Bạn đã bao giờ tự hỏi "tinh bột" trong thực phẩm chúng ta ăn có nghĩa là gì và tại sao chúng lại quan trọng đến vậy chưa? Có thể bác sĩ đã khuyên bạn nên kiểm soát lượng tinh bột vì bạn bị tiểu đường. Hoặc có thể bạn đang cố gắng giảm lượng tinh bột để giảm cân. Dù lý do là gì, hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về việc đếm tinh bột là gì và cách thực hiện chính xác. Nó không khó như bạn nghĩ, và nếu hiểu đúng, bạn có thể dễ dàng tự mình thực hiện.
Trước tiên, chúng ta hãy xem carbohydrate là gì?
Nói một cách đơn giản, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta. Chúng giống như xăng cho ô tô. Khi chúng ta ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate, hệ tiêu hóa sẽ nhanh chóng chuyển hóa chúng thành glucose, hay còn gọi là "đường huyết". Cơ thể sau đó sử dụng glucose đó để tạo ra năng lượng cần thiết tại thời điểm đó. Phần còn lại được dự trữ trong cơ thể để sử dụng sau này.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc kiểm soát các bệnh như tiểu đường, điều rất quan trọng là phải hạn chế lượng carbohydrate này và lựa chọn những loại carbohydrate lành mạnh nhất.
Tại sao việc đếm lượng carbohydrate lại quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường?
Khi một người khỏe mạnh không mắc bệnh tiểu đường ăn một bữa ăn có chứa tinh bột, lượng đường trong máu của họ sẽ tăng lên. Tuy nhiên, đồng thời, một loại hormone gọi là insulin, được cơ thể sản sinh ra, sẽ xuất hiện và kiểm soát lượng đường không để nó tăng quá cao. Hãy tưởng tượng insulin như một người điều khiển giao thông, hướng dẫn các "xe chở đường" trong máu đến đúng nơi (các tế bào) một cách có trật tự.
Nhưng người mắc bệnh tiểu đường lại gặp khó khăn trong quá trình này.
- Bệnh tiểu đường loại 1: Những người này không tự sản sinh insulin trong cơ thể. Do đó, họ cần tiêm insulin từ bên ngoài để kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy, để tiêm đúng lượng insulin tương ứng với lượng carbohydrate họ ăn vào, điều cần thiết là phải biết chính xác lượng carbohydrate có trong thức ăn họ ăn là bao nhiêu gam.
- Bệnh tiểu đường loại 2: Mặc dù cơ thể người bệnh vẫn sản sinh insulin, nhưng cơ thể không phản ứng đúng cách với insulin đó (kháng insulin). Hơn nữa, lượng insulin được sản sinh ra có thể không đủ. Do đó, những người này cũng phải cẩn thận về lượng carbohydrate mà họ ăn vào.
Hãy cùng tìm hiểu xem những loại thực phẩm nào chứa tinh bột!
Khi nghĩ đến tinh bột, chúng ta thường nghĩ đến bánh mì, cơm và mì. Nhưng thực tế có rất nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa tinh bột. Nếu bạn đang tính toán lượng tinh bột nạp vào, bạn cần phải cẩn thận với tất cả những loại thực phẩm này.
| Danh mục thực phẩm | Những ví dụ phổ biến ở nước ta |
|---|---|
| Thực phẩm giàu tinh bột | Gạo, bánh mì, mì, khoai tây, khoai lang, sắn, mít, yến mạch |
| Đường | Đường trắng, đồ uống ngọt, bánh ngọt, bánh quy, kẹo bơ cứng, đồ ăn ngọt |
| Hoa quả | Hầu hết các loại trái cây, như chuối, xoài, đu đủ, cam và táo, đều chứa carbohydrate. |
| Sữa & Sữa chua | Sữa tươi, sữa chua, sữa tách béo |
| Rau | Hầu hết các loại rau đều ít tinh bột, nhưng một số loại như củ cải đường, cà rốt, đậu và bí ngô lại có chứa một lượng tinh bột nhất định. |
| Các loại đậu | Đậu lăng, đậu gà, đậu xanh, đậu Hà Lan |
Bạn lên kế hoạch cho một bữa ăn phù hợp với mình như thế nào?
Lập kế hoạch về lượng tinh bột, protein và chất béo cần thiết mỗi ngày có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Các chuyên gia khuyên chúng ta nên nạp từ 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. 1 gram carbohydrate chứa 4 calo.
Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên đặt mục tiêu ăn từ 225 đến 325 gram carbohydrate. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân , bạn có thể cân nhắc giảm lượng này xuống khoảng 100-150 gram mỗi ngày.
Đối với người lớn mắc bệnh tiểu đường, mục tiêu chung là nên tiêu thụ 45-60 gram carbohydrate mỗi bữa chính và 15-20 gram mỗi bữa ăn nhẹ . Tuy nhiên, điều này không giống nhau đối với tất cả mọi người.
Điều quan trọng nhất: Các phạm vi này có thể thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, cân nặng, mức độ hoạt động và bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng. Vì vậy, cách an toàn và tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng phù hợp với bạn.
Hãy cùng đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm!
Giờ đây việc tính toán lượng carbohydrate trong các thực phẩm đóng gói mua ở siêu thị đã dễ dàng hơn nhiều. Chỉ cần xem nhãn "Thông tin dinh dưỡng" trên bao bì là được.
1. Hãy xem phần "Tổng lượng carbohydrate": Số gam thể hiện tổng lượng carbohydrate có trong thực phẩm đó.
2. Hãy xem "Khẩu phần ăn": Điều này rất quan trọng. Lượng carbohydrate ghi trên nhãn chỉ áp dụng cho "Khẩu phần ăn" đó. Ví dụ, nếu một gói bánh quy ghi "Khẩu phần ăn: 2 cái" và có 15 gram carbohydrate, nếu bạn ăn 4 cái, bạn sẽ nạp vào 30 gram carbohydrate.
3. Hãy cẩn thận với "Chất xơ": Chất này cũng được liệt kê trong mục "Tổng lượng carbohydrate". Đây là một loại carbohydrate mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được. Do đó, nó không có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu. Mặc dù một số người tính "Carbohydrate ròng" bằng cách trừ chất xơ này khỏi tổng lượng carbohydrate, nhưng các bác sĩ khuyên nên sử dụng giá trị "Tổng lượng carbohydrate" .
Sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp
Có hai loại carbohydrate. Mặc dù cả hai đều được tính bằng gam theo cùng một cách, nhưng tác dụng của chúng đối với cơ thể lại rất khác nhau. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa chúng.
| Thuộc tính | Carbohydrate đơn giản | Carbohydrate phức tạp |
|---|---|---|
| Kết cấu | Được cấu tạo từ các phân tử đường đơn giản. | Các phân tử đường liên kết với nhau thành chuỗi dài. |
| Tiêu hóa | Nó được tiêu hóa rất nhanh và cung cấp năng lượng. | Quá trình tiêu hóa sẽ mất nhiều thời gian hơn. |
| Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu | Lượng đường trong máu tăng đột ngột. | Lượng đường trong máu tăng lên từ từ và đều đặn. |
| Giá trị dinh dưỡng | Thường thiếu giá trị dinh dưỡng, chúng được gọi là "calo rỗng". | Giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất. |
| Ví dụ | Đường, đồ uống có đường, bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, kẹo. | Gạo lứt, kê, yến mạch, trái cây, rau củ, đậu lăng, đậu xanh. |
Lựa chọn carbohydrate phức tạp là tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Nếu bạn đang dùng insulin, bạn điều chỉnh liều lượng carbohydrate như thế nào?
Điều này rất quan trọng đối với một số người tiêm insulin trước bữa ăn. Bạn phải tính toán lượng insulin phù hợp với số gam carbohydrate trong bữa ăn bạn ăn. Chúng ta gọi đây là "Tỷ lệ insulin trên carbohydrate". Nghĩa là, số gam carbohydrate có thể được kiểm soát bằng 1 đơn vị insulin.
Thông thường, 1 đơn vị insulin tác dụng nhanh có thể kiểm soát khoảng 12-15 gram carbohydrate. Nhưng đây chỉ là giá trị trung bình.
Cảnh báo: Tỷ lệ này thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào từng người. Nó cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như thời gian trong ngày, lượng bài tập thể dục bạn thực hiện và mức độ căng thẳng. Do đó, điều cần thiết là phải làm việc với bác sĩ của bạn để tìm ra tỷ lệ phù hợp với cơ thể bạn và lập kế hoạch điều trị. Tuyệt đối không được tự ý thay đổi liều insulin.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Đếm lượng carbohydrate là một cách tuyệt vời để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm cân.
- Đừng quên rằng tinh bột không chỉ có trong bánh mì và gạo, mà còn có trong trái cây, sữa, một số loại rau và các loại hạt.
- Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy xem kỹ phần "Tổng lượng carbohydrate" và "Khẩu phần ăn" trên nhãn.
- Việc lựa chọn các loại tinh bột phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và các loại đậu thay vì tinh bột đơn giản như đường và bột mì trắng sẽ tốt hơn nhiều cho sức khỏe của bạn.
- Hãy nhớ trao đổi với bác sĩ về lượng carbohydrate bạn cần mỗi ngày và, nếu bạn đang dùng insulin, tỷ lệ phù hợp để nhận được lời khuyên tốt nhất.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn