Supermarketga borganingizda ba'zi margarinlar, yogurtlar va nonlarga "Yurak uchun foydali" yorlig'i qo'yilganini ko'rgan bo'lsangiz kerak. Ba'zi sut kukuni paketlari va pechenelarda "Omega-3 qo'shilgan" deb yozilgan. Shunday qilib, biz oziq-ovqatda tabiiy ravishda mavjud bo'lmagan, ammo sog'lig'imiz uchun foydali deb aytilgan ozuqaviy moddalarga ega oziq-ovqatlarni "Funksional oziq-ovqatlar" deb ataymiz. Xo'sh, bugun keling, bular aslida nima ekanligini, ular tanamiz uchun foydalimi va biz ularni tanlashimiz kerakmi, ko'rib chiqaylik?
Yurak do'stlari: o'simlik stanollari va sterollari
Bu ikki nom siz uchun yangi bo'lishi mumkin. Sodda qilib aytganda, bu meva, sabzavot, yong'oq va urug'larda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan ikkita birikma. Ajablanarlisi shundaki, ularning tuzilishi tanamizdagi xolesteringa juda o'xshash.
Xo'sh, bundan bizga qanday foyda bor?
Buni ovqat hazm qilish tizimimiz yo'l kabi tasavvur qiling. Biz iste'mol qiladigan ovqatdagi xolesterin shu yo'l bo'ylab harakatlanadi va qon tomirlarimizga kirishga harakat qiladi. Ammo, bu o'simlik stanollari va sterollari yo'l harakati politsiyasiga o'xshaydi . Ular xolesterin deb ataladigan transport vositalarining yo'lini to'sib qo'yadilar va ularning qonimizga kirishiga to'sqinlik qiladilar. Natijada, xolesterin qon tomirlarimiz ichiga to'planib, ularni tiqilib qoladi va yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi.
Bular, ayniqsa, biz "yomon xolesterin" deb ataydigan LDL (past zichlikdagi lipoprotein) darajasini pasaytirishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga ratsioningizga atigi 2 gramm o'simlik stanollari yoki sterollarini qo'shish bir necha hafta ichida yomon xolesterin (LDL) miqdorini 5% dan 15% gacha kamaytirishi mumkin. Agar siz allaqachon sariyog' yoki margarin ishlatsangiz, tarkibida bular qo'shilgan margaringa o'tish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Lekin esda tutingki, ular tarkibida yog' ham bor, shuning uchun tavsiya etilgan miqdordan ko'proq ishlatish yaxshi emas .
Elyaf - bu tabiiymi? Elyaf qo'shgan ma'qulmi?
Kletchatka o'simlik mahsulotlarida uchraydigan tabiiy moddadir. Kletchatkaga boy oziq-ovqat mahsulotlariga mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar (masalan, loviya, no'xat, yasmiq) va butun donlar (masalan, grechka, suli va jigarrang guruch) kiradi.
Ammo endi oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ta'msiz, sun'iy ravishda tayyorlangan kukunli tolalarni yaratdilar. Ular biz hech qachon o'ylamagan oziq-ovqatlarga qo'shiladi. Ular ba'zi non turlariga, shakarli donlarga va yogurtga qo'shiladi. Agar siz oziq-ovqat sotib olayotganda yorliqqa qarasangiz, ular Inulin, Maltodekstrin, Polidekstroza yoki Hindiba tolasi sifatida ko'rsatilganini ko'rishingiz mumkin.
Elyaf yurakka qanday yordam beradi?
Kletchatka xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan ajoyib narsadir. Agar siz yetarli miqdorda kletchatka iste'mol qilsangiz, yurak kasalliklari, 2-toifa diabet va semirish xavfini kamaytirishingiz mumkin. Muammo shundaki, ko'pchiligimiz har kuni zarur bo'lgan kletchatka miqdorini olmaymiz.
"Non yoki don mahsulotlariga tola qo'shish yaxshi narsa bo'lishi mumkin. Biroq, olimlar hali ham bu sun'iy ravishda qo'shilgan tolalar suli, jigarrang guruch va sabzavotlardagi tabiiy ravishda uchraydigan tola kabi sog'liq uchun bir xil foyda keltiradimi yoki yo'qligini aniq bilishmaydi", deyishadi ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar.
Shuning uchun, eng yaxshi yo'l - ratsioningizga tabiiy ravishda tolaga boy bo'lgan ko'proq oziq-ovqatlarni, ya'ni karam, banan, ismaloq, gotu kola, loviya, yasmiq, no'xat, suli, shirin kartoshka va maniok kabi ko'katlarni qo'shish .
O'rtacha, ayol kuniga taxminan 25 gramm tolaga, erkak esa taxminan 38 grammga muhtoj.
Omega-3 - Barcha Omega-3lar bir xilmi?
Omega-3lar tanamiz uchun muhim "foydali" yog'lardir. Ular asosan losos, orkinos, sardina va seld kabi yog'li baliqlarda uchraydi. Ular shuningdek, yong'oq, bodom va zig'ir urug'lari kabi yong'oqlarda ham oz miqdorda uchraydi.
Yurakka qanday yordam bera olasiz?
Omega-3 qon tomirlarimizda yopishqoq blyashka to'planishining oldini olishga yordam beradi, bu esa arteriyalarni tiqib qo'yishi va yurak xurujlari va insultlarga olib kelishi mumkin. Omega-3 shuningdek, yurak ritmining buzilishining oldini olishga va qondagi yomon yog' turi bo'lgan triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi.
Lekin bu yerda biz bilishimiz kerak bo'lgan muhim bir narsa bor.
Omega-3 ning uchta asosiy turi mavjud: DHA, EPA va ALA .
- DHA va EPA: Bu yurak uchun eng foydali bo'lgan ikki tur. Ular asosan yog'li baliqlarda uchraydi.
- ALA: Bu o'simlik mahsulotlarida (masalan, zig'ir urug'lari, yong'oq) mavjud. Bizning tanamiz buni ALA, DHA va EPA ga aylantira olsa-da, bu juda oz miqdorda amalga oshiriladi.
Mana muammo. Do'konda ko'rib turgan va tarkibida Omega-3 qo'shilgan deb da'vo qiladigan ko'plab oziq-ovqatlar - yogurt, margarin, non, soya suti, tuxum va boshqalar - aslida ALA deb nomlangan o'simlik asosidagi shaklga qo'shiladi. Shuning uchun ular baliq kabi yurak salomatligi uchun bir xil foyda keltirmasligi mumkin. Va ba'zida qo'shilgan miqdor juda oz bo'ladi.
| Oziq moddasi | Yurakka qanday yordam bera olasiz? | Tavsiya etilgan miqdor |
|---|---|---|
| O'simlik stanollari/sterollari | Ovqat hazm qilish tizimida xolesterinning so'rilishini bloklaydi. Yomon xolesterin (LDL) miqdorini kamaytiradi. | Kuniga taxminan 2 gramm. |
| Elyaf | Umumiy xolesterin miqdorini pasaytiradi. Yurak kasalliklari va diabet xavfini kamaytiradi. | Ayollar uchun kuniga ~25 g, erkaklar uchun ~38 g. |
| Omega-3 (ayniqsa DHA/EPA) | Qon tomirlarida blyashka hosil bo'lishining oldini oladi. Triglitseridlarni kamaytiradi. Yurak urishining buzilishining oldini oladi. | Haftada kamida ikki marta yog'li baliq iste'mol qilish. |
Oxir-oqibat, eng yaxshi tanlov nima?
Funktsional ovqatlar ba'zan bizning ratsionimizga yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin. Lekin barchamiz tushunishimiz kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, hech qanday "funktsional ovqat" muvozanatli, tabiiy ovqatlanishning o'rnini bosa olmaydi.
Sizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarining ko'p qismini to'liq ovqatlardan olishingiz kerak. Bu degani:
- Yangi sabzavotlar va mevalar
- To'liq donli mahsulotlar (grechka, suli, kepakli guruch)
- Kam yog'li sut va sut mahsulotlari
- Baliq va yog'siz go'shtlar
- Yasmiq, no'xat va yashil loviya kabi dukkaklilar
Ushbu tabiiy oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan ozuqaviy kompleksning to'liq sog'liq uchun foydalariga sun'iy ravishda qo'shilgan ozuqaviy moddalar bilan oziq-ovqat iste'mol qilish orqali erishish mumkinligi haqida hali ham aniq dalillar yo'q.
Agar sizda yurak kasalligi yoki boshqa sog'liq muammosi bo'lsa, dietangizga biron bir jiddiy o'zgartirish kiritishdan yoki biron bir muhim parhez tanlovini amalga oshirishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing . U siz uchun eng yaxshisini tavsiya qiladigan eng yaxshi odamdir.
Uyga olib ketish xabari
- Funktsional oziq-ovqatlar - bu tarkibida tabiiy ravishda mavjud bo'lmagan sog'liq uchun foydali ozuqalar qo'shilgan oziq-ovqatlar.
- O'simlik stanollari/sterollari, tola va Omega-3 yurak uchun eng ko'p qo'shiladigan tarkibiy qismlardan biridir.
- Bular foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, sog'lom hayotning asosi yangi sabzavotlar, mevalar va donli mahsulotlar kabi tabiiy ovqatlardan tashkil topgan muvozanatli ovqatlanishdir.
- Do'kondan sotib olingan Omega-3 qo'shimchalari ko'pincha o'simlik asosidagi ALA ni o'z ichiga oladi, bu esa baliqdagi DHA/EPA kabi yurak uchun to'g'ridan-to'g'ri foydali emas.
- Ayniqsa, tibbiy holatingiz bo'lsa, dietangizni o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing