Oila a'zolarimiz yoki yaqinlarimizdan birining yurak xastaligi borligini bilganimizda, biz juda xafa va xavotirda bo'lamiz. "Ularga yaxshi g'amxo'rlik qilish uchun nima qilishimiz kerak?" degan savol hammaning xayoliga keladi. Xuddi dori-darmonlar singari, biz ularga beradigan ovqat ham ularning farovonligiga katta ta'sir ko'rsatadi. Darhaqiqat, sevgi bilan tayyorlangan to'yimli taom yurak xastaligiga chalingan odamga bera oladigan eng yaxshi sovg'adir.
Nima uchun ovqat va ichimlik shunchalik muhim?
Sodda qilib aytganda, sog'lom ovqatlanish nafaqat yurak kasalliklarini nazorat qilishga yordam beradi, balki ba'zan u keltirib chiqaradigan ba'zi zararlarni bartaraf etishga ham yordam beradi. O'ylab ko'ring, yurak kasalliklarining aksariyati yuraklarimizga qon olib boradigan arteriyalardagi yog 'birikmalaridan kelib chiqadi. Bu suv quvurida axloqsizlik to'planishiga o'xshaydi. Sog'lom ovqatlanish bu arteriyalarning torayish tezligini sekinlashtirishi va ba'zan uni yaxshi tomonga o'zgartirishi mumkin.
Bu asosan bir nechta narsalarni bajaradi:
- Yomon xolesterin miqdorini kamaytiradi: Organizm uchun zararli bo'lgan LDL xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Qon bosimini nazorat qiladi: Yuqori qon bosimi yurakning katta dushmanidir. Uni yaxshi ovqatlanish orqali nazorat qilish mumkin.
- Qon shakar miqdorini nazorat qiling: Qandli diabet yurak kasalliklari uchun asosiy xavf omilidir.
- Tana vazningizni nazorat qiling: Sog'lom vaznni saqlash yurak uchun katta yengillikdir.
"Yemaylik" deyishdan ko'ra, "Keling, buni yeymiz" deyish muhimroq.
Ko'pincha biz yurak xastaligiga chalingan odamga: "Yog' yemang", "Tuz yemang", "Shirinliklar yemang" va hokazolarni aytamiz. Bu juda ko'p ruhiy stressga olib kelishi mumkin. Ular: "Hozir yeyishga hech narsam yo'q", deb o'ylashlari mumkin.
Shunday ekan, keling, fikrlash tarzimizni biroz o'zgartiraylik. Shunchaki "yeyish uchun yaroqsiz" narsalar haqida o'ylashning o'rniga, keling, "yeyish uchun yaroqli" narsalarga nazar tashlaylik va ularni ovqatimizga qo'shib, ularni yanada mazali qilaylik. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zararli narsalarni kamroq, foydali narsalarni ko'proq iste'mol qilish yurak uchun ham juda foydali.
Xo'sh, endi yurak xastaligiga chalingan odam uchun sog'lom va mazali taom tayyorlashga yordam beradigan 10 ta maslahat haqida gaplashaylik.
1. Ko'proq sabzavot, meva, donli mahsulotlar va yong'oqlarni iste'mol qiling.
O'simlik asosidagi oziq-ovqatlar tola, vitaminlar va ozuqaviy moddalarga boy super oziq-ovqat hisoblanadi. Ratsioningizga rangli sabzavotlar va mevalarni qo'shing. Masalan, sambol tayyorlayotganda gotukola yoki mukunuwenna kabi sabzavotlarni tanlang. Loviya, sabzi va qovoq kabi sabzavotlarni qaynatib oling. Lekin ularni tayyorlayotganda ko'p yog', pishloq yoki quyuq kokos suti qo'shmang. Ratsioningizga kepakli guruch, suli, no'xat, no'xat va yashil loviya kabi narsalarni qo'shing.
2. Keling, yog' (moy) haqida aniq bilib olaylik?
"Yog'" deganda, ularning hammasi ham bir xil darajada yomon emas. Biz yaxshi yog'larni tanlashimiz kerak.
- Yog'dan umumiy kaloriyalaringizning 35% dan ko'prog'ini olmang: Kundalik yog' iste'molini umumiy kaloriyalaringizning uchdan bir qismidan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang.
- To'yingan yog'larni cheklang: Bular asosan hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Masalan , sariyog', sariyog', pishloq, yog'li go'shtlar (mol go'shti, cho'chqa go'shti) va sutda .
- Iloji boricha trans yog'lardan saqlaning: Bular yurakning eng katta dushmanlaridan biridir. Bular sun'iy ravishda tayyorlangan yog'ning bir turi. Ular margarin, pishirilgan mahsulotlar (xamir ovqatlar, bulka), qisqa muddatli taomlar, pechene va qayta ishlangan ovqatlarda uchraydi. Do'kondan sotib olingan oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarini tekshirib, ularda "qisman gidrogenlangan yog'lar" bor-yo'qligini tekshiring.
- Yaxshi yog'larni tanlang: Ularni pishirishda ishlatganda, zaytun moyi va yerfıstığı yog'i kabi bir to'yinmagan yog'larga boy yog'larni yoki soya, makkajo'xori va kungaboqar yog'i kabi ko'p to'yinmagan yog'larga boy yog'larni tanlash yaxshidir.
3. Oqsil va xolesterin miqdorini qanday muvozanatlash mumkin
Protein organizm uchun juda muhim, ammo biz kam yog'li protein turlarini tanlashimiz kerak.
- Terisiz tovuq, kurka va baliq eng yaxshi tanlovdir.
- Qizil go'sht (mol go'shti, qo'y go'shti, cho'chqa go'shti) va yog'li sut mahsulotlari (yog'li sut, pishloq) xolesterin miqdoriga yuqori. Bular qondagi yomon xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Shuning uchun ularni iloji boricha cheklang.
- Ratsioningizga yasmiq, no'xat va soya kabi ko'proq o'simlik asosidagi protein manbalarini qo'shing.
4. Uglevodlarni tanlashda aqlli bo'ling
Uglevodlarning ikki turi mavjud: yaxshi va yomon.
- Foydali uglevodlar: Jigarrang guruch, suli, shirin kartoshka, maniok va yams kabi tolaga boy, murakkab uglevodlarni tanlang. Bular qonga shakarning chiqishini sekinlashtiradi.
- Yomon uglevodlar: Shakarli ichimliklar, keklar, pechene, non va oq guruch kabi oddiy uglevodlardan saqlaning. Bular qon shakar darajasini tezda oshiradi.
5. Tuz iste'molini kamaytiring
Haddan tashqari tuz iste'mol qilish yuqori qon bosimining asosiy sababidir.
- Ovqat pishirish paytida qo'shadigan tuz miqdorini kamaytiring.
- Buning o'rniga, ta'm qo'shish uchun ohak, zanjabil va sirka kabi narsalardan foydalaning.
- Taomingizni ziravorlar (chinnigullar, dolchin, qalampir) va karri, zerdeçal, zanjabil va sarimsoq kabi tabiiy ingredientlar bilan ziravorlang.
- Souslar, sho'rva kubiklari va do'kondan sotib olingan qayta ishlangan ovqatlar tuzga boy. Ulardan ehtiyot bo'ling.
6. Kuniga 3 ta katta ovqatlanish o'rniga 5 yoki 6 ta kichik-kichik ovqatlaning.
Kuniga uch marta katta miqdorda emas, balki besh-olti marta kichik-kichik miqdorda ovqatlanish qon shakari va xolesterin miqdorini bir xil darajada saqlashga yordam beradi. Shuningdek, bu yog'larni samaraliroq yoqish imkonini beradi.
7. Ko'p miqdorda suv iching
Suvsizlanishning oldini olish juda muhimdir. Ko'p suv ichish nafaqat tanani namlaydi, balki keraksiz ovqatlanishni ham nazorat qiladi. Odamlarni kuniga taxminan 1,5-2 litr suv (8-10 stakan) ichishga undang.
Lekin bu juda muhim: Agar shifokoringiz buyrak kasalligi yoki boshqa sabablarga ko'ra suyuqlik (shu jumladan suv) iste'molini cheklashni maslahat bergan bo'lsa, siz ushbu ko'rsatmalarga albatta amal qilishingiz kerak. Agar bunga shubhangiz bo'lsa, shifokoringizdan tasdiqlashini so'rang.
Ovqat porsiyalarini qanday nazorat qilish kerak? (Porsiyalarni nazorat qilish)
Ba'zan biz o'zimiz sezmagan holda juda ko'p ovqat yeymiz. Shuningdek, iste'mol qiladigan ovqat miqdorini nazorat qilish juda muhimdir.
- Ovqatni baham ko'rish uchun kichik likopchalardan va suv ichish uchun kichik stakanlardan foydalaning.
- Do'kondan sotib olgan oziq-ovqatlaringiz yorlig'idagi "Porsiya hajmi" ga qarang.
- Ovqat porsiyalarini o'lchashning oddiy usullari mavjud. Quyidagi jadvalga qarang.
| Oziq-ovqat turi | Bir martalik porsiya hajmi | Ekvivalent miqdor |
|---|---|---|
| Pishgan guruch yoki makaron | 1 stakan | Tennis to'pining o'lchami |
| Pishgan go'sht, baliq yoki tofu | Taxminan 85 gramm | Kartalar to'plamining o'lchami |
| Pishloq | Taxminan 30 gramm | Ikki zarning o'lchami |
| Xom sabzavotlar yoki mevalarni iste'mol qiling | 1 stakan | Beysbol to'pining o'lchami |
| Yog 'yoki sariyog' | Bir choy qoshiq | Barmoq uchining yuqori bo'g'imining o'lchami |
Yaqiningiz uchun bu tarzda parhez tuzish dastlab biroz qiyin tuyulishi mumkin. Lekin bunga ko'nikib qolsangiz, bu hayotingizning bir qismiga aylanadi. Esingizda bo'lsin, bu ularga sevgingizni ko'rsatishning yana bir usuli.
Uyga olib ketish xabari
- Yurak kasalliklarini nazorat qilish uchun to'g'ri ovqatlanish dori-darmonlar kabi muhimdir.
- Shunchaki yemasligingiz kerak bo'lgan narsalar haqida o'ylashning o'rniga, ovqatlaringizga mazali, "yeyish uchun foydali" taomlarni qo'shing.
- Ratsioningizga sabzavotlar, mevalar, jigarrang guruch va to'liq donli mahsulotlar kabi tolaga boy ovqatlarni qo'shing.
- Iloji boricha qayta ishlangan oziq-ovqatlar, non mahsulotlari, to'yingan yog'lar va tuzni kamaytiring. Trans yog'lardan butunlay voz keching.
- Porsiyalar hajmiga e'tibor bering; kichikroq likopchalardan foydalanish yaxshi fikr.
- Agar yaqinlaringizning ovqatlanishi yoki sog'lig'i haqida biron bir savolingiz yoki tashvishingiz bo'lsa, suhbatlashish uchun eng yaxshi odam oilaviy shifokoringizdir. Uning maslahatiga albatta murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing