Tập thể dục trong thai kỳ: Những điều bạn cần biết

Khi biết mình mang thai, chắc hẳn bạn sẽ có rất nhiều câu hỏi nảy ra trong đầu, đúng không? Một trong những câu hỏi lớn nhất mà nhiều người thắc mắc là, "Tập thể dục trong thời gian này có ổn không?" Một số người lo sợ tập thể dục sẽ gây hại cho em bé. Những người khác lại muốn biết cách tập thể dục an toàn. Vì vậy, hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu những điều bạn cần biết về việc tập thể dục trong thai kỳ.

Tại sao tập thể dục trong thời kỳ mang thai lại tốt cho bạn?

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe trong suốt thai kỳ. Điều này quan trọng không chỉ đối với bạn mà còn đối với em bé trong bụng.

Nói một cách đơn giản, tập thể dục đúng cách sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• Đau lưng và mệt mỏi toàn thân sẽ giảm bớt. Nhiều bà mẹ thường bị đau lưng trong thời gian này. Tập thể dục có thể giúp kiểm soát tình trạng này ở mức độ lớn.
• Nó giúp bạn duy trì tư thế đúng. Khi bé lớn lên, sự cân bằng của cơ thể bạn thay đổi, vì vậy tư thế của bạn cũng có thể thay đổi. Bạn có thể cải thiện tư thế bằng các bài tập.
• Nó giúp giảm căng thẳng và thư giãn đầu óc. Điều này rất tốt để kiểm soát những thay đổi tâm trạng do sự biến đổi nội tiết tố gây ra.
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ , một tình trạng ảnh hưởng đến nhiều bà mẹ.
• Nó giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cần thiết cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Giống như việc luyện tập cho một cuộc thi lớn vậy.
• Nó giúp bạn hồi phục nhanh chóng sau khi sinh con.

Ai không nên tập thể dục? Trong những trường hợp nào cần phải cẩn thận?

Nhìn chung, phụ nữ mang thai khỏe mạnh không gặp vấn đề gì khi tập thể dục theo lời khuyên của bác sĩ. Tuy nhiên, nếu bạn mắc một số bệnh lý nhất định, tốt nhất nên tránh tập thể dục. Điều cần thiết là bạn nên trao đổi với bác sĩ về vấn đề này.

Xem bảng bên dưới để biết khi nào bạn nên ngừng tập thể dục hoàn toàn và khi nào bạn nên tập thể dục hết sức thận trọng.

Những bài tập nào an toàn khi mang thai?

Được rồi, vậy chúng ta hãy cùng xem một số bài tập an toàn và rất có lợi mà bạn có thể thực hiện sau khi được bác sĩ cho phép.

Các bài tập đơn giản và an toàn

Đây là những bài tập được khuyến nghị nhiều nhất:

• Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày rất tốt.
• Bơi lội: Trọng lượng cơ thể giảm đi trong nước, điều này có nghĩa là áp lực lên các khớp cũng giảm. Đây là một bài tập tuyệt vời.
• Đạp xe trong nhà: Hình thức này rất an toàn vì không có nguy cơ bị ngã.
• Yoga và Pilates: Tham gia các lớp học được thiết kế dành riêng cho bà bầu.
• Tập luyện với tạ nhẹ: Đừng nâng tạ quá nặng. Bạn có thể tăng cường cơ bắp bằng cách sử dụng tạ nhẹ.

Chúng ta đang nói đến các bài tập Kegel là gì?

Đây là điều bạn nhất định nên làm. Bài tập Kegel là những bài tập giúp tăng cường cơ vùng bụng dưới, hỗ trợ bàng quang, tử cung và ruột (cơ sàn chậu).

Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nhịn tiểu đột ngột. Đó là các cơ ở vùng bụng dưới của bạn đang co thắt. Bạn có thể siết chặt các cơ đó trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng. Thực hiện điều này khoảng 10 lần liên tiếp. Bạn nên làm điều này khoảng 5 lần một ngày. Điều này sẽ giúp việc sinh nở dễ dàng hơn, và cũng giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi sinh con.

Các bài tập với bóng tập sinh nở

Chắc hẳn bạn đã từng thấy phụ nữ mang thai ngồi trên một quả bóng lớn (bóng tập sinh). Tập thể dục trên quả bóng này sẽ giúp tăng cường tư thế và cơ bụng. Nó cũng giúp em bé nằm đúng vị trí. Bạn có thể thực hiện những động tác đơn giản như lắc lư từ bên này sang bên kia và lên xuống trên quả bóng.

Các bài tập nên tránh trong thời kỳ mang thai

Vì sự an toàn của bạn và em bé, tốt nhất là nên tránh xa những thứ này vào thời điểm hiện tại.

• Tập thể dục để giảm cân: Tăng cân một cách lành mạnh trong thai kỳ là điều bình thường. Đó là dấu hiệu cho thấy em bé đang phát triển khỏe mạnh. Hãy hoãn việc giảm cân cho đến sau khi em bé chào đời.
• Tránh các môn thể thao làm tăng nguy cơ té ngã: Trượt tuyết, cưỡi ngựa và leo núi. Ngay cả việc đạp xe đạp thông thường cũng có thể tiềm ẩn rủi ro khi bụng bạn đang lớn dần.
• Các môn thể thao có thể gây ra va chạm vật lý: Các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ và khúc côn cầu có nguy cơ cao bị va đập vào bụng.
• Nhảy và các bài tập nhảy: Khớp của bạn dễ bị tổn thương hơn trong giai đoạn này (do thay đổi nội tiết tố). Vì vậy, hãy tránh các bài tập aerobic cường độ cao và kickboxing.
• Các bài tập khi nằm ngửa: Vài phút là được. Tuy nhiên, nằm ngửa quá lâu có thể khiến tử cung đang phát triển chèn ép một mạch máu lớn (tĩnh mạch chủ), làm giảm lượng máu cung cấp cho bạn và em bé.
• Nhiệt độ cực cao: Tập thể dục ở những nơi quá nóng, chẳng hạn như yoga nóng, không tốt. Đừng quên uống nhiều nước.

Hãy cẩn thận với những điều này khi tập thể dục.

Nếu bạn đang bắt đầu một chương trình tập luyện, hãy ghi nhớ những lời khuyên này.

• Trang phục: Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái. Điều quan trọng nữa là phải mặc áo ngực có độ nâng đỡ tốt.
• Giày: Hãy mang một đôi giày tốt, phù hợp với bài tập bạn đang thực hiện.
• Chế độ ăn uống: Hãy ăn ít nhất một tiếng trước khi tập thể dục. Bạn cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong thời kỳ mang thai.
• Nước: Hãy uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
• Tăng lên:Khi đứng dậy sau các bài tập trên sàn, hãy đứng lên từ từ. Đứng dậy đột ngột có thể gây chóng mặt.

Khi nào bạn nên ngừng tập thể dục và đi khám bác sĩ?

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào dưới đây trong khi tập thể dục, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ của bạn.

• Chảy máu âm đạo hoặc dịch tiết loãng.
• Đau đầu dữ dội hoặc nhìn mờ.
• Đau bụng bất thường hoặc co thắt tử cung.
• Khó thở dữ dội hoặc đau ngực.
• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu.
• Sưng đột ngột ở bàn tay, bàn chân hoặc mặt.

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này khi tập thể dục, đừng cho rằng đó là bình thường. Hãy tìm kiếm lời khuyên y tế ngay lập tức.