Keling, yog' haqida aniq bilib olaylik. Bu oilangiz salomatligi uchun juda muhim!

Salom! Bugun biz ko'p odamlar biroz noto'g'ri tushunadigan va oilamizdagi har bir kishining salomatligi uchun juda muhim bo'lgan mavzu haqida gaplashamiz. Bu "yog'" yoki "yog'" (`Yog'`). Ba'zi odamlar yog' deganda hamma narsa yomon degan ma'noni anglatadi deb o'ylashadi, lekin haqiqatan ham shundaymi? Keling, bu nima ekanligini aniq bilib olaylik.

Yog' nima? Bizga nima uchun kerak?

Sodda qilib aytganda, yog' biz iste'mol qiladigan ovqatlarda mavjud bo'lgan ozuqa moddasidir. Uning tanamizda ko'p funktsiyalari bor. O'ylab ko'ring, yog' tanamizda hujayralar qurish, asab tizimimizning (ayniqsa miyamizning ) to'g'ri ishlashi va ma'lum gormonlar ishlab chiqarish uchun juda muhimdir.

Nafaqat bu, balki tanamiz energiya ta'minlash uchun yog'dan ham foydalanadi. Agar biz iste'mol qiladigan barcha yog'lar energiya uchun ishlatilmasa, qolgan qismi tanada saqlanadi. Bu xuddi tana oldindan o'ylayotgandek. U uni oziq-ovqat tanqisligi paytida foydalanish uchun saqlaydi.

Shunday qilib, juda ko'p yog' tanaga foydali emas, lekin ba'zi yog' turlari biz uchun juda foydali. Bu foydali yog'lar sog'lom ovqatlanishda ajralmas hisoblanadi.

Xo'sh, yog'ning yomon tomoni nimada?

Yog'lar ovqatlarga ta'm, xushbo'ylik va tuzilish qo'shadi. Ammo muammo shundaki, yog' juda yuqori kaloriyali . Shunday qilib, agar biz juda ko'p yog'li ovqatlar iste'mol qilsak, bu turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Ayniqsa, yosh bolalarimiz va o'smirlarimiz uchun ular yog'ning katta qismini tez tayyorlanadigan taomlar, qovurilgan taomlar va gazaklardan oladilar. Shuningdek, yog' miqdori yuqori bo'lgan sut mahsulotlari - masalan, yog'siz sut, pishloq, qaymoq va sariyog' - va yog' miqdori yuqori bo'lgan go'shtlar - masalan, bekon, hot-doglar va yog'siz mol go'shti bo'laklari - ham ko'p yog' hosil qiladi.

Bir o'ylab ko'ring, ba'zida do'kondan sotib oladigan ovqatlarimizda uyda pishiradigan ovqatlarimizga qaraganda ko'proq yog' bo'lishi mumkin. Ayniqsa, yog'da qovurilgan va ko'p yog'li ovqatlar. Bundan tashqari, ba'zida iste'mol qiladigan ovqatlarimizda qaymoqli souslar, pishloqli souslar va sariyog'li souslar kabi narsalarda yog' "yashirin" bo'ladi va biz bu haqda o'ylamaymiz ham.

Nima uchun ba'zi yog' turlari foydali deyiladi?

Ha, bu to'g'ri. Hamma yog'lar ham yomon emas. Sog'lom yog'lar ham bolalar, ham kattalar uchun to'yimli va sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir.

Ayniqsa, bolalar o'sishi va rivojlanishi uchun bu foydali yog'larni yetarli miqdorda olishlari kerak. Erta bolalik davrida, ya'ni ikki yoki uch yoshgacha, bu yog'lar bolalar miyasining rivojlanishi uchun juda muhimdir.

Bu sog'lom yog'lar nafaqat tanaga energiya beradi, balki boshqa ko'plab foydali xususiyatlarga ham ega:

• Yog'da eriydigan vitaminlar - A, D, E va K vitaminlari - organizmga ularni to'g'ri singdirishga yordam beradi. Bu vitaminlar so'rilishi uchun biz iste'mol qiladigan ovqat tarkibida ozgina yog' bo'lishi kerak.
• Ba'zi gormonlar ishlab chiqarishda yog' asosiy tarkibiy qism sifatida ishlatiladi.
• Yog' miyamiz salomatligi uchun ham juda muhimdir.
• Ovqatlanayotganda o'zingizni to'q his qilasiz, bu esa keraksiz ravishda ko'proq ovqat iste'mol qilish zaruratini kamaytiradi.

Yogʻ yaxshi energiya manbai, ammo shuni yodda tutish kerakki , yogʻ tarkibida ekvivalent miqdordagi uglevodlar yoki oqsillarga qaraganda ikki baravar koʻp kaloriya bor.

Masalan, 1 gramm yog'da 9 kaloriya bor, lekin 1 gramm uglevod yoki oqsilda 4 kaloriya bor. Shuning uchun siz qancha ovqat yeyishingiz borasida ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Oziq-ovqatda qanday yog'lar mavjud?

Xo'sh, endi bu oziq-ovqatlarda qanday yog'lar borligini ko'rib chiqaylik. Biz asosan uch xil yog' haqida gapirishimiz mumkin:

1. To'yinmagan yog'lar

Bular "yaxshi" yog'lar deb ataladi. Ular ko'pincha o'simlik ovqatlari va baliqlarda uchraydi. Ular yurak salomatligimiz uchun foydali deb hisoblanadi. To'yinmagan yog'lar yana bir nechta toifalarga bo'linadi:

• Mono to'yinmagan yog'lar: Bular avokado, yerfıstığı yog'i, bodom va pekan kabi yong'oqlar, zaytun moyi, yerfıstığı yog'i va kanola yog'ida mavjud.
• Ko'p to'yinmagan yog'lar: Bular ko'plab o'simlik moylarida - masalan, makkajo'xori yog'i va soya yog'ida uchraydi.
• Omega-3 yog 'kislotalari: Bu ham ko'p to'yinmagan yog' turidir. Ular, ayniqsa, losos va orkinos kabi yog'li baliqlarda, shuningdek, yong'oq va zig'ir urug'larida ko'p miqdorda mavjud. Ular aslida tanamiz uchun juda foydali!

2. To'yingan yog'lar

Bu yog'lar ko'pincha go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Masalan, sariyog', shorti, cho'chqa yog'i, pishloq va qaymoqda. Kokos yog'i tarkibida to'yingan yog'lar ham ko'p.

Juda ko'p to'yingan yog'larni iste'mol qilish qondagi yomon xolesterin miqdorini oshirishi va yurak kasalliklari xavfini oshirishi mumkin. Shuning uchun bu turdagi yog'larni iste'mol qilishda biroz nazorat qilish yaxshidir.

3. Trans yog'lar

Bular "yomon" yog'lar . Ba'zi margarinlar, pechene va keklar kabi do'kondan sotib olingan gazaklar, pishirilgan mahsulotlar va ba'zi do'kondan sotib olingan qovurilgan ovqatlar tarkibida trans yog'lar bo'lishi mumkin.

Trans yog'lar o'simlik moylari vodorodlanganda hosil bo'ladi. Sodda qilib aytganda, bu o'simlik moylariga vodorod atomlari qo'shilib, ularni xona haroratida qattiq holga keltirish jarayonidir.

Trans yog'lar xolesterin miqdorini oshirishi va yurak kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Bu bizning sog'lig'imiz uchun juda zararli.

Yaxshiyamki, ko'plab oziq-ovqat kompaniyalari endi oziq-ovqat yorliqlarida trans yog'lar miqdori ko'rsatilishini talab qilmoqda. Bundan tashqari, ko'plab kompaniyalar o'z mahsulotlaridan trans yog'larni olib tashlashdi. Bu juda xursand bo'lishga arziydigan narsa!

Oziq-ovqat yorliqlarida yog'lar qanday ko'rsatilgan?

Do'kondan oziq-ovqat paketini sotib olganingizda, orqa tomonidagi "Oziqlanish haqida ma'lumot" yorlig'iga qarashni odat qiling. Unda bitta "porsiya"dagi umumiy yog ', to'yingan yog' va trans yog' miqdori aniq ko'rsatilgan.

Lekin bu yerda ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan kichik bir narsa bor. Yorliqdagi "porsiya hajmi"dan ko'proq iste'mol qilish juda oson.

• Tasavvur qiling-a, agar siz bir paket makkajo'xori chipslarini sotib olsangiz, garchi "porsiya hajmi" da 12 chips deb yozilgan bo'lsa-da, qanchamiz aslida aynan 12 chips yeymiz? Ko'pincha biz birdaniga bu miqdordan ikki yoki uch baravar ko'p ovqat yeymiz, to'g'rimi? Keyin tanaga kiradigan yog' miqdori ham shunga mos ravishda ortadi.

Yogʻ haqida gap ketganda, siz oziq-ovqat paketlarida “yogʻsiz”, “kam yogʻli”, “kam yogʻli” va “yengil yoki yengil” kabi atamalarni koʻrgan boʻlishingiz mumkin. Hukumat ushbu atamalardan foydalanish boʻyicha aniq qoidalarga ega. Qonunga koʻra:

• Yog'siz ovqatlar: Har bir porsiyada 0,5 grammdan ortiq yog' bo'lmasligi kerak.
• Kam yog'li ovqatlar: Bir porsiya tarkibida 3 gramm yoki undan kam yog' bo'lishi kerak.
• "Yengil" (yoki "yengil") ovqatlar: Oddiy mahsulotga qaraganda 50% kamroq yog' yoki uchdan bir qism kamroq kaloriya bo'lishi kerak.
• Yog' miqdori kam bo'lgan ovqatlar: Oddiy mahsulotga qaraganda 25% kamroq yog' bo'lishi kerak.

Lekin yodda tutish kerak bo'lgan kichik bir narsa bor. Ular "yengil" va "yog' miqdori kamaytirilgan" deb aytilgan bo'lsa-da, ba'zida bu ovqatlarda shakar miqdori yuqori bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, agar asl oddiy mahsulot yog' miqdori yuqori bo'lsa, ovqatning bu "kamlashtirilgan" versiyalarida hali ham sezilarli miqdorda yog' bo'lishi mumkin. Shuning uchun yorliqni diqqat bilan tekshiring.

Bolalarga qancha yog 'kerak?

Yuqorida aytib o'tilganidek, yog' va xolesterin bolalar miyasining rivojlanishida juda muhim rol o'ynaydigan ikkita ozuqa moddasidir. Shuning uchun sog'lom yog'lar bolaning ovqatlanishida juda muhimdir. Ularni haddan tashqari cheklash yoki butunlay taqiqlash kerak emas.

Oziq-ovqatlardagi yog' miqdorini cheklamang, ayniqsa bir yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar uchun. Bu ularning tez o'sishi uchun juda muhimdir.

2 yoshdan oshgan bolalar uchun to'yingan yog'larni (ya'ni, kokos yog'i kabi hayvon yog'larini) iste'mol qiladigan umumiy ovqatning 10% dan kamrog'ida saqlashga harakat qilish yaxshi fikr.

Xo'sh, bu miqdordagi yog'ni qanday nazorat qilasiz?

Sog'lom hayot uchun to'g'ri turdagi va miqdorda yog' iste'mol qilish muhimdir. Ammo haqiqat shundaki, hozirgi kunda ko'plab bolalar kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq yog' iste'mol qilmoqdalar. Asosiy natija keraksiz vazn ortishidir.

Ortiqcha vaznli bolalar kelajakda yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi va diabet kabi jiddiy kasalliklarga chalinish xavfi yuqori.

Sizga va oilangizga sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirishga yordam beradigan ba'zi oddiy usullar:

• Tabiiy ravishda yog' miqdori kam bo'lgan ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling (sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, butun donli mahsulotlar - masalan, kepakli guruch, yasmiq - yog'siz go'sht va baliq, shuningdek, kam yog'li sut mahsulotlari).
• Ovqat pishirayotganda sog'lom to'yinmagan yog'larni (masalan, zaytun moyi va kanola yog'i) tanlang va iloji boricha kamroq yog' iste'mol qiling.
• Ratsioningizga turli xil oqsillarni qo'shing - terisiz go'sht va parranda go'shti, omega-3 ga boy baliq va dengiz mahsulotlari, shuningdek, no'xat, yasmiq, yashil loviya va soya kabi vegetarian oqsil variantlari ham juda yaxshi.
• Go'sht, baliq va parranda go'shtini pishirishda grilda pishirish, panjara qilish yoki qovurish kabi usullardan foydalaning. Bu usullar qo'shimcha yog' qo'shmaydi va ovqatdagi allaqachon mavjud bo'lgan yog' yo'qoladi, bu esa kaloriya miqdorini kamaytiradi. Yog'da qovurish faqat ko'proq yog' qo'shadi.
• Farzandlaringizning maktab tushliklari, gazaklari va oilangiz bilan uyda sayr qilganda yeyadigan ovqatlarini tayyorlang. Shu tarzda, oilangiz iste'mol qiladigan yog' miqdorini yaxshiroq nazorat qilasiz.
• Iloji boricha tashqarida ovqatlanishni cheklang, ayniqsa tez tayyorlanadigan restoranlarda.
• Agar shoshilinch vaziyatda tashqarida ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, farzandlaringizga sog'lom tanlov qilishga yordam bering. Masalan, yashil salat sotib oling va kam yog'li sous so'rang. Sendvichingizga mayonez o'rniga xantal qo'shing. Qovurilgan ovqatlar o'rniga pishirilgan, panjara qilingan yoki bug'da pishirilgan ovqatlarni tanlang.

Eng muhimi, o'zingiz ham yaxshi o'rnak bo'ling. Bu farzandlaringizga sog'lom ovqatlanish odatlarini o'rgatishning eng yaxshi usuli. Ular sizning sog'lom ovqatlanishingizni ko'rishganda, bunga ham ko'nikib qolishadi.

Bu hikoyadan uyga olib ketishimiz kerak bo'lgan eng muhim narsa nima? (Uyga olib ketish xabari)

Xo'sh, demak, biz yog' haqida ko'p gaplashdik, shunday emasmi? Menimcha, siz endi buni yaxshi tushundingiz.

Sodda qilib aytganda, barcha yog'lar ham zararli emas. Yog' tanamiz uchun, ayniqsa bolalarning o'sishi va miya faoliyati uchun juda muhimdir. Eng muhimi , ratsionimizga kerakli miqdorda to'g'ri turdagi yog'larni qo'shishdir.

• To'yinmagan yog'lar – Bular bizning eng yaxshi do'stlarimiz bo'lib, avokado, turli xil yong'oqlar (yerfıstığı, bodom, kaju), zaytun moyi va yog'li baliqlar (losos, orkinos) kabi mahsulotlarda uchraydi. Bularni ratsioningizga qo'shing.
• To'yingan yog'lar – Bular hayvon yog'lari, sariyog', pishloq, to'liq yog'li sut mahsulotlari va kokos moyi kabi narsalardan olinadi va me'yorida iste'mol qilinishi kerak. Siz ularni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas, lekin miqdoriga ehtiyot bo'ling.
• Trans yog'lar – Bularni qadoqlangan ovqatlarda, ba'zi pishirilgan mahsulotlarda va qovurilgan ovqatlarda topish mumkin va iloji boricha ulardan qochish kerak. Bular eng yomoni.
• Oziq-ovqat paketini sotib olayotganda, yorliqni o'qish odatini rivojlantiring. Shunda siz aslida nima yeyayotganingizni bilib olasiz.
• Iloji bo'lsa, uyda pishirilgan ovqatni iste'mol qiling. Kam yog'li, foydali usullar bilan pishiring.
• Farzandlaringizga yoshligidanoq ushbu to'g'ri ovqatlanish odatlarini o'rgating. Siz ham shunday qilsangiz, ular tabiiy ravishda bunga ko'nikib qolishadi.
• Sog'lom va baxtli hayot uchun muvozanatli ovqatlanish, foydali yog'larni tanlash va muntazam jismoniy mashqlar juda muhimdir.

Ushbu hikoyadan yog' haqida yaxshiroq tushunchaga ega bo'lganingizga chin dildan umid qilaman. Agar sizda bu masala bo'yicha boshqa savollar bo'lsa, oilaviy shifokoringiz yoki malakali ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanishdan tortinmang. Sog'lom va baxtli bo'ling!

Yogʻ, sogʻlom yogʻlar, toʻyinmagan yogʻlar, toʻyingan yogʻlar, trans yogʻlar, bolalar ovqatlanishi, sogʻlom ovqatlanish