Sống chung với viêm cột sống dính khớp? Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm đau hiệu quả!

Bạn có đang mắc chứng viêm cột sống dính khớp, hay còn gọi là "AS" theo cách gọi của các bác sĩ? Nếu vậy, chắc hẳn bạn đã quen với các triệu chứng như đau lưng, cứng khớp buổi sáng và giảm khả năng vận động. Chúng tôi hiểu việc sống chung với những khó chịu này khó khăn như thế nào. Nhưng bạn có biết rằng có một trong những điều tốt nhất và hiệu quả nhất bạn có thể làm để kiểm soát các triệu chứng này? Đó chính là tập thể dục .

Tại sao tập thể dục lại quan trọng đối với người mắc hội chứng Asperger?

Nói một cách đơn giản, tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để kiểm soát các triệu chứng của bệnh viêm cột sống dính khớp. Nó không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp cơ thể bạn vận động dễ dàng và linh hoạt hơn .

Hãy tưởng tượng một bản lề hơi rỉ sét. Nếu để yên mà không dùng đến, nó sẽ trở nên cứng. Nhưng khi bôi một ít dầu vào và xoay chuyển nó, nó sẽ trở nên lỏng lẻo và hoạt động dễ dàng hơn. Các khớp của chúng ta cũng vậy. Khi tập thể dục, các khớp sẽ có được sự vận động cần thiết, và các cơ xung quanh chúng trở nên khỏe hơn. Do đó, AS gây ra:

• Cứng khớp và đau lưng
• Các vấn đề do tư thế xấu gây ra
• Mệt mỏi
• Khó thở

Nó giúp giảm bớt nhiều vấn đề, chẳng hạn như:

Chúng ta nên tập những loại bài tập nào?

Nhìn chung, chúng tôi khuyến nghị bốn loại bài tập chính dành cho người mắc bệnh viêm cột sống dính khớp. Mỗi loại bài tập sẽ giúp cơ thể bạn theo những cách khác nhau.

Kết hợp các loại bài tập này và thực hiện chúng ít nhất 20 phút mỗi ngày sẽ tạo ra sự khác biệt lớn đối với cơn đau, độ cứng khớp, sức mạnh, trạng thái tinh thần và sức khỏe tổng thể của bạn.

Có một số bài tập mang lại lợi ích của nhiều loại bài tập này cùng một lúc. Ví dụ:

• Pilates
• Yoga
• Thái cực quyền
• Bơi lội
• Thể dục nhịp điệu dưới nước

Nếu bạn tham gia lớp học nhóm, hãy nhớ thông báo cho giảng viên về tình trạng sức khỏe của bạn trước khi lớp học bắt đầu.

Bây giờ chúng ta hãy cùng xem xét chi tiết hơn về các loại bài tập này.

1. Bài tập giãn cơ

Những bài tập này giúp kéo giãn cơ bắp, gân và dây chằng. Chúng cũng nhắc nhở các khớp về phạm vi chuyển động tối đa của chúng. Đây giống như một bài khởi động trước khi thực hiện các bài tập khác. Chúng sẽ làm giảm sự cứng khớp trong cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh viêm cột sống dính khớp (AS), vì một số bài tập kéo giãn có thể giúp ngăn ngừa hiện tượng dính liền các đốt sống cột sống, một biến chứng thường gặp của bệnh AS.

Chúng ta thường có xu hướng tránh sử dụng khớp đó vì nó gây đau, nhưng thực tế lại ngược lại.Nếu không sử dụng, vùng này sẽ trở nên căng cứng và đau hơn. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tập thói quen thực hiện một số bài tập giãn cơ mỗi ngày.

2. Các bài tập tăng cường sức mạnh

Ở đây, chúng ta sử dụng cơ bắp để chống lại lực cản. Điều đó có nghĩa là nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể (như chống đẩy). Những bài tập này giúp tăng cường cơ bắp.

Đối với người mắc bệnh viêm cột sống dính khớp (AS), việc tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng và lưng, hay còn gọi là "cơ lõi", là rất quan trọng. Bởi vì những cơ này đóng vai trò nâng đỡ cột sống. Khi các cơ này được tăng cường, áp lực lên lưng sẽ giảm, và thậm chí có thể giảm đau lưng. Điều này cũng giúp cải thiện tư thế theo thời gian.

Hãy thực hiện bài tập này từ hai đến bốn lần một tuần để đạt kết quả tốt nhất.

3. Tim mạch

Các bác sĩ gọi đây là bài tập aerobic. Thực hiện các bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Điều này có nghĩa là tim và phổi của bạn được tập luyện tốt. Ví dụ:

• Bơi lội
• Đạp xe
• Chạy bộ
• Đi bộ nhanh

Vào thời điểm này, tim bạn bơm máu nhanh hơn để cung cấp oxy cần thiết cho cơ bắp. Phổi cũng bổ sung thêm oxy vào máu. Điều này giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng cho bạn. Theo thời gian, bạn sẽ có thể đi bộ quãng đường dài hơn mà không cảm thấy mệt mỏi như trước.

Hãy đặt mục tiêu tập thể dục tim mạch 30 phút, 5 ngày một tuần (tổng cộng 150 phút mỗi tuần).

4. Các bài tập giữ thăng bằng cơ thể (Balance)

Những bài tập này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng, đặc biệt là khi xương của bạn trở nên dễ gãy hơn theo tuổi tác, vì vậy chúng rất quan trọng để ngăn ngừa té ngã. Những bộ môn như yoga và thái cực quyền cũng có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các bài tập cụ thể để giúp bạn. Hãy thử thực hiện các bài tập này từ ba đến năm lần một tuần.

Đừng quên: các bài tập thở

Hãy thêm một bài tập thở đơn giản vào thói quen hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp mở rộng lồng ngực và tăng tính linh hoạt của cơ thể. Thực hiện theo các bước sau:

1. Hít một hơi thật sâu. Hít vào cho đến khi cảm thấy lồng ngực đầy.

2. Bây giờ hãy nín thở và đếm thầm đến ba.

3. Sau đó, thở ra từ từ, như thể đang thổi tắt một ngọn nến.

4. Chờ một lát cho đến khi bạn đếm đến ba lần nữa, rồi lặp lại các bước này.