Ba'zan hamma narsadan zerikkandek, hech narsa qila olmaydigandek va sizni katta yuk qiynab turgandek his qilasizmi? Bu faqat sizning muammoingiz emas. Depressiya - bu bugungi jamiyatda ko'p odamlar duch keladigan holat. Dori-darmonlarni qabul qilish yagona yo'l. Ammo bugun biz ongingizni ham, tanangizni ham bir vaqtning o'zida davolaydigan va bu holatdan tezda xalos bo'lishingizga yordam beradigan to'liq davolash rejasi haqida gaplashamiz. Yaxshi ovqatlanish, jismoniy mashqlar va nutq terapiyasi - bu siz qabul qiladigan dorilar bilan birgalikda tezda sog'ayishingizga yordam beradigan kuchli usullardan biridir.
Depressiya ko'pincha boshqa tibbiy holatlar bilan birga kelishi mumkin. Masalan, depressiya diabet, yurak kasalligi, insult yoki saraton kabi kasalliklarda kuzatilishi mumkin. Bunday hollarda butun tanamizni davolash juda muhimdir.
Oziq-ovqat va ichimliklar depressiyaga qanday ta'sir qiladi
Hech o'ylab ko'rganmisiz, biz yeyayotgan narsalar baxtimizga qanchalik ta'sir qilishi mumkin? Depressiyadan aziyat chekkan bir kishi o'z tajribasi bilan quyidagicha o'rtoqlashdi.
"Men depressiyani birinchi marta yoshligimda bildim. O'shandan beri bu holat men bilan ko'p marta sodir bo'lgan. O'sha paytda men juda ko'p zararli ovqatlar iste'mol qilardim, chunki ularni topish juda oson edi. Shirin ovqatlar iste'mol qilish meni bir muddat yaxshi his qilishimga yordam beradi, ammo bir necha soat ichida energiyam va kayfiyatim pasayadi va o'zimni juda tushkun his qilaman. Endi ko'proq sabzavot, yong'oq va donli mahsulotlar iste'mol qilayotganim sababli, o'zimni ancha yaxshi his qilyapman va ko'proq energiyaga ega bo'ldim. Ovqatlanish ratsionimni o'zgartirmasam, bu depressiyadan qutula olaman deb o'ylamayman."
Ko'pgina mutaxassislar depressiyaga chalingan odamlar uchun to'liq oziq-ovqat mahsulotlaridan — ya'ni to'liq donli mahsulotlar, sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, baliq va yog'siz go'shtlardan — iborat muvozanatli ovqatlanish eng yaxshi ekanligiga qo'shiladilar. Sodda qilib aytganda, muvozanatli ovqatlanish kun davomida qon shakar miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi. Bu kayfiyatingizni xotirjam saqlashga katta yordam beradi.
Tadqiqotchilar hali ham ma'lum vitaminlar va ozuqa moddalari depressiyani kamaytirishga yordam beradimi yoki yo'qligini o'rganmoqdalar. Hozirgacha omega-3 yog 'kislotalari , folat va B12 vitamini miya faoliyatiga yordam berishi mumkinligi isbotlangan.
Lekin esda tuting: Ushbu qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak, chunki ba'zida ularni ishlatadigan odamlar tibbiy tasdiqlangan davolanishni kechiktirishlari mumkin.
Ratsioningizdan chiqarib tashlashingiz kerak bo'lgan biron bir narsa bormi?
Ha, albatta. Depressiyaga qarshi kurashda ayrim oziq-ovqat va ichimliklardan uzoqroq turish juda muhimdir.
| Saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar | Nima uchun? (Nima uchun?) |
|---|---|
| Shakarli ovqatlar va ichimliklar (shirin ichimliklar, keklar, pechene, qayta ishlangan ovqatlar) | Bular qon shakarining keskin ko'tarilishi va pasayishiga olib kelishi mumkin, bu sizning kayfiyatingiz va energiya darajangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. |
| Spirtli ichimliklar | Spirtli ichimliklar depressiyani yanada kuchaytirishi mumkin, shuning uchun undan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. |
| Kofein ( qahva, ba'zi choylar, ba'zi gazlangan ichimliklar) | Kofein ba'zi odamlarni ko'proq xavotirga solishi mumkin. Garchi hamma ham bunday qilmasa ham, bundan xabardor bo'lish yaxshi. |
Bir psixologning aytishicha, uning bemorlarining taxminan 20%-25 foizi ikki hafta davomida ratsionidan shakar va kofeinni chiqarib tashlaganidan so'ng, depressiyadan sezilarli darajada yengillashgan. Shunday qilib, siz ham shifokoringiz bilan gaplashib, ular sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun ushbu usullarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlarning hayratlanarli yengilligi
Jismoniy mashqlar kayfiyatingiz va energiya darajangizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan yana bir kuchli narsadir.
"Jismoniy mashqlar nafaqat depressiyani kamaytiradi, balki odamlarga nazorat va kuch hissini ham beradi", deydi psixologiya professorlaridan biri. "Men birinchi marta jismoniy mashqlarning foydasini o'z kayfiyatim orqali his qildim. Haftada uch kun tushlik paytida mashq qila boshladim. Qanchalik ko'p energiya va qanchalik kam stressga ega ekanligimdan hayratda qoldim."
Ushbu tajriba tufayli u depressiya bilan og'rigan bemorlariga jismoniy mashqlar qilishni maslahat bera boshladi. Natijalar juda muvaffaqiyatli. Ba'zan u bemorlari bilan ofisdan chiqib, yurish paytida terapiya mashg'ulotlarini o'tkazadi. Jismoniy mashqlar inson o'zi o'rganishi va qo'llashi mumkin bo'lgan narsa bo'lgani uchun, natijalar tabletka bilan olingan natijalarga qaraganda samaraliroq va uzoq muddatli bo'lishi mumkin.
Darhaqiqat, 2007-yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zi odamlar uchun jismoniy mashqlar depressiyani davolashda dori-darmonlar kabi samarali. Jismoniy mashqlar qilganimizda, miyamiz serotonin kabi ko'proq kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi, bu esa bizni yaxshi kayfiyatda saqlashga yordam beradi. Dori-darmonlar ham xuddi shunday ta'sir qiladi.
Shuningdek, jismoniy mashqlar dori-darmonlarni qabul qila olmaydiganlar, masalan, ba'zi keksa odamlar, homilador va tug'ruqdan keyingi onalar va bolalar uchun ajoyib tanlovdir. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda kasallikning qaytalanish ehtimoli ham kamroq.
Jismoniy mashqlarning yana bir ajoyib jihati shundaki , u hech qanday nojo'ya ta'sirga ega emas . Jismoniy mashqlar butun tanangiz uchun foydali bo'lgani uchun uni davolash rejangizga qo'shishda hech qanday yomon narsa yo'q.
Keling, xayolimizdagi narsalar haqida gaplashaylik va erkin bo'laylik (Talk Therapy)
Talk terapiyasi yoki psixoterapiya depressiyaga qarshi kurashishning yana bir qimmatli vositasidir. Bu shunchaki do'stingiz bilan gaplashish emas. Bu sizga muammolaringizni tushunishga va ular bilan kurashish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalarni rivojlantirishga yordam beradigan malakali mutaxassisni o'z ichiga oladi.
Depressiyani davolashda muvaffaqiyatli bo'lgan ikkita asosiy nutq terapiyasi turi mavjud:
- Kognitiv-xulq-atvor terapiyasi (KXT): Ushbu terapiya sizning salbiy fikrlaringiz va xatti-harakatlaringiz depressiyaga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqadi. Bu sizning fikrlash tarzingizni ijobiyroq qilishga yordam beradi.
- Shaxslararo terapiya: Bu sizga oilangiz, do'stlaringiz va turmush o'rtog'ingiz bilan munosabatlaringizni yaxshilashga yordam beradi. Bu munosabatlar yaxshilanganda, siz ham o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz.
Nutq terapiyasi bir necha haftadan bir necha yilgacha davom etishi mumkin. U yakka tartibda yoki guruhda o'tkazilishi mumkin. Ko'p odamlar bu terapiyani dori-darmonlar yoki jismoniy mashqlar kabi boshqa davolash usullari bilan birlashtiradilar.
Nutq terapiyasi sizga depressiya bilan uzoq muddatli kurashish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalarni beradi. Bu muammoga duch kelganingizda foydalanishingiz mumkin bo'lgan asboblar qutisiga o'xshaydi.
Davolanishni davom ettirishning ahamiyati
Qaysi davolash rejasini tanlashingizdan qat'i nazar, unga yetarli vaqt berish va unga sodiq qolish muhimdir. Depressiyani davolash uchun dori-darmonlarni o'z ichiga olgan har qanday davolash natijasini ko'rish uchun bir necha hafta yoki undan ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.Shunday ekan, taslim bo'lmang.
Ushbu jarayon davomida shifokoringiz bilan aloqada bo'lish muhimdir . U bilan o'zingizni qanday his qilayotganingiz va davolanish samara berayotgani haqida muntazam ravishda gaplashing.
Agar davolash rejangiz bir necha haftadan keyin ham ish bermasa, xavotir olmang. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil dorilar va davolash usullari mavjud. Ko'pincha, agar bitta davolash usuli ishlamasa, boshqasi yordam beradi.
Muhimi , o'zingiz uchun eng mos keladigan kombinatsiyani topmaguningizcha harakat qilishda davom etishdir. Bu ozgina kuch talab qilishi mumkin bo'lsa-da, yakuniy natija - ya'ni depressiyani yengib o'tish va baxtliroq bo'lish - bunga arziydi.
Uyga olib ketish xabari
- Depressiya shunchaki qayg'u hissi emas, bu davolanishni talab qiladigan haqiqiy kasallikdir.
- Davolash shunchaki tabletkadan ko'proq narsani anglatadi. Muvozanatli ovqatlanish, jismoniy mashqlar va nutq terapiyasi juda kuchli vositalardir.
- Ratsioningizdan shakar va kofeinni chiqarib tashlash kabi kichik bir o'zgarish ham kayfiyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Kuniga 30 daqiqa piyoda yurish kabi oddiy mashq ham ongingizga katta yengillik keltirishi mumkin.
- Professional bilan suhbatlashish (Talk Therapy) orqali siz uzoq muddatda muammolarni hal qilish uchun zarur bo'lgan kuch va vositalarga ega bo'lasiz.
- Shifokoringiz bilan doimo aloqada bo'ling. Davolanishga vaqt ajrating, sabrli bo'ling. Sizga eng mos keladigan yechimni albatta topasiz.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing