Vazn yo'qotish haqida o'ylayapsizmi? Unda ushbu kuch mashqlari haqida ko'proq bilib oling!

Siz ham ozishni va go'zal va sog'lom bo'lishni istagan odammisiz? Unda siz to'g'ri joyni qidiryapsiz. Ko'p odamlar ozish uchun faqat yugurish va sakrash kabi ishlarni qilish kerak deb o'ylashadi. Lekin aslida mushaklarimizni kuchaytirish vaznni nazorat qilishda ham katta yordam beradi. Bugun biz kuch mashqlari haqida gaplashamiz. Bu nafaqat ozishga harakat qilayotgan siz, balki sog'lom bo'lishni istagan har bir kishi boshlashi mumkin bo'lgan ba'zi yaxshi mashqlar.

Nima uchun kuch mashqlari shunchalik muhim?

Sodda qilib aytganda, kuch mashqlari tanamizdagi mushaklarni kuchaytiradigan va hajmini oshiradigan har qanday mashqdir. Bu vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odam uchun juda muhimdir, quyidagicha:

• Ko'proq kaloriyalarni yoqadi : Mushaklarimiz tanamizdagi "dvigatellar"ga o'xshaydi. Mushak massasi oshgani sayin, tanamizning kaloriyalarni yoqish tezligi, ya'ni metabolizmimiz ham oshadi. Keyin biz shunchaki tik turib uxlayotganimizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqamiz. Bu vaznni nazorat qilishda katta yordam emasmi?
• Chiroyli tana shakli: Vazn yo'qotganingizda, ba'zan tanangiz osilib qolishi mumkin. Lekin kuch mashqlari bilan shug'ullansangiz, mushaklaringiz taranglashadi va tanangiz chiroyli shaklga ega bo'ladi.
• Kuch va chidamlilikni oshirish: Ushbu mashqlar kun davomida tinimsiz ishlash, og'irliklarni ko'tarish va zinapoyalarga chiqish uchun zarur bo'lgan kuchni ta'minlaydi.
• Suyaklarni mustahkamlash: Ushbu mashqlar suyaklarimizni ham mustahkamlaydi, ya'ni ular bizni yosh bilan birga keladigan osteoporoz kabi kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi.

Tasavvur qiling-a, shunchaki vazn yo'qotishdan ko'ra, tanangizni mustahkamlab, formaga kirgan holda vazn yo'qotish qanchalik yaxshi bo'lardi?

Mashq qilishni boshlashdan oldin bu narsalarni bilib oling!

Xo'sh, endi siz kuch mashqlarining muhimligini tushundingiz. Lekin og'irlik ko'tarishdan oldin, keling, bu narsalarga bir nazar tashlaylik.

Shifokor bilan uchrashuvni unutmang!

Bu eng muhim narsa.Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa sizda oldindan mavjud bo'lgan tibbiy holat (masalan, yurak kasalligi, diabet, gipertoniya, bo'g'im muammolari) bo'lsa, maslahat uchun oilaviy shifokoringiz bilan maslahatlashing.

"Men kuch mashqlarini boshlashni o'ylayapman. Bu mening hozirgi sog'lig'imga mos keladimi? Ayniqsa nimaga ehtiyot bo'lishim kerak?"

So'rash orqali siz keraksiz muammolarning oldini olishingiz mumkin. Tasavvur qiling-a, agar sizda bexabar bo'lgan kichik yurak kasalligi yoki bo'g'im muammosi bo'lsa, to'satdan mashq qila boshlasangiz, bu muammoga olib kelishi mumkin, to'g'rimi? Demak, bu qadam majburiydir.

Ushbu mashg'ulotni qanday rejalashtirasiz? (Haftada kunlar va dam olish)

Kuch mashqlari bilan har kuni shug'ullanishingiz shart emas. Buni haftada 3 kun qilish yaxshidir. Bu degani, siz bir kun mashq qilib, keyingi kuni dam olishingiz kerak. Bu dam olish kuni juda muhim. Bilasizmi nima uchun? Bizning mushaklarimiz mayda iplardan iborat. Mashq qilganimizda, bu iplar mikro-yirtilib ketadi. Bu haqda tashvishlanishga hojat yo'q, bu normal holat. Biz dam olganimizda tanamiz bu zararni tiklaydi va bu mushaklarni avvalgidan biroz kuchliroq qiladi. Bu xuddi singan devorga tsement qo'yib, uni qayta tiklaganingizda, u yanada kuchliroq bo'ladi. Shunday qilib, mushaklaringizga bir kun dam berish orqali ular tiklanish va o'sish uchun ko'proq vaqtga ega bo'ladilar. Bu dam olish kunlarida siz yengil sayr qilish kabi bir narsa qilishingiz mumkin.

Isitish va sovutish juda muhim!

Mashq qilishni boshlashdan oldin darhol og'irlik ko'tarishni boshlamang. Avvalo, taxminan 5-10 daqiqa davomida isinish mashqlarini bajarishingiz kerak. Bu yugurish, qo'l va oyoqlaringizni aylantirish yoki yengil aerobika mashqlari bo'lishi mumkin. Bu mushaklaringiz va bo'g'imlaringizga qon oqimini oshiradi, ularni mashqqa tayyorlashga o'xshaydi. Bu mashinani ishga tushirib, dvigatelni bir muddat qizdirishga o'xshaydi. Shuningdek, mashqdan so'ng darhol to'xtamang. Taxminan 5-10 daqiqa davomida sovutish mashqini bajarishingiz kerak. Buning eng yaxshi usuli - mashq qilgan mushaklaringizni asta-sekin cho'zish. Bu mushaklarning tarangligini kamaytiradi, yurak urish tezligini normal holatga qaytarishga yordam beradi va o'zingizni yengil his qilishingizga yordam beradi.

To'g'ri shakl - jarohatlarning oldini olishning eng yaxshi usuli!

Bu ham juda muhim nuqta. Mashqni bajarayotganda, to'g'ri shaklni aniq bilishingiz kerak. Agar mashqni noto'g'ri bajarsangiz, masalan, og'irlik ko'tarayotganda beldan egilib qolsangiz, tizzalaringizni noto'g'ri joylashtirsangiz, bel og'rig'i, yelka og'rig'i, tizza muammolari va boshqalar ehtimoli yuqori. Agar ma'lum bir mashqni to'g'ri bajarishga ishonchingiz komil bo'lmasa,Agar maktabda bo'lsangiz, vaznni boshqarish bo'yicha maslahatchingiz, murabbiyingiz yoki jismoniy tarbiya o'qituvchingizdan so'rashdan tortinmang. Ba'zan biror narsani qilishning eng yaxshi usuli har doim ham eng yaxshi usul emas. Iloji bo'lsa, buni dastlabki bir necha kun ichida tanigan odamingiz bilan qilish yaxshidir. Agar siz videolardan o'rganayotgan bo'lsangiz, ular sizga aniq harakatlarni ko'rsatadigan ishonchli manbadan olinganligiga ishonch hosil qiling.

Mashqlarni sekin bajaring va nafas oling!

Kuch mashqlarini bajarishda shoshilish yaxshi fikr emas. Barcha mashqlarni sekin va nazorat ostida bajaring. Og'irlikni ko'tarish va tushirishda nazoratni saqlang. Ularni sekin bajarish mushaklaringizga kerakli miqdorda stress beradi va jarohat olish xavfini ham kamaytiradi. Yana bir muhim narsa nafas olishdir . Ko'p odamlar mashq qilayotganda nafaslarini ushlab turishadi. Bu umuman yaxshi narsa emas. Mashq qilayotganda nafasingizni ushlab turish tanangiz ichidagi bosimni oshiradi, xuddi suv quvurini siqib qo'ygandek. Bu qon bosimingizning to'satdan ko'tarilishiga olib kelishi mumkin va ba'zi odamlar hushidan ketish yoki bosh aylanishi mumkin. Shuning uchun esda tuting:

• Mashqning eng qiyin qismini bajarayotganda (masalan, og'irlik ko'tarayotganda) nafas chiqaring.
• Mashqning oson qismini bajarayotganda (masalan, og'irlikni tushirishda) sekin nafas oling.

Bunga ko'nikmaguningizcha buni o'zingizga ozgina eslatib turishingiz kerak bo'lsa ham, bu katta foyda keltiradi.

Boshlash uchun qancha vazn kerak?

Dastlabki mashg'ulotlarda og'ir vazn toifalarini tanlamang. Har doim yengil vazndan boshlang. Qaysi vazn sizga mos kelishini aniqlashning yaxshi usuli bor. Siz tanlagan vazn bilan, to'g'ri shakldan foydalanib, mashqni ketma-ket taxminan 10 marta bajarishingiz kerak va 10-takrorlashdan keyin yana ikki yoki uchta mashqni bajara olishingizni his qilishingiz kerak. Agar siz og'irlikni ko'targaningizda bunday holatlar yuz bersa, bu siz uchun juda og'ir :

• Mashqni to'liq bajara olmaysiz (masalan, qo'lingizni to'liq ko'tara olmaysiz).
• Qo'llaringiz va oyoqlaringiz titrayapti.
• Mashqni bajarish uchun tanangizning boshqa qismlaridan foydalanishingiz kerak (masalan, og'irliklarni ko'tarish uchun tanangizni silkitish, belda egilish).

Agar shunday bo'lsa, vaznni kamaytirishdan qo'rqmang. Yengil vazndan boshlang va kuchingiz oshgani sayin vaznni asta-sekin oshiring. Esingizda bo'lsin, bu yerda muhimi, qancha og'irlik ko'tarishingiz emas, balki mashqni to'g'ri va xavfsiz bajarishingizdir.

Bu mashq kimga mos keladi?

Kuch mashqlari faqat bodibilderlar uchun emas. Ushbu maqolada ko'rib turganingizdek, bular vazn yo'qotishga harakat qilyapsizmi yoki shunchaki sog'lom va kuchli bo'lishni xohlaysizmi, har kim bajarishi mumkin bo'lgan boshlang'ich darajadagi mashqlardir. Yoshlar, o'rta yoshli odamlar va hatto keksa odamlar ham, agar ular to'g'ri rejalashtirishsa, ularni o'z kuch darajasida bajarishlari mumkin. Kuch mashqlari faqat og'irliklarni ko'taradigan sport zali bilan bog'liq emas. SizningTana og'irligi mashqlaridan tortib, turtki, cho'kkalab turish, gantel mashqlari va qarshilik tasmasi kabi ko'plab variantlar mavjud. Eng muhimi, boshlash!

Nihoyat, esda tutish kerak bo'lgan narsalar (Uyga olib ketish xabari)

Xo'sh, menimcha, endi siz kuch mashqlari haqida yaxshi tasavvurga egasiz. Keling, nima haqida gaplashganimizni qisqacha ko'rib chiqaylikmi?

• Kuch mashqlari vaznni nazorat qilish va sog'liq uchun juda muhimdir.
• Har qanday mashqni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish juda muhimdir.
• Haftada 3 kun mashq qiling, bir kun dam oling va bir kun dam oling.
• Mashqni boshlashdan oldin isinish va keyin sovushni unutmang.
• To'g'ri shaklda mashq qilish jarohatlarning oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Agar bilmasangiz, mutaxassislardan o'rganing.
• Mashqlarni sekin, nazorat ostida va to'g'ri nafas oling.
• Birinchi marta boshlaganingizda, yengil vazndan boshlang va asta-sekin vaznni oshiring.

Esingizda bo'lsin, sog'lom hayot uchun eng yaxshi mashq dasturi kuch mashqlari, kardio mashqlari va cho'zish mashqlarini birlashtirgan dasturdir.

Shunday ekan, qo'rqmang, ushbu maslahatlarga amal qiling va kuchingizni oshira boshlang. Sizga sog'lom va baquvvat hayot tilayman!

---