Nếu bạn mắc chứng ADHD, hay rối loạn tăng động giảm chú ý , bạn biết việc hoàn thành mọi việc đúng hạn khó khăn như thế nào. Thử thách này càng trở nên gay gắt hơn nếu bạn vừa có công việc vừa có gia đình. Thường thì bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp bởi hàng ngàn việc, từ chăm sóc con cái đến việc nhà, trách nhiệm công việc đến việc thanh toán hóa đơn và bảo dưỡng xe. Nhưng đừng lo lắng, có một số cách đơn giản giúp bạn đối phó với những việc này dễ dàng hơn. Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Hãy tập thói quen lập kế hoạch cho thời gian của bạn.
Đối với người mắc ADHD, việc hiểu rõ lịch trình của mình là vô cùng cần thiết. Bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng sổ kế hoạch trên bàn làm việc, lịch, danh sách việc cần làm hoặc ứng dụng trên điện thoại. Điều quan trọng là phải viết nó ra và để ở nơi bạn có thể nhìn thấy .
Nói một cách đơn giản, việc ghi chép lịch trình của bạn một cách dễ nhìn và dễ nhớ sẽ giúp não bộ ghi nhớ thông tin một cách có hệ thống và hiệu quả. Khi viết, hãy càng chi tiết và rõ ràng càng tốt. Bao gồm không chỉ các dự án lớn và sự kiện quan trọng tại nơi làm việc, mà còn cả những việc nhỏ ở nhà và những thứ bạn cần mua ở cửa hàng. Luôn mang theo lịch trình này bên mình. Hãy tạo thói quen xem lại nó vài lần mỗi ngày. Hãy tạo thói quen xem lại nó khi bạn thức dậy vào buổi sáng, trước khi ăn trưa và trước khi về nhà vào buổi tối.
Xác định những yếu tố gây xao nhãng (tác nhân kích hoạt) của bạn.
Khi bạn mắc chứng ADHD, có rất ít thứ có thể làm bạn xao nhãng. Điều quan trọng là phải xác định những thứ nào có thể làm bạn xao nhãng và làm trầm trọng thêm các triệu chứng ADHD . Chúng ta gọi đó là các tác nhân kích thích.
Hãy thử nghĩ xem, bạn có bị phân tâm khi người khác đi ngang qua bàn làm việc của mình không? Liệu làn gió từ cửa sổ mở có khiến bạn khó tập trung? Có lẽ tiếng ồn của mọi người nói chuyện trong văn phòng hoặc tiếng xe cộ trên đường cũng có thể gây xao nhãng.
Khi bạn đã xác định chính xác những yếu tố gây kích động mình, bạn có thể lên kế hoạch trước để đối phó với chúng.
Hãy thử những điều này.
| Những điều làm bạn xao nhãng (Tác nhân kích hoạt) | Giải pháp khả thi |
|---|---|
| Tiếng ồn nền | Hãy sử dụng tai nghe chống ồn hoặc máy tạo tiếng ồn trắng. |
| Sự xao nhãng thị giác | Nếu có thể, hãy làm việc với cửa đóng. Đặt bàn làm việc hướng vào tường. Loại bỏ những vật dụng không cần thiết khỏi bàn. |
| Ánh sáng hoặc mùi hương | Đôi khi, việc giảm hoặc tăng độ sáng đèn có thể giúp ích. Ngoài ra, hãy tránh những nơi có mùi khó chịu. |
Hãy biến công việc nhàm chán trở nên thú vị hơn một chút!
Người mắc ADHD rất dễ cảm thấy nhàm chán. Một khi não bộ quyết định rằng điều gì đó "nhàm chán", bạn sẽ cố gắng tránh né nó. Đây không phải lỗi của bạn, mà là một phần của chứng ADHD. Vì vậy, hãy cùng sử dụng một mẹo nhỏ để khắc phục điều này.
Hãy tưởng tượng bạn phải rửa bát nhưng lại cảm thấy rất chán. Hãy bật bài hát yêu thích của bạn và làm việc đó. Bằng cách này, công việc nhàm chán sẽ trở nên thú vị hơn một chút. Bạn có một bản báo cáo nhàm chán cần hoàn thành ở công ty? Hãy tự thưởng cho mình một chút khi bạn làm xong . Có thể đó là uống một tách cà phê ngon hoặc lướt mạng xã hội một lúc. Những điều này kích thích não bộ và tạo động lực cho bạn làm việc ngay cả những công việc nhàm chán.
Chúng ta hãy làm việc chậm rãi một chút... và cẩn trọng.
Người mắc ADHD thường có tính bốc đồng, điều này có thể dẫn đến sự gián đoạn trong lịch trình của bạn hoặc những sai lầm mà bạn phải khắc phục sau đó.
Khi bạn có nhiều việc phải làm cùng một lúc, hãy làm theo cách này: Dừng lại, Suy nghĩ, Ưu tiên . Hãy tự hỏi bản thân, " Việc nào quan trọng nhất? Tôi cần làm việc nào trước tiên?" Sau đó, hãy dành một khoảng thời gian cụ thể cho nhiệm vụ đó. Khi hết thời gian, hãy chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo.
Khi phải đưa ra một quyết định quan trọng, đặc biệt là khi phải lựa chọn giữa việc làm điều gì đó thú vị hoặc làm điều gì đó bạn nhất định phải làm, đừng đưa ra quyết định vội vàng.Hít một hơi thật sâu và đếm đến 10. Đi bộ một đoạn ngắn. Uống một cốc nước. Dành cho mình vài phút để suy nghĩ về điều bạn thực sự muốn làm. Sự trì hoãn nhỏ này có thể giúp bạn đưa ra những quyết định đúng đắn hơn.
Hãy tử tế với bản thân, việc mắc lỗi là điều bình thường.
Không ai trên đời này là hoàn hảo. Cho dù bạn cố gắng đến đâu, đôi khi bạn vẫn có thể trễ hạn công việc hoặc quên thanh toán hóa đơn. Khi điều đó xảy ra, đừng tự trách mình. Điều đó chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn mà thôi.
Thay vì tự trách mình khi mắc lỗi, bạn có thể rút ra bài học từ kinh nghiệm đó bằng cách tự nhận thức bản thân.
Hãy tự hỏi bản thân: "Được rồi, điều này đã ảnh hưởng đến mình như thế nào? Lần sau mình nên làm gì khác đi?" Suy nghĩ theo cách này sẽ giúp bạn học hỏi từ những sai lầm và chuẩn bị tốt hơn để đối phó với chúng trong lần sau. Sống chung với ADHD giống như một cuộc hành trình. Có thể sẽ có những thăng trầm trên đường đi. Điều quan trọng nhất là phải chăm sóc bản thân. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn sau khi thử những chiến lược này, đừng ngần ngại nói chuyện với bác sĩ của bạn về vấn đề đó .
Thông điệp cần ghi nhớ
- Rối loạn tăng động giảm chú ý ở người lớn là một tình trạng có thật. Nó không phải là sự lười biếng hay thiếu hứng thú.
- Hãy sử dụng những công cụ trực quan, chẳng hạn như lịch hoặc danh sách việc cần làm, để lên kế hoạch cho thời gian của bạn.
- Hãy xác định những yếu tố gây kích thích bạn và tìm cách kiểm soát chúng.
- Khi bạn đang làm những công việc nhàm chán, hãy làm những việc nhỏ để khiến nó trở nên thú vị hơn một chút.
- Khi bạn có nhiều việc phải làm, hãy sử dụng phương pháp "dừng lại, suy nghĩ và ưu tiên".
- Đừng tự trách mình khi mắc lỗi. Hãy học hỏi từ lỗi lầm và tiếp tục tiến lên.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự mình giải quyết tất cả những vấn đề này, hãy tìm kiếm lời khuyên y tế. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về điều này.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn