Ko'pchiligimiz "yog'" so'zini eshitganimizda biroz qo'rqamiz, shunday emasmi? Ayniqsa, xolesterin haqida o'ylaganimizda, iste'mol qiladigan yog'li ovqatlar miqdorini iloji boricha kamaytirishga harakat qilamiz. Lekin bilasizmi, barcha turdagi yog'lar ham organizm uchun zararli emas? Darhaqiqat, tanamiz uchun, ayniqsa yurak salomatligi uchun zarur bo'lgan "yaxshi yog'lar" ham mavjud. Eng foydali yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlardan biri bu "yog'li baliq".
Nima uchun bu yog'li baliq yurak uchun shunchalik foydali?
Sodda qilib aytganda, buning asosiy sababi shundaki, bu baliq turlari Omega-3 yog 'kislotalari deb ataladigan ozuqa moddasiga boy. Bular biz avval aytib o'tgan "foydali yog'lar". Go'shtda mavjud bo'lgan nosog'lom to'yingan yog'lardan farqli o'laroq, bu Omega-3lar tanamiz uchun juda qimmatlidir.
Xo'sh, bu omega-3lar tanamizga qanday yordam beradi?
- Triglitseridlarni kamaytiradi: Triglitseridlar qonimizdagi zararli yog'ning bir turidir. Ularning ko'payishi yurak kasalliklarining asosiy sababidir. Omega-3 bu triglitseridlar miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Qon tomirlaridagi yog' qatlamlarini kamaytiradi: Qon tomirlarimiz devorlarida yog' qatlamlari "blyashka" hosil qilib, yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Omega-3 bu blyashka shakllanish tezligini sekinlashtirishga yordam beradi.
- Tanadagi yallig'lanishni kamaytiradi: Omega-3 shuningdek, turli kasalliklarga olib keladigan tanadagi nozik yallig'lanish holatlarini nazorat qilish qobiliyatiga ega.
Shuning uchun, yuragi haqida qayg'uradigan har bir kishi uchun yog'li baliqlarni ratsioniga kiritish juda muhimdir.
Buning ilmiy dalillari qanday?
Bu shunchaki hikoyalar emas. Yog'li baliqlarning foydalarini o'rganish uchun yillar davomida ko'plab tadqiqotlar olib borildi. Masalan, bir qator tadqiqotlarning muhim tahlili shuni ko'rsatdiki, baliq yog'idan har kuni omega-3 qabul qilish triglitseridlar miqdorini 25% dan 30% gacha kamaytirishi mumkin.
Bu dalillar shunchalik kuchliki, hatto AQSh FDA (Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi) kabi dunyoga mashhur tashkilotlar ham yurak kasalliklari xavfini kamaytirish usuli sifatida omega-3 yog 'kislotalarini (xususan, EPA va DHA ) rasman tasdiqladilar. Ular, shuningdek, ushbu ozuqa moddasini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlariga "yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin" deb da'vo qilishga ruxsat berishdi.
Xo'sh, bu yog'li baliqlar qaysilar, ular iste'mol qilish uchun foydali?
Ko'pincha, bular sovuq suv baliqlari. Shri-Lankada biz bu baliqlarning ba'zilarini osongina topishimiz mumkin. Quyidagi jadvalda tavsiya etilgan ba'zi baliq turlari keltirilgan.
| Baliq turi | Shri-Lankada bizning ahamiyatimiz |
|---|---|
| Go'shti Qizil baliq | Omega-3 ga boy. Supermarketlardan sotib olish mumkin. Biroz qimmat. |
| Tuna / Tuna | Yangi yoki konservalangan baliq sifatida osongina mavjud bo'lgan bu omega-3 ning juda yaxshi manbaidir. |
| Sardina baliqlari | Arzon, Shri-Lankada juda keng tarqalgan. Omega-3 ga juda boy. Konservalangan sardina ham yaxshi variant. |
| Skumbriya / Kumbalawa | Shri-Lankada keng tarqalgan yana bir sog'lom baliq turi. |
| Gulmohi | Bu losos kabi mazali. Shri-Lankada keng tarqalgan bo'lmasa-da, ba'zida uni olish mumkin. |
| Seld | To'yimli bo'lishiga qaramay, bu Shri-Lankada keng tarqalgan baliq turi emas. |
Baliqni qanday pishirishingiz ham juda muhim!
Qaysi baliqni iste'mol qilishingizdan qat'i nazar, uni noto'g'ri pishirsangiz, barcha foydali xususiyatlarini yo'qotishingiz mumkin. Baliqni chuqur qovursangiz, uning barcha sog'liq uchun foydalari yo'qoladi.
"Ushbu ovqatlarning birortasini tayyorlash usuli qondagi xolesterin miqdoriga katta ta'sir qiladi. Bu ovqatlarni grilda pishirish, bug'da pishirish yoki pishirish har doim eng yaxshisidir." - Kicha Xarris, ovqatlanish bo'yicha mutaxassis.
Keling, yaxshi va yomon usullar nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Sog'lomroq usullar | Nosog'lom usullar |
|---|---|
| ✔️ Bug'da pishirish | ❌ Chuqur qovurish |
| ✔️ Grilda pishirish | ❌ Ko'p yog'da tovada qovurish |
| ✔️ Pishirish | |
| ✔️ Karri tayyorlash |
Barchamiz orkinosli sendvichlarni yaxshi ko'ramiz, lekin ularni sog'lomroq qilish mumkin. Siz ularni ozgina kam yog'li mayonez va to'yimliroq narsa, masalan, butun bug'doy noni bilan tayyorlashingiz mumkin.
Haftada qancha baliq iste'mol qilish kerak?
Hozirgi kunda ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyasi haftasiga kamida ikki porsiya baliq iste'mol qilishdir. Bir porsiya odatda 85-100 grammni tashkil qiladi. Sodda qilib aytganda, kaftingiz kattaligidagi baliq bo'lagi.
Eng muhimi, chindan ham yeyishni yoqtiradigan baliq turini tanlashdir. Shunda uni odatga aylantirish osonroq bo'ladi.
Amerika Yurak Assotsiatsiyasi, iloji bo'lsa, baliqdan kuniga kamida bir gramm EPA va DHA olishni tavsiya qiladi, ayniqsa yurak kasalligingiz bo'lsa . Biroq, agar sizda yurak kasalligi bo'lsa, bu haqda shifokoringiz bilan gaplashish va uning tavsiyalariga amal qilish muhimdir.
Agar baliq iste'mol qilishni yoqtirmasangiz nima qilasiz?
Ba'zi odamlar hatto baliq hidini ham yoqtirmaydilar. Ularni majburan baliq bilan boqishga urinishning ma'nosi yo'q. Yaxshiyamki, omega-3 olishning boshqa usullari ham bor.
- Yong'oqlar
- Zig'ir urug'i
- Kanola yog'i
- Omega-3 ga boy tuxumlar
Siz ushbu mahsulotlarni dietangizga qo'shishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin.
Esda tutish kerak bo'lgan boshqa muhim narsalar
- Kaloriya haqida ham o'ylab ko'ring: "Yog'li" baliqlar tarkibida sog'lom yog'lar bo'lsa-da, ular kaloriya miqdoriga ham ega. Shuning uchun, juda ko'p iste'mol qilish vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Lekin haqiqat shundaki, mamlakatimizdagi ko'pchilik odamlar tavsiya etilgan miqdorda baliq iste'mol qilishmaydi. Shuning uchun xavotirlanadigan hech narsa yo'q.
- Toksinlardan ehtiyot bo'ling: Ba'zi dengiz mahsulotlari turlari, ayniqsa orkinos kabi yirik baliqlar, simob kabi og'ir metallarni o'z ichiga olishi mumkin. Losos kabi baliqlar ham politsiklik aromatik uglevodorodlar (PCB) kabi toksinlarni o'z ichiga olishi mumkin. Bu xavf, ayniqsa , homilador ayollar, homilador bo'lishga harakat qilayotgan ayollar va yosh bolalar uchun yuqori. Agar siz ushbu toifalardan biriga kirsangiz, shifokoringizdan qaysi baliq turlarini va qancha miqdorda iste'mol qilish xavfsiz ekanligi haqida so'rang.
Uyga olib ketish xabari
- Yog'li baliqlarda (masalan, sardina, orkinos va losos) mavjud bo'lgan Omega-3 yog 'kislotalari yurak salomatligi uchun juda foydali.
- Haftada kamida ikki porsiya baliq iste'mol qilishga harakat qiling (har bir porsiyada kaft kattaligidagi bo'lak).
- Baliq pishirganda, chuqur qovurishdan saqlaning. Buning o'rniga, bug'lash, grilda pishirish yoki qaynatish/sho'r suvda pishirish kabi sog'lomroq usullardan foydalaning.
- Agar sizda yurak kasalligi bo'lsa yoki homilador ona bo'lsangiz, ovqatlanishingiz haqida shifokoringiz bilan gaplashing va to'g'ri maslahat oling.
- Agar siz baliq iste'mol qilishni yoqtirmasangiz, yong'oq va zig'ir urug'lari kabi omega-3 ni o'z ichiga olgan boshqa ovqatlarni tanlang.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing