Chắc hẳn dạo này bạn nghe nói nhiều về "chế độ ăn Keto" rồi, đúng không? Nhiều người nói rằng họ áp dụng chế độ ăn này để giảm cân và có vóc dáng cân đối. Khi thực hiện chế độ ăn Keto đúng cách, một quá trình đặc biệt xảy ra trong cơ thể gọi là "Ketosis". Có thể bạn đã hơi sợ khi nghe từ này. Bởi vì chúng ta đang nói về một tình trạng tương tự nhưng nguy hiểm hơn. Đừng lo lắng. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ nói một cách chính xác và đơn giản về ketosis là gì, chế độ ăn Keto là gì, những ưu điểm và nhược điểm của nó, và đặc biệt là những điều chúng ta cần lưu ý.

Trước hết, Ketosis là gì?

Rất đơn giản. Chế độ ăn ketogenic là quá trình cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính để tạo ra năng lượng.

Có lẽ bạn đang tự hỏi, "Vậy cơ thể chúng ta thường dùng gì để tạo năng lượng?" Thông thường, nguồn năng lượng chính của cơ thể, giống như xăng cho ô tô, là glucose . Chúng ta nhận được loại đường này gọi là glucose từ carbohydrate mà chúng ta ăn, tức là các loại thực phẩm chứa tinh bột và đường. Khi chúng ta ăn cơm, bánh mì, mì, khoai tây, khoai lang và nhiều loại trái cây, cơ thể sẽ tiêu hóa các carbohydrate đó và chuyển hóa chúng thành glucose.

Glucose là nguồn năng lượng mà các tế bào trong cơ thể sử dụng để tạo ra các hoạt động cần thiết cho việc chạy, nhảy và làm việc suốt cả ngày. Lượng glucose còn lại được dự trữ trong gan và giải phóng từng lượng nhỏ khi cần thiết.

Hãy tưởng tượng bạn đã giảm đáng kể lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Điều gì sẽ xảy ra sau đó? Lượng glucose mà cơ thể nhận được không đủ. Lượng glucose dự trữ trong gan cũng bị sử dụng hết. Lúc này, cơ thể cần năng lượng, nhưng lại không có nhiên liệu chính (glucose). Giống như một chiếc xe hết xăng vậy.

Cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo này. Khi chất béo được đốt cháy, một sản phẩm phụ gọi là ketone được hình thành. Các ketone này trở thành nhiên liệu mới cho não và cơ thể thay vì glucose. Điều này làm tăng nồng độ ketone trong máu, và chúng ta gọi trạng thái này là ketosis , trong đó cơ thể sử dụng ketone chủ yếu để tạo năng lượng.

Vậy chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn uống chủ động và có hệ thống đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Điều này bao gồm việc giảm đáng kể lượng carbohydrate chúng ta ăn vào và thay vào đó ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo hơn.

Một chế độ ăn keto tiêu chuẩn thường có thành phần như sau:

• Chất béo: 70% - 80%
• Protein: 10% - 20%
• Carbohydrate: 5% - 10%

Như bạn thấy đấy, chế độ ăn này hoàn toàn khác với chế độ ăn bình thường của chúng ta. Bởi vì chúng ta phải tránh xa các thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bánh mì, mít, sa kê, khoai tây, các loại trái cây có hàm lượng đường cao và ngũ cốc. Thay vào đó, chúng ta ưu tiên các thực phẩm giàu chất béo.

Bạn cần giảm lượng carbohydrate bao nhiêu để đạt trạng thái ketosis?

Thông thường, để đạt và duy trì trạng thái ketosis, bạn cần tiêu thụ hơn 50 gram carbohydrate mỗi ngày.Bạn cần giữ lượng đường ở mức thấp. Một số chế độ ăn keto nghiêm ngặt giảm lượng đường xuống chỉ còn 20 gram. Hãy nghĩ mà xem, khoảng ba lát bánh mì thông thường chứa 50 gram. Khi đó bạn sẽ hiểu mình cần hạn chế bao nhiêu.

Mất bao lâu để cơ thể đạt trạng thái ketosis?

Nếu bạn ăn từ 20-50 gram carbohydrate mỗi ngày, cơ thể bạn thường sẽ bắt đầu bước vào trạng thái ketosis trong vòng hai đến bốn ngày . Tuy nhiên, khung thời gian này không giống nhau đối với tất cả mọi người. Đối với một số người, có thể mất một tuần hoặc thậm chí lâu hơn. Có một số lý do cho điều này:

• Tuổi của bạn: Vì quá trình trao đổi chất thay đổi theo tuổi tác.
• Chế độ ăn uống của bạn: Tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate bạn tiêu thụ.
• Hoạt động thể chất: Lượng bài tập bạn thực hiện.
• Quá trình trao đổi chất: Cơ thể một số người đốt cháy chất béo nhanh hơn.
• Giấc ngủ và căng thẳng: Những yếu tố này cũng có thể ảnh hưởng đến hormone và làm chậm quá trình đi vào trạng thái ketosis.

Ngoài ra, nếu bạn ăn nhiều carbohydrate như cơm và bánh mì trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu thụ hết lượng glucose dự trữ, do đó sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt trạng thái ketosis.

Vậy, hãy cùng xem những lợi ích của chế độ ăn ketogenic là gì.

Nghiên cứu về chế độ ăn keto và trạng thái ketosis đã phát hiện ra một số lợi ích cho sức khỏe.

1. Giảm cân: Đây là lý do chính khiến nhiều người theo chế độ ăn keto. Chế độ ăn ketogenic đốt cháy lượng mỡ dự trữ, dẫn đến giảm cân. Điều này giúp giảm mỡ nội tạng, đặc biệt là ở vùng bụng . Ngoài ra, hàm lượng chất béo và protein cao trong chế độ ăn này giúp giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát việc ăn thường xuyên.

2. Kiểm soát bệnh động kinh: Các bác sĩ khuyến nghị chế độ ăn keto để kiểm soát bệnh động kinh, đặc biệt là ở một số trẻ em không đáp ứng tốt với thuốc. Người ta đã phát hiện ra rằng khi não sử dụng ketone thay vì glucose, khả năng kích thích của não thay đổi và các cơn co giật giảm đi.

3. Các bệnh về hệ thần kinh: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp giảm nhẹ một số triệu chứng của các bệnh như Alzheimer , tự kỷ và một số loại ung thư não ( glioblastoma ).

4. Quản lý bệnh tiểu đường loại 2: Vì chế độ ăn này hạn chế carbohydrate, nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường, bạn nhất định phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn này.

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Hạ huyết áp, tăng cholesterol HDL, rất tốt cho cơ thể.Chế độ ăn này có thể giúp tăng mức độ và giảm một loại chất béo có hại gọi là triglyceride.

Ngoài ra, một số người cho biết họ cảm thấy đầu óc minh mẫn và tràn đầy năng lượng hơn khi ở trong trạng thái ketosis.

Nhưng chúng ta cũng cần xem xét khía cạnh khác - những tác dụng phụ là gì?

Mặc dù chế độ ăn keto có nhiều lợi ích, nhưng nó không dễ thực hiện với tất cả mọi người. Có thể có tác dụng phụ.

Khi cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái ketosis, một số người sẽ gặp phải tình trạng gọi là "cúm keto". Cảm giác giống như bị cúm vậy.

• Đau đầu
• Nôn mửa và buồn nôn
• Công việc chăm chỉ
• Sự lo lắng

Tình trạng này thường sẽ biến mất trong vòng vài ngày. Ngoài ra, còn có các tác dụng phụ khác:

• Hơi thở Keto: Khi ketone được giải phóng khỏi cơ thể, một hợp chất gọi là acetone có thể gây ra mùi đặc trưng từ hơi thở.
• Táo bón: Chúng ta thường nhận được phần lớn chất xơ từ thực phẩm giàu carbohydrate. Táo bón có thể xảy ra khi lượng tiêu thụ các loại thực phẩm này bị hạn chế.
• Mất ngủ.
• Mất nước.
• Loãng xương: Xương có thể trở nên yếu dần theo thời gian.
• Tăng nồng độ cholesterol (tăng lipid máu).
• Nguy cơ mắc sỏi thận.

Cực kỳ quan trọng: Sự khác biệt giữa nhiễm ceton và nhiễm toan ceton do tiểu đường (DKA)

Đây là phần quan trọng nhất của bài viết này. Nhiều người nhầm lẫn giữa nhiễm ceton và nhiễm toan ceton do tiểu đường (DKA) . Đây là hai tình trạng hoàn toàn khác nhau.

Chúng ta hãy xem xét sự khác biệt giữa hai điều này theo cách sau.

Trong DKA, các tế bào không thể sử dụng glucose vì không có insulin. Kết quả là, cơ thể đốt cháy chất béo một cách không kiểm soát và sản sinh ra lượng ketone quá mức. Điều này có thể dẫn đến tình trạng axit hóa máu, mất nước, tổn thương nội tạng và thậm chí tử vong. Do đó, nếu bạn bị tiểu đường, việc bắt đầu chế độ ăn keto mà không tham khảo ý kiến ​​bác sĩ là rất nguy hiểm.