ba'zi turdagi margarinlar... Ularning tarkibini o'qing. Agar unda "Gidrogenlangan yog'lar" yoki "Qisman gidrogenlangan yog'lar" deb yozilgan bo'lsa, demak, tarkibida trans yog'lar bor. Bunday ovqatlardan iloji boricha uzoqroq turing.
Ba'zan, qadoqda "0 g trans yog'" deb yozilgan bo'lsa ham, qonun juda oz miqdorda (0,5 grammdan kam) ruxsat beradi. Shuning uchun tarkibiy qismlar ro'yxatini tekshirib ko'rish yaxshidir.
Keling, yog'ga to'g'ri nuqtai nazar bilan qaraymiz.
Yogʻ muvozanatli ovqatlanishning muhim qismidir. Ayniqsa, toʻyinmagan yogʻlar. Hatto dunyodagi eng sogʻlom parhezlardan biri hisoblangan Oʻrta yer dengizi parhezi ham kaloriyalarning 30% dan ortigʻini yogʻdan oladi. Ammo bu yogʻning katta qismi zaytun moyi, boshqa oʻsimlik moylari va baliqdan olinadi.
Eng muhimi, bitta narsaga (yog' yoki uglevodlar) juda ko'p e'tibor qaratmaslik, balki umumiy sog'lom ovqatlanishni saqlashdir.
Esingizda bo'lsin, turli xil rang-barang sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, donli mahsulotlar, baliq, yog'siz go'sht va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish sog'lom hayot uchun eng yaxshi asosdir. Agar ovqatlanishingiz bilan bog'liq biron bir tashvishingiz bo'lsa, bu haqda shifokoringiz bilan gaplashing.
Uyga olib ketish xabari
- Har xil yog'lardan qo'rqmang. Muhimi, siz tanlagan yog' turidir. To'yingan yog'larni (sariyog', go'sht) cheklang va to'yinmagan yog'larni (zaytun moyi, yong'oqlar) tanlang.
- Sun'iy trans yog'larni iste'mol qilishni butunlay to'xtating. Oziq-ovqat yorliqlarida "vodorodlangan yog'lar" deb yozilgan ovqatlardan saqlaning.
- Haftada kamida ikki marta ratsioningizga omega-3 ga boy yog'li baliqlarni (masalan, sardina va skumbriya) qo'shing.
- Yogʻ miqdorini kamaytirishga urinish oʻrniga, juda koʻp shakar va tozalangan un (non, pechene, shirin ichimliklar) isteʼmol qilishdan saqlaning. Bu zararliroq boʻlishi mumkin.
- Faqat bitta oziq-ovqat mahsulotiga emas, balki sabzavotlar, mevalar, donlar va sog'lom oqsillarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanishga e'tibor qarating.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing