"Voy, shifokor, men ovqatlanishimni nazorat qila olmayapman. Ovqatlansam ham to'yolmayapman shekilli. Shuning uchun ham vaznim ortib bormoqda. Nima qilishim kerak?" Bu aslida mamlakatimizdagi ko'p odamlar uchun keng tarqalgan muammo. Ba'zan bunga sabab bo'ladigan narsa biz o'zimiz bilmagan holda qilgan kichik xatolarimizdir. Xavotir olmang, buni nazorat qilish uchun qila oladigan ba'zi oddiy, ammo juda samarali narsalar mavjud. Keling, bugun bu haqda gaplashamiz.
Sekin ovqatlanishning ilmiy siri
Bu yangilik emas. Bu onalarimiz bizga bolaligimizdan beri aytib kelayotgan narsa, masalan, "ovqatingni yaxshilab chayna" va "suvdan ho'pla". Lekin nega bunday deyishlarini hech o'ylab ko'rganmisiz? Buning ortida katta ilmiy sabab bor.
Sodda qilib aytganda, miyamiz qachon to'yganimizni bilmaydi. Oshqozonimizdan miyamizga "Xo'p, endi to'ydingiz, ovqat yeyishni bas qiling" degan signal kelishi uchun biroz vaqt ketadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, normal, ozg'in odam bu signalni qabul qilishi uchun taxminan 12 daqiqa vaqt ketadi, semiz odam uchun esa 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt ketishi mumkin.
Tasavvur qiling-a, agar siz butun likopchangizni 5-10 daqiqada yeb qo'yadigan odam bo'lsangiz nima bo'ladi? Ovqatlanib bo'lguningizcha, miyangiz hali to'yganingiz haqidagi signalni qabul qilmagan bo'ladi. Shuning uchun siz: "Mmm... bu yetarli emas", deb o'ylaysiz. Keyin yana biroz ko'proq ovqat yeysiz. Aslida to'ygan bo'lsangiz ham, miyangiz buni bilmaydi, shuning uchun kerak bo'lganidan ko'proq ovqat yeysiz.
Shunday qilib, keyingi safar ovqatlanayotganda, shoshilmang va sekin ovqatlaning. Bunga ko'nikish uchun biroz vaqt ketadi, ammo natijalar juda yaxshi!
Sekin ovqatlanishga odatlanish uchun quyidagilarni sinab ko'ring:
- Ikki yoki uch og'iz ovqat yeb bo'lgach, qoshiqni qo'ying va bir yoki ikki qultum suv iching.
- Har bir luqma ovqatni kamida 20 marta yaxshilab chaynang. Bu ovqat hazm qilishni yaxshilashga ham yordam beradi.
- Ovqatlanayotganda yoningizda bo'lgan odam bilan sekin gaplashing.
- Ovqatlanayotganda ovqatning ta'mi, xushbo'yligi va rangidan zavqlaning.
Ovqatlanayotganda boshqa hech narsa qilmang! Ongli ravishda ovqatlaning.
Bu ko'pchiligimiz qiladigan yana bir katta xato. Biz televizor oldida likopchamizda ovqat bilan o'tiramiz yoki telefonlarimizda Facebook va TikTokda varaqlab ovqatlanamiz. Ba'zi odamlar ishlayotganda kompyuterga qarab ovqatlanadilar. Bu "Chalg'in ovqatlanish" deb ataladi.
Boshqa narsaga chalg'ib ovqatlanayotganimizda, miyamiz aslida ovqatlanayotganimizni bilmaydi. Diqqatimiz televizorda yoki telefonda ko'rayotgan narsalarga qaratilgan. Shunday qilib, miya aslida qancha ovqat yeganimizni, nima yeganimizni yoki ovqatning ta'mini qayd etmaydi. Natija? Ovqatlangandan keyin o'zimizni to'q his qilmaymiz, shuning uchun ko'proq ovqat yemoqchimiz.
Bunga eng yaxshi yechim " Ongli ovqatlanish " tushunchasidir.
- Tinch muhit yarating: Ovqatlanish uchun tinch, tartibsiz joyni tanlang. Iloji bo'lsa, stolda o'tirib ovqatlaning.
- Chalg'ituvchi narsalarni olib tashlang: Ovqatlanayotganda televizor, kompyuter va telefon kabi narsalarni uzoqroq tuting.
- Ovqatga e'tibor bering: likopchangizdagi narsalarga qarang. Ularning rangi, shakli va hidlaridan zavqlaning. Ovqatlanayotganda o'zingizga ovqatning ta'mi va iliqligini his qilishga imkon bering.
Shu tarzda ovqatlansangiz, oz miqdorda ovqatlansangiz ham, ongingiz juda to'ygan bo'ladi.
Tarelkalar va taomlar o'rtasidagi sir
Bu sizning vazningizni nazorat qilishga yordam beradigan yana ikkita kichik hiyla.
Kichik likopchaning sehri
Bu ko'zlarni aldaydigan psixologik hiyla. Tasavvur qiling-a, katta likopchada ozgina guruchni bo'lishganingizda, likopchada juda ko'p joy borligi sababli, "Voy, bu yetarli emas" deb o'ylaysiz. Biroq, kichik likopchada bir xil miqdordagi guruchni bo'lishganingizda, likopcha to'la ko'rinadi, shuning uchun ko'zlaringiz va miyangiz "Mayli, yetarli" degan xabarni oladi. Bu sizga keraksiz ravishda ko'proq bo'lishishni to'xtatishga yordam beradi.
Ovqatlar orasida nima yeysiz? (Achchiq ovqat)
Uchta asosiy ovqat orasida ozgina ochlik hissi paydo bo'lishi odatiy hol. Bu vaqt ichida nima yeyishimizga juda ehtiyot bo'lishimiz kerak. Agar noto'g'ri ovqat iste'mol qilsak, kun davomida nazorat qilish uchun ko'p mehnat qilgan barcha narsalarimiz behuda ketishi mumkin.
Quyidagi jadvalga qarang.
| Yomon gazaklar (bu gazaklardan saqlaning) | Yaxshi, aqlli gazaklar |
|---|---|
| Shakar va un miqdori yuqori bo'lgan pechene, kek va ponchiklar | Banan, guava, mango, papayya kabi mevalar |
| Qovurilgan qisqa taomlar (kotletlar, ruletlar, kotletlar) | Bir shakarsiz yogurt |
| Yuqori shakar miqdoriga ega alkogolsiz ichimliklar va qadoqlangan mevali ichimliklar | Bir stakan qaynatilgan no'xat, yashil loviya va no'xat |
| Tuz miqdori yuqori bo'lgan qadoqlangan ovqatlar, masalan, chiplar va aralashmalar | Bir nechta bo'lak bodring, sabzi va pomidor |
Qachon shifokorga murojaat qilishim kerak?
Ko'p odamlar biz muhokama qilgan maslahatlarga amal qilish orqali o'z vaznlarini nazorat qila oladilar. Biroq, ba'zida vazn ortishi asosiy tibbiy holat tufayli yuzaga kelishi mumkin.
Agar sizda quyidagi alomatlar kuzatilsa, ushbu ko'rsatmalarga amal qilayotganingizda, maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling.
- Agar siz biron bir sababsiz to'satdan tez vazn orttirsangiz.
- Agar siz vazn ortishi, haddan tashqari charchoq, doimiy uyquchanlik, shamollash va soch to'kilishini boshdan kechirsangiz (bular qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolarning belgilari bo'lishi mumkin).
- Agar siz haddan tashqari chanqagan bo'lsangiz va tez-tez siyish kerak bo'lsa, shuningdek, vazn ortishi (bu diabetning dastlabki belgilari bo'lishi mumkin).
- Agar ovqatlanish odatlaringiz stress yoki depressiya kabi ruhiy holatingiz bilan bog'liq deb hisoblasangiz.
Bunday paytlarda shifokor kerakli testlarni o'tkazadi, vazn ortishining aniq sababini aniqlaydi va tegishli davolanishni buyuradi.
Uyga olib ketish xabari
- Ovqatlanishga shoshilmang. Oshqozoningiz to'yganini his qilish uchun miyangizga kamida 15-20 daqiqa vaqt bering.
- Ovqatlanayotganda televizor va telefonni chetga qo'ying. Ovqatlanishdan zavqlanib, diqqat bilan, ongli ravishda ovqatlaning.
- Katta likopchalar o'rniga iloji boricha ko'proq kichik likopchalardan foydalaning.
- Agar ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, meva, yogurt yoki qaynatilgan no'xat kabi foydali narsalarni iste'mol qiling.
- Agar bularning barchasini bajarishingizga qaramay, vazningizni nazorat qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki boshqa alomatlaringiz bo'lsa, oilaviy shifokoringizga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing