Farzand ko'rayapsizmi? Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar haqida gaplashaylikmi?

Farzand ko'rish hayotingizdagi juda hayajonli va o'zgaruvchan davrdir. Bu vaqtda tanangiz va ongingiz uchun foydali bo'lgan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish qanchalik muhimligini bilasizmi? Lekin odatdagidek bajaradigan barcha mashqlarni bajara olmaysiz. Keling, bunga batafsilroq nazar tashlaylik, xo'pmi?

Homiladorlik paytida mashq qilishning siz va chaqalog'ingiz uchun qanday foydalari bor?

Homiladorlik paytida mashq qilish siz va chaqalog'ingiz uchun juda foydali, ayniqsa, agar sizda mashq qilishga xalaqit beradigan biron bir sog'liq muammolari bo'lmasa. Ushbu foydalarni ko'rib chiqing...

• Baxtli ong, tetik tana: Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni nazorat ostida his qilasiz va tanangiz ham yaxshi energiya oladi. Bilasizmi? Jismoniy mashqlar paytida miyamizda "(Endorfinlar)" deb nomlangan kimyoviy modda ajralib chiqadi. Bu bizni juda baxtli qiladi. Bundan tashqari, agar siz to'g'ri mashq qilsangiz:
• Bel og'rig'i kamayadi va holat yaxshilanadi. Buning sababi, orqa, dumba va sonlardagi mushaklar kuchayadi.
• Ichak harakati tezlashgani uchun ich qotishi kamayadi.
• Homiladorlik paytida gormonal o'zgarishlar bo'g'imlaringizni biroz bo'shashtirishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida bo'g'imlaringizdagi moylovchi vosita ularni aşınmadan himoya qiladi.
• Kechasi yaxshiroq uxlaysiz, chunki kunduzgi stress va xavotir kamayadi va ongingiz xotirjamroq bo'ladi.

• O'zingizni va tanangizni tug'ruqqa tayyorlang: Kuchli mushaklar va sog'lom yurak tug'ruqni ancha osonlashtirishi mumkin. Agar nafasingizni to'g'ri boshqara olsangiz, og'riqni ko'tarish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, agar tug'ruq uzoq davom etsa, tanangizning chidamliligi juda yordam beradi.

• Farzand ko'rgandan keyin tezda eski tanangizga qaytishingiz mumkin: Agar siz homiladorlikdan oldin mashq qilgan bo'lsangiz, mashq qilishni davom ettirish tanangizdagi yog' miqdorini kamaytiradi. Lekin esda tutingki, homiladorlik paytida mashq qilish orqali vazn yo'qotishga urinmang. Bu vaqt ichida bizning maqsadimiz jismoniy tayyorgarligimiz darajasini saqlab qolish bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar teringizga qon oqimini oshiradi, bu esa teringizning yorqinroq ko'rinishiga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan onalar preeklampsiya (homiladorlik paytida yuqori qon bosimi) va gestatsion diabet (homiladorlik paytida diabet) kabi asoratlar xavfi kamroq.

Homiladorlik paytida qanday jismoniy mashqlar qilish yaxshi? Nimalarga e'tibor berish kerak?

Bu, albatta, qachon mashq qilishni boshlashingizga va homiladorlik paytida biron bir asoratlaringiz bor-yo'qligiga bog'liq. Agar siz homilador bo'lishdan oldin mashq qilgan bo'lsangiz, kerakli o'zgartirishlar bilan odatiy mashq dasturingizni davom ettirishingiz mumkin.

Ammo agar homilador bo'lishdan oldin juda faol bo'lmagan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang va kuchliroq bo'lganingiz sari mashqlaringizni asta-sekin oshiring. AQSh Sog'liqni saqlash va aholini ijtimoiy himoya qilish vazirligi ma'lumotlariga ko'ra, sog'lom homilador ayollar (hali juda faol bo'lmagan yoki og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydiganlar) haftasiga kamida 150 daqiqa (2 1/2 soat) o'rtacha intensivlikdagi aerobik faollik bilan shug'ullanishlari kerak. Masalan, siz haftasiga besh kun, tushlik paytida 30 daqiqalik tez yurishingiz mumkin.

"O'rtacha intensivlik" - bu mashq paytida oddiy suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan daraja. Bunga quyidagilar kirishi mumkin:

• Kam ta'sirli mashqlar: Bu bo'g'imlarga katta bosim o'tkazmaydigan juda yumshoq mashqlar (masalan, suzish, yoga).
• Yuqori ta'sirli mashqlar: Bular tanaga biroz ko'proq yuk tushiradigan mashqlar, masalan, sakrash. Sog'lom homiladorlikka ega ayollarning aksariyati o'rtacha intensivlikdagi yuqori ta'sirli mashqlarni (masalan, yugurish yoki aerobika) bajarishlari mumkin. Ular kam vaznli tug'ilish, muddatidan oldin tug'ilish yoki erta homiladorlik xavfini oshirmaydi. Biroq, yuqori ta'sirli mashqlar tanaga juda og'ir yuk bo'lganligi va homiladorlik paytida noqulaylik tug'dirishi mumkinligi sababli, agar biron bir noqulaylik sezsangiz, mashqlaringizni kamaytirish yaxshidir.

Yuqori ta'sirli mashqlar yaxshi mashqdek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, past ta'sirli mashqlar yurak urish tezligini va kislorod iste'molini oshirishi mumkin. Ular, shuningdek, bo'g'imlar, suyaklar va mushaklaringizga stress keltiradigan to'satdan yoki keskin harakatlardan qochishga yordam beradi.

Eng muhimi, eski mashq tartibingizni davom ettirishdan yoki yangisini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashishdir. Sizni tashvishga soladigan har qanday narsa haqida u bilan gaplashing.

Agar sizda quyidagi holatlar mavjud bo'lsa, mashqlaringizni cheklashingiz kerakligini yodda tuting:

• Homiladorlik paytida yuqori qon bosimi (gipertenziya).
• Erta kasılmalar.
• Vaginal qonash.
• Membranalaringizning muddatidan oldin yorilishi (homila atrofidagi amniotik qopchadagi suyuqlik).

Shunga o'xshash mashqlarni sinab ko'ring.

Siz raqsga tushish, suzish, suv aerobikasi, yoga, pilates, velosipedda yurish yoki piyoda yurishni sinab ko'rishingiz mumkin. Suzish ayniqsa yaxshi, chunki siz suvda o'zingizni yengil va suzib yuruvchi his qilasiz.

Kardio (aerobik mashqlar), kuch mashqlari va moslashuvchanlik mashqlarini birlashtirishga harakat qiling. Iloji boricha sakrashni kamaytiring.

Ko'pgina mutaxassislar piyoda yurishni tavsiya qiladilar. Tezlikni o'zgartirish, tepaliklar qo'shish va masofani oshirish oson. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, haftada 3 kun, taxminan bir milya tezlikda piyoda yurishdan boshlang. Har hafta bir necha daqiqa qo'shing, tezlikni biroz oshiring va keyin yo'l davomida tepaliklarni qo'shing. Siz bu sohada yangi bo'lsangiz ham yoki tajribali piyoda bo'lsangiz ham, dastlabki 5 daqiqani sekin isinish va oxirgi 5 daqiqani sovish uchun sarflang.

Agar homilador bo'lishdan oldin yuguruvchi bo'lgan bo'lsangiz, yugurishni davom ettirishingiz mumkin, ammo odatiy tartibingizga ba'zi kichik o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Homiladorlik paytida bunday mashqlardan qochish oqilona.

Ko'pgina shifokorlar homiladorlikning birinchi trimestridan keyin chalqancha yotishni o'z ichiga olgan mashqlardan qochishni tavsiya qiladilar.

Agar shifokoringiz boshqacha maslahat bermasa, quyidagilarni o'z ichiga olgan faoliyatdan qochish ham yaxshi fikr:

• Ular juda ko'p sakrashadi.
• To'satdan yo'nalishni o'zgartiradiganlar.
• Oshqozonga urishi mumkin bo'lganlar.

Masalan, kontakt sport turlari, togʻ changʻisi, konkida uchish, gimnastika va otda sayr qilish - bularning barchasi yuqori xavfli faoliyat turlari.

Ba'zi shifokorlar, agar homiladorlik davom etar ekan, zinapoyaning balandligini kamaytira olsangiz, step aerobikasi yaxshi, deyishadi. Ammo boshqalar homiladorlik paytida og'irlik markazi o'zgargani sababli yiqilish xavfi yuqoriroq ekanligi haqida ogohlantiradilar. Agar siz aerobika bilan shug'ullanishni tanlasangiz, o'zingizni juda qattiq yoki charchagan darajaga yetkazmaslikka ehtiyot bo'ling.

Mashq qilishni qanday boshlashim kerak?

Esingizda bo'lsin, har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Mashq qilishni boshlashga tayyor bo'lganingizda, quyidagilarni yodda tuting:

• Sekin boshlang. Agar ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, kuniga 5 daqiqa ham yaxshi boshlanish bo'ladi. Har hafta 5 daqiqaga oshiring, 30 daqiqagacha mashq qiling.
• Qulay, keng kiyimlar kiying. Ko'kraklaringizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan byustgalter kiying.
• Haddan tashqari issiqlik va suvsizlanishning oldini olish uchun ko'p miqdorda suv iching.
• Agar kasal bo'lsangiz, mashq qilmang.

Bundan tashqari, chaqalog'ingizning juda qizib ketishi yaxshi emas. 39°C dan yuqori harorat, ayniqsa birinchi trimestrda, chaqalog'ingiz uchun muammolarga olib kelishi mumkin.Shuning uchun issiq kunlarda haddan tashqari ko'p mashq qilmang. Ob-havo issiq bo'lganda, kunning eng issiq vaqtida (soat 10:00 dan 15:00 gacha) ochiq havoda mashq qilishdan saqlaning. Buning o'rniga, konditsionerli joyda mashq qiling yoki savdo markazida sayr qiling. Shuningdek, suzayotganingizda suv sizni sovutishini unutmang, shuning uchun siz haddan tashqari qizib ketayotganingizni sezmasligingiz mumkin.

Yana qanday narsalar haqida tashvishlanishim kerak?

Siz va shifokoringiz qaysi turdagi mashqni tanlashingizdan qat'i nazar, tanangizga quloq soling. Homiladorlikning boshida bosh aylanishi odatiy holdir. Chaqaloq o'sib ulg'aygan sari og'irlik markazi o'zgaradi. Bu, ayniqsa, homiladorlikning oxirgi trimestrida muvozanatni yo'qotish va yiqilishni osonlashtirishi mumkin.

Energiya darajangiz kundan-kunga juda katta farq qilishi mumkin. Chaqaloq o'sib, o'pkangizga bosim o'tkazgani sayin, mashq paytida ko'proq havo (ya'ni kislorod) olish qobiliyatingiz pasayadi. Agar tanangiz "Hozir to'xtang!" desa, to'xtang!

Agar sizda ushbu alomatlardan biri bo'lsa, tanangiz sizga yetarlicha jismoniy mashqlar qilganingizni aytmoqda:

• Agar o'zingizni juda charchagan his qilsangiz.
• Agar boshingiz aylanayotgan bo'lsa.
• Agar yuragingiz juda tez urib ketayotganini his qilsangiz ("(Yurak urishi)" - ya'ni ko'kragingiz qattiq urib ketayotgandek his qilsangiz).
• Agar nafas olishda qiynalayotganingizni his qilsangiz.
• Agar belingizda yoki kestirib sohasida og'riq bo'lsa.

Yana bir muhim narsa: Agar mashq paytida gapirishga juda charchagan bo'lsangiz, bu siz o'zingizni juda ko'p mashq qilayotganingizni anglatadi.

Agar sizda ushbu ogohlantiruvchi belgilarning birortasi bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling!

Agar biron bir mashqni bajarayotganda ushbu ogohlantiruvchi belgilarning birortasi paydo bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling:

• Vaginal qonash.
• G'ayrioddiy og'riq.
• Bosh aylanishi yoki hushidan ketish.
• G'ayrioddiy nafas qisilishi.
• Yurak urishi yoki ko'krak qafasidagi og'riq.
• Vaginangizdan suyuqlik oqib chiqmoqda.
• Bachadon qisqarayotgandek his qilish (Bachadon qisqarishi - ya'ni qorin og'rig'i).

Nihoyat, eslab qolishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsalar quyidagilar:

Xo'sh, biz homiladorlik paytida jismoniy mashqlar haqida ko'p gaplashdik. Xulosa qilib aytganda, to'g'ri va xavfsiz jismoniy mashqlar siz va chaqalog'ingiz uchun juda, juda foydali. Bu nafaqat ongingiz va tanangizni yaxshi his qiladi, balki sizni tug'ruqqa ham tayyorlaydi.

Biroq, mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib oling. U bilan qaysi mashqlar siz uchun mos kelishini, ularni qancha vaqt bajarishingiz kerakligini va qanday ehtiyot choralarini ko'rishingiz kerakligini muhokama qiling.

Eng muhimi, tanangizni tinglashdir. Agar o'zingizni charchagan yoki noqulay his qilsangiz, to'xtating. Jismoniy mashqlar sizga homiladorlik paytida baxtli va sog'lom bo'lishga yordam beradi!

Homiladorlik , jismoniy mashqlar, homiladorlik paytida jismoniy mashqlar, xavfsiz jismoniy mashqlar, tug'ruq, sog'liq, homiladorlik salomatligi