Khi bạn sống chung với ADHD, hay Rối loạn Tăng động Giảm chú ý , việc tập trung vào một nhiệm vụ và hoàn thành nó với sự nhiệt tình thực sự là một thách thức. Một số thói quen hàng ngày có thể giúp bạn rất nhiều trong việc này. Nhưng những thói quen khác lại có thể khiến bạn thụt lùi. Vì vậy, hôm nay, chúng ta hãy cùng thảo luận về những điều có thể giúp bạn trên hành trình này và những điều bạn cần tránh.
Trước tiên, hãy hiểu rõ bản thân mình.
Đây là điều quan trọng nhất. Bạn cần hiểu rõ bản thân mình. Hãy suy nghĩ một chút. Thời điểm nào trong ngày là tốt nhất để bạn làm việc? Sáng sớm? Hay sau bữa trưa? Liệu việc có một chút tiếng ồn xung quanh có giúp bạn tập trung hơn khi làm việc, hay nó làm bạn khó chịu? Làm việc với người khác có khiến bạn hứng thú hơn, hay nó làm bạn mất tập trung?
Khi tìm ra câu trả lời cho những câu hỏi này, bạn có thể điều chỉnh môi trường sao cho phù hợp với mình.
- Nếu bạn khó chịu với tiếng ồn xung quanh: Hãy sử dụng hai tai nghe chống ồn tốt nếu có thể.
- Quá nhiều đồ đạc trên bàn làm việc: Hãy giữ cho bàn làm việc của bạn gọn gàng và trống trải nhất có thể. Loại bỏ những vật dụng không cần thiết.
- Mạng xã hội: Tránh kiểm tra mạng xã hội thường xuyên trong giờ làm việc.
Tạo ra môi trường làm việc thoải mái nhất cho bạn là bước đầu tiên để làm việc hiệu quả khi mắc chứng ADHD.
Hãy đặt ra những kỳ vọng và mục tiêu thực tế.
Nhiều người mắc ADHD là người cầu toàn. Nhưng trên thực tế, không phải mọi việc đều cần phải hoàn hảo 100%. Hãy tưởng tượng bạn phải viết một báo cáo ở văn phòng. Nếu bạn cố gắng viết đúng 100% từng dấu phẩy, từng dấu chấm và từng chữ cái, bạn sẽ bị sa lầy vào công việc và không thể hoàn thành nó.
Vì vậy, đôi khi bạn cần cho phép bản thân nghĩ rằng "thế là đủ rồi" và chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo. Cố gắng làm mọi thứ hoàn hảo chỉ làm tăng thêm căng thẳng cho bạn.
Hãy sử dụng những mẹo này để công việc trở nên dễ dàng hơn.
Ai cũng cảm thấy nhàm chán khi phải làm quá nhiều việc cùng một lúc. Dưới đây là một vài cách đơn giản để giúp bạn .
Hãy tập làm quen với việc nói "không".
Bạn không nhất thiết phải nói "có" với mọi việc được yêu cầu. Càng nhận nhiều việc, bạn càng khó hoàn thành tốt tất cả. Vì vậy, hãy xem danh sách việc cần làm của bạn.Hãy chọn ra những việc bạn "nhất định phải làm". Tập thói quen hoãn lại hoặc lịch sự từ chối những việc còn lại. Điều này sẽ giúp bạn giải phóng đầu óc rất nhiều.
Hãy dành thêm thời gian cho mọi việc.
Một số công việc tốn nhiều thời gian hơn chúng ta nghĩ. Ví dụ, lập ngân sách, điền đơn xin nhập học cho con, hoặc ôn thi. Thay vì để đến phút cuối mới làm, hãy nhớ lại hạn chót và dành thời gian để thực sự tập trung vào công việc. Khi đó, bạn có thể hoàn thành công việc mà không bị căng thẳng và với tâm trạng thoải mái.
Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành nhiều phần nhỏ.
Việc cảm thấy choáng ngợp và bối rối khi bắt đầu một dự án lớn hoặc thực hiện một thay đổi lớn là điều bình thường. Giải pháp tốt nhất là chia nhỏ nhiệm vụ lớn đó thành những phần nhỏ hơn, dễ thực hiện hơn.
- Muốn ăn ngon miệng? Hãy thử chế biến một món ăn lành mạnh mới mỗi tuần.
- Bạn cần sắp xếp lại hồ sơ văn phòng? Hãy dọn dẹp một ngăn kéo mỗi ngày.
Bằng cách này, khi bạn hoàn thành một việc nhỏ, bạn sẽ có được rất nhiều sức mạnh tinh thần để tiếp tục với những việc còn lại.
Các công cụ hỗ trợ bạn
Rất khó để nhớ mọi thứ trong đầu. Bác sĩ kê đơn thuốc mỡ , những việc cần làm, điều rất quan trọng là phải ghi chép tất cả những thứ này lại ở đâu đó. Nếu bạn thích những thứ "kỹ thuật số", bạn có thể sử dụng ứng dụng "lịch" hoặc "nhắc nhở" trên điện thoại của mình. Hoặc sử dụng một cuốn sổ tay nhỏ (sổ kế hoạch) hoặc sổ ghi chép.
Điều quan trọng nhất là hãy tạo thói quen dành ra vài phút mỗi sáng và đầu mỗi tuần để cập nhật lịch và sắp xếp các công việc trong ngày.
Những điều này rất quan trọng để giữ vững tinh thần.
Một trong những thách thức lớn nhất đối với người mắc ADHD là chứng trầm cảm. Những điều sau đây có thể giúp bạn vượt qua nó.
Đừng chờ đợi động lực, hãy bắt tay vào làm ngay!
Thay vì nghĩ, "Tôi không có tâm trạng để làm việc này," thì hãy cứ bắt tay vào làm. Đặt hẹn giờ vào thời điểm bạn cảm thấy mình có thể làm được. Dù chỉ là 15 phút, hãy làm cho đến khi hết giờ. Điều đáng ngạc nhiên là, một khi đã bắt đầu, bạn có thể thấy mình muốn tiếp tục làm việc đó.
Đừng để những suy nghĩ tiêu cực kiểm soát bạn.
Bạn có cảm thấy tức giận khi những suy nghĩ như "Tôi không bao giờ có thể làm được điều này" hoặc "Tôi không bao giờ hoàn thành bất cứ việc gì mình bắt đầu" xuất hiện trong đầu không? Ngay khi có một suy nghĩ như vậy, hãy nghĩ ra một lập luận để phản bác lại nó.
- "Tôi không bao giờ có thể làm được điều này" -> "Tôi có thể làm được điều này nếu tôi làm việc một cách thông minh."
- Tôi không bao giờ hoàn thành bất cứ việc gì cả."Tôi đã hoàn thành công việc đó rồi, nên tôi cũng có thể hoàn thành việc này."
Thoạt đầu điều này có vẻ như một trò đùa, nhưng khi bạn tiếp tục thực hiện, bạn sẽ nhận ra rằng sức mạnh của những suy nghĩ tiêu cực đó sẽ giảm dần.
Hãy nghĩ về kết quả bạn sẽ nhận được.
Một số việc mang lại kết quả ngay lập tức (bạn có thể khâu lại chiếc áo rách và mặc lại). Nhưng một số việc khác cần thời gian để đạt được (nếu bạn tham gia một khóa học hôm nay, bạn có thể được thăng chức vào năm sau). Khi bạn cảm thấy lười biếng không muốn làm điều gì đó, hãy hình dung kết quả cuối cùng như thể nó đã xảy ra rồi. Ví dụ, hãy nghĩ về việc được thăng chức sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nghề nghiệp như thế nào, và bạn sẽ làm gì với số tiền dư ra.
| Những việc cần làm để giúp ích cho người mắc chứng ADHD | Những điều làm cho ADHD trở nên tồi tệ hơn (những điều không nên làm) |
|---|---|
| Hãy hiểu rõ bản thân (thời gian và địa điểm làm việc tốt nhất). | Cố gắng làm mọi việc một cách hoàn hảo. |
| Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành những phần nhỏ, dễ quản lý hơn. | Đang chờ động lực. |
| Hãy sử dụng sổ kế hoạch hoặc ứng dụng để theo dõi các công việc và lịch hẹn. | Nhận nhiệm vụ vượt quá khả năng của bản thân (không thể nói "không"). |
| Hãy dành thêm thời gian cho những công việc quan trọng. | Cảm thấy chán nản vì những suy nghĩ tiêu cực. |
| Giảm thiểu sự xao nhãng khi làm việc (ví dụ: dọn dẹp bàn làm việc). | Trì hoãn công việc quan trọng đến phút cuối cùng. |
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) không phải là lỗi của bạn. Đó là sự thay đổi trong cách hoạt động của não bộ. Bạn có thể quản lý những thách thức này ở mức độ lớn bằng cách sử dụng các chiến lược này. Nhưng nếu bạn vẫn gặp khó khăn, đừng chịu đựng một mình. Hãy nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ tâm thần của bạn về vấn đề này. Họ có thể giúp bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Hiểu rõ bản thân: Xác định khi nào, ở đâu và bằng cách nào bạn làm việc hiệu quả nhất. Thiết kế môi trường làm việc phù hợp.
- Hãy thực tế: Đừng cố gắng làm mọi thứ hoàn hảo 100%. Hãy nghĩ "như vậy là đủ rồi" và tiếp tục.
- Chia nhỏ nhiệm vụ thành các bước nhỏ hơn: Hãy chia nhỏ một nhiệm vụ lớn, khó khăn thành các bước nhỏ hơn, dễ thực hiện hơn. Khi hoàn thành một bước, bạn sẽ có đủ năng lượng để chuyển sang bước tiếp theo.
- Sử dụng công cụ: Hãy dùng sổ tay hoặc ứng dụng trên điện thoại để sắp xếp lịch trình của bạn.
- Hãy vững vàng về tinh thần: Thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Bắt tay vào làm ngay, đừng chờ đợi động lực đến.
- Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ: Nếu những việc này quá khó để bạn tự mình giải quyết, hãy nói chuyện với bác sĩ. Việc tìm kiếm sự giúp đỡ là một dấu hiệu của sự mạnh mẽ.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn