Khi bạn chạy bộ ở phòng tập thể dục, đạp xe, hoặc thậm chí đi bộ nhanh quanh vườn, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đúng không? Có những ngày bạn sẽ nghĩ, "Ôi, hôm nay mình mệt thật." Những ngày khác bạn lại cảm thấy, "Ồ, hôm nay mình không mệt lắm." Đó chính là mức độ gắng sức mà bạn cảm nhận được, mà chúng ta sẽ gọi đơn giản là "Tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE)". Hãy cùng xem RPE là gì, cách đo lường nó như thế nào và nó quan trọng với ai.
RPE chính xác là gì?
Nói một cách đơn giản, RPE là thước đo mức độ khó khăn và mệt mỏi của bạn khi thực hiện một bài tập. Đây là một điều rất cá nhân. Điều đó có nghĩa là bạn không cảm thấy mệt mỏi giống như tôi khi thực hiện cùng một bài tập. RPE của bạn chính là mức độ mệt mỏi mà bạn cảm nhận được.
Khái niệm RPE lần đầu tiên được giới thiệu vào những năm 1960 bởi một nhà nghiên cứu người Thụy Điển tên là Gunnar Borg. Đó là lý do tại sao đôi khi nó được gọi là "thang đánh giá mức độ gắng sức cảm nhận của Borg". Không cần dùng những từ ngữ hoa mỹ, chúng ta cứ gọi nó là RPE.
Những yếu tố nào quyết định chỉ số RPE?
Có một số yếu tố quyết định xem một bài tập có cảm giác "khó" hay "dễ". Các yếu tố chính quyết định giá trị RPE là:
- Nhịp thở của bạn: Bạn thở mạnh đến mức nào, bạn có khó thở hay có thể thở bình thường.
- Nhịp tim của bạn: Tốc độ tim đập. Tim bạn đập rất nhanh hay đều đặn?
- Mệt mỏi cơ bắp: Cơ bắp ở tay chân của bạn có bị đau, tê hoặc cảm thấy quá mệt mỏi đến mức không thể tập thể dục được nữa không?
- Mức độ đổ mồ hôi của bạn: bạn đổ mồ hôi nhiều, ít hay không đổ mồ hôi chút nào.
Tất cả những điều này kết hợp lại khiến bạn cảm thấy "Hôm nay mình tập thể dục nhiều quá" hoặc "Hôm nay mình tập thể dục chưa đủ".
Ai là người cần biết về chỉ số RPE này?
Thực tế, việc nhận thức về RPE (Risk Emotional Percentage - cảm nhận gắng sức) rất hữu ích cho bất kỳ ai tập thể dục, nhưng đối với một số người thì điều này lại đặc biệt quan trọng.
- Đối với những người mắc một số bệnh tim mạch: Ví dụ, những người bị huyết áp cao và đang dùng thuốc làm giảm nhịp tim có thể sử dụng RPE để giúp họ nhận biết liệu mình có đang tập luyện quá sức hay không. Những người này không nên gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.
- Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục: Nếu bạn mới bắt đầu đạp xe, chạy bộ hoặc bơi lội, RPE có thể giúp bạn hiểu được khả năng chịu đựng của cơ thể mình.
- Đối với những người đang luyện tập cho một cuộc thi cụ thể: Điều này rất quan trọng đối với những người đang luyện tập cho các môn thể thao như chạy marathon, cricket hoặc bóng đá để kiểm soát đúng cường độ luyện tập của họ.
- Dành cho những người muốn tăng cường độ tập luyện:Nếu bạn muốn tăng sức bền của cơ thể hoặc đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể tham khảo chỉ số RPE để tăng dần cường độ tập luyện.
- Đối với những người đang hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật: Cho dù sau tai nạn hay phẫu thuật lớn, RPE giúp duy trì cơ thể ở mức độ phù hợp mà không gây quá tải.
- Đối với những người được bác sĩ khuyên nên duy trì nhịp tim trong một phạm vi nhất định: Đôi khi bác sĩ sẽ yêu cầu bạn giữ nhịp tim ở mức này khi tập thể dục. Điều quan trọng là cũng cần chú ý đến chỉ số RPE (Risk Emotional Percentage - cảm nhận gắng sức) vào thời điểm đó.
Hãy tưởng tượng bạn có một người bạn bị huyết áp cao. Bác sĩ đã khuyên anh ấy nên đi bộ một chút mỗi ngày, nhưng không được gắng sức đến mức kiệt sức. Anh ấy có thể sử dụng phương pháp RPE này để điều chỉnh tốc độ đi bộ dựa trên mức độ mệt mỏi mà anh ấy cảm nhận được.
Có những phương pháp nào để đo RPE?
Có hai loại thang đo RPE chính để đo cường độ, hay độ khắc nghiệt, của bài tập. Cả hai đều cho bạn một con số về cảm giác của bạn khi tập luyện.
1. Thang đo RPE Borg (`(Thang đo RPE Borg)`)
Đây là thang đo đầu tiên được giới thiệu bởi ông (Gunnar Borg) nói trên. Nó có các số từ 6 đến 20 .
- Số 6 có nghĩa là không cần nỗ lực, giống như bạn đang ngồi trên ghế vậy.
- Con số 20 thể hiện mức độ gắng sức tối đa. Điều đó có nghĩa là bạn đã quá mệt mỏi đến mức không thể thực hiện bài tập đó thêm một milimet nào nữa.
- Mức độ từ 12 đến 14 thường được coi là vừa phải, nghĩa là mức độ khó vừa phải nhưng vẫn có thể chịu đựng được. Đây là mức độ thường được khuyến nghị nhất cho người trưởng thành khỏe mạnh.
Hãy tưởng tượng, bạn đang đi dạo trong vườn, nói chuyện với một người bạn. Có thể lúc đó khoảng 9-11 giờ. Bạn đi hơi nhanh, thở hổn hển, nhưng vẫn có thể nói chuyện. Có thể lúc đó khoảng 12-14 giờ. Bạn chạy, rất mệt, và không thể nói được lời nào. Có thể lúc đó khoảng 17-19 giờ.
Thang đo này được thiết kế để tương quan gần đúng với nhịp tim của bạn. Ví dụ, nếu bạn chọn RPE là 13, nhịp tim của bạn có thể vào khoảng 130 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, điều này không giống nhau đối với tất cả mọi người và thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác và sức khỏe.
2. Thang đo RPE Borg CR10 đã được sửa đổi (`(Thang đo RPE Borg CR10 đã được sửa đổi)`)
Đây là phiên bản được sửa đổi đôi chút so với thang đo trước đó. Thang đo này có các số từ 0 đến 10 .
- Số 0 có nghĩa là không cần nỗ lực, giống như đang ở trạng thái nghỉ ngơi.
- Con số 10 tượng trưng cho sự nỗ lực tối đa, tối đa. Nó có nghĩa là sử dụng đến giọt năng lượng cuối cùng trong cơ thể.
Thang đo CR10 này thường được sử dụng để xác định RPE dựa trên nhịp thở hoặc tình trạng khó thở của bạn.
Vậy câu hỏi đặt ra là, trong hai thang đo này, thang đo nào tốt hơn?
Điều đó thực sự phụ thuộc vào bản chất của bài tập bạn thực hiện.
- Nếu bạn đang tập các bài tập tim mạch, như chạy, nhảy hoặc đạp xe, và muốn theo dõi nhịp tim của mình, tốt nhất nên sử dụng thang đo RPE cũ của Borg (6-20) .
- Nếu bạn đang tập thể hình hoặc tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, thì thang đo RPE "Borg CR10 cải tiến" (0-10) mới sẽ phù hợp hơn.
Cách sử dụng thang đo RPE?
Rất đơn giản. Trong khi tập luyện, hãy tự đánh giá cảm giác của bản thân. Sau đó, chọn con số phù hợp nhất với bạn trên thang điểm tương ứng (6-20 hoặc 0-10). Điều này sẽ giúp bạn tăng hoặc giảm cường độ tập luyện dựa trên mục tiêu của mình.
Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tham gia vào các bài tập cường độ vừa phải (khoảng 12-14 trên thang đo Borg RPE):
- Nếu bạn cảm thấy nhịp thở và độ mệt mỏi cơ bắp ở mức rất nhẹ (dưới 9 trên thang đo RPE của Borg), hãy tăng tốc độ hoặc cường độ tập luyện lên một chút.
- Nếu bạn thở hổn hển, đổ mồ hôi nhiều, tim đập nhanh hoặc cơ bắp rất đau nhức (như trên 17 trên thang đo Borg RPE), hãy giảm cường độ tập luyện một chút.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi đúng như dự đoán, hãy tiếp tục duy trì nhịp độ đó.
Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình, và RPE chỉ là một công cụ giúp bạn làm điều đó.
Các bác sĩ sử dụng thang đo RPE như thế nào?
Bác sĩ và các chuyên gia y tế cũng sử dụng thang đo RPE để đánh giá sức khỏe tim mạch và phổi, cũng như thể lực tổng thể của bạn.
Ví dụ, bạn đã bao giờ làm "kiểm tra gắng sức" chưa? Kiểm tra này bao gồm việc đo nhịp tim của bạn trong khi bạn tập thể dục trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập. Trong lúc đó, bác sĩ có thể hỏi bạn, "Bạn cảm thấy gắng sức đến mức nào?" và ghi lại chỉ số RPE của bạn. Điều này có thể giúp chẩn đoán một số bệnh tim.
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe sử dụng thang đo RPE bao gồm:
- Bác sĩ tim mạch
- Các chuyên gia phục hồi chức năng tim mạch
- các nhà sinh lý học thể dục
- các nhà vật lý trị liệu
- Bác sĩ chuyên khoa phổi
- Các chuyên gia phục hồi chức năng phổi
Thang đo RPE thực sự chính xác đến mức nào?
Đây là một câu hỏi hay. Vì RPE là một thước đo tự báo cáo , đôi khi bạn có thể không tự đánh giá chính xác bản thân mình.
- Người mới bắt đầu tập thể dục có thể cảm thấy mình đang gắng sức hơn mức nhịp tim hoặc nhịp thở thực tế cho thấy. Ngay cả một chút gắng sức cũng có thể khiến họ cảm thấy quá sức.
- Ngoài ra, một vận động viên có thể lực tốt và thường xuyên tập luyện có thể nghĩ rằng, "Điều này là bình thường đối với tôi," ngay cả khi họ đang ở mức độ gắng sức tối đa (RPE).
Vậy cách này không hiệu quả sao?
Không. Thang đo RPE là một cách tốt để đánh giá mức độ gắng sức và nỗ lực thể chất. Nhịp tim thực tế của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, trình độ thể chất tổng thể và bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng.
Điều quan trọng là, đây là một cách tuyệt vời và đơn giản để lắng nghe cơ thể và kiểm soát cường độ tập luyện của bạn, ngay cả khi không có thiết bị công nghệ như đồng hồ theo dõi thể dục.
Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về nhịp tim hoặc sức bền của mình, hãy nhớ trao đổi với bác sĩ.
Điều quan trọng nhất mà chúng ta muốn ghi nhớ từ câu chuyện này là
Được rồi, vậy là tôi hy vọng các bạn đã hiểu rõ hơn về RPE (Mức độ gắng sức cảm nhận) mà chúng ta đã thảo luận hôm nay.
- RPE là một cách đơn giản để đo lường mức độ khó khăn khi bạn tập thể dục. Nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị cầu kỳ nào, điều quan trọng chính là cảm giác của bạn.
- Điều này cho phép bạn cải thiện chương trình tập luyện của mình, duy trì ở mức độ hiện tại, hoặc thậm chí giảm cường độ xuống một chút nếu cần thiết.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể khuyên bạn sử dụng thang đo RPE này, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tim hoặc các vấn đề về hô hấp.
- Cả thang đo Borg RPE (6-20) và thang đo Borg CR10 RPE cải tiến (0-10) đều nhìn chung là những cách chính xác để giúp bạn đánh giá mức độ gắng sức của cơ thể. Hãy chọn thang đo phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
Vậy nên, lần tới khi tập thể dục, hãy lắng nghe cơ thể mình. Bạn cảm thấy thế nào? Chỉ số RPE sẽ hướng dẫn bạn!
Tập thể dục, mệt mỏi, RPE, thang đo Borg, nhịp tim, thể lực, sức khỏe
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn