Chúng ta đều yêu thích những dịp lễ hội như Năm Mới và Giáng Sinh. Nhưng khi nghĩ đến sự hối hả, nhộn nhịp của công việc, sự vội vã, căng thẳng và việc khó kiểm soát chế độ ăn uống, mọi thứ có thể trở nên quá tải, đúng không? Bạn không muốn để sự căng thẳng và tăng cân phá hỏng niềm vui lễ hội của mình. Hôm nay, chúng ta hãy cùng nói về những thói quen ăn uống có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng khi cảm thấy căng thẳng, cũng như giúp bạn kiểm soát cân nặng. Những thói quen này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn suốt mùa lễ hội.
Mức đường huyết ảnh hưởng đến hạnh phúc của bạn như thế nào?
Cách tốt nhất để đối phó với áp lực và trách nhiệm của mùa lễ hội là giữ cho tâm trạng và mức năng lượng của bạn ổn định. Bạn không chỉ cảm thấy nhẹ nhàng hơn mà còn ít có khả năng ăn quá nhiều hơn.
Nói một cách đơn giản, khi chúng ta chọn những thực phẩm dễ hấp thụ, lượng đường trong máu sẽ ổn định, thay vì tăng giảm đột ngột . Điều này giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát cảm xúc. Hãy nghĩ đến món cà ri cá hoặc gà với cơm cám, hoặc món hầm đậu lăng với bánh mì kurakkan, hay món hầm đậu xanh hoặc đậu que. Đây là những loại carbohydrate chất lượng tốt hoặc carbohydrate kết hợp với protein mà chúng ta nên lựa chọn.
Nhưng khi chúng ta ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh mì làm từ đường, bột mì, lượng đường trong máu đột ngột tăng lên rồi lại đột ngột giảm xuống. Khi lượng đường trong máu giảm mạnh, chúng ta bắt đầu cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng và cực kỳ đói . Sau đó, chúng ta lại tìm đến một miếng sô cô la hoặc một viên kẹo nào đó. Điều này khiến chúng ta lại rơi vào vòng xoáy của lượng đường trong máu cao và thấp.
Chất hóa học "tạo cảm giác dễ chịu" - Hãy làm cho tâm trí của chúng ta hạnh phúc với Serotonin
Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm cân, nhưng chúng sẽ không làm bạn hạnh phúc hơn. Điều này là do cơ thể chúng ta cần một chất hóa học gọi là serotonin, chất này giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc.
Nói một cách đơn giản, Serotonin là một "chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu" trong não bộ của chúng ta.
Nguyên liệu cần thiết để tạo ra serotonin là axit amin tryptophan. Carbohydrate đóng vai trò như phương tiện vận chuyển tryptophan đến não. Khi lượng đường trong máu giảm, tức là lượng carbohydrate giảm, lượng tryptophan đến não cũng giảm theo. Kết quả là gì? Tâm trạng của bạn đột nhiên sa sút.
Trên thực tế, nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn rất ít carbohydrate chỉ trong hai tuần sẽ làm tăng sự mệt mỏi ở người lớn thừa cân và làm giảm động lực tập thể dục của họ.
Một chất hóa học gọi là serotonin cũng giúp ngăn ngừa tăng cân. Cơ chế hoạt động như thế nào? Khi bạn đã ăn đủ, nó sẽ gửi tín hiệu "đủ rồi" (cảm giác no) đến não, đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn.
Hãy kiểm soát những thay đổi tâm trạng do căng thẳng gây ra.
Chúng ta thường khuyên nên tránh xa các loại tinh bột đơn giản, nhiều đường. Nhưng khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc cáu kỉnh trong ngày, bạn cần một giải pháp nhanh chóng.
"Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong ngày, hãy ăn một bữa ăn nhẹ chỉ chứa tinh bột," các chuyên gia cho biết. Điều này là do ăn protein cùng với tinh bột sẽ làm gián đoạn quá trình sản xuất serotonin. Bữa ăn nhiều chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa.
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, việc ăn một loại đường hoặc carbohydrate đơn giản, dễ tiêu hóa thực chất là cách tự nhiên của cơ thể để đối phó với căng thẳng đó. Nhưng hãy nhớ, đừng thêm protein hoặc chất béo vào đó.
Cách tốt nhất để kiểm soát căng thẳng buổi chiều kiểu này là ăn một bữa ăn nhẹ gồm các loại carbohydrate ít chất béo, dễ tiêu hóa . Ví dụ, một củ khoai tây luộc, một ít bỏng ngô rang muối, một chiếc bánh quy giòn ít chất béo, hoặc một loại ngũ cốc ít chất béo giàu chất xơ.
Khoảng 20 phút sau khi ăn, não bộ bắt đầu sản sinh serotonin, chất này kiểm soát sự thèm ăn các thực phẩm nhiều đường và chất béo. Vì vậy, vào những lúc như vậy, hãy ăn một món ăn nhẹ như thế và tự làm mình phân tâm bằng cách làm điều gì đó khác mà bạn thích.
Những thực phẩm và thói quen quan trọng khác để duy trì một trái tim khỏe mạnh
Bên cạnh carbohydrate, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chất dinh dưỡng và thói quen lành mạnh khác có thể giúp duy trì tâm trạng và, ở một mức độ nào đó, làm giảm chứng trầm cảm.
| Phần dinh dưỡng | Các loại thực phẩm chúng ta có thể mua |
|---|---|
| Axit béo Omega-3 | Đây là những loại cá phổ biến (như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi), hạt lanh, các loại hạt như hạt điều và các loại rau lá xanh đậm. |
| Vitamin B-12 | Thịt và cá ít mỡ, các sản phẩm từ sữa ít béo. |
| Selenium | Hải sản, các loại hạt, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các sản phẩm từ sữa ít béo. |
Hãy ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên.
Ăn nhiều bữa nhỏ với thực phẩm lành mạnh trong suốt cả ngày có thể giúp giữ mức đường huyết ổn định. Điều này có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi tâm trạng do thức ăn gây ra. Hãy cố gắng ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ cứ sau ba đến bốn tiếng .
Thêm mẹo để kiểm soát tăng cân trong mùa lễ hội
Ăn uống lành mạnh trong mùa lễ hội không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn giúp bạn kiểm soát cân nặng. Hãy thử những lời khuyên này.
- Đừng bao giờ bỏ bữa sáng! Nếu bạn bỏ bữa sáng, tất cả những gì bạn ăn trong suốt cả ngày đều vô ích. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng có tâm trạng tốt hơn và tràn đầy năng lượng hơn suốt cả ngày.
- Hãy uống nhiều nước. Dấu hiệu đầu tiên của tình trạng mất nước là mệt mỏi. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống một hoặc hai ly nước trước khi với lấy hộp kẹo để xem mình còn đói hay không.
- Hãy uống sữa tách béo. Sữa chứa axit amin Tryptophan giúp tăng cường trí não và các carbohydrate tự nhiên giúp vận chuyển Tryptophan đến não. Sữa cũng là thức uống tốt để bù nước cho cơ thể trước và sau khi tập thể dục.
- Hãy tránh xa rượu bia trong các buổi lễ kỷ niệm. Mặc dù uống rượu có thể giúp bạn thư giãn trong thời gian ngắn, nhưng nó có thể làm rối loạn giấc ngủ, tăng căng thẳng và lo lắng. Đó không phải là cách tốt để cải thiện tâm trạng của bạn.
- Thay vì sô cô la và bánh quy nhiều chất béo, hãy để sẵn bánh quy giòn ít chất béo, bỏng ngô và bánh quy mặn trên bàn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Duy trì mức đường huyết ổn định rất quan trọng để giữ cho tâm trạng luôn tốt. Để làm được điều này, hãy chọn các loại carbohydrate dễ tiêu hóa và có chứa ngũ cốc nguyên hạt.
- Carbohydrate rất cần thiết cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hạnh phúc 'Serotonin' trong não.
- Khi bạn cảm thấy thèm ăn do căng thẳng, hãy kiềm chế bằng cách ăn một món ăn nhẹ ít chất béo và tinh bột.
- Hãy bổ sung các thực phẩm giàu omega-3, vitamin B-12 và selen (cá, các loại hạt, rau xanh, sản phẩm từ sữa) vào chế độ ăn uống của bạn.
- Ăn sáng đầy đủ, uống nhiều nước và tránh rượu bia rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
- Nếu bạn vẫn tiếp tục gặp các vấn đề về tâm trạng hoặc căng thẳng dù đã làm theo những hướng dẫn này, hãy nhớ trao đổi với bác sĩ của bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn