Creatine chỉ dành cho người tập thể hình thôi sao? Không, nó cũng có lợi cho não bộ của bạn! (Creatine tốt cho sức khỏe não bộ)

Khi nghe đến từ creatine, bạn có thể nghĩ ngay đến một loại thực phẩm bổ sung được các vận động viên thể hình sử dụng tại phòng tập, đúng không? Vâng, điều đó có phần đúng. Nhưng bạn có biết rằng creatine cũng rất quan trọng đối với hoạt động khỏe mạnh của não bộ, cũng như giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp? Đây là một bí mật mà không nhiều người biết. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu chi tiết và đơn giản về điều này hôm nay.

Creatine thực chất là gì? Nó có vai trò quan trọng như thế nào đối với cơ thể?

Nói một cách đơn giản, creatine là một hợp chất được cơ thể chúng ta sản sinh ở một mức độ nhất định, và cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt và cá. Chức năng chính của nó là giúp tạo ra ATP (Adenosine Triphosphate) , phân tử nhiên liệu chính cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể.

Hãy nghĩ xem, khi bạn nâng tạ, leo cầu thang, hay chỉ đơn giản là đi bộ trên đường phố, cơ bắp của bạn cần năng lượng. Năng lượng này đến từ một phân tử gọi là ATP. Giống như một chiếc xe cần xăng để hoạt động vậy.

Nhưng điều đáng ngạc nhiên là, não bộ của chúng ta sử dụng lượng ATP lớn hơn nhiều so với cơ bắp . Trên thực tế, não bộ sử dụng một phần tư (25%) tổng năng lượng ATP mà cơ thể sản sinh ra! Hàng triệu tế bào não giao tiếp với nhau, suy nghĩ và ghi nhớ, tất cả đều đòi hỏi một lượng năng lượng khổng lồ.

Một nhà nghiên cứu đến từ Đức đã giải thích điều này một cách tuyệt vời:

"Creatine giống như 'nhiên liệu'. Khi não bộ sử dụng quá nhiều năng lượng và bình năng lượng cạn kiệt, creatine sẽ giúp nhanh chóng bổ sung lại."

Creatine có những lợi ích gì đối với sức khỏe não bộ?

Nghiên cứu về mối liên hệ giữa creatine và sức khỏe não bộ vẫn đang ở giai đoạn đầu, nhưng những phát hiện cho đến nay rất hứa hẹn.

• Cải thiện trí nhớ và khả năng tư duy: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung creatine có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và tốc độ tư duy, đặc biệt là ở người ăn chay và người lớn tuổi.

• Giảm thiểu tác động của thiếu ngủ: Đây là điều quan trọng đối với nhiều người. Hãy nghĩ xem, khi chúng ta học bài để thi hoặc làm việc muộn vào ban đêm, chúng ta phải ngủ. Chẳng phải não bộ hoạt động rất tích cực vào ngày hôm sau sao? Trong một nghiên cứu, khi những người ngủ đến rạng sáng được bổ sung creatine, chức năng não bộ của họ (sự chú ý, khả năng ra quyết định) tốt hơn so với những người không dùng chất này.

• Giảm căng thẳng và trầm cảm: Một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể giúp tăng mức năng lượng cho não.Điều này có thể giúp giảm bớt phần nào các triệu chứng trầm cảm.

• Đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chấn động não/chấn thương sọ não: Khi vận động viên bị chấn thương đầu, nồng độ creatine trong não giảm xuống. Người ta tin rằng các chất bổ sung creatine có thể giúp bổ sung tế bào não và đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Nhưng điều quan trọng cần nhớ là: Nghiên cứu này vẫn đang ở giai đoạn đầu. Vì vậy, chưa thể khẳng định chắc chắn 100% về kết quả. Cần thêm nhiều nghiên cứu dài hạn hơn để xác nhận dứt khoát những phát hiện này.

Vậy ai muốn dùng Creatine?

Dựa trên dữ liệu hiện tại, không có khuyến cáo y tế nào cho rằng tất cả mọi người nên dùng creatine . Tuy nhiên, một số nhóm người cụ thể có thể hưởng lợi nhiều hơn từ nó.

Tuy nhiên, theo một chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Bệnh viện Cleveland Clinic, còn quá sớm để khẳng định rằng người lớn khỏe mạnh nên bắt đầu sử dụng nó để "bảo vệ não bộ". Hiện vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh điều đó.

Nếu bạn dùng creatine, thì bạn dùng nó như thế nào?

Liều lượng và loại

Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị liều dùng 3-5 gram mỗi ngày . Nhiều người nghĩ rằng khi bắt đầu sử dụng creatine, họ cần một liều "nạp" lớn khoảng 20 gram mỗi ngày. Nhưng không giống như cơ bắp, creatine không thiết yếu cho sức khỏe não bộ. Tốt nhất là nên sử dụng 3-5 gram mỗi ngày một cách đều đặn.

Trong tất cả các loại creatine trên thị trường, Creatine Monohydrate là loại được nghiên cứu nhiều nhất và cho thấy kết quả tốt nhất. Vì vậy, nếu bạn có sự lựa chọn, nên chọn loại này.

Chẳng lẽ chỉ ăn thôi chưa đủ sao?

Câu trả lời ngắn gọn là không . Cơ thể bạn tự sản sinh ra một phần creatine, và bạn cũng nhận được nó từ thịt và cá. Nhưng hãy nghĩ xem, ngay cả khi một người quen ăn thịt ăn khoảng nửa kg thịt, họ cũng chỉ nhận được một lượng nhỏ, khoảng 1-2 gram creatine. Vì vậy, để đạt được mục tiêu 3-5 gram mỗi ngày, bạn sẽ phải bổ sung nó bằng thực phẩm chức năng.

Sử dụng creatine có an toàn không? Có tác dụng phụ nào không?

Creatine là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng được nghiên cứu và công nhận an toàn nhất trên thế giới. Đối với người có thận khỏe mạnh, việc dùng liều lượng khuyến cáo (3-5 gram mỗi ngày) nhìn chung là an toàn.

Nhưng bạn cần phải hết sức cẩn thận về điều này:

Nếu bạn mắc bệnh thận mãn tính hoặc bệnh gan, bạn nên tránh hoàn toàn việc sử dụng creatine. Điều này là do thận lọc bỏ các chất thải hình thành khi creatine bị phân hủy trong cơ thể. Điều này có thể gây thêm gánh nặng cho thận vốn đã yếu.

Do đó, không nên tự ý sử dụng các sản phẩm này mà không có lời khuyên của bác sĩ vì bất kỳ lý do gì.

Tác dụng phụ nhẹ

Một số người có thể bị đầy hơi, buồn nôn, đau bụng và tiêu chảy, đặc biệt là khi dùng liều cao như "liều khởi đầu" đã đề cập ở trên. Những triệu chứng này rất hiếm gặp khi dùng liều thấp, thường là 3-5 gram mỗi ngày.