Bác sĩ của bạn đã bao giờ nói rằng lượng đường trong máu của bạn cao hơn bình thường một chút, nhưng chưa đủ cao để được gọi là bệnh tiểu đường chưa? Bạn có thể đã nghe thấy thuật ngữ "Đường huyết ranh giới". Trong thuật ngữ y học, chúng ta gọi tình trạng này là tiền tiểu đường . Nó có nghĩa là giai đoạn trước khi mắc bệnh tiểu đường. Đừng lo lắng hay sợ hãi khi nghe thấy từ này. Bởi vì đây không phải là bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, đây là một tín hiệu rất quan trọng từ cơ thể chúng ta. Cơ thể đang nhắc nhở chúng ta "hãy cẩn thận, đã đến lúc cần thực hiện một số thay đổi nhỏ trong lối sống của bạn."

Tiền tiểu đường chính xác là gì?

Nói một cách đơn giản, tiền tiểu đường là khi cơ thể bạn không sử dụng hormone insulin một cách hiệu quả. Insulin giúp chuyển hóa đường, hay glucose, trong thức ăn chúng ta ăn thành năng lượng. Ở người tiền tiểu đường, quá trình này bị suy giảm nhẹ. Kết quả là, lượng đường trong máu cao hơn bình thường một chút.

Vậy, hãy cùng xem chúng ta có thể tạo ra sự khác biệt này như thế nào.

Bước một: Hãy cho cơ thể chúng ta vận động một chút.

Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ sử dụng đường trong máu để tạo ra năng lượng. Vì vậy, khi bạn tạo thói quen tập thể dục hàng ngày, theo thời gian, lượng đường trong máu của bạn sẽ được kiểm soát một cách tự nhiên. Điều này cũng sẽ làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin. Điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn có thể dễ dàng sử dụng đường để tạo ra năng lượng hơn.

Hãy cố gắng tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần là đủ. Bạn không cần phải tập những bài tập quá sức. Ngay cả những bài tập đơn giản như thế này cũng được:

• Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh quanh nhà hoặc trên đường phố cho đến khi bạn đổ mồ hôi nhiều.
• Thể dục nhịp điệu dưới nước: Môn này rất thú vị.
• Hãy tham gia một lớp học khiêu vũ: nó tốt cho cả tinh thần và thể chất.
• Đạp xe: Đạp xe cũng là một hình thức tập thể dục tốt.

Ngoài ra, sẽ càng tốt hơn nếu bạn có thể tập luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần. Điều này có nghĩa là nâng tạ, thực hiện các bài tập sử dụng tạ, hoặc thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy, squat).

Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, hãy nói chuyện với bác sĩ về những bài tập nào an toàn và phù hợp với bạn.

Bước hai: Kiểm soát cân nặng

Không có quy định nào bắt buộc tất cả những người tiền tiểu đường phải giảm cân. Nhưng nếu bạn hơi thừa cân, nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm từ 5% đến 10% tổng trọng lượng cơ thể có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hơn 50% .

Mỡ bụng đặc biệt nguy hiểm. Lượng mỡ thừa này có thể làm thay đổi hoạt động nội tiết tố và cảm giác thèm ăn của cơ thể. Nó cũng có thể làm tổn thương các tế bào giúp cơ thể sử dụng insulin. Do đó, giảm mỡ bụng là một biện pháp rất hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Bước ba: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn

Đây là điều khó khăn nhất đối với nhiều người. Nhưng nó không phải là vấn đề lớn nếu bạn bắt đầu với những thay đổi nhỏ. Hãy tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng đường bổ sung cao. Điều đó có nghĩa là những thứ như đồ uống có đường, kẹo, bánh quy, bánh ngọt và các loại thực phẩm làm từ bột mì trắng. Những thực phẩm này có rất ít giá trị dinh dưỡng và chúng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng.

Một số mẹo đơn giản khác để thay đổi thói quen ăn uống của bạn:

• Giảm lượng thức ăn bạn ăn: Giảm bớt lượng thức ăn bạn chia sẻ trên đĩa.
• Luộc và nướng thức ăn: Thay vì chiên ngập dầu, hãy tập thói quen luộc, nướng hoặc áp chảo thức ăn.
• Hãy dùng dầu ô liu: Thay vì bơ hoặc bơ thực vật, hãy dùng dầu ô liu hoặc dầu dừa.
• Hãy ăn chay một ngày mỗi tuần: Ăn một bữa ăn làm từ rau và thảo mộc.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc lập kế hoạch ăn uống phù hợp, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ . Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể lập ra một kế hoạch ăn uống lành mạnh dành riêng cho bạn và bạn có thể tuân thủ theo.

Chúng ta hãy cùng xem xét những điểm quan trọng khác nữa.

Ngủ ngon nhé.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể khiến việc kiểm soát lượng đường trong máu và sự thèm ăn trở nên khó khăn hơn. Ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2. Chất lượng giấc ngủ kém cũng góp phần vào điều này. Nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ mãn tính, hãy tránh uống cà phê vào buổi tối. Ngoài ra, hãy tránh uống rượu gần giờ đi ngủ. Chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu những điều này không giúp ích, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Tránh hút thuốc.

Người hút thuốc có nguy cơ mắc tiền tiểu đường cao hơn người không hút thuốc. Nicotine trong thuốc lá khiến cơ thể khó sử dụng insulin một cách hiệu quả. Vì vậy, hãy bỏ thuốc càng sớm càng tốt. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn đầy đủ.

Hãy đi khám sức khỏe định kỳ.

Bác sĩ có thể kiểm tra lượng đường trong máu của bạn để xem tình trạng sức khỏe của bạn như thế nào. Bác sĩ có thể quyết định xem những thay đổi lối sống của bạn có hiệu quả hay không, hoặc liệu bạn có cần bắt đầu dùng thuốc như metformin để kiểm soát lượng đường trong máu hay không.

Tiền tiểu đường không phải lúc nào cũng gây ra triệu chứng. Điều này có nghĩa là bạn có thể không biết mình mắc bệnh, ngay cả khi thực tế là vậy. Vì vậy, nếu bạn có các yếu tố nguy cơ, hãy trao đổi với bác sĩ trong lần khám sức khỏe định kỳ hàng năm.

Các yếu tố nguy cơ tiền tiểu đường:

• Tăng cân (Thừa cân/Béo phì)
• Trên 40-45 tuổi
• Lối sống ít vận động
• Có người thân trong gia đình mắc bệnh tiểu đường
• Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
• Nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ trong thời gian mang thai

Nếu bạn được chẩn đoán mắc tiền tiểu đường, bác sĩ sẽ cho bạn biết các bước tiếp theo cần thực hiện.