Bạn có phải là người thường xuyên đến phòng tập thể dục? Hay bạn là người luôn cố gắng giữ gìn sức khỏe và vóc dáng? Vậy thì chắc hẳn bạn nghe đến từ "protein" rất nhiều. Có người nói bạn nên ăn nhiều protein, số khác lại cho rằng nó không tốt. Vậy sự thật là gì? Protein quan trọng như thế nào đối với cơ thể chúng ta? Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về điều này một cách đơn giản.
Tại sao protein lại quan trọng đối với cơ thể chúng ta?
Nói một cách đơn giản, protein là thành phần cấu tạo cơ bản của cơ thể chúng ta. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một ngôi nhà. Protein là thành phần cấu tạo nên ngôi nhà đó. Có hơn 10.000 loại protein trong cơ thể chúng ta, từ các cơ quan đến cơ bắp, mô, xương, da và tóc.
Không chỉ vậy, protein còn thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác:
- Cung cấp năng lượng: Protein rất cần thiết cho quá trình sản sinh năng lượng mà cơ thể chúng ta cần.
- Vận chuyển oxy: Giúp vận chuyển oxy trong máu đi khắp cơ thể.
- Bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật: Protein giúp tạo ra kháng thể chống lại vi trùng xâm nhập vào cơ thể. Nó cũng giữ cho các tế bào của chúng ta khỏe mạnh và giúp chúng ta tạo ra các tế bào mới.
- Giúp kiểm soát cân nặng: Ăn thực phẩm giàu protein giúp bạn cảm thấy no, giảm cảm giác đói và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Mỗi ngày chúng ta cần bao nhiêu protein?
Đây là câu hỏi mà nhiều người đặt ra. Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không nạp đủ protein? Các mô trong cơ thể bắt đầu bị phân hủy, đặc biệt là cơ bắp, dẫn đến suy yếu và teo lại .
Nhưng, như người ta vẫn nói, "Cái gì quá cũng không tốt". Câu nói đó cũng đúng với protein. Nếu bạn nạp vào nhiều protein hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ không thể sử dụng hết. Khi đó, lượng protein dư thừa có thể được tích trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.
Nói một cách đơn giản, protein nên chiếm từ 10% đến 35% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu bạn tập thể dục (ví dụ: đạp xe, nâng tạ, chạy bộ), bạn có thể cần nhiều calo hơn, nhưng nhu cầu protein của bạn vẫn nên nằm trong khoảng đó.
Sau tuổi 40, cơ bắp của chúng ta bắt đầu teo đi một cách tự nhiên. Về mặt y học, hiện tượng này được gọi là teo cơ do lão hóa (sarcopenia ). Đó là lý do tại sao bạn có thể cần nhiều protein hơn khi lớn tuổi. Nếu bạn thừa cân, lời khuyên tốt nhất về lượng protein bạn nên ăn mỗi ngày là từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng .
Bảng dưới đây có thể giúp bạn ước lượng sơ bộ lượng protein cần thiết mỗi ngày.
| Nhóm tuổi | Ví dụ về nhu cầu protein hàng ngày |
|---|---|
| Trẻ em dưới 4 tuổi | Khoảng 1 quả trứng hoặc 1/4 chén đậu gà đã nấu chín. |
| Trẻ em từ 4-8 tuổi | Khoảng 1-2 quả trứng, một miếng cá nhỏ, hoặc 1/2 chén đậu lăng đã nấu chín. |
| Trẻ em từ 9-13 tuổi | Những thứ như một miếng thịt gà, 2 quả trứng, hoặc một ly sữa. |
| Trẻ nhỏ và người lớn | Điều quan trọng là phải ăn đa dạng các nguồn protein khác nhau mỗi ngày, chẳng hạn như cá, thịt gà, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh). |
Những loại protein nào là tốt nhất?
Chúng ta có thể bổ sung protein theo hai cách chính: protein động vật và protein thực vật. Cả hai đều rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta.
| Nguồn protein | Ví dụ |
|---|---|
| Protein động vật |
|
| Protein thực vật |
|
Ngay cả khi bạn chỉ ăn protein thực vật, bạn vẫn có thể nhận đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Điều quan trọng là ăn nhiều loại protein thực vật khác nhau để có đủ tất cả các axit amin mà cơ thể cần.
Rất quan trọng: Hạn chế tối đa lượng protein từ các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và thịt viên. Chúng có thể chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe.
Sự thật về 'Chế độ ăn giàu protein'
Có thể bạn đã từng nghe đến một số chế độ ăn kiêng tuyên bố giúp giảm cân, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng Ketogenic . Những chế độ ăn kiêng này hạn chế carbohydrate (tinh bột) và tăng lượng protein và chất béo.
Nghiên cứu cho thấy những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân trong ngắn hạn. Nhưng vấn đề chính là nhiều người khó có thể duy trì loại chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài.
Ngoài ra, nếu chúng ta chỉ tập trung vào protein và chất béo và kiểm soát chế độ ăn uống, chúng ta có thể bỏ sót các chất dinh dưỡng thiết yếu khác (vitamin và khoáng chất) mà cơ thể cần. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Chóng mặt
- hơi thở hôi
- Táo bón
Do đó, điều rất quan trọng là bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng đặc biệt nào. Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên tốt nhất phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Protein giống như những viên gạch xây nên một ngôi nhà. Protein rất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, các cơ quan, da và tóc khỏe mạnh trong cơ thể chúng ta.
- Ăn quá nhiều protein cũng không tốt, và ăn quá ít cũng không tốt. Chế độ ăn uống cân bằng là điều quan trọng nhất.
- Chúng ta có thể bổ sung protein từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá, thịt gà và trứng, cũng như từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu lăng, đậu xanh, đậu que và hạt điều.
- Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích.
- Không nên áp dụng các chế độ ăn giàu protein để giảm cân mà bạn thấy trên mạng nếu không có lời khuyên của bác sĩ. Hãy trao đổi với bác sĩ về bất cứ điều gì.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn