Farzand ko'rishni rejalashtirayotganingizni bilganingizda, xayolingizga ko'plab savollar keladi, to'g'rimi? Ko'pchilikning eng katta savollaridan biri bu: "Bu vaqtda mashq qilish mumkinmi?" Ba'zi odamlar mashq qilish chaqalog'iga zarar etkazishidan qo'rqishadi. Boshqalar esa xavfsiz mashq qilishni bilishni xohlashadi. Shunday qilib, bugun homiladorlik paytida mashq qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar haqida gaplashaylik.
Nima uchun homiladorlik paytida mashq qilish siz uchun foydali?
Jismoniy mashqlar homiladorlik davrida sog'lom bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bu nafaqat siz uchun, balki qorningizdagi kichkintoy uchun ham muhimdir.
Oddiy qilib aytganda, to'g'ri mashq qilish sizga ko'plab foyda keltiradi, masalan:
- Bel og'rig'i va tana charchoqlari kamayadi. Ko'pgina onalar bu vaqtda bel og'rig'ini boshdan kechirishlari odatiy holdir. Jismoniy mashqlar uni katta darajada nazorat qilishga yordam beradi.
- Bu sizning holatingizni to'g'ri saqlashga yordam beradi. Chaqaloq o'sib ulg'aygan sari tanangiz muvozanati o'zgaradi, shuning uchun holatingiz ham o'zgarishi mumkin. Siz buni mashqlar bilan yaxshilashingiz mumkin.
- Bu stressni kamaytiradi va ongni bo'shashtiradi. Bu gormonal o'zgarishlar bilan birga keladigan kayfiyat o'zgarishini nazorat qilish uchun juda yaxshi.
- Ko'pgina onalarga ta'sir qiladigan homiladorlik diabetini rivojlanish xavfini kamaytiradi .
- Bu tug'ruq va tug'ish uchun zarur bo'lgan kuch va chidamlilikni oshiradi. Bu katta musobaqaga tayyorgarlik ko'rishga o'xshaydi.
- Bu bola tug'ilgandan keyin tezda tiklanishingizga yordam beradi.
Eng muhimi , har qanday mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish va ruxsat olish. U sizning sog'lig'ingizni baholaydi va sizga nima eng yaxshi ekanligini aytib beradi.
Kim jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasligi kerak? Qaysi vaziyatlarda ehtiyot bo'lish kerak?
Odatda, sog'lom homilador ayol shifokor tavsiyasi bilan mashq qilishda hech qanday muammoga duch kelmaydi. Biroq, agar sizda ma'lum bir sog'liq muammolari bo'lsa, mashq qilishdan saqlanish yaxshiroqdir. Bu haqda shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
Jismoniy mashqlarni qachon butunlay to'xtatishingiz va qachon juda ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz kerakligi haqida quyidagi jadvalga qarang.
| Jismoniy mashqlar paytida e'tiborga olish kerak bo'lgan sog'liq holati | |
|---|---|
| Agar sizda quyidagi holatlar mavjud bo'lsa, jismoniy mashqlardan (ayniqsa aerobikadan) saqlaning: | |
| |
| Agar sizda quyidagi holatlar mavjud bo'lsa, mashq qilishda juda ehtiyot bo'ling: | |
|
Homiladorlik paytida xavfsiz mashqlar qanday?
Xo'sh, keling, shifokoringizdan ruxsat olganingizdan keyin bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi xavfsiz va juda foydali mashqlarni ko'rib chiqaylik.
Oddiy va xavfsiz mashqlar
Bu eng tavsiya etilgan mashqlar:
- Tez yurish: Kuniga taxminan 30 daqiqa tez yurish juda foydali.
- Suzish: Suvda tananing og'irligi kamayadi, bu esa bo'g'imlarga kamroq bosim tushishini anglatadi. Bu ajoyib mashq.
- Yopiq statsionar velosipedda yurish: Bu juda xavfsiz, chunki yiqilish xavfi yo'q.
- Yoga va Pilates: Homilador onalar uchun maxsus mo'ljallangan darslarga qatnashing.
- Yengil vazn bilan mashq qilish: Juda ko'p og'irlik ko'tarmang. Yengil vaznlardan foydalanib, mushaklaringizni kuchaytirishingiz mumkin.
Biz qanday Kegel mashqlari haqida gapirayapmiz?
Buni albatta bajarishingiz kerak. Kegel mashqlari - bu qorinning pastki qismidagi mushaklarni kuchaytiradigan, siydik pufagi, bachadon va ichaklarni (tos suyagi mushaklari) qo'llab-quvvatlaydigan mashqlar.
Tasavvur qiling-a, siz to'satdan siyishni to'xtatishga harakat qilyapsiz. Bu sizning pastki qoriningizdagi mushaklarning taranglashishi. Siz bu mushaklarni taxminan 5 soniya davomida taranglashtirib, keyin ularni bo'shashtirishingiz mumkin. Buni ketma-ket taxminan 10 marta bajaring. Buni kuniga taxminan 5 marta bajarishingiz kerak. Bu farzand ko'rishni osonlashtiradi va shuningdek, farzand ko'rgandan keyin tiklanishingizga yordam beradi.
Tug'ilish to'pi bilan mashqlar
Siz homilador ayollarning katta to'p (tug'ruq to'pi) ustida o'tirganini ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Bunda mashq qilish sizning holatingizni va tanangizni mustahkamlaydi. Bu shuningdek, chaqalog'ingizning to'g'ri holatga kelishiga yordam beradi. Siz yonma-yon tebranish va bu to'p ustida yuqoriga va pastga harakatlanish kabi oddiy ishlarni bajarishingiz mumkin.
Homiladorlik paytida oldini olish kerak bo'lgan mashqlar
O'zingiz va chaqalog'ingiz xavfsizligi uchun, hozirda bunday narsalardan uzoqroq turish yaxshiroqdir.
- Vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar: Homiladorlik paytida sog'lom tarzda vazn orttirish odatiy holdir. Bu sog'lom chaqaloq rivojlanishining belgisidir. Vazn yo'qotishni chaqaloq tug'ilgunga qadar qoldiring.
- Yiqilish xavfini oshiradigan sport turlaridan saqlaning: chang'i uchish, otda sayr qilish va toqqa chiqish. Qorin o'sib borayotgan bo'lsa, hatto oddiy velosipedda ham yurish xavfli bo'lishi mumkin.
- Jismoniy aloqaga olib kelishi mumkin bo'lgan sport turlari: Futbol, basketbol va xokkey kabi sport turlari oshqozonga urilish xavfi yuqori.
- Sakrash va sakrash mashqlari: Bu vaqtda bo'g'imlaringiz shikastlanishga ko'proq moyil bo'ladi (gormonal o'zgarishlar tufayli). Shuning uchun yuqori ta'sirli aerobika va kikboksingdan saqlaning.
- Chalqancha yotgan holda mashqlar: Bir necha daqiqa yaxshi. Biroq, uzoq vaqt chalqancha yotish o'sayotgan bachadonning katta qon tomirini (vena kava) siqib chiqarishiga olib kelishi mumkin, bu esa siz va chaqalog'ingizning qon bilan ta'minlanishini kamaytiradi.
- Haddan tashqari issiqlik: Issiq yoga kabi juda issiq joylarda mashq qilish yaxshi emas. Ko'p suv ichishni unutmang.
Mashq qilayotganda ushbu narsalarga ehtiyot bo'ling.
Agar siz mashq dasturini boshlayotgan bo'lsangiz, ushbu maslahatlarni yodda tuting.
- Kiyim: Keng va qulay kiyim kiying. Shuningdek, yaxshi qo'llab-quvvatlanadigan byustgalter kiyish muhimdir.
- Poyabzal: Mashqingizga mos keladigan yaxshi poyabzal kiying.
- Ovqat: Mashq qilishdan kamida bir soat oldin ovqatlaning. Homiladorlik paytida kuniga taxminan 300 qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
- Suv: Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va keyin ko'p miqdorda suv iching.
- O'rningdan tur:Pol mashqlaridan keyin turganda sekin turing. To'satdan turish bosh aylanishiga olib kelishi mumkin.
Eng muhimi , tanangizni tinglashdir. Agar charchagan yoki og'riq his qilsangiz, o'zingizni majburlamang. To'xtang va dam oling.
Qachon mashq qilishni to'xtatib, shifokorga murojaat qilishingiz kerak?
Agar mashq paytida quyidagi alomatlardan birini sezsangiz, darhol mashqni to'xtating va shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Vaginal qonash yoki suvli oqindi.
- Kuchli bosh og'rig'i yoki ko'rishning xiralashishi.
- G'ayrioddiy qorin og'rig'i yoki bachadon qisqarishi.
- Kuchli nafas qisilishi yoki ko'krak qafasidagi og'riq.
- Agar boshingiz aylansa yoki hushdan ketsa.
- Qo'llar, oyoqlar yoki yuzning to'satdan shishishi.
Agar mashq paytida bularning birortasini boshdan kechirsangiz, buni normal holat deb o'ylamang. Darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.
Uyga olib ketish xabari
- Homiladorlik paytida mashq qilish siz va chaqalog'ingiz uchun juda yaxshi, ammo uni to'g'ri va xavfsiz bajarish kerak.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Tanangizga quloq soling. Agar charchagan yoki og'riq his qilsangiz, darhol to'xtating. O'zingizni mashq qilishga majburlamang.
- Homilador ayollar uchun tez yurish, suzish va yoga kabi xavfsiz mashqlarni tanlang. Yiqilish va qorin jarohatlariga olib kelishi mumkin bo'lgan sport turlaridan saqlaning.
- Agar nafas olishda qiyinchilik, qon ketish yoki kuchli og'riq kabi biron bir ogohlantiruvchi belgini sezsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating va shifokorga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment