Khoai tây và tinh bột: Tác động đến lượng đường trong máu (Tinh bột trong khoai tây)

Nếu bạn lo lắng về lượng đường trong máu, điều quan trọng là phải nhận thức được lượng carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn. Nói một cách đơn giản, carbohydrate chúng ta ăn vào sẽ được cơ thể phân giải thành đường. Lượng đường này sau đó đi vào máu, làm tăng lượng đường trong máu. Điều này rất quan trọng đối với những người mắc các bệnh như tiểu đường.

Khoai tây là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của chúng ta, phải không? Khoai tây ngon dù chế biến theo cách nào, từ chiên, luộc, rán, nghiền... đều được. Khoai tây, ngay cả khi còn vỏ, cũng giàu chất xơ, ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, kali và vitamin B6. Nhưng dù vậy, khoai tây vẫn là một loại thực phẩm giàu tinh bột. Tinh bột cũng là một loại carbohydrate.

Vấn đề ở đây là mặc dù khoai tây được coi là một loại carbohydrate "phức tạp" hoặc "lành mạnh", nhưng cơ thể chúng ta tiêu hóa chúng rất nhanh. Điều này có nghĩa là carbohydrate trong khoai tây được chuyển hóa thành đường rất nhanh và ngay lập tức được đưa vào máu. Điều này gây ra sự tăng đột ngột lượng đường trong máu (tăng vọt đường huyết).

Chỉ số đường huyết là gì?

Để hiểu cách thức hoạt động của thực phẩm giàu carbohydrate như khoai tây trong cơ thể, điều quan trọng là phải biết chỉ số đường huyết của nó, hay viết tắt là GI .

Nói một cách đơn giản, chỉ số GI là thước đo tốc độ carbohydrate trong thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Chỉ số này nằm trong khoảng từ 0 đến 100.

• Thực phẩm có chỉ số GI cao: Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh và làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. (Giá trị 70-100)
• Thực phẩm có chỉ số GI trung bình: (giá trị 55-69)
• Thực phẩm có chỉ số GI thấp: Những thực phẩm này được tiêu hóa chậm. Do đó, đường được đưa vào máu một cách từ từ. (Giá trị 55 trở xuống)

Thật không may, khoai tây được xếp vào loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao . Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường xuyên ăn nhiều khoai tây có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Vì vậy, việc liên tục ăn nhiều khoai tây đồng nghĩa với việc bạn đang tự làm khó mình trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, chỉ số GI của khoai tây cũng thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến. Hãy xem những ví dụ này.

Như bạn thấy, tất cả các giá trị này đều thuộc nhóm GI cao.

Chỉ số tải trọng đường huyết là gì?

Một thước đo quan trọng khác về mức độ một loại thực phẩm sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn là chỉ số tải trọng đường huyết , hay giá trị GL .

Trong khi chỉ số GI đo tốc độ đường đi vào máu, chỉ số GL đo mức độ tăng đường trong máu . Nói cách khác, chỉ số GL đo lường tác động lên lượng đường trong máu khi ăn một lượng nhất định.

• Chỉ số GL cao: 20 trở lên
• GL trung bình: 11 - 19
• Chỉ số đường huyết thấp: 10 hoặc thấp hơn

Ví dụ, một củ khoai tây Russet nướng có chỉ số GL là 33. Một củ khoai tây trắng luộc có chỉ số GL là 25. Cả hai giá trị này đều cao hơn chỉ số GL của một chiếc bánh rán hoặc một món tráng miệng ngọt như thạch.

Vậy chúng ta nên làm gì? Có nên ngừng ăn khoai tây không?

Không, bạn không cần phải ngừng ăn khoai tây hoàn toàn. Nhưng nếu bạn thường xuyên thêm khoai tây vào chế độ ăn uống của mình, việc kiểm soát lượng đường trong máu có thể trở nên khó khăn. Do đó, điều quan trọng là phải hạn chế lượng khoai tây bạn ăn . Vào ngày ăn khoai tây, hãy chắc chắn chỉ ăn một lượng rất nhỏ.

Ngoài ra, dưới đây là một số lựa chọn thay thế ngon miệng và tốt cho sức khỏe có thể thay thế khoai tây.

• Khoai lang: Hãy dùng khoai lang thay cho khoai tây thường. Khoai lang nướng có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 64. Mặc dù con số này khá cao trong phạm vi GI trung bình, nhưng vẫn tốt hơn nhiều so với khoai tây nướng có chỉ số GI là 111. Tuy nhiên, đừng chỉ ăn toàn khoai lang.
• Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh và đậu Hà Lan:Những thực phẩm này cũng cung cấp tinh bột cho bạn. Nhưng vì chúng cũng chứa nhiều chất xơ và protein, nên chúng không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Bạn có thể bổ sung carbohydrate từ các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc quinoa. Chúng không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.
• Súp lơ: Nếu bạn thèm khoai tây nghiền, hãy thử luộc và nghiền súp lơ thay thế. Đây là một lựa chọn thay thế tuyệt vời, rất ít carbohydrate.

Một vài thông tin bổ sung

Chỉ số GI cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào loại khoai tây bạn chọn. Nhìn chung, các loại khoai tây có nhiều tinh bột, chẳng hạn như khoai tây đỏ, có chỉ số GI thấp hơn một chút. Tuy nhiên, khoai tây trắng nhiều tinh bột lại có chỉ số GI cao hơn nhiều.