"අනේ දොස්තර මහත්තයෝ, මට කන එක පාලනය කරගන්නම බෑ. කෑවත් ඇතිවෙන්නෙත් නෑ වගේ. ඒ නිසා බරත් දිගටම වැඩිවෙනවා. මම මොකද කරන්නේ?" මේක ඇත්තටම අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පොදු ප්‍රශ්නයක්. සමහර වෙලාවට අපි නොදැනුවත්වම කරන පුංචි පුංචි වැරදි තමයි මේකට හේතු වෙන්නේ. බය වෙන්න එපා, මේක පාලනය කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් සරල, ඒත් හරිම ප්‍රතිඵලදායක දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා. අපි අද ඒ ගැන කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
හෙමින් කෑම කන එකේ තියෙන විද්‍යාත්මක රහස
මේක නම් ඉතින් අලුත් දෙයක් නෙවෙයි. පොඩි කාලේ ඉඳන්ම අම්මලා කියන දෙයක්නේ, "හොඳට හපලා කන්න", "වතුර බිබී කන්න" කියලා. ඒත් ඇයි එහෙම කියන්නේ කියලා ඔයා කවදාහරි හිතුවද? ඒක පිටිපස්සේ ලොකු විද්‍යාත්මක හේතුවක් තියෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, අපේ බඩ පිරුණු ගමන් මොළයට ඒ බව දැනෙන්නේ නෑ. බඩේ ඉඳන් මොළයට "හරි, දැන් බඩ පිරිලා, කන එක නවත්තන්න" කියන සංඥාව යන්න යම්කිසි වෙලාවක් ගතවෙනවා. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, සාමාන්‍ය කෙට්ටු කෙනෙක්ට මේ සංඥාව යන්න විනාඩි 12ක් විතර ගතවෙනකොට, තරබාරු කෙනෙක්ට විනාඩි 20ක් හෝ ඊටත් වඩා වෙලාවක් ගතවෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, ඔයා විනාඩි 5න් 10න් කෑම පිඟානම කාලා ඉවර කරන කෙනෙක් නම් මොකද වෙන්නේ? ඔයා කෑම කාලා ඉවර වෙනකොටත්, බඩ පිරුණු බවට සංඥාව තාම මොළයට ගිහින් නෑ. ඒ නිසා ඔයාට හිතෙන්නේ "ම්ම්... තාම මදි වගේ" කියලා. ඊට පස්සේ ඔයා තව ටිකක් බෙදාගන්නවා. ඇත්තටම බඩ පිරිලා වුනත්, මොළේ ඒක දන්නේ නැති නිසා ඔයා ඕනවට වඩා කනවා.
ඉතින් මීට පස්සේ කෑම කද්දි, ටිකක් වෙලා අරගෙන, හෙමින් කන්න. ඒක පුරුදු වෙන්න ටිකක් කල් යයි, ඒත් ප්‍රතිඵල නම් නියමයි!
හෙමින් කන්න පුරුදු වෙන්න මේ දේවල් ටිකක් කරලා බලන්න:
- කෑම කටවල් දෙක තුනක් කෑවට පස්සේ, හැන්ද පිඟානෙන් තියලා වතුර උගුරක් දෙකක් බොන්න.
- හැම කෑම කටක්ම අවම වශයෙන් 20 පාරක්වත් හොඳට හපන්න. මේකෙන් කෑම හොඳට දිරවන්නත් උදව් වෙනවා.
- කෑම කන අතරතුර ඔයාත් එක්ක ඉන්න කෙනෙක් එක්ක හෙමින් සැරේ කතා කරන්න.
- කෑම එකේ රස, සුවඳ, පාට හොඳට විඳිමින් කන්න.
කෑම කද්දි වෙන වැඩ එපා! අවධානයෙන් කන්න
අපි ගොඩක් දෙනෙක් කරන තවත් ලොකු වැරැද්දක් තමයි මේ. කෑම පිඟාන අරගෙන TV එක ඉස්සරහින් වාඩි වෙනවා, එහෙමත් නැත්නම් phone එකේ Facebook, TikTok බල බල කනවා. සමහරු වැඩ කරන ගමන් computer එක දිහා බලාගෙන කනවා. මේකට කියන්නේ "Distracted Eating" කියලා.
අපි මෙහෙම වෙන වැඩක අවධානයෙන් කෑම කනකොට, අපේ මොළය හරියටම දන්නේ නෑ අපි කෑම කනවා කියලා. මොළයේ අවධානය තියෙන්නේ TV එකේ යන කතාවට හරි phone එකේ දකින දේට හරි. ඒ නිසා, අපි කොච්චර කෑවද, මොනවද කෑවේ, කෑම එකේ රස මොකක්ද කියන කිසිම දෙයක් මොළයට හරියටම ලියාපදිංචි වෙන්නේ නෑ. ප්‍රතිඵලය? කෑවා කියලා තෘප්තියක් දැනෙන්නේ නෑ, ඒ නිසා තව තව කන්න හිතෙනවා.
මේකට හොඳම විසඳුම තමයි "සිහියෙන් කෑම" එහෙමත් නැත්නම් (Mindful Eating) කියන සංකල්පය.
- සන්සුන් පරිසරයක් හදාගන්න: කෑම කන්න කලබල නැති, නිස්කලංක තැනක් තෝරගන්න. පුළුවන් නම් කෑම මේසයේම වාඩිවෙලා කන්න.
- බාධා ඉවත් කරන්න: TV, computer, phone වගේ දේවල් කෑම කන වෙලාවට අයින් කරලා තියන්න.
- කෑම ගැන අවධානය යොමු කරන්න: ඔයාගේ පිඟානේ තියෙන දේවල් දිහා බලන්න. ඒවායේ පාට, හැඩය, සුවඳ විඳින්න. කනකොට ඒ කෑම එකේ රස, උණුසුම දැනෙන්න ඉඩ හරින්න.
මේ විදිහට කනකොට, ඔයා පොඩි ප්‍රමාණයක් කෑවත් ඔයාගේ මනසට ලොකු තෘප්තියක් දැනේවි.
පිඟානෙයි, කෑම වේල් අතරෙයි තියෙන රහස
බර පාලනය කරගන්න උදව් වෙන තවත් පුංචි උපක්‍රම දෙකක් තමයි මේ.
පොඩි පිඟානක මැජික් එක
මේක ඇස් රවට්ටන මනෝවිද්‍යාත්මක උපක්‍රමයක්. හිතන්නකෝ, ඔයා ලොකු බත් පිඟානක බත් ටිකක් බෙදාගත්තම, පිඟානේ ගොඩක් ඉඩ තියෙන නිසා ඔයාට හිතෙනවා "අනේ මේක මදි" කියලා. ඒත්, ඔයා ඒ බත් ප්‍රමාණයම පොඩි පිඟානකට බෙදාගත්තම, පිඟාන පිරිලා පේන නිසා, ඔයාගේ ඇස් දෙකටයි, මොළයටයි "හරි, මේ ප්‍රමාණය ඇති" කියන පණිවිඩය ලැබෙනවා. මේකෙන් අනවශ්‍ය විදිහට වැඩිපුර බෙදාගන්න එක නවත්වාගන්න පුළුවන්.
කෑම වේල් අතරට මොනවද කන්නේ? (Snacking)
ප්‍රධාන කෑම වේල් තුන අතරතුර පොඩි බඩගින්නක් එන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ වෙලාවට අපි කන දේ ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ. වැරදි දේවල් කෑවොත්, දවස පුරාම මහන්සි වෙලා පාලනය කරපු හැමදේම අපතේ යන්න පුළුවන්.
පහළ වගුව බලන්නකෝ.
| නරක කෙටි ආහාර (Avoid These Snacks) | හොඳ, නුවණක්කාර කෙටි ආහාර (Smart Snacks) |
|---|---|
| සීනි සහ පිටි අධික බිස්කට් වර්ග, කේක්, ඩෝනට්ස් | කෙසෙල්, පේර, අඹ, පැපොල් වගේ පලතුරක් |
| තෙලෙන් බැදපු ෂෝට්-ඊට්ස් (පැටිස්, රෝල්ස්, කට්ලට්) | සීනි රහිත යෝගට් (Yogurt) එකක් |
| සීනි අධික පැණි බීම (Soft drinks) සහ පැකට් කළ පළතුරු බීම | තම්බපු කඩල, මුං ඇට, කව්පි කෝප්පයක් |
| චිප්ස්, මික්ස්චර් වැනි පැකට් කළ ලුණු අධික ආහාර | පිපිඤ්ඤා, කැරට්, තක්කාලි කෑලි කිහිපයක් |
කවදාද දොස්තර කෙනෙක් හමුවෙන්න ඕනෙ?
අපි මේ කතා කරපු උපදෙස් පිළිපැදීමෙන් ගොඩක් දෙනෙක්ට තමන්ගේ බර පාලනය කරගන්න පුළුවන්. ඒත්, සමහර වෙලාවට බර වැඩිවීමට යටින් සැඟවුණු රෝගී තත්ත්වයක් හේතු වෙන්නත් පුළුවන්.
ඔයාට පහත සඳහන් ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, මේ උපදෙස් පිළිපදින ගමන්ම, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
- හදිසියේම, පැහැදිලි හේතුවක් නැතුව බර ශීඝ්‍රයෙන් වැඩි වෙනවා නම්.
- බර වැඩිවෙනවාත් එක්කම, ඉතා අධික මහන්සියක්, නිතරම නිදිමත ගතියක්, ශරීරයට දැනෙන සීතල ගතියක්, කොණ්ඩය යන ගතියක් තියෙනවා නම්. (මේවා තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ගැටලුවක ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන් - (Thyroid problems)).
- බර වැඩිවෙනවාත් එක්කම, අධිකව පිපාසය දැනෙනවා නම්, නිතර නිතර මුත්‍රා කරන්න අවශ්‍ය වෙනවා නම්. (මේවා දියවැඩියාවේ - (Diabetes) - ආරම්භක ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්).
- ඔයාගේ කෑම ගැනීමේ රටාව, ඔයාගේ මානසික පීඩනය (stress) හෝ විශාදය (Depression) වැනි මානසික තත්ත්වයක් එක්ක සම්බන්ධයි කියලා ඔයාට හිතෙනවා නම්.
මේ වගේ වෙලාවට දොස්තර මහත්තයා අවශ්‍ය පරීක්ෂණ කරලා, ඔයාගේ බර වැඩිවීමට නියම හේතුව හොයාගෙන, ඒකට ගැළපෙන ප්‍රතිකාර නියම කරාවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කෑම කන්න ඉක්මන් වෙන්න එපා. බඩ පිරුණු බව මොළයට දැනෙන්න විනාඩි 15-20ක් වත් කාලය දෙන්න.
- කෑම කන වෙලාවට TV, Phone පැත්තකින් තියන්න. සිහියෙන්, අවධානයෙන්, කෑම එක විඳිමින් කන්න.
- ලොකු පිඟන් වෙනුවට, පුළුවන් තරම් පොඩි පිඟන් පාවිච්චි කරන්න.
- කෑම වේල් අතරට බඩගිනි ආවොත්, පළතුරක්, යෝගට් එකක්, තම්බපු කඩල වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් කන්න.
- මේ හැමදේම කරලත් බර පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, හෝ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.