Barchamiz Yangi yil va Rojdestvo kabi bayramlarni yaxshi ko'ramiz. Lekin ishning shovqin-suronlari, shoshilinchlik, stress va ular bilan birga keladigan ovqatni nazorat qila olmaslik haqida o'ylaganingizda, bu biroz charchagandek tuyulishi mumkin, to'g'rimi? Siz bu stress va vazn ortishi bayramona kayfiyatingizni buzishiga yo'l qo'ymoqchi emassiz. Bugun keling, stressni his qilganingizda kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradigan, shuningdek, vazningizni nazorat qilishga yordam beradigan ovqatlanish odatlari haqida gaplashaylik. Bular sizga bayram mavsumida xotirjam va xotirjam bo'lishga yordam beradi.
Qon shakar darajasi sizning baxtingizga qanday ta'sir qiladi?
Bayram mavsumidagi bosim va mas'uliyatlarga dosh berishning eng yaxshi usuli - kayfiyatingiz va energiya darajangizni barqaror saqlashdir. Siz nafaqat o'zingizni yengil his qilasiz, balki ortiqcha ovqatlanish ehtimoli ham kamayadi.
Sodda qilib aytganda, tanamiz tomonidan oson so'riladigan oziq-ovqatlarni tanlaganimizda, qon shakarimiz darajasi to'satdan ko'tarilib-pasayib ketmasdan, o'zgarmaydi . Bu bizning his-tuyg'ularimizni boshqarishda juda yordam beradi. Kepakli guruchli baliq yoki tovuq karri yoki kurakkan noni bilan yasmiqli dimlama yoki no'xat yoki yashil loviya dimlamasi kabi narsalarni tasavvur qiling. Bular biz tanlashimiz kerak bo'lgan sifatli uglevodlar yoki oqsil bilan aralashtirilgan uglevodlardir.
Lekin biz tez hazm bo'ladigan oziq-ovqatlarni, masalan, shakar, non unidan tayyorlangan keklar va bulkalarni iste'mol qilganimizda, qondagi qand miqdori to'satdan ko'tariladi va keyin to'satdan pasayadi. Qondagi qand miqdori pasayganda, biz asabiylasha boshlaymiz, xavotirlanamiz va juda och qolamiz . Keyin yo'limizga kelgan shokolad yoki konfetga qo'l uzatamiz. Bu bizni yana yuqori va past qon shakar darajasi aylanishiga olib keladi.
"O'zingizni yaxshi his qiladigan" kimyoviy modda - Keling, ongimizni serotonin bilan xursand qilaylik
Yuqori proteinli parhezlar sizga vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin, ammo ular sizni baxtli qilmaydi. Buning sababi, bizning tanamizga bizni baxtli his qilishimizga yordam beradigan serotonin deb ataladigan kimyoviy modda kerak.
Sodda qilib aytganda, "serotonin" miyamizdagi "yaxshi his-tuyg'ularni uyg'otadigan kimyoviy moddadir".
Ushbu "serotonin"ni ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan xom ashyo "Triptofan" aminokislotasidir. Uglevodlar bu "Triptofan"ni miyaga olib boradigan vositaga o'xshaydi. Qon shakaringiz kamayganda, ya'ni uglevodlar miqdori kamayganda, miyaga boradigan "Triptofan" miqdori ham kamayadi. Natijada? Kayfiyatingiz to'satdan pasayadi.
Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, atigi ikki hafta davomida juda kam uglevodli dietaga rioya qilish ortiqcha vaznli kattalarda charchoqni oshiradi va ularning jismoniy mashqlar qilishga bo'lgan ishtiyoqini pasaytiradi.
"Serotonin" deb nomlangan kimyoviy modda ham vazn ortishining oldini oladi. Bu qanday ishlaydi? Siz yetarlicha ovqatlanganingizdan so'ng, u miyaga "yetarli, yetarli" (to'qlik) signalini yuboradi va ishtahangizni ham kamaytiradi.
Stress tufayli yuzaga keladigan kayfiyat o'zgarishini nazorat qilaylik.
Odatda biz shakarli, oddiy uglevodlardan uzoqroq turishni aytamiz. Ammo kun davomida o'zingizni stressli yoki asabiy his qilsangiz, sizga tezkor yechim kerak.
"Agar kun davomida o'zingizni yomon his qilsangiz, faqat uglevodlardan iborat kichik gazak iste'mol qiling", deyishadi mutaxassislar. Buning sababi, uglevodlar bilan oqsil iste'mol qilish serotonin ishlab chiqarishni buzadi. Yuqori yog'li taomlar ovqat hazm qilishni sekinlashtirishi mumkin.
Stress holatida bo'lganingizda, oddiy, tez hazm bo'ladigan shakar yoki uglevodlarni iste'mol qilish aslida tanangizning stress bilan kurashishning tabiiy usulidir. Lekin unutmangki, unga oqsil yoki yog' qo'shmang.
Bunday tushdan keyingi stressni boshqarishning eng yaxshi usuli - kam yog'li, tez hazm bo'ladigan uglevodlardan iborat kichik bir gazak iste'mol qilishdir. Masalan, qaynatilgan kartoshka, ozgina tuzlangan popkorn, kam yog'li kreker pechenesi yoki tolaga boy kam yog'li don.
Buni iste'mol qilganingizdan taxminan 20 daqiqa o'tgach, miyangiz "serotonin" ishlab chiqarishni boshlaydi, bu esa shakar miqdori yuqori va yog' miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish istagini boshqaradi. Shuning uchun, bunday paytlarda shunday kichik gazak yeb, o'zingizni boshqa yoqtirgan narsangiz bilan chalg'iting.
Baxtli yurakni saqlash uchun boshqa muhim ovqatlar va odatlar
Uglevodlardan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, boshqa bir qator ozuqaviy moddalar va sog'liq uchun foydali odatlar kayfiyatimizni saqlashga va ma'lum darajada depressiyani engillashtirishga yordam beradi.
| Oziq moddalar bo'limi | Biz sotib olishimiz mumkin bo'lgan oziq-ovqat turlari |
|---|---|
| Omega-3 yog 'kislotalari | Bular keng tarqalgan baliq turlari (masalan, losos, skumbriya, orkinos, sardina), zig'ir urug'i, kaju kabi yong'oqlar va to'q yashil bargli sabzavotlardir. |
| B-12 vitamini | Kam yog'li go'sht va baliq, kam yog'li sut mahsulotlari. |
| Selen | Dengiz mahsulotlari, yong'oqlar, yog'siz go'shtlar, to'liq donli mahsulotlar, loviya, kam yog'li sut mahsulotlari. |
Tez-tez kichik-kichik ovqatlaning.
Kun davomida bir necha marta kichik-kichik miqdorda sog'lom ovqatlar iste'mol qilish qon shakar miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi. Bu ovqat tufayli kayfiyat o'zgarishining oldini olishga yordam beradi. Har uch-to'rt soatda kichik-kichik ovqat yoki gazak iste'mol qilishga harakat qiling.
Bayram mavsumida vazn ortishini nazorat qilish bo'yicha qo'shimcha maslahatlar
Bayram mavsumida sog'lom ovqatlanish nafaqat kayfiyatingizni ko'taradi, balki vazn ortishini nazorat qilishga ham yordam beradi. Ushbu maslahatlarni sinab ko'ring.
- Hech qachon nonushta qilmang! Agar nonushta qilmasangiz, kunning qolgan qismida yegan hech narsangiz foyda bermaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qiladigan odamlar kun davomida kayfiyati va energiya darajasi yaxshi bo'ladi.
- Ko'p suv iching. Suvsizlanishning birinchi belgisi charchoqdir. Agar o'zingizni charchagan his qilsangiz, hali ham ochligingizni tekshirish uchun konfet qutisiga qo'l uzatmasdan oldin bir yoki ikki stakan suv iching.
- Yog'siz sut iching. Uning tarkibida miyani mustahkamlovchi "Triptofan" aminokislotasi va uni miyaga tashishga yordam beradigan tabiiy uglevodlar mavjud. Sut, shuningdek, mashqdan oldin va keyin tanani suvsizlantirish uchun yaxshi ichimlikdir.
- Bayramlar paytida spirtli ichimliklardan uzoqroq turing. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizni qisqa vaqtga xotirjam qilishi mumkin bo'lsa-da, u uyquni buzishi, stressni kuchaytirishi va xavotirni kuchaytirishi mumkin. Bu kayfiyatingizni ko'tarishning yaxshi usuli emas.
- Yog'li shokolad va pechene o'rniga, stolda kam yog'li krekerlar, popkorn va tuzli krekerlarni saqlang.
Uyga olib ketish xabari
- Kayfiyatingizni yaxshi holatda saqlash uchun qon shakar miqdorini barqaror saqlash juda muhimdir. Buning uchun hazm bo'lishi oson va tarkibida butun donli uglevodlarni tanlang.
- Uglevodlar miyada baxt kimyoviy moddasi bo'lgan "Serotonin" ishlab chiqarilishi uchun juda muhimdir.
- Stress tufayli ovqatlanish istagi paydo bo'lganda, uni oz miqdordagi yog'siz uglevodli gazak iste'mol qilish orqali nazorat qiling.
- Ratsioningizga omega-3, B-12 vitamini va selenga boy ovqatlar (baliq, yong'oq, ko'katlar, sut mahsulotlari) qo'shing.
- Nonushta qilish, ko'p suv ichish va spirtli ichimliklardan saqlanish ruhiy va jismoniy salomatligingiz uchun juda muhimdir.
- Agar ushbu ko'rsatmalarga rioya qilishingizga qaramay, kayfiyat muammolari yoki stress davom etsa, bu haqda shifokoringiz bilan gaplashishni unutmang.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing