Siz sportchimisiz? Unda sport ovqatlanishi haqida quyidagilarni bilishingiz kerak!

Agar siz jiddiy sportchi bo'lsangiz, kun bo'yi kilometrlab yugurib, mushaklarni rivojlantirish uchun tinimsiz mehnat qilsangiz, tanangiz oddiy odamga qaraganda biroz ko'proq "yoqilg'i"ga muhtoj. Buning sababi, siz bajarayotgan mashqlar miqdoriga yetib borish va tezda tiklanish uchun qo'shimcha energiyaga muhtoj. Shuning uchun sport ovqatlanishi juda muhimdir. Bu hatto terlab va tinimsiz ishlayotganingizda ham barcha kerakli ozuqalarni olishingizga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usuli.

Nima uchun bu sport ovqatlanishi shu qadar o'ziga xos?

Sodda qilib aytganda, sportchilar sportchi bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq ovqatlanishga moyil. Chunki oziq-ovqat energiyadir. Biroq, barchaga mos keladigan yagona parhez yo'q. Sizga mos keladigan narsa boshqasiga mos kelmasligi mumkin.

"Har bir insonning tanasi juda boshqacha, shuning uchun biz ovqatlanish rejalarini har bir kishiga moslashtirishimiz kerak", deydi ro'yxatdan o'tgan diyetolog Karli Sedlasek, RD, LD.

Fitnes maqsadlaringiz haqida ovqatlanish mutaxassisi bilan suhbatlashish sizga shunchaki kaloriyalarni hisoblash o'rniga, sog'lom ovqatlanishga keng qamrovli, muvozanatli va shaxsiylashtirilgan yondashuvni topishga yordam beradi. Masalan, agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanish maqsadlaringiz vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odamnikidan juda farq qilishi mumkin.

Umuman olganda, sport bilan ovqatlanish muntazam jismoniy mashqlar bilan birgalikda sizning sport natijalaringizni yaxshilashga va hatto dam olish kunlaringizda ham sog'lom va tetik bo'lishga yordam beradi. Maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, sport bilan ovqatlanishning ushbu jihatlariga e'tibor berish muhimdir.

Suv va gidratatsiya - Suv shunchaki hech narsa emas!

Mashq qilish paytida tanangiz terlash orqali ko'p miqdorda suv va elektrolitlarni yo'qotadi. Mashg'ulotdan oldin va mashg'ulot paytida yetarli miqdorda suv ichish bu yo'qotishlarni qoplashga yordam beradi.

Mashq qilishdan ikki-uch soat oldin kamida 16 untsiya (taxminan 470 ml) suv ichishingiz kerak. Mashq qilish paytida har 15-20 daqiqada 4 untsiya (taxminan 120 ml) suv ichish ham muhimdir. Kun davomida suvsizlanishni unutmang.

Ba'zan sportchilar mashqdan keyin sport ichimliklarini ichishni yoqtirishadi, chunki ular ter bilan yo'qoladigan elektrolitlarga to'la. "Elektrolitlar o'z ichiga olgan ichimliklar bir soatdan ortiq davom etadigan mashg'ulotlar paytida ishlatilishi kerak", deydi Sedlacek. "Agar sizda surunkali kasallik yoki holat bo'lsa, natriyga boy ichimliklarni ichishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing."

Tasavvur qiling-a, siz marafon yugurish uchun mashq qilyapsiz. Soatlab yugurganingizda tanangiz nafaqat suvni, balki elektrolitlarni ham yo'qotadi. Aynan o'shanda sport ichimliklari foydali bo'ladi. Lekin agar siz shunchaki uyda bo'lsangiz, 30 daqiqa yugurib, keyin sport ichimlikini ichish shart emas, suv yetarli.

Uglevodlar - organizm uchun yoqilg'i!

Uglevodlar tanangizning asosiy energiya manbaidir. Ular avtomobil uchun benzinga o'xshaydi. Uglevodlar ovqatlanishingizga kiritishingiz kerak bo'lgan yagona narsa emas, lekin ular har bir ovqatlanish paytida, ayniqsa mashq yoki mashg'ulotdan bir necha soat oldin o'ylab ko'rishingiz kerak bo'lgan narsadir.

"Mashq qilishdan oldin, siz tez hazm bo'ladigan va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlashingiz kerak. Masalan, mevalar (banan, olma, apelsin), jo'xori uni yoki guruch yaxshi", deb maslahat beradi Sedlacek xonim. "Agar siz bir soatdan ortiq davom etadigan uzoq mashq qilsangiz, sizga tez energiya beradigan ba'zi uglevodlar kerak bo'ladi."

Sodda qilib aytganda, yugurishni boshlashdan oldin banan yesangiz, u beradigan energiya bilan yugurishingiz mumkin. Ammo hech narsa yemasdan yugursangiz, qisqa masofadan keyin charchagan bo'lishingiz mumkin.

Protein - Mushaklar o'sishi uchun zarur!

Oqsil mushaklaringizning qurilish blokidir. Bu shuni anglatadiki, uy qurish uchun g'isht kerak bo'lganidek, mushaklarni qurish va tiklash uchun ham oqsil kerak. Oqsilsiz mushaklarning tiklanishi sekinlashadi va mushak massasini qurish qobiliyatingiz pasayadi.

Umuman olganda, siz oqsilga bo'lgan ehtiyojingizning ko'p qismini to'liq oziq-ovqat manbalaridan olishga harakat qilishingiz kerak. Misollar:

• Losos va boshqa baliq turlari
• Tuxum va tuxum oqi
• Yunon yogurti
• Loviya va dukkaklilar
• Tovuq
• Tofu
• Kam yog'li pishloqlar

Biroq, vaqt kam bo'lganda, har bir taomda ozgina protein iste'mol qilishdan tashqari, ovqatlanish oralig'ida protein kukunlari yoki protein kokteylidan ham foydalanishingiz mumkin. Lekin esda tutingki, bular shunchaki qo'shimcha taom, asosiy taom emas.

"Oqsil mushaklarning tiklanishiga yordam beradi", deydi Sedlacek. "Mashqdan so'ng darhol 25-35 gramm oqsil iste'mol qilish ayniqsa foydali, chunki aynan shu paytda organizm uni eng ko'p ishlatadi."

Yog'lar - Ikkinchi energiya manbai va boshqalar!

Umuman olganda, meva, sabzavot va o'simlik yoki hayvon oqsil manbalariga boy sog'lom, muvozanatli ovqatlanish muhimdir. Shuni aytish kerakki, sog'lom yog'lar (masalan, zaytun moyi, avakado, yog'li baliq) ikkinchi energiya manbai sifatida ham muhim rol o'ynaydi. Ular nafaqat sizni tezda to'ydiradi, balki tanangizga yog'da eriydigan vitaminlar kabi boshqa mikroelementlarni yaxshiroq singdirishga ham yordam beradi.

Shunday ekan, "Yog' umuman yaxshi emas" deb o'ylamang. Sportchi uchun to'g'ri turdagi yog'ni to'g'ri miqdorda iste'mol qilish ham juda muhimdir.

Qo'shimchalar - Faqat kerak bo'lganda va ehtiyotkorlik bilan!

Qo'shimchalar (masalan, oqsil kukunlari yoki mashqdan oldingi ichimliklar) haqida gap ketganda, ular kam va ehtiyotkorlik bilan ishlatilishi kerak. Sportchi sifatida siz umumiy aholiga qaraganda ko'proq ovqat iste'mol qilganingiz uchun qo'shimchalar faqat ratsioningizdagi ozuqaviy bo'shliqlarni to'ldirish uchun ishlatilishi kerak. Ular hech qachon ovqat o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilmasligi kerak.

"Biz iloji boricha birinchi navbatda oziq-ovqatga e'tibor qaratishga harakat qilishimiz kerak, chunki organizm bu oziq-ovqat manbalaridan qo'shimchalarga qaraganda biroz yaxshiroq foydalanishi mumkin", deb tushuntiradi Sedlacek xonim.

Vaqtni belgilash - Hamma narsa o'z vaqtida!

Ovqatlanish va gazaklarga kelsak, vaqt juda muhim. Kuniga uchta asosiy taomni, ular orasida gazaklarni muntazam ravishda iste'mol qilishga harakat qiling. Jismoniy mashqlarga kelsak, mashqdan kamida bir yoki ikki soat oldin va keyin oz miqdorda (odatda uglevodlar yoki oqsillarni o'z ichiga olgan) ovqat iste'mol qilishingiz kerak.

"Izchillik juda muhim", deb ta'kidlaydi Sedlacek. "Mashg'ulotga kirishganimizda, agar uni chiqarish uchun yetarli energiyamiz bo'lmasa, tanamiz mushaklarimizdan energiya olishni boshlashi mumkin. Shuning uchun mashq qilishdan oldin biror narsa yeyish juda muhimdir."

Tasavvur qiling-a, ertalab sport zaliga borasiz. Keyin, agar ertalab uyg'onib, bir stakan suv bilan kichik banan yoki yogurt yeb, 30-60 daqiqadan so'ng mashq qilishni boshlasangiz, yaxshi energiya olasiz. Bundan tashqari, agar sport zalidan qaytganingizdan so'ng darhol bir yoki ikkita tuxum, ozgina tovuq go'shti va ozgina guruch iste'mol qilsangiz, mushaklaringiz tezda tiklanadi.

Keyin nima qilish kerak?

Sport ovqatlanishi, ayniqsa, endigina boshlaganingizda, juda ko'p nozik sozlashlarni talab qiladi. Diyetolog va jismoniy tayyorgarlik murabbiyi bilan ishlash sizga o'zingizning aniq vaziyatingiz uchun kerakli yordamni olishga yordam beradi.

Bundan tashqari, agar sizda bosh aylanishi, hushidan ketish yoki juda ochlik hissi paydo bo'lsa, bu sizning jismoniy mashqlaringizning jismoniy ehtiyojlarini qondirish uchun yetarlicha ovqat yemasligingiz yoki yetarlicha suv ichmasligingiz bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bunday holda, qon shakaringiz va elektrolitlaringizni muvozanatlashga harakat qilish muhimdir. Shuningdek, agar bu muammolar davom etsa, shifokorga murojaat qilishni unutmang.

Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsalar (Uyga olib ketish xabari)

• Shaxsiylashtirish muhim: Har bir sportchi har xil. Sizga mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzish uchun ovqatlanish mutaxassisidan yordam so'rang.
• Suvsizlanishni unutmang: Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va keyin ko'p miqdorda suv iching. Uzoqroq mashg'ulotlar paytida elektrolitli ichimliklar ichishni ko'rib chiqing.
• Uglevodlardan olinadigan energiya: Bular jismoniy mashqlar uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ularni, ayniqsa, jismoniy mashqlardan oldin qabul qiling.
• Protein mushaklarning o'sishi va tiklanishiga yordam beradi: Har bir ovqat bilan, ayniqsa mashqdan keyin ozgina protein qo'shing.
• Sog'lom yog'lar juda muhim: ular energiya va ozuqa moddalarining so'rilishiga ham yordam beradi.
• Qo'shimchalar Ehtiyot bo'ling: Oziq-ovqat birinchi o'rinda turadi. Qo'shimchalar shunchaki bo'shliqlarni to'ldirishning bir usuli.
• Vaqt muhim: Mashqingizga qarab, o'z vaqtida ovqatlaning.
• Tanangizga quloq soling: Charchoq yoki bosh aylanishini e'tiborsiz qoldirmang. Agar kerak bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling.

Sportchi sifatida eng yaxshi natijalarga erishish uchun to'g'ri mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish muhimdir. Shunday ekan, ushbu fikrlarni inobatga oling va sport karerangizni yanada muvaffaqiyatli qiling!

Sport bilan ovqatlanish, jismoniy mashqlar, sog'lom ovqatlanish, sportchilar uchun ovqatlanish, gidratatsiya, uglevodlar, oqsil