Bel og'rig'i tufayli kechasi uxlay olmayapsizmi? (Bel og'rig'i) Keling, bu haqda gaplashaylik!

Bel og'rig'i bilan kunni o'tkazish qiyin. Lekin yaxshi uxlash undan ham qiyinroq. Yotoqda qanchalik tez-tez tebranasiz, yotish uchun yaxshi holat topa olmaysizmi? Ba'zan shunchalik kuchli og'riqni his qilasizki, hatto yotoqdan turolmaysiz yoki yota olmaysizmi? Bu haqiqatan ham juda zerikarli holat.

Lekin barchamiz yaxshi uyqu umumiy sog'lig'imiz uchun qanchalik muhimligini bilamiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hayot sifati yaxshi bo'lgan odamlar sog'lig'idan unchalik qoniqmaydiganlarga qaraganda taxminan 18-23 daqiqa ko'proq uxlashadi. Bundan tashqari, yetarlicha uxlamaslik og'riqqa nisbatan sezgirlikni oshiradi. Shunday qilib, bel og'rig'i va uyqusizlik o'zaro bog'liq bo'lgan yomon doiraga o'xshaydi. Bugun keling, bu yomon doiradan qanday chiqib, bel og'rig'i bilan yaxshi uxlash haqida gaplashaylik.

1. Sizga eng mos keladigan uyqu holatini toping.

Muayyan uyqu holatlari bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun o'zingiz uchun eng qulayini topishga harakat qiling. Qo'shimcha tayanch uchun oyoqlaringiz orasiga yoki oyoqlaringiz ostiga yostiq qo'yib uxlash foydali bo'lishi mumkin.

• Agar siz yonboshlab uxlaydigan bo'lsangiz: tizzalaringiz orasiga yostiq qo'yib, tizzalaringizni ko'kragingizga ozgina egib uxlang. Bu kestirib, dumba va umurtqa pog'onangizni bir tekisda saqlashga yordam beradi.
• Agar chalqancha uxlasangiz (சித): Tizzalaringiz ostiga yostiq qo'ying. Yoki kichik sochiqni o'rab, uni orqangiz ostiga, ozgina egilgan joyga qo'ying. Bu sizning belingizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydi.
• Qorningizda uxlashdan saqlaning: Bu holat sizning orqangizga eng ko'p bosim o'tkazadi. Shuning uchun, iloji boricha bu holatda uxlashdan saqlaning. Agar boshqa yo'l bilan uxlay olmasangiz, qorningiz ostiga yostiq qo'ying. Bu sizning belingizga tushadigan bosimni biroz kamaytiradi.

2. Yaxshi matras tanlash juda muhim.

O'rtacha, siz matrasingizni har 6-8 yilda almashtirishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Yaxshiroq qo'llab-quvvatlash va qulaylik yaratish uchun sizga yangi matras kerak bo'lishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlarning 63 foizi yangi matrasga o'tgandan so'ng bel og'rig'idan sezilarli darajada xalos bo'lganliklarini aytishdi.

Agar sizda yangi matras uchun byudjet bo'lsa, do'konga borib, bir nechta matrasni "sinovdan o'tkazishdan" qo'rqmang. Poyabzalingizni yeching, odatdagi uyqu holatida bir necha daqiqa yoting va matras umurtqa pog'onangizni odatdagidek uxlash holatida ushlab turish uchun yetarli darajada qo'llab-quvvatlashini tekshiring.

Sizga mos keladigan matras turi tanangiz shakliga bog'liq.

• Agar kestirib, belingizdan kengroq bo'lsa, biroz yumshoqroq matras yaxshiroq bo'lishi mumkin, chunki u umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turishga imkon beradi.
• Agar kestirib va ​​umurtqa pog'onangiz bir tekisda bo'lsa, biroz qattiqroq matras qulayroq bo'lishi mumkin. Bu sizga ko'proq tayanch beradi.

Shifokorlar ilgari qattiq matraslardan foydalanishni maslahat berishardi. Ammo hozir tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda qattiq matraslarda uxlaydigan odamlarda og'riq ko'proq bo'ladi. Xuddi shunday, juda yumshoq matraslar ham muammo hisoblanadi. Ular bo'g'imlarning cho'kib ketishiga va ko'proq og'riq keltirishi mumkin.

3. Yotoqqa chiqishda va turishda juda ehtiyot bo'ling.

Bu oddiy narsadek tuyulishi mumkin, ammo bu juda muhim. Belda oldinga egilish, to'satdan silkinish harakatlar qilish bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin.

To'g'ri usul:

1. Yotoqdan turayotganda, avval bir tomonga o'girilib oling.

2. Keyin, qo'llaringizni to'shakka bosing va tanangizni yuqoriga ko'taring.

3. Endi, janob, oyoqlaringizni yerga qo'ying va yotoqdan turing.

4. Kechasi uxlashga yotganingizda, xuddi shu jarayonni boshqa tomonda bajaring.

4. Asosiy mushaklaringizni kuchaytiring

Muntazam jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi, ammo "asosiy" mushaklaringizni, ayniqsa qorin, kestirib, belning pastki qismi va dumba mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.

Bu mushaklar kuchli va egiluvchan bo'lganda, kechasi bel og'rig'i va mushaklarning to'satdan taranglashishi kabi holatlar kamayadi. "Plank" pozasi buning uchun yaxshi mashqdir. Qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni tekislang va tanangizni bir tekis chiziqda tuting. Avvaliga bu pozani taxminan 15-30 soniya ushlab turishga harakat qiling.

5. Yotishdan oldin yengil yoga mashqlarini bajaraylikmi?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga yoki cho'zish mashqlari bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Bu shuningdek, stress darajasini pasaytirishi va yaxshiroq uxlashga yordam beradi.

6. Balki dori-darmonlar yordam berishi mumkin.

Bel og'rig'ini kamaytirish bilan birga, uxlashga yordam beradigan ba'zi dorilar mavjud. Ammo ular faqat to'liq davolash rejasining bir qismi sifatida va faqat shifokor tavsiyasi bilan qo'llanilishi kerak. Dori-darmonlarni o'zingiz qabul qilish juda zararli bo'lishi mumkin.

7. Yaxshi yotish odatlarini rivojlantiring

Har kuni bir vaqtda uxlashga harakat qiling. Yotishdan oldin ba'zi ishlarni bajaring. Masalan, budilnik qo'ying, kiyinib oling, tishlaringizni yuving va hokazo. To'shakda o'qimang, ishlamang yoki televizor ko'rmang. Miyangizni to'shagingiz shunchaki uxlash joyi deb o'ylashga o'rgating.

8. Stressni kamaytiring

Stress uyqusizlikning asosiy sababidir. Stress va bel og'rig'i o'rtasida ham bog'liqlik bor. Shuning uchun dam olish va stressni boshqarish yo'llarini toping. His-tuyg'ularingizni boshqarish uchun spirtli ichimliklar ichmang, chunki bu faqat uyquni yomonlashtiradi. Yengil mashqlar va meditatsiya kabi narsalarni sinab ko'ring.

9. Sinab ko'rishdan voz kechmang!

Yaxshi uxlashning eng yaxshi usuli - bel og'rig'idan xalos bo'lishdir. Ammo bu har doim ham mumkin emas. Shuningdek, siz uyqu va og'riqingizga ta'sir qiluvchi boshqa kasalliklarni, masalan, xavotir va tushkunlikni davolashingiz kerak bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar og'riqqa chidashadi. Lekin esda tutingki, og'riqni davolash mumkin. Shuning uchun sizga mos keladigan davolash usulini topishdan voz kechmang. Bu haqda shifokoringiz bilan ochiq gaplashing.