Nếu bạn bị
tiểu đường , chắc hẳn bạn biết tầm quan trọng của việc kiểm soát lượng đường trong máu. Có những ngày việc này có thể hơi khó khăn. Nhưng chỉ với những thay đổi nhỏ, bạn có thể đạt được kết quả lớn. Khi kiểm soát được lượng đường trong máu, bạn có thể tránh được các bệnh nghiêm trọng như suy giảm thị lực và bệnh thận. Không chỉ vậy, bạn còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và
đột quỵ . Bạn cũng sẽ bắt đầu cảm thấy khỏe hơn và tràn đầy năng lượng hơn. Thuốc giúp cân bằng lượng đường trong máu. Nhưng chế độ ăn uống và hoạt động thể chất của bạn
cũng có tác động lớn đến điều này. Hãy cùng xem những điều này có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả như thế nào.
Làm thế nào để kiểm soát lượng đường trong máu thông qua thức ăn và đồ uống?
Chế độ ăn uống rất quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường. Hãy cùng xem cách ăn uống đúng cách.
Hãy tập thói quen ăn uống đúng giờ.
Hãy nghĩ xem, nếu bạn ăn quá nhiều cùng một lúc, lượng đường trong máu có thể đột ngột tăng cao. Tương tự, nếu bạn ăn không đủ, đặc biệt là ăn quá ít carbohydrate (tinh bột), lượng đường trong máu có thể đột ngột giảm xuống. Điều này dễ xảy ra hơn ở những người đang dùng một số loại thuốc điều trị tiểu đường.
Do đó, bạn nên tạo thói quen ăn các bữa chính vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Hãy trao đổi với bác sĩ về vấn đề này và lập kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn. Sau đó, hãy tuân thủ kế hoạch đó.
Hãy lưu ý đến chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm.
Nói một cách đơn giản,
chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm. Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng đường huyết nhanh chóng. Hãy cùng tìm hiểu xem những thực phẩm này là gì.
| Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao - Hạn chế tối đa. | Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp - Hãy ăn nhiều hơn! |
|---|
| Bánh mì trắng, cơm trắng | Gạo lứt với cám, lúa miến, yến mạch |
| Thực phẩm chế biến sẵn - bánh quy, bánh ngọt | Các loại ngũ cốc như đậu lăng, đậu xanh và đậu que. |
| Khoai tây, khoai lang (khi ăn quá nhiều) | Nhiều loại trái cây (chuối, xoài với lượng vừa phải) |
| Đồ uống có đường, đồ uống ngọt | Các loại rau ít tinh bột (rau bina, cà rốt, đậu, xà lách, cà chua) |
Nếu bạn ăn thực phẩm có chỉ số GI cao, hãy kết hợp nó với thực phẩm có chỉ số GI thấp (ví dụ: salad rau). Điều này có thể giúp kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
Hãy ăn những thực phẩm giàu chất xơ.
Chất xơ, hay còn gọi là rau củ quả, không được cơ thể tiêu hóa nên không ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Nếu bạn có thể bổ sung khoảng
25-30 gram chất xơ vào chế độ ăn mỗi ngày, nó sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Yến mạch, các loại đậu, rau và trái cây rất giàu chất xơ. Nhưng đừng bắt đầu ăn quá nhiều cùng một lúc. Hãy làm quen dần dần. Ngoài ra, đừng quên
uống nhiều nước , nếu không sẽ bị táo bón.
Hãy luôn để sẵn một chai nước bên cạnh.
Mất nước cũng là một nguyên nhân gây mất cân bằng đường huyết. Thức uống tốt nhất khi khát là nước lọc. Hãy tập thói quen uống nước thay vì các loại nước ngọt và nước ép trái cây. Nếu không thích vị nước lọc, bạn có thể uống trà không đường.
Đo lường khẩu phần ăn (Kiểm soát khẩu phần)
Việc chú ý đến lượng thức ăn bạn ăn vào rất quan trọng. Hãy sử dụng cốc đong định lượng ở nhà. Có những cách đơn giản để hình dung lượng thức ăn.
- Một miếng thịt/cá: Kích thước bằng lòng bàn tay. (Kích thước lớn)
- Một chén cơm/salad/cà ri: Kích thước bằng nắm tay của bạn. (Một lượng rất nhỏ)
Khi bạn đã quen với việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào theo cách này, việc kiểm soát lượng đường trong máu sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Tập thể dục là một phương thuốc tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu!
Khi bạn tập thể dục, cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với insulin. Điều này có nghĩa là khả năng sử dụng đường trong máu của cơ thể tăng lên. Đây là một yếu tố quan trọng giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Hãy biến việc tập thể dục thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn.
Sau khi được bác sĩ cho phép, hãy bắt đầu tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, bơi lội hoặc đạp xe
, trong 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.Nếu bạn làm được thì tuyệt vời. Nhưng ngay cả khi bạn chỉ bắt đầu với 5-10 phút, đó cũng là một thành tích đáng kể. Bài tập bạn thực hiện nên có cường độ vừa phải. Điều đó có nghĩa là bạn có thể nói chuyện trong khi tập thể dục, nhưng bạn nên cảm thấy quá mệt để hát.
Bao gồm các bài tập tăng cường cơ bắp.
Nếu có thể, hãy
tập luyện sức mạnh , tức là nâng tạ và sử dụng dây đàn hồi, ít nhất hai ngày một tuần. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp của bạn. Điều này rất quan trọng vì phần lớn lượng glucose trong máu của chúng ta được dự trữ trong cơ bắp. Các bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà như chống đẩy và squat cũng rất tốt.
Đi dạo một chút sau bữa tối.
Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn là
đi bộ ngắn khoảng 10-15 phút . Thay vì ngồi trước tivi sau bữa ăn, hãy đi bộ một đoạn ngắn quanh nhà. Điều này sẽ hướng dòng máu đến các cơ thay vì dạ dày. Nhờ đó, quá trình hấp thụ đường sẽ hiệu quả hơn.
Hãy lắng nghe cơ thể mình.
Tập thể dục có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn trong vòng 24-48 giờ sau khi tập. Do đó, bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn quyết định loại bài tập và thời gian tập luyện nào phù hợp nhất với mình.
Rất quan trọng: Nếu bạn đang sử dụng insulin , hãy nhớ mang theo viên glucose hoặc đồ ăn nhẹ (ví dụ như kẹo) khi tập thể dục, vì tập thể dục có thể khiến lượng đường trong máu giảm đột ngột.
Nhân đây, hãy ăn mừng những chiến thắng nhỏ mà bạn đạt được. Thay đổi lối sống không dễ dàng, vì vậy hãy tự hào về những nỗ lực của mình. Theo thời gian, bạn sẽ thấy những lợi ích của những thói quen tốt này đối với sức khỏe tổng thể của mình.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Hãy tập thói quen ăn các bữa chính vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tránh ăn quá nhiều trong một bữa.
- Thay vì các loại thực phẩm làm tăng nhanh lượng đường trong máu (chỉ số đường huyết cao) như bánh mì trắng, gạo trắng và đường, hãy chọn các loại thực phẩm có chứa cám (chỉ số đường huyết thấp) như gạo, đậu lăng, rau và các loại đậu.
- Uống nhiều nước suốt cả ngày. Tránh hoàn toàn đồ uống có đường.
- Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.Hãy vận động nhẹ nhàng, ví dụ như đi bộ 10-15 phút sau khi ăn, điều này rất có lợi.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập luyện mới nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ.
Bệnh tiểu đường, đường huyết, lượng đường trong máu, kiểm soát đường huyết, chỉ số đường huyết, thực phẩm cho người tiểu đường, bài tập thể dục cho người tiểu đường
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn