Bạn cũng thường xuyên ngủ dậy muộn? Bạn có khó thức dậy vào buổi sáng? Hãy cùng tìm hiểu về (Hội chứng rối loạn pha giấc ngủ muộn).

Đôi khi bạn thấy mình đi ngủ quá muộn vào ban đêm? Bạn thấy mình không thể thức dậy đúng giờ vào buổi sáng và cảm thấy mệt mỏi cả ngày? Bạn có thể nghĩ, "Tôi chỉ là cú đêm thôi." Nhưng, không phải lúc nào cũng vậy. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một tình trạng có thể gây ra vấn đề này, được gọi trong y học là `(Hội chứng rối loạn pha giấc ngủ - DSPS)`.

Vậy hội chứng chậm khởi phát giấc ngủ (DSPS) là gì?

Nói một cách đơn giản, Hội chứng rối loạn pha giấc ngủ (Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS) là khi đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể (chúng ta gọi là nhịp sinh học) hoạt động muộn hơn một chút. Chính xác hơn, bạn bắt đầu ngủ muộn hơn ít nhất hai giờ so với giờ đi ngủ bình thường. Hãy nghĩ theo cách này: Nếu một người bình thường đi ngủ khoảng 10 giờ tối và thức dậy khoảng 6 giờ 30 sáng, thì người mắc DSPS sẽ không ngủ được cho đến sau 12 giờ đêm, có thể là 1 hoặc 2 giờ sáng. Vì vậy, rất khó để thức dậy vào buổi sáng để đi học hoặc đi làm đúng giờ. Nếu những người này ghi nhật ký giấc ngủ về thời gian ngủ của họ, nó sẽ cho thấy rằng họ ngủ rất ít trong tuần (nhưng họ ngủ liên tục mà không thức giấc thường xuyên vào ban đêm) và họ ngủ đến trưa, có thể là 1 hoặc 2 giờ sáng vào cuối tuần. Bạn có thể nghĩ, "Tôi chỉ là cú đêm." Nhưng DSPS thì khác. Nếu bạn chỉ là người "thích thức khuya", bạn sẽ không buồn ngủ và thiếu tập trung vào ban ngày như người mắc hội chứng rối loạn pha ngủ muộn (DSPS). Người mắc DSPS không thể kiểm soát được thời điểm cơ thể báo hiệu cần đi ngủ. Các bác sĩ đôi khi gọi đây là "Hội chứng pha ngủ muộn" hoặc "Rối loạn pha ngủ - thức muộn".

Đây là loại rối loạn giấc ngủ gì?

Hội chứng rối loạn giấc ngủ chậm pha (DSPS) là một dạng rối loạn giấc ngủ thuộc nhóm rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học. Nhịp sinh học là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể hoạt động 24 giờ một ngày, giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và ngủ vào ban đêm. Chu kỳ này kiểm soát nhiều chức năng, bao gồm nhiệt độ cơ thể và quá trình tiêu hóa.

Có những loại DSPS chính nào?

Đúng vậy, có hai loại rối loạn giấc ngủ chậm pha (DSPS) chính. Điều này được xác định bởi thời điểm giải phóng hormone Melatonin, hormone thúc đẩy giấc ngủ, vào nhịp sinh học của bạn. Tín hiệu này báo cho đồng hồ sinh học của bạn biết đã đến giờ ngủ.

• DSPS phù hợp với nhịp sinh học: Ở đây, hormone `( Melatonin )` bắt đầu hoạt động chưa đầy hai giờ trước khi bạn đi ngủ.
• Rối loạn nhịp sinh học DSPS: Ở đây, hormone " Melatonin" được kích hoạt hơn hai giờ trước khi bạn đi ngủ, hoặc sau khi bạn đã ngủ thiếp đi.

Mặc dù cách phân loại này có vẻ hơi phức tạp, nhưng nó rất quan trọng đối với bác sĩ trong việc lập kế hoạch điều trị.

Triệu chứng của (DSPS) là gì?

Người mắc hội chứng DSPS có thể gặp các triệu chứng như:

• Không thể ngủ khi bạn muốn, hoặc vào thời điểm được xã hội chấp nhận.
• Thật khó để thức dậy vào buổi sáng đúng giờ mình muốn, hoặc đúng giờ được xã hội chấp nhận.

Điều này có thể dẫn đến những vấn đề khác:

• Cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
• Khó khăn về trí nhớ, sự chú ý và khả năng tập trung.
• Những thay đổi về hành vi và/hoặc tâm trạng, ví dụ như dễ cáu gắt.

Đôi khi, các triệu chứng của "DSPS" có thể khó phân biệt với các chứng rối loạn giấc ngủ quá mức khác, chẳng hạn như "chứng ngủ rũ" (một chứng bệnh gây buồn ngủ đột ngột) và "chứng ngủ quá mức vô căn" (buồn ngủ quá mức không rõ nguyên nhân).

Tại sao hiện tượng này (DSPS) lại xảy ra?

Hội chứng ngủ rũ (DSPS) chủ yếu do yếu tố di truyền gây ra . Điều này có nghĩa là tình trạng này có thể do sự thay đổi trong ADN của bạn. Mặc dù bác sĩ không thể xét nghiệm các gen này, nhưng nhiều người cảm thấy nhẹ nhõm hơn khi biết rằng nguyên nhân gây ra các triệu chứng của họ không phải là "lười biếng", mà là do sự thay đổi di truyền. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ảnh hưởng di truyền này khiến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể dài hơn bình thường một chút. Đó là lý do tại sao cơ thể không muốn đi ngủ đúng giờ.

Điều gì khiến tình hình (DSPS) trở nên tồi tệ hơn?

Một số yếu tố có thể khiến các triệu chứng của "(DSPS)" trở nên tồi tệ hơn:

• Hiện tượng lệch múi giờ (jet lag) khi đi du lịch đến một quốc gia khác.
• Nằm nghỉ trên giường trong thời gian dài.
• Có giờ giấc ngủ không đều đặn.
• Thói quen ngủ không tốt (ví dụ: uống đồ uống như cà phê trước khi ngủ).
• Tiếp xúc với ánh sáng quá mức trước khi ngủ và tiếp xúc với ánh sáng yếu vào ban ngày.

Ai có nguy cơ mắc (DSPS) cao hơn?

Hội chứng rối loạn nhịp sinh học chậm (DSPS) thường gặp nhất ở thanh thiếu niên và người trẻ tuổi . Điều này là do nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể thay đổi trong giai đoạn dậy thì. Hội chứng này cũng có thể ảnh hưởng đến người lớn, đặc biệt là phụ nữ từ 40 đến 60 tuổi. Một nghiên cứu cho thấy 90% người lớn được chẩn đoán mắc DSPS đã có những triệu chứng này khi còn nhỏ. Nếu trong gia đình bạn có người mắc bệnh này, bạn có nhiều khả năng cũng mắc phải.

Những biến chứng có thể xảy ra của (DSPS) là gì?

`(DSPS)` có thể gây ra các biến chứng như:

• Trầm cảm : Mẫu giấc ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và mức năng lượng. Hơn 60% người mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ chậm pha (DSPS) bị trầm cảm.
• Rối loạn sử dụng chất gây nghiện: Nhiều người mắc chứng rối loạn sử dụng chất gây nghiện (DSPS) có xu hướng lạm dụng cà phê, thuốc ngủ hoặc rượu để giúp họ tỉnh táo hoặc dễ ngủ hơn.

Ngoài ra, ``(DSPS)`` có thể ảnh hưởng đến việc học tập và hiệu suất công việc. Nó cũng có thể khiến bạn đến muộn hoặc không thể tham dự các sự kiện quan trọng.

Làm thế nào để nhận biết (DSPS)?

Để chẩn đoán ``(DSPS)``, bác sĩ hoặc chuyên gia sẽ hỏi bạn về các triệu chứng và yêu cầu bạn ghi nhật ký giấc ngủ . Nhật ký giấc ngủ là nơi bạn:

• Đã đến giờ đi ngủ.
• Giờ đi ngủ (ước tính)
• Giờ thức dậy

Để ghi lại những điều như thế này, hãy để một cuốn sổ và bút bên cạnh giường để bạn không quên ghi lại thời gian. Vì bạn không thể ghi lại chính xác thời gian đi ngủ, hãy ghi lại vào buổi sáng để nhớ lại một cách tương đối. Bác sĩ sẽ cho bạn biết bạn nên ghi nhật ký này trong bao lâu. Để xác nhận chẩn đoán, bác sĩ có thể yêu cầu bạn đeo một thiết bị gọi là " Actigraph". Thiết bị này ghi lại chu kỳ nghỉ ngơi và hoạt động của bạn. Điều này có thể giúp bạn xác định thời điểm bạn đi ngủ và thức dậy. Bạn sẽ cần đeo thiết bị này trong khoảng 7 đến 14 ngày. Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể thực hiện các xét nghiệm như "Xét nghiệm khởi phát Melatonin trong điều kiện ánh sáng yếu (DLMO)" , "Đo đa ký giấc ngủ - PSG" hoặc "nghiên cứu giấc ngủ", và "Xét nghiệm độ trễ giấc ngủ đa lần (MSLT)" . Những xét nghiệm này có thể giúp phân biệt DSPS với các rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như chứng ngủ rũ. Các rối loạn giấc ngủ phổ biến, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), có thể làm trầm trọng thêm DSPS. Bác sĩ cũng sẽ chẩn đoán và điều trị những tình trạng này.

(DSPS) được xử lý như thế nào?

Để điều trị hội chứng rối loạn giấc ngủ chậm pha (DSPS), bác sĩ có thể đề nghị những điều sau:

• Thay đổi thói quen ngủ của bạn.
• Thiết lập lịch ngủ của bạn.
• Liệu pháp ánh sáng.
• Uống thuốc.

Thay đổi thói quen ngủ

Bác sĩ có thể đề xuất những thay đổi trong thói quen ngủ của bạn, chẳng hạn như:

• Hãy giữ cho phòng ngủ hoặc khu vực ngủ của bạn luôn mát mẻ. Ví dụ, đừng dùng chăn dày vào mùa hè, hoặc sử dụng quạt chạy êm trong phòng.
• Hãy kéo rèm cửa sổ hoặc mành che lại để chắn ánh sáng. Bạn cũng có thể dùng mặt nạ che mắt.
• Hãy thư giãn trước khi đi ngủ. Ví dụ, hãy tắm nước nóng.
• Hãy tắt các thiết bị điện tử như điện thoại di động , tivi và trò chơi điện tử một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ một số thiết bị có thể cản trở quá trình sản sinh hormone melatonin trong cơ thể.
• Hãy tập thói quen ngủ theo cùng một giờ giấc vào các ngày trong tuần và cả cuối tuần. Điều này cũng áp dụng cho các ngày lễ.
• Nên tránh tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê, sô cô la và trà, vào buổi tối và đặc biệt là trước khi đi ngủ.
• Tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, thuốc lá và tập thể dục cường độ cao một giờ trước khi đi ngủ.

Việc thay đổi những thói quen ban đêm đã hình thành trong nhiều năm có thể rất khó khăn. Để quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn, hãy chọn một hoặc hai thói quen mới và kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày cho đến khi bạn cảm thấy chúng trở nên tự nhiên. Sau đó, hãy thêm một hoặc hai thói quen nữa. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với những thay đổi một cách dần dần thay vì cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc.

Thiết lập lịch ngủ

Thiết lập lịch ngủ nghĩa là thiết lập một thời gian thức dậy cố định. Nếu cơ thể bạn đã quen với một lịch trình nhất định, sẽ cần thời gian để điều chỉnh sang một lịch trình mới. Mấu chốt ở đây là thiết lập thời gian thức dậy sớm hơn. Khi đó, giờ đi ngủ của bạn sẽ tự động đến sớm hơn. Có hai cách để thay đổi lịch ngủ của bạn:

• “Điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn”: Bạn có thể đi ngủ sớm hơn vài phút mỗi đêm cho đến khi đạt được giờ đi ngủ ưa thích. Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 12 giờ một đêm, hãy đi ngủ lúc 11 giờ 45 phút đêm tiếp theo, rồi lúc 11 giờ 30 phút đêm tiếp theo nữa, và cứ thế tiếp tục.
• Điều chỉnh nhịp sinh học của bạn (Liệu pháp thời gian): Bạn có thể đi ngủ muộn hơn từ một đến ba giờ hoặc hơn mỗi đêm cho đến khi đạt được giờ đi ngủ mong muốn. Ví dụ, bạn có thể thay đổi giờ đi ngủ từ 12 giờ trưa thành 8 giờ sáng, từ 3 giờ sáng thành 11 giờ sáng, từ 6 giờ sáng thành 2 giờ chiều, v.v., cho đến khi đạt được mục tiêu (có thể là từ 11 giờ đêm đến 7 giờ sáng). Điều này sẽ đòi hỏi bạn phải nghỉ vài ngày khỏi các hoạt động xã hội hoặc các cam kết. Bạn có thể thử phương pháp này trong kỳ nghỉ hoặc khi nghỉ học hoặc nghỉ làm. Ý tưởng đằng sau phương pháp này là cơ thể bạn dễ thích nghi với việc đi ngủ muộn hơn so với việc đi ngủ sớm.

Điều quan trọng là phải tập trung và hướng tới mục tiêu khi thực hiện những việc này. Rất dễ quên giờ đi ngủ vào cuối tuần và ngày lễ. Nhưng đồng hồ sinh học của bạn chỉ hoạt động đúng cách khi bạn quen với nó. Mặc dù bạn có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học bằng cách tuân thủ giờ đi ngủ và thức dậy nghiêm ngặt , nhưng điều đó sẽ không "chữa khỏi" thói quen ngủ dậy muộn. Sau vài tháng duy trì lịch trình nhất quán, bạn có thể thực hiện một số thay đổi vào những dịp đặc biệt.

Liệu pháp ánh sáng

Một số bác sĩ khuyên dùng liệu pháp ánh sáng để điều trị hội chứng rối loạn giấc ngủ chậm pha (DSPS). Phương pháp này bao gồm việc mua một hộp đèn đặc biệt. Bạn nên đeo nó khoảng nửa giờ vào buổi sáng. Điều này giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn loại hộp đèn nào nên mua và cách sử dụng. Một lựa chọn khác mà bác sĩ có thể đề xuất là dành 30 phút ngoài trời nắng sau khi thức dậy vào buổi sáng. Việc giảm tiếp xúc với ánh sáng từ các thiết bị điện tử vào buổi tối cũng có thể giúp ích.

Thuốc điều trị (DSPS)

Bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung melatonin để giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Cơ thể bạn tự nhiên sản sinh melatonin để giúp điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Tuyến tùng trong não tiết ra phần lớn melatonin vào ban đêm. Bạn có thể cần thêm một chút melatonin để giúp bạn điều chỉnh lại lịch ngủ của mình. Bác sĩ sẽ khuyến nghị liều lượng melatonin phù hợp với bạn. Ví dụ, liều thấp (0,5 đến 1 mg) thường là liều khởi đầu. Đây không phải là thuốc uống trước khi đi ngủ; nên uống khoảng bốn giờ trước giờ đi ngủ dự kiến. Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thêm bất kỳ loại thuốc nào vào thói quen của bạn. Luôn luôn tuân theo hướng dẫn của bác sĩ để sử dụng thuốc này một cách an toàn.

(DSPS) kéo dài bao lâu?

Hội chứng rối loạn giấc ngủ chậm pha (DSPS) sẽ không tự khỏi hoàn toàn. Nó cần được điều trị liên tục để kiểm soát. Có thể mất vài tuần đến vài tháng để chu kỳ ngủ - thức của bạn được thiết lập lại. Để duy trì lịch trình của mình, bạn cần tiếp tục thực hiện kế hoạch điều trị.

Liệu có phương pháp chữa trị dứt điểm chứng rối loạn xử lý tín hiệu điện não đồ (DSPS) không?

Không, hiện chưa có phương pháp chữa trị dứt điểm chứng rối loạn giấc ngủ chậm pha (DSPS). Tuy nhiên, điều trị có thể giúp giảm các triệu chứng và cải thiện giấc ngủ.

Tình hình (DSPS) hiện nay có triển vọng như thế nào?

Nhiều người có thể đạt được kết quả tốt hơn nếu họ tuân theo một kế hoạch điều trị giúp điều chỉnh lịch ngủ của mình. Nếu không được điều trị, hội chứng rối loạn giấc ngủ chậm pha (DSPS) có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi suốt ngày, khiến việc duy trì hoạt động hoặc làm những việc mình yêu thích trở nên khó khăn. Nhiều người mắc DSPS cũng bị trầm cảm. Nếu bạn cảm thấy trầm cảm vì không ngủ đủ giấc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp điều trị bổ sung, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT).

Tôi nên đi khám bác sĩ khi nào?

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm và khó thức dậy vào buổi sáng, hãy đi khám bác sĩ. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ chậm pha (DSPS) và việc thay đổi thói quen ngủ không giúp cải thiện triệu chứng, hãy nói với bác sĩ. Bác sĩ có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch điều trị.

Tôi nên hỏi bác sĩ những câu hỏi gì?

• Tôi có nên mua hộp đèn chụp ảnh không? Tôi sử dụng nó như thế nào?
• Tôi có thể thay đổi thói quen ngủ của mình như thế nào?
• Tôi có nên bổ sung melatonin không? Nếu có, liều lượng bao nhiêu và khi nào nên uống?
• Việc bổ sung Melatonin có gây ra tác dụng phụ nào không?
• Liệu tôi có thể mắc thêm chứng rối loạn giấc ngủ nào khác, chẳng hạn như chứng ngủ rũ hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ không?

Liệu (DSPS) có phải là một phần của (ADHD) không?

Những thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sự tập trung và hiệu suất làm việc của bạn trong ngày. Các nghiên cứu ước tính rằng có đến 75% người được chẩn đoán mắc chứng Rối loạn Tăng động Giảm chú ý (ADHD) có một tình trạng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của họ. Khi bạn không thể ngủ được và không thể dậy vào buổi sáng, bạn có thể không muốn tham gia vào các hoạt động ban ngày. Thật khó chịu khi cơ thể bạn không sẵn sàng để đi ngủ, ngay cả khi bạn mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Điều quan trọng là phải hiểu rằng Hội chứng Rối loạn Pha Giấc ngủ Chậm (DSPS) không phải là hành vi cố ý. Bác sĩ có thể giúp bạn điều chỉnh lịch ngủ cho phù hợp và giúp bạn bắt đầu ngày mới với cảm giác sảng khoái.

Những điều quan trọng nhất cần ghi nhớ (Thông điệp chính)

Được rồi, vậy là tôi hy vọng giờ đây bạn đã hiểu rõ hơn về "Hội chứng rối loạn pha giấc ngủ muộn - DSPS" mà chúng ta đã thảo luận.

Điều quan trọng là, việc bạn khó ngủ vào ban đêm và khó thức dậy vào buổi sáng có thể không chỉ đơn thuần là do "lười biếng" hay "thói quen xấu". Đó có thể là vấn đề về đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, do yếu tố di truyền gây ra.

• Nếu bạn gặp phải những triệu chứng này, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể chẩn đoán chính xác vấn đề và kê đơn điều trị phù hợp cho bạn.
• Tình trạng này có thể được kiểm soát tốt bằng các biện pháp như thay đổi thói quen ngủ, lịch trình sinh hoạt, liệu pháp ánh sáng và, nếu cần thiết, melatonin.
• Đây không phải là bệnh có thể khỏi trong một sớm một chiều. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn, tuân theo lời khuyên của bác sĩ và tiếp tục điều trị.
• Bạn không hề đơn độc. Có rất nhiều người gặp phải những vấn đề tương tự. Vì vậy, đừng ngại ngần tìm kiếm sự giúp đỡ.

Nếu bạn xác định đúng vấn đề về giấc ngủ của mình và áp dụng các giải pháp phù hợp, bạn cũng có thể có được giấc ngủ ngon và một ngày mới tràn đầy năng lượng.

---