Một bí quyết giúp bạn giảm căng thẳng: Tìm hiểu về sự biến thiên nhịp tim (HRV)!

Bạn đã bao giờ nhìn thấy ba chữ cái HRV trên đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng sức khỏe trên điện thoại của mình chưa? Đối với một số người, đây giống như một ứng dụng lạ trên điện thoại. Bạn biết nó tồn tại, nhưng không biết nó làm gì hoặc cách sử dụng nó. Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về thông điệp bí mật từ cơ thể mình mang tên HRV. Hãy tưởng tượng, đây có thể là vũ khí bí mật tốt nhất để kiểm soát áp lực tinh thần , tức là căng thẳng.

HRV đơn giản là gì?

HRV là viết tắt của Heart Rate Variability (biến thiên nhịp tim). Trong tiếng Sinhala, nó có nghĩa là sự biến thiên nhịp tim . Được rồi, hãy hiểu điều này một cách đơn giản. Tim của bạn không phải lúc nào cũng đập với cùng một nhịp độ. Khi bạn hít vào, khi bạn thở ra và khi bạn suy nghĩ, nhịp tim sẽ thay đổi một chút. Có những thay đổi nhỏ tính bằng mili giây (ms) giữa nhịp tim này và nhịp tim tiếp theo. Những thay đổi đó được đo bằng HRV.

Để hiểu điều này, chúng ta cần biết một chút về hệ thần kinh tự chủ của cơ thể. Hệ thần kinh này có hai phần chính:

1. Hệ thần kinh giao cảm: Đây là hệ thống "phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy" của chúng ta. Nghĩa là, hệ thống này chuẩn bị cho chúng ta phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Hãy tưởng tượng bạn đang đi trên đường và đột nhiên một con chó nhảy lên. Nhịp tim của bạn đột nhiên tăng lên, cơ thể bạn run rẩy và bạn đổ mồ hôi, đúng không? Đó là khi hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt. Lúc này, vì nhịp tim nhanh hơn, khoảng thời gian giữa các nhịp tim ngắn hơn. Điều đó có nghĩa là giá trị HRV giảm xuống.

2. Hệ thần kinh phó giao cảm: Đây là hệ thống "nghỉ ngơi và tiêu hóa" của chúng ta. Tức là, hệ thống giúp chúng ta bình tĩnh và phục hồi cơ thể. Khi bạn nghe một bài hát thư giãn hoặc đọc sách, tim bạn đập một cách bình tĩnh và chậm rãi. Đó là khi hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt. Lúc này, nhịp tim bình tĩnh, vì vậy khoảng thời gian giữa các nhịp tim dài hơn. Điều đó có nghĩa là giá trị HRV tăng lên.

Vì vậy, chỉ số HRV cao có nghĩa là cơ thể bạn cân bằng tốt giữa hai hệ thống này và có thể thích nghi nhanh chóng với mọi tình huống (căng thẳng, thư giãn). Nó cho thấy sự linh hoạt và khả năng phục hồi của cơ thể bạn.

Biến thiên nhịp tim (HRV) quan trọng như thế nào đối với sức khỏe của chúng ta?

HRV không chỉ là thước đo mức độ căng thẳng. Nó phản ánh một bức tranh toàn diện hơn về sức khỏe tổng thể của chúng ta.

• Sức khỏe tâm thần:Chỉ số HRV thấp kéo dài có thể liên quan đến các tình trạng như căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
• Sức khỏe tim mạch: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giá trị HRV thấp có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim .
• Chất lượng giấc ngủ: Chỉ số HRV tăng lên khi bạn ngủ ngon và sâu giấc. Chỉ số HRV có thể giảm nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ.
• Lão hóa: Chỉ số HRV giảm tự nhiên theo tuổi tác, nhưng sự suy giảm này có thể được kiểm soát bằng lối sống lành mạnh.
• Thể chất tốt : Những người tập thể dục thường xuyên và có thể lực tốt thường có giá trị HRV cao.

Việc thay đổi hành vi dựa trên dữ liệu sẽ dễ dàng hơn. Thay vì nghĩ "Tôi cảm thấy căng thẳng", khi đồng hồ thông minh hiển thị các dữ liệu như "Chỉ số HRV của bạn thấp, cơ thể bạn đang bị căng thẳng", chúng ta sẽ có nhiều khả năng hành động hơn.

Cách tốt nhất để đo HRV là gì?

Nhiều đồng hồ thông minh hiện nay có thể đo HRV rất chính xác. Các sản phẩm của các thương hiệu như Apple, Garmin và Polar đã cho thấy kết quả lâm sàng tốt về khả năng này.

Điều quan trọng nhất là đo chỉ số HRV của bạn vào cùng một thời điểm và ở cùng một tư thế mỗi ngày. Ví dụ, hãy tạo thói quen kiểm tra HRV khi bạn thức dậy vào buổi sáng và khi ngồi dậy trên giường. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập một mức cơ bản theo thời gian.

Giá trị HRV "tốt" là bao nhiêu?

Đây là câu hỏi mà nhiều người đặt ra. Nhưng thành thật mà nói, không có giá trị HRV "tốt" nào phù hợp với tất cả mọi người. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, di truyền và thể trạng của bạn . Đừng so sánh giá trị của bạn với các giá trị trung bình được tìm thấy trên Internet.

Ví dụ, một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy trong khi chỉ số HRV trung bình của người trẻ tuổi vào khoảng 80ms, thì con số này có thể giảm xuống khoảng 25ms ở người lớn tuổi. Chỉ số HRV của phụ nữ cũng có thể cao hơn một chút so với nam giới.

Do đó, điều quan trọng nhất không phải là chạy theo một con số cụ thể, mà là tìm ra mức cơ bản của riêng bạn và xem liệu nó tăng hay giảm theo thời gian.

Làm thế nào để cải thiện giá trị HRV?

Tin tốt là, chúng ta có thể cải thiện chỉ số HRV của mình. Giống như việc đến phòng tập thể dục và tập cardio, chúng ta có thể rèn luyện trái tim của mình.

• Tập thể dục thường xuyên: Đặc biệt là các bài tập tim mạch làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ và đạp xe, rất hữu ích trong việc tăng HRV.
• Hít thở sâu: Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng chỉ số HRV (biến thiên nhịp tim). Hãy hít thở chậm và sâu (khoảng 6 nhịp thở mỗi phút). Nếu bạn thực hành bài tập thở này từ 10-20 phút mỗi ngày, chỉ số HRV của bạn sẽ tăng lên và mức độ căng thẳng sẽ giảm xuống chỉ trong vài tuần.
• Ngủ đủ giấc: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày là vô cùng cần thiết.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn các thực phẩm bổ dưỡng và uống đủ nước là rất quan trọng.
• Hạn chế uống rượu: Uống rượu làm giảm đáng kể chỉ số HRV.

Lợi ích của HRV vượt xa việc quản lý căng thẳng

Cải thiện chỉ số HRV không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn có thể cải thiện hiệu suất thể thao, hiệu quả công việc và thậm chí cả các mối quan hệ cá nhân. Một người có chỉ số HRV tốt có thể làm việc bình tĩnh và sáng tạo, ngay cả trong những tình huống căng thẳng (ví dụ: khi thuyết trình hoặc làm bài kiểm tra).

Ngoài ra, khả năng này giúp giải quyết các vấn đề với gia đình và bạn bè một cách bình tĩnh, mà không nổi nóng nhanh chóng. Một số bậc cha mẹ thậm chí còn dạy con nhỏ của mình "hít hai hơi thật sâu" khi cãi nhau. Điều này giúp trẻ kiểm soát cảm xúc của mình.

Nếu bạn nhận thấy chỉ số HRV của mình giảm liên tục hoặc có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe, đừng quên trao đổi với bác sĩ của bạn .