Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về bài tập aerobic - phương pháp tốt nhất cho sức khỏe tim mạch và thể chất!

Bạn có bao giờ cảm thấy khó thở sau khi leo cầu thang hoặc chạy đuổi theo xe buýt không? Bạn có cảm thấy hụt hơi ngay cả sau khi đi bộ một quãng ngắn không? Nếu vậy, bài viết này sẽ rất quan trọng đối với bạn. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một loại bài tập rất có lợi cho tim, phổi và toàn bộ cơ thể. Đó là bài tập aerobic . Có thể bạn đã từng nghe đến tên này. Hãy cùng xem đơn giản nó là gì, cách thực hiện và những lợi ích mà chúng ta nhận được từ nó .

Nói một cách đơn giản, tập thể dục nhịp điệu là gì?

Từ "aerobic" có nghĩa là "với oxy". Thật đơn giản phải không? Khi chúng ta tập thể dục aerobic, các nhóm cơ lớn trong cơ thể (ví dụ như ở chân và tay) hoạt động liên tục, theo cùng một nhịp điệu. Hãy tưởng tượng như khi bạn đi bộ, chạy hoặc bơi.

Khi chúng ta thực hiện loại bài tập này, nhịp tim và nhịp thở của chúng ta tăng lên. Điều xảy ra là lượng oxy đi vào cơ thể tăng lên. Lượng oxy dư thừa này là thứ mà cơ bắp của chúng ta sử dụng để tạo ra năng lượng cần thiết . Giống như động cơ ô tô cần không khí (oxy) cùng với xăng, cơ thể chúng ta cũng cần oxy để tạo ra năng lượng. Vì vậy, tập thể dục nhịp điệu là nhằm mục đích làm cho hệ thống sử dụng oxy của cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Sự khác biệt giữa hiếu khí và kỵ khí là gì?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến từ "kỵ khí". Đừng nhầm lẫn hai khái niệm này. Điều này rất dễ hiểu.

Kỵ khí nghĩa là "không có oxy". Các bài tập này bao gồm nỗ lực đột ngột, cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Ví dụ, nâng tạ hoặc chạy nước rút. Trong những lúc này, cơ bắp của chúng ta không có thời gian để sử dụng oxy để tạo năng lượng. Thay vào đó, chúng sử dụng năng lượng dự trữ trong cơ thể.

Hãy cùng xem rõ sự khác biệt giữa hai điều này.

Chúng ta có thể tập những bài tập aerobic nào?

Điều tuyệt vời nhất là bạn không cần phải tốn nhiều tiền để thực hiện những bài tập này. Nhiều bài tập trong số đó có thể được thực hiện trong cuộc sống hàng ngày.

1. Đi bộ hoặc chạy bộ

Đây là bài tập aerobic dễ nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ phù hợp với mình. Bạn có thể đi bộ trên đường phố vào buổi sáng, trong công viên, hoặc thậm chí bên trong trung tâm mua sắm vào một ngày mưa. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt. Chạy bộ nhanh hơn đi bộ một chút, nhưng nhanh hơn chạy. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc chân, đi bộ tốt hơn chạy bộ, vì nó ít gây áp lực lên các khớp.

2. Đạp xe

Đây cũng là một bài tập rất tốt. Bạn có thể đạp xe tại nhà hoặc đạp xe ngoài đường. Đạp xe trên đường đồi núi sẽ làm tăng cường độ tập luyện. Điều này đặc biệt phù hợp với những người mắc các bệnh về khớp như viêm khớp, vì áp lực lên các vùng như đầu gối, hông và mắt cá chân không lớn như khi đi bộ.

3. Thiết bị tập tim mạch

Đây là những loại máy thường thấy trong phòng tập thể dục. Chúng giúp tăng nhịp tim bằng cách thực hiện cùng một động tác lặp đi lặp lại.

• Máy chạy bộ: Một loại máy cho phép bạn đi bộ/chạy tại chỗ.
• Máy tập elip: Một loại máy giúp bạn có cảm giác như đang đi trên không và giảm áp lực lên các khớp.
• Máy tập chèo thuyền: Một bài tập tương tự như chèo thuyền.
• Bài tập leo cầu thang: Một bài tập tương tự như leo cầu thang tại chỗ.

Trước khi mua một chiếc máy tập như thế này về nhà, bạn nên đến phòng tập và thử chúng. Sau đó, bạn có thể chọn được chiếc máy phù hợp và thoải mái nhất với mình.

4. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho toàn thân và ít gây tác động lên khớp. Vì chúng ta nổi trên mặt nước, các khớp không phải chịu trọng lượng cơ thể. Do đó, bơi lội rất tốt cho những người bị đau đầu gối hoặc đau lưng. Luôn bơi ở nơi có người cứu hộ để đảm bảo an toàn.

Tập thể dục nhịp điệu mang lại những lợi ích gì cho cơ thể chúng ta?

Lợi ích của những bài tập này là vô tận. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng nhất.

Làm thế nào để bảo vệ bản thân khi tập thể dục?

Dù tập thể dục có tốt đến đâu, nếu không thực hiện đúng cách cũng có thể gây nguy hiểm. Vì vậy, hãy lưu ý những điều này.

Hãy làm những điều này để phòng tránh chấn thương:

• Hãy học cách sử dụng thiết bị tập thể dục đúng cách. Sử dụng sai cách có thể gây thương tích.
• Duy trì tư thế đúng. Giữ thẳng lưng và tập luyện theo cách thoải mái nhất cho cơ thể.
• Hãy mặc quần áo và giày dép phù hợp.
• Hãy chú ý đến môi trường xung quanh. Nếu bạn đang đi bộ trên đường phố, hãy để ý đến các phương tiện giao thông.
• Hãy nhớ khởi động trước và giãn cơ sau khi tập luyện (chúng ta sẽ nói về điều này sau).

Nếu bạn gặp phải những triệu chứng này trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức!

Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào như vậy trong khi tập thể dục, hãy dừng tập thể dục ngay lập tức và đến gặp bác sĩ .

• Khó thở bất thường
• Cảm giác tức ngực, đau ngực, hoặc đau lan từ ngực lên vai hoặc hàm.
• Chóng mặt
• Cảm giác như một con muỗi
• Lú lẫn
• Đau dữ dội ở các khớp

Bạn nên tập thể dục bao nhiêu giờ mỗi tuần?

Các chuyên gia y tế khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần .

150 phút có vẻ dài, nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được.

• Hãy dành ra 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần .
• Nếu khó thực hiện 30 phút một lần, hãy thực hiện 10 phút ba lần một ngày . Ví dụ như vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối.
• Hãy chọn thứ gì đó bạn thích. Như vậy bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán. Có thể bạn thích khiêu vũ, đó cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu tốt!
• Hãy làm điều đó cùng với một người bạn hoặc thành viên gia đình. Như vậy bạn sẽ nhận được nhiều sự động viên hơn.

Bạn có biết "Bài kiểm tra nói chuyện" không?

Đây là một cách đơn giản để biết bài tập bạn đang thực hiện có quá sức đối với cơ thể hay không. Trong khi tập luyện, hãy xem bạn có thể nói chuyện bình thường được không. Nếu bạn có thể nói một câu mà không vấp váp hay khó khăn, thì mức độ tập luyện của bạn là phù hợp. Nếu khó nói, điều đó có nghĩa là bài tập hơi quá sức và bạn cần giảm tốc độ một chút.

3 bước để thực hiện bài tập aerobic đúng cách

Việc tuân thủ ba bước này rất quan trọng khi thực hiện bất kỳ bài tập aerobic nào.

1. Khởi động - làm nóng cơ thể:

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động trong 5-10 phút. Điều này bao gồm việc bắt đầu bài tập với tốc độ nhanh. Ví dụ, đi bộ nhanh trước khi chạy. Điều này giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ và giảm nguy cơ chấn thương.

2. Sự tiến triển của bài tập:

Sau khi khởi động, hãy trở lại nhịp độ và cường độ bình thường và bắt đầu tập luyện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu chậm rãi. Khi bạn có kinh nghiệm hơn, bạn có thể tăng dần cường độ. Có 3 cách để làm điều này:

• Tăng tốc độ
• Tăng lực cản - ví dụ: tăng trọng lượng của xe đạp.
• Tăng thời lượng

3. Hạ nhiệt - Làm mát cơ thể:

Thay vì dừng bài tập đột ngột, hãy thả lỏng trong 5-10 phút cuối bằng cách giảm dần tốc độ. Ví dụ, nếu bạn đi bộ nhanh, hãy đi bộ chậm lại rồi dừng hẳn. Đây là thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập giãn cơ. Điều này có thể giúp giảm đau cơ.

Tóm lại, tập thể dục nhịp điệu là một trong những khoản đầu tư tốt nhất bạn có thể thực hiện trong cuộc sống. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục. Bạn có thể bắt đầu tại nhà với những việc như cắt cỏ, quét nhà hoặc khiêu vũ. Điều quan trọng nhất là làm điều đó với niềm vui và sự tự nguyện.