Bạn có thường bị trật mắt cá chân không? Hãy cùng tìm hiểu về cơ Peroneus Longus!

Bạn có thường xuyên bị trẹo mắt cá chân khi đi bộ trên đường, lên xuống cầu thang, hoặc thậm chí chỉ đứng yên? Hay bạn cảm thấy hơi đau hoặc cứng khớp bắt đầu từ phía ngoài vùng mắt cá chân cho đến khi mắt cá chân duỗi thẳng? Đây là những vấn đề phổ biến ở nhiều người trong nước ta. Một số người không mấy để ý đến điều này. Họ chỉ nghĩ, "Mình lại bị trẹo chân rồi." Nhưng việc thường xuyên bị trẹo mắt cá chân và cơn đau đi kèm có thể là dấu hiệu của một vấn đề quan trọng. Đó chính là sự yếu đi của cơ mác dài (Peroneus Longus) ở chân.

Cơ mác dài là gì? Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản nhất.

Được rồi, chắc hẳn bây giờ bạn đang nghĩ, cái tên này lạ thật. Cơ mác dài (Peroneus Longus) là một cơ rất quan trọng bắt đầu từ phía ngoài cẳng chân, ngay dưới đầu gối, ở phần cẳng chân, và đi qua mắt cá chân để nối với bàn chân. Nói chính xác hơn, nó bắt đầu từ đỉnh của xương nhỏ (xương mác) ở phía ngoài cẳng chân.

Hãy tưởng tượng nó giống như một sợi dây chun chắc chắn được gắn vào chân chúng ta. Cơ này có ba chức năng chính:

1. Chuyển động khớp cổ chân: Cơ này giúp chúng ta xoay cổ chân về phía trước và phía sau, cũng như khi nâng và hạ cổ chân.

2. Giúp gập bàn chân: Điều này giúp xoay bàn chân xuống và ra ngoài.

3. Giữ thăng bằng: Cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho chúng ta đứng thẳng và không bị nghiêng về một bên khi đi bộ, chạy hoặc đứng, đặc biệt là trên địa hình không bằng phẳng.

Nói một cách đơn giản, cơ mác dài là một người hùng thầm lặng giúp duy trì sự cân bằng cho cơ thể bạn.

Những rối loạn nào có thể liên quan đến cơ này?

Khi cơ này trở nên yếu hoặc bị tổn thương do sử dụng quá mức, nhiều vấn đề khác nhau có thể phát sinh. Chúng ta hãy cùng xem xét những vấn đề đó là gì.

Các bài tập đơn giản để tăng cường cơ Peroneus Longus

Mục tiêu chính của việc tăng cường cơ bắp này là cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Nếu bạn đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương, những bài tập này cũng có thể được sử dụng để hỗ trợ quá trình hồi phục. Hầu hết các bài tập này có thể được thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào.

1. Phương pháp dùng đồng xu (Nâng gót bằng đồng xu)

Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Mặc dù tên bài tập là "Quarter" (đồng xu 25 xu), bạn có thể sử dụng bất kỳ đồng xu nào khác, ví dụ như đồng 5 rupee.

• Bước 1: Đứng sau một chiếc ghế, đặt tay lên lưng ghế. Đặt một đồng xu dưới xương đốt ngón chân cái (xương bàn chân thứ nhất) của một bàn chân.
• Bước 2: Bây giờ hãy bám vào ghế, giữ thăng bằng và nhấc nhẹ chân còn lại lên khỏi mặt đất. Toàn bộ trọng lượng của bạn lúc này dồn lên chân đang đặt trên đồng xu.
• Bước 3: Từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất. Tại thời điểm đó, ấn mạnh đồng xu xuống đất bằng phần xương dưới ngón chân cái. Giữ trong 3-5 giây.
• Bước 4: Không di chuyển mắt cá chân, từ từ hạ gót chân xuống.

Cố gắng thực hiện động tác này 8-10 lần mỗi bên, 2 hoặc 3 hiệp như vậy.

Biến thể: Nếu bài tập này quá khó, thay vì nhấc một chân, hãy giữ cả hai bàn chân trên sàn và nhấc cả hai gót chân cùng một lúc. Trọng lượng nên được phân bổ đều sang hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế.

2. Phương pháp dùng dây chun (Nâng gót chân bằng dây chun)

Bài tập này tương tự như bài tập ở trên, nhưng ở đây bạn cần một dây kháng lực.

• Bước 1: Như bài tập ở trên, đứng sau một chiếc ghế và đặt một đồng xu dưới xương bàn chân thứ nhất của một bàn chân. Sau đó, đặt một đầu dây chun vào giữa bàn chân đó và quấn đầu kia ra phía bên cạnh, hướng ra xa khỏi cơ thể (ví dụ: quanh chân bàn).
• Bước 2: Giữ chặt ghế, giữ thăng bằng và dồn toàn bộ trọng lượng lên chân đó.
• Bước 3: Giữ thẳng mắt cá chân và nhấc nhẹ gót chân lên, chống lại lực kéo của dây chun. Ấn chặt đồng xu vào xương dưới ngón chân cái. Giữ trong 3-5 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ gót chân xuống.

Thực hiện động tác này 8-10 lần mỗi bên, 2-3 hiệp.

3. Lật ngoài mắt cá chân/bàn chân

Động tác lật ngoài là động tác xoay bàn chân ra ngoài so với thân người tại mắt cá chân. Cụ thể, ngón chân út hướng ra ngoài và lên trên. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ Peroneus Longus.

• Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Đặt một chiếc khăn hoặc dây kháng lực quanh lòng bàn chân, ngay dưới các ngón chân.
• Bước 2: Từ từ xoay bàn chân ra ngoài đồng thời kéo chúng sang hai bên.
• Bước 3: Từ từ đưa hai chân trở lại vị trí trung tâm.
• Bước 4: Thực hiện 12-20 lần, 2-3 vòng.

Nếu bạn dùng khăn, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này như một bài tập đẳng trương. Nghĩa là, ép bàn chân ra ngoài, giữ trong 30 giây, rồi thả lỏng. Thực hiện 2-3 lần cho mỗi bên.

4. Giữ thăng bằng trên một chân

Đây là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất. Một trong những chức năng chính của cơ mác dài là giữ thăng bằng. Vì vậy, bài tập này giúp cải thiện đáng kể khả năng đó.

• Bước 1: Đứng gần bàn hoặc quầy và nhấc một chân lên khỏi mặt đất. Sử dụng các cơ ở lòng bàn chân của chân đang chạm đất để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Giữ tư thế này trong 30 giây.

Lặp lại thao tác này 2-3 lần ở cả hai bên.

Biến thể: Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng trên một vật mềm, chẳng hạn như gối, hoặc nhắm mắt lại, hoặc vươn các đầu ngón tay lên.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập này

Hãy nhớ rằng, nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, bạn nên bắt đầu rất chậm. Mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh cho cơ bắp mà không gây thêm tổn thương. Vì vậy, hãy bắt đầu với số lần lặp lại thấp và tăng dần số lần lặp lại.

Nếu bạn thêm những bài tập đơn giản này vào thói quen hàng ngày, chắc chắn bạn sẽ loại bỏ được tình trạng trật khớp mắt cá chân thường xuyên và những cơn đau liên quan, đồng thời có đôi chân khỏe mạnh và ổn định hơn.