Siz bir muncha vaqtdan beri depressiyaga qarshi dori-darmonlarni qabul qilib kelayotgan bo'lishingiz mumkin. Siz dori-darmonlarni o'z vaqtida qabul qilayotgan bo'lishingiz va maslahat sessiyalariga qatnashishingiz mumkin. Lekin ba'zida o'zingizni "hech narsa menga yordam bermayapti" kabi his qilasiz. Tibbiy jihatdan biz buni davolanishga chidamli depressiya deb ataymiz. Bunday paytlarda o'zingizni charchagan, umidsiz va ojiz his qilish odatiy holdir. Lekin umidingizni yo'qotmang. Tibbiy davolanishdan tashqari, o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan ko'p narsalar mavjud. Bu narsalar sizning tiklanish yo'lingizda katta yordam berishi mumkin.
Hayotingizni nazorat qilishni qaytarib olasizmi?
Depressiya bilan yashayotganingizda, ayniqsa ishga yoki o'qishga bormasangiz, kunlar va haftalarning o'tib ketayotganini sezmasligingiz ham mumkin. Hayotingizda tartibsizlik bo'lgan bu betartiblik hissi tiklanish yo'lidagi eng katta to'siqlardan biridir.
Kundalik tartibni o'rnating.
Agar ertalab uyg'onib, kun davomida nima qilishni bilmasangiz, o'zingizni qanchalik ojiz his qilishingizni tasavvur qiling. Bu nafaqat depressiyaga chalingan odam uchun, balki har qanday odam uchun ham hissiy jihatdan og'ir bo'lishi mumkin.
Shunday qilib, birinchi qilishingiz kerak bo'lgan narsa - bu kuningiz uchun kichik reja tuzish . Har bir daqiqani rejalashtirishingiz shart emas. Lekin, hech bo'lmaganda uyg'onish vaqtini, yotish vaqtini va ovqatlanish vaqtini belgilang. Keyin bunga mashq qilish va do'stingiz bilan uchrashish kabi narsalarni qo'shishingiz mumkin.
Kichik maqsadlar qo'ying.
Bu, shuningdek, tartib o'rnatish bilan chambarchas bog'liq. Hayotimizdan mamnun bo'lish uchun biz "Men bugun biror narsaga erishdim" deb o'ylashimiz kerak.
Shunday qilib, kun, hafta uchun aslida bajara oladigan kichik maqsadlar qo'ying. Agar sizda katta vazifa bo'lsa, uni qismlarga bo'ling va asta-sekin bajaring. Shunda o'zingizga: "Ha, men ham ishlarni qila olaman", deb o'ylaysiz.
Biror narsaga aralashing.
Ba'zi odamlar depressiya tufayli ishdan yoki o'qishdan ta'til olishlari kerak. Ammo muammo shundaki, shunchaki hech narsa qilmasdan o'tirish depressiyaga chalingan odam uchun juda zararli.
Shunday qilib, hatto ishsiz bo'lsangiz ham, vaqtingizni o'tkazishning yangi usullarini toping va jamiyat bilan aloqada bo'ling. Balki siz kamroq mas'uliyatli yarim kunlik ishga kirishingiz mumkin. Yoki ko'ngillilik bilan shug'ullanishingiz mumkin. Boshqalarga yordam berish hayotingizga yangi mazmun berishi mumkin.
Keling, tanangizga ham g'amxo'rlik qilaylik.
Ruhiy salomatlik jismoniy salomatlik kabi muhimdir. Bu ikkalasi bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Tanangizga yaxshi g'amxo'rlik qilish ongingiz uchun ham foydalidir.
| Maydon | Takliflar |
|---|---|
| Jismoniy faollik | Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar sizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Har kuni qisqa yurishdan boshlang. Asta-sekin haftada ko'proq kun mashq qilishga o'ting. |
| Sog'lom ovqatlanish | Depressiya uchun maxsus parhez bo'lmasa-da, muvozanatli ovqatlanish muhimdir. Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Yog 'va shakarga boy ovqatlarni kamaytiring. |
| Yaxshi uyqu | Uyqu rejimining buzilishi depressiyaning keng tarqalgan alomatidir. Har kuni bir vaqtda yotish va uyg'onish odatini rivojlantiring. Yotoqxonangizni tinch joyga aylantiring. |
| Spirtli ichimliklar va moddalar | Bular vaqtinchalik yengillikdek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, aslida ular uzoq muddatda depressiyani yanada kuchaytirishi mumkin. Ular, shuningdek, dorilarning samaradorligiga xalaqit berishi mumkin. Agar sizda muammo bor deb o'ylasangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling. |
| Qo'shimchalar | Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'ida mavjud bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari va foliy kislotasi kabi qo'shimchalar yordam berishi mumkin. Ammo biror narsa ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. |
Yorug'lik terapiyasini ko'rib chiqing
Ba'zi odamlarda, ayniqsa qish oylarida, quyosh kam bo'lganda depressiya kuchayadi. Sun'iy quyosh nuri beruvchi maxsus chiroqdan foydalanadigan yorug'lik terapiyasi haqida shifokoringiz bilan gaplashing.
Fikrlash tarzimizni biroz o'zgartiraylikmi?
Depressiyaga tushganimizda, biz dunyoga va o'zimizga juda salbiy nuqtai nazardan qaraymiz. Biz hamma narsada faqat eng yomonini ko'ramiz. Bu fikrlash tarzini o'zgartirish oson emas, lekin imkonsiz ham emas.
Hamma narsa haqida salbiy fikrlashni to'xtating.
Birinchi qilishingiz kerak bo'lgan narsa - o'z fikrlaringizdan xabardor bo'lish . Yomon fikr paydo bo'lishi bilan uni darhol ushlang. Eng yomon xulosaga kelishdan oldin, o'zingizdan so'rang: "Buning yaxshiroq va ehtimolroq yo'li yo'qmi?"
O'zingizni "baxtli" his qilmasangiz ham, baxtli bo'lishga harakat qiling.
Do'stlaringiz va oilangiz sizga "baxtli bo'ling, zavqlaning" deyishlari mumkin. Ammo muammo shundaki, siz hech narsadan baxtiyor emassiz. Depressiya bilan biz ilgari zavqlanadigan narsalarni qilishni to'xtatamiz.
Shunday qilib, hozir o'zingizni baxtli his qilmasangiz ham, ilgari zavqlangan ishlaringizni qilishni boshlang . Vaqt o'tishi bilan, bu ishlarni qilish asta-sekin yo'qotgan quvonchingizni qaytaradi.
Boshqalar bilan bog'laning.
Depressiya - bu bizni yolg'izlikda his qilishimizga sabab bo'ladigan kasallik. Siz do'stlaringiz va oilangizdan ajralgan bo'lishingiz mumkin. Lekin buni yengib o'tish uchun ularning yordamiga muhtojsiz. Qiyin bo'lsa ham, sevgan insonlaringiz bilan qayta bog'lanishga harakat qiling . Ehtimol, depressiyadan boshqa narsa haqida gaplashish katta yengillik keltirishi mumkin.
Eng muhimi, depressiya sizning aybingiz emas. Bu siz ataylab yaratgan narsa emas. Shuning uchun hech qachon o'zingizni ayblamang.
Ushbu turmush tarzidagi o'zgarishlar tibbiy davolanishdan tashqari, o'zingizga yordam berishning bir usuli hisoblanadi. Ular hech qachon shifokoringiz sizga beradigan davolanishning o'rnini bosa olmaydi. Ular shunchaki davolanish jarayonida sizga yordam beradigan yana bir vositadir. Agar biror narsa ish bermasa, boshqasini sinab ko'ring.
Eng muhimi, davolanishdan voz kechmaslikdir. Shifokoringiz ham sizdan voz kechishiga yo'l qo'ymang. Agar uning boshqa davolash usullari bo'lmasa, mutaxassisga murojaat qilishingizni so'rang. Chunki, albatta, hamma uchun mos keladigan davolash usuli mavjud.
Uyga olib ketish xabari
- Davolanishga javob bermaydigan depressiya sizning aybingiz emas. Bu haqiqiy kasallik. Shuning uchun o'zingizni ayblamang.
- Tibbiy davolanish bilan bir qatorda, turmush tarzingizdagi kichik o'zgarishlar (jismoniy mashqlar, to'g'ri ovqatlanish, uyqu) davolanish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirishi mumkin.
- Birdaniga katta o'zgarishlar qilishga urinmang. Juda kichik qadamlardan boshlang. Bu kichik g'alabalar sizga ko'proq ish qilish uchun kuch beradi.
- Siz yolg'iz emassiz. Shifokoringiz, oilangiz va ishonchli do'stlaringiz bilan gaplashing. Qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilish ham katta yordam berishi mumkin.
- Hech qachon umidingizni yo'qotmang. Sizga mos keladigan davolash usuli va turmush tarzini topmaguningizcha harakat qilishda davom eting.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing