Juda ko'p mashq qilyapsizmi? Bu xavfli! Keling, (Ortiqcha mashq qilish sindromi) haqida bilib olaylik?

Siz sport ishqibozimisiz? Yoki sog'lom bo'lish uchun har kuni ko'p mashq qiladigan odammisiz? Ba'zan biz "qancha ko'p mashq qilsangiz, natijalar shunchalik yaxshi bo'ladi" deb o'ylaymiz. Lekin, agar biror narsa juda ko'p bajarilsa, bu muammolarga olib kelishi mumkin, to'g'rimi? Xuddi shunday, agar biz tanamiz bardosh bera olmaydigan darajada ko'proq mashq qilsak, bu nafaqat tanamizga, balki ongimizga ham ta'sir qilishi mumkin. Bugun biz (Overtraining Syndrome) yoki qisqacha (OTS) deb ataladigan bunday holat haqida gaplashamiz.

Haddan tashqari mashq qilish sindromi nima? Sodda qilib aytganda...

Sodda qilib aytganda, haddan tashqari mashq qilish sindromi - bu juda ko'p, juda uzoq vaqt mashq qilganda va tanangizga kerakli damni bermaganda yuzaga keladigan shikastlanishdir. Bu xuddi mashinani juda uzoq vaqt davomida unga xizmat ko'rsatmasdan boshqarishga o'xshaydi. Biroz vaqt o'tgach, mashina buzila boshlaydi, to'g'rimi? Bizning tanamiz bilan ham shunday bo'ladi.

Bu holat sportchilar , ayniqsa musobaqa sport turlari bilan shug'ullanadiganlar orasida eng keng tarqalgan. Chunki ular har doim eng yaxshi natijalarga erishishga intilishadi. Lekin esda tutingki, har qanday intensiv mashg'ulotdan keyin tanangizga dam olish va tiklanish uchun vaqt berish juda muhimdir. Aks holda, agar siz tanangizga bosim o'tkazishda davom etsangiz, "Overthairing Syndrome" deb ataladigan holatga duch kelasiz.

Bu nafaqat jismoniy alomatlarga, balki ruhiy salomatligingizga ham ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun, agar siz doimiy tana og'rig'i, charchoq yoki sport ko'rsatkichlaringizning to'satdan pasayishini boshdan kechirsangiz, maslahat uchun shifokorga murojaat qilganingiz ma'qul.

Haddan tashqari mashq qilish sindromining turli bosqichlari bormi?

Ha, shifokorlar bu holatni (Overtraining sindromi) tanangizning qancha qismiga ta'sir qilganiga va qanday alomatlarni boshdan kechirayotganingizga qarab uchta asosiy bosqichga ajratadilar.

1. Birinchi bosqich: (Funksional ortiqcha mashq qilish)

Bu eng asosiy bosqich. Bu bosqichda paydo bo'ladigan alomatlar juda nozik. Buni odatdagidek mashq qilganingizda his qiladigan og'riqdan ajratish qiyin bo'lishi mumkin. Lekin, aslida bu yerda sodir bo'layotgan narsa shundaki, tanangiz sizni ogohlantirib , "Men to'g'ri tiklanmayapman, menga ko'proq dam olish kerak" demoqda. Agar siz bu belgilarni to'g'ri tan olsangiz, bu katta muammoga aylanishidan oldin uni nazorat qilishingiz mumkin.

2. Ikkinchi bosqich: (Simpatik haddan tashqari mashq qilish sindromi)

Bu bosqichda simpatik asab tizimi ta'sirlanganda alomatlar paydo bo'ladi. Sodda qilib aytganda, bu bizning tanamizni stress va favqulodda vaziyatlarga ("kurashish yoki qochish" reaksiyasi) dosh berishga tayyorlaydigan asab tizimidir. Ba'zi shifokorlar bu bosqichni (Basedowning haddan tashqari mashq qilish sindromi) deb ham atashadi. Bu vaqtda alomatlar biroz aniqroq bo'ladi.

3. Uchinchi bosqich: (Parasempatik haddan tashqari mashq qilish sindromi)

Bu ko'pincha tiklanishning eng og'ir va eng uzoq davom etadigan bosqichidir. Bu sizning(parasempatik asab tizimi) . Bu tanamizni tinchlantiradigan, bo'shashtiradigan va ovqat hazm qilish kabi narsalarni boshqaradigan asab tizimi. Ba'zi shifokorlar bu bosqichni (Addisonning haddan tashqari mashq qilish sindromi) deb ham atashadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, hamma ham haddan tashqari mashq qilish sindromining ushbu bosqichlarini bir xil tartibda boshdan kechirmaydi. Ya'ni, birinchi bosqichni, keyin ikkinchi bosqichni va keyin uchinchi bosqichni boshdan kechirishingiz shart emas. Ba'zi odamlar birdaniga ikkinchi yoki uchinchi bosqich alomatlarini boshdan kechirishlari mumkin. Bu alomatlar sizga qanday ta'sir qilishiga bog'liq.

Bu holat (Overtraining sindromi) qanchalik keng tarqalgan?

Muayyan vaqtda qancha odamda bu holat borligini aniq aytish qiyin. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, elita yuguruvchilarning uchdan ikki qismi hayotlarining biron bir davrida bunga duch kelishadi. Va raqobat darajasidan qat'i nazar, barcha yuguruvchilarning uchdan bir qismi undan aziyat chekadi.

Mutaxassislarning hisob-kitoblariga ko'ra , raqobatbardosh yoki yuqori darajadagi sportchilarning taxminan uchdan bir qismi biron bir vaqtda OTSni boshdan kechiradi. Shunday qilib, bu siz o'ylaganchalik kam uchraydigan holat emas.

Haddan tashqari mashq qilish sindromining belgilari qanday?

Haddan tashqari mashq qilish sindromi ham jismoniy, ham ruhiy alomatlarga olib kelishi mumkin. Siz boshdan kechiradigan alomatlar odatda OTSning qaysi bosqichida ekanligingizga bog'liq.

Birinchi bosqichning belgilari (Funksional haddan tashqari mashq qilish):

• Mushak og'rig'i va qattiqligi: Bu shunchaki tanada taranglik hissi bo'lib, harakatlanishni qiyinlashtiradi.
• Kutilmagan vazn yo'qotish yoki ortish: Agar vazningiz ratsioningizda jiddiy o'zgarishlarsiz o'zgarsa, bu ham belgidir.
• Xavotir: Hatto eng kichik narsalar uchun ham tashvishlanish hissi .
• Ertalab uyg'onganingizda uyqusizlik yoki charchoq: Yaxshi uxlaganingizdan keyin ham charchoq his qilish.
• Tez-tez uchraydigan kichik kasalliklar: Agar siz tez-tez shamollash va boshqa kasalliklarga chalinsangiz, bu tanangizning immuniteti pastligini anglatadi.

Ikkinchi bosqich belgilari (Simpatik haddan tashqari mashq qilish sindromi):

• Uyqusizlik: Kechasi uxlay olmaslik.
• Kayfiyat o'zgarishi: asabiylashish, bezovtalik va xavotir.
• Taxikardiya: Agar yuragingiz dam olayotganingizda ham daqiqasiga 100 martadan tez urishsa.
• Gipertenziya: Qon bosimingiz doimiy ravishda yuqori.

Uchinchi bosqich belgilari (Parasempatik haddan tashqari mashq qilish sindromi):

• Charchoq: Doimiy ravishda juda charchaganlik, hech narsa qila olmaslik.
• Depressiya: O'zini xafa, umidsiz va hech narsaga qiziqmaslik hissi.
• Jismoniy mashqlar qilishga yoki faol bo'lishga qiziqishning yo'qolishi: Siz endi ilgari yoqtirgan ishlarni qilishni xohlamaysiz.
• Yurak urishining sekinlashishi (bradikardiya): Agar siz dam olayotganingizda yuragingiz daqiqasiga 60 martadan kam urishsa.

Nima uchun bu (Ortiqcha mashq qilish sindromi) yuzaga keladi? Sabablari nima?

Buning asosiy sababi nomining o'zida - ortiqcha jismoniy mashqlar va mashg'ulotlar. Ayniqsa, agar siz raqobatbardosh sportchi bo'lsangiz, mahoratingizni oshirish istagi ba'zan tanangizni bardosh bera olmaydigan darajada ko'proq ishlashiga olib kelishi mumkin.

Bolaligimizdan beri "og'riq yo'q, foyda yo'q" degan gapni eshitganmiz. Lekin bu o'yiningizni yaxshilashning eng xavfsiz usuli emas. Tanangizni chegaralaridan tashqariga chiqarish, uni doimiy ravishda juda qattiq bosish va bir vaqtning o'zida juda ko'p bosim o'tkazish foydadan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin.

"Ortiqcha mashq qilish" tanangizga dam olish va tiklanish uchun zarur bo'lgan vaqtni bermasdan juda ko'p mashq qilishni anglatishi mumkin. Yoki bu mashg'ulotlar intensivligini to'satdan oshirishni anglatishi mumkin. Masalan, agar siz yuguruvchi bo'lsangiz va har kuni uzoq masofalarga yugursangiz, hatto keyin o'zingizni charchagan yoki kasal his qilsangiz ham, sizda Overmagning sindromi rivojlanishi mumkin. Xuddi shunday, agar siz chidamliligingizni asta-sekin oshirmasdan yugurish masofangizni to'satdan ikki baravar oshirsangiz, bu holat ham paydo bo'lishi mumkin.

Haddan tashqari mashq qilish sindromini rivojlanish xavfi kimda yuqori?

Darhaqiqat, jismoniy faol bo'lgan har bir kishi ortiqcha mashq qilish sindromini rivojlanishi mumkin. Biroq, xavf raqobatbardosh yoki yuqori darajadagi sportchilar, ya'ni o'z natijalarini yaxshilashga yoki yuqori darajadagi natijalarni saqlab qolishga harakat qilayotganlar uchun yuqoriroq. Ayniqsa, musobaqadan oldin intensiv mashq qilsangiz.

Yoshligida faqat bitta sport turiga e'tibor qaratadigan bolalar va o'smirlarda haddan tashqari mashq qilish sindromi rivojlanish xavfi yuqori. "Har qanday narxda g'alaba qozonish" yoki "eng yaxshi bo'lish" bosimi ostida bo'lgan bolalarda ham ushbu holat rivojlanish xavfi yuqori.

Ba'zi sport turlarida natijalar musobaqalar yoki vaqt sinovlari orqali o'lchanadi. Ushbu sport turlari bilan shug'ullanadigan odamlarda haddan tashqari mashq qilish sindromi rivojlanishi ehtimoli ko'proq. Masalan:

• Yonish
• Suzish
• Velosipedda yurish

Haddan tashqari mashq qilish sindromi tufayli qanday asoratlar paydo bo'lishi mumkin?

Haddan tashqari mashq qilish sindromining eng keng tarqalgan asorati sport jarohatlaridir . Agar siz tanangizni chegaralaridan tashqariga chiqarsangiz, quyidagi kabi jarohatlar xavfi ortadi:

• Takroriy kuchlanish jarohatlari
• Burilishlar
• Mushaklarning cho'zilishi
• Tendinit
• Kıkırdak ko'z yoshlari
• Bo'g'imlarning shikastlanishi

Bu jarohatlar sizni bir muddat o'yindan chetlashtirishi mumkin va ba'zan uzoq muddatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Haddan tashqari mashq qilish sindromini qanday aniqlash mumkin?

Shifokor sizda haddan tashqari mashq qilish sindromi bor-yo'qligini aniqlay oladi. Bu tibbiy ko'rikdan , sog'lig'ingiz tarixini muhokama qilishdan va ba'zan qon tahlillaridan iborat. Shifokor sizni tekshiradi va alomatlaringiz haqida so'raydi. Siz shifokorga bu alomatlarni qachon boshdan kechirganingizni va qanday mashg'ulotlar yoki faoliyat turlari ularni yomonlashtirishini aytib berishingiz kerak.

Shifokor shuningdek, sizning umumiy sog'lig'ingiz haqida so'raydi. Bu degani:

• Mashg'ulot tartibingiz (ayniqsa, uni yaqinda o'zgartirgan bo'lsangiz).
• Uyqungiz qanday o'tdi?
• Sizning ovqatlanish tartibingiz .
• Oldingi jarohatlaringiz haqida.
• Sizning ruhiy va hissiy salomatligingiz .
• Spirtli ichimliklar, buyurilgan dorilar va boshqa dorilarni iste'mol qilish haqida.

Shifokorlar haddan tashqari mashq qilish sindromi bor-yo'qligini aniqlash uchun quyidagi nazorat ro'yxatiga amal qilishlari mumkin:

• Yaqinda siz yetarlicha dam olgan va tiklanish uchun vaqt topgan bo'lsangiz ham, mahoratingiz yoki qobiliyatingiz pasayganini his qildingizmi?
• Kayfiyatingiz o'zgarib boryaptimi yoki ruhiy salomatlik alomatlarini boshdan kechiryapsizmi?
• Sizning alomatlaringiz boshqa sog'liq muammolari yoki qobiliyatlaringizga ta'sir qiladigan jarohatlar tufayli kelib chiqqanligini tushuntirib bera olasizmi?

Haddan tashqari mashq qilish sindromini aniqlash uchun qanday testlar qo'llaniladi?

Darhaqiqat, sizda haddan tashqari mashq qilish sindromi borligini tasdiqlaydigan yagona test yo'q. Bu ko'pincha differentsial tashxis deb ataladigan jarayon orqali tashxislanadi. Bu shuni anglatadiki, shifokoringiz sizga OTS tashxisini qo'yishdan oldin sizning alomatlaringizga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa kasalliklarni istisno qiladi .

Shifokor bir nechta testlarni o'tkazishi mumkin, masalan:

• Qon tahlillari: Qoningizdagi glyukoza miqdorini tekshiring. Shuningdek, ular qoningizdagi mushaklarning shikastlanishini ko'rsatishi mumkin bo'lgan ayrim fermentlarning yuqori darajasini tekshiradi. Qoningizdagi karbamid , siydik kislotasi , ammiak yoki kreatin kinazning yuqori darajasi OTS belgisi bo'lishi mumkin.
• Siydik tahlili: Ushbu test buyrak faoliyatini tekshirish va siydik yo'llari infektsiyalari yoki alomatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa muammolarni tekshirish uchun o'tkaziladi. Agar siydikdagi kortizol darajasi g'ayritabiiy darajada yuqori bo'lsa, bu OTS belgisi ham bo'lishi mumkin.
• O'pka funktsiyasi testlari:Bu sizning o'pkangiz yoki nafas olish tizimingiz ta'sirlanganligini ko'rsatadi.
• Elektrokardiogramma (EKG): Yuragingizning faoliyatini tekshiring.

Haddan tashqari mashq qilish sindromi qanday davolanadi?

Haddan tashqari mashq qilish sindromini davolashning eng yaxshi usuli - bu dam olish va tanangizga tiklanish uchun vaqt berishdir. Musobaqalardan yoki mashg'ulotlardan qancha vaqt uzoqroq turishingiz kerakligi alomatlaringizning og'irligiga bog'liq. Shifokoringiz OTS darajasiga va uning sizning natijalaringizga qanchalik ta'sir qilganiga mos keladigan dam olish vaqtini tavsiya qiladi.

Siz biroz yengil mashqlarni bajarishingiz mumkin, lekin o'zingizni juda ko'p majburlamang. Agar to'liq sog'ayib ketmasdan oldin yana qattiq mashq qila boshlasangiz, barcha yutuqlaringizni bekor qilishingiz va hatto ortiqcha mashq qilish sindromini avvalgidan ham yomonlashtirishingiz mumkin (bu surunkali ortiqcha mashq qilish sindromi deb ataladi).

Shifokoringiz faolligingizni kamaytirishning eng yaxshi usulini taklif qiladi, ammo odatda siz quyidagi amallarni bajarishingiz mumkin:

• Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni to'xtatish (ya'ni, sizning imkoniyatlaringizni sinab ko'radigan va sizni chegaralaringizga olib boradigan mashg'ulotlar).
• Mashg'ulotlaringizning intensivligi va chastotasini kamaytirish (odatda 50% dan 70% gacha, ya'ni siz uni avvalgidan ikki baravar ko'proqqa kamaytirishingiz kerak bo'ladi).
• To'liq dam olish (mashg'ulotlar va musobaqalarni to'liq to'xtatish).

Agar sizda ruhiy yoki hissiy alomatlar bo'lsa, shifokoringiz sizga ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishingizni tavsiya qilishi mumkin. Psixoterapiya yoki maslahat sizga his-tuyg'ularingizni boshqarishga va nosog'lom his-tuyg'ular va fikrlarni o'zgartirishga yordam beradi.

Haddan tashqari mashq qilish sindromi qancha davom etadi?

Har bir insonning tanasi har xil, shuning uchun shifokor sizga qancha vaqt dam olishingiz kerakligini aytadi. Sizda bo'lgan vaqt miqdori (OTS) qaysi bosqichda ekanligingizga yoki qancha haddan tashqari mashq qilganingizga bog'liq.

Odatda, dastlabki bosqichlar bir necha hafta davom etishi mumkin. Og'irroq bosqichlar bir necha oy yoki undan ham ko'proq davom etishi mumkin.

Agar menda haddan tashqari mashq qilish sindromi bo'lsa, nima kutishim kerak?

Sog'ayib ketayotganingizda jismoniy faolligingizning intensivligini kamaytirishni kutishingiz kerak. Agar sizda OTSning og'ir holati bo'lsa, sport yoki mashg'ulotlaringizdan to'liq tanaffus qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Haddan tashqari mashq qilish sindromi rivojlangan ko'plab sportchilar qancha vaqt dam olishlari kerakligini bilgach, hayron qolishadi. Biroq, tiklanish jarayonini shoshiltirmang. Shifokoringiz bilan tiklanish paytida qanday mashg'ulotlar xavfsiz ekanligi haqida gaplashing.

To'liq mashq qilishga ruxsat berilgandan so'ng, kelajakda tanangizga juda ko'p yuk tushmaslikka harakat qiling. Mashq jurnalini yuritish, yutuqlaringizni va sezgan har qanday o'zgarishlar yoki alomatlarni qayd etish foydali bo'lishi mumkin. Orqaga qarash uchun yozuvga ega bo'lish muammolar paydo bo'lishidan oldin ogohlantiruvchi belgilarni (OTS) aniqlashga yordam beradi.

Haddan tashqari mashq qilish sindromining oldini qanday olish mumkin?

Kuchli mashqlar orasida tanangizga dam olish va tiklanish uchun vaqt berish ortiqcha mashq qilish sindromining oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bu oddiy tuyulishi mumkin bo'lsa-da, ortiqcha mashq qilmaslik sizga alomatlar paydo bo'lishidan oldin ham ortiqcha mashq qilish sindromining oldini olishga yordam beradi.

Tanangizni tinglang va (OTS) ogohlantiruvchi belgilarini bilib oling. Og'riq yoki boshqa alomatlarni e'tiborsiz qoldirmang va mashq qilishda davom eting.

Agar siz ma'lum bir maqsad yoki musobaqa uchun mashq qilsangiz, siz uchun mos bo'lgan mashg'ulot rejasini tuza oladigan murabbiy yoki murabbiy bilan ishlashni ko'rib chiqing. Ular sizga maqsadlaringizga erishishda va chegaralaringizni xavfsiz ravishda oshirishda yordam berishi mumkin.

Shifokorga qachon murojaat qilishim kerak?

Haddan tashqari mashq qilish sindromining biron bir alomatini sezishingiz bilan darhol shifokorga murojaat qiling. Agar kayfiyatingiz yoki ruhiy salomatligingiz siz yoki yaqinlaringiz sezilarli farqni sezadigan darajada o'zgarsa, shifokor bilan gaplashing.

Shifokorga murojaat qilish uchun hech qachon yomon vaqt bo'lmaydi. Kichik alomatlar yoki jarohatlarni e'tiborsiz qoldirmang. (Ortiqcha mashq qilish sindromi) Ogohlantiruvchi belgilar sezilmasligi mumkin va ularni "normal" deb e'tiborsiz qoldirish oson. Biroq, kichik jarohatlar yoki alomatlar jiddiy muammolarga aylanmasdan oldin ularni tekshirib ko'rish yaxshiroqdir.

Shifokorimga qanday savollar berishim kerak?

Shifokoringizga quyidagi savollarni berishni o'ylab ko'ring:

• Menda haddan tashqari mashq qilish sindromi bormi yoki boshqa biron bir narsa bormi?
• Menda qanday bosqich yoki turdagi (OTS) bor?
• Haddan tashqari mashq qilish sindromi qancha davom etadi?
• Mashg'ulot yoki faollik darajamni qancha kamaytirishim kerak?
• Qancha vaqt dam olishim kerak?

Nihoyat, esda tutish kerak bo'lgan narsalar (Uyga olib ketish xabari)

Haddan tashqari mashq qilish sindromi osongina davolanishi mumkindek tuyulishi mumkin, ayniqsa siz mashq qilib, tanangizni chegaralariga yetkazgan bo'lsangiz. Biroq, bu sizning jismoniy va ruhiy salomatligingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan jiddiy holat. Tiklanish jarayonini shoshiltirmang. Tanangizga davolanishi va tiklanishi uchun zarur bo'lgan to'liq vaqtni berish, uzoq muddatli muammolarsiz maydonga, basseynga yoki sport zaliga qaytishingizni ta'minlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Ruhiy salomatligingiz haqida gapirishdan qo'rqmang. OTSning ruhiy alomatlari sizda bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday jismoniy muammo kabi haqiqiy va jiddiydir.Ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatchi bilan suhbatlashish sizga o'zingizga bo'lgan ishonchingizni qaytarishga va bu vaziyatni engishning sog'lom usullarini topishga yordam beradi. Tanangiz va ongingizga quloq soling. Sog'lom bo'ling!

Haddan tashqari mashq qilish sindromi, jismoniy mashqlar, sport, charchoq, dam olish, jismoniy tayyorgarlik, ruhiy salomatlik