ගිය පාර වාර්ෂික වෛද්‍ය පරීක්ෂණයෙන් (annual physical) පස්සේ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා කිව්වද කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ටිකක් වැඩියි, ඒ නිසා පරිස්සම් වෙන්න ඕන කියලා? මේ විදිහට දිගටම තිබුණොත් හෘදයාබාධයක් (heart attack) හෝ ආඝාතය (stroke) වගේ තත්ත්වයක අවදානම වැඩිවෙනවා කියලත් කියන්න ඇති. ඉතින්, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් එක්කම, හොඳට ව්‍යායාම කරන්න කියලත් දොස්තර මහත්තයා උපදෙස් දෙන්න ඇති.
හැබැයි ඉතින්, සමහරවිට ඔයා හවසට දුවන්න යන එකට එච්චර කැමති නැතුව ඇති. ඒත් gym එකට ගිහින් බර උස්සන්න නම් ආසාවක් තියෙනවා. එහෙමනම් ඔයාට හිතෙනවා ඇති, “බර උස්සන එකෙන්ම විතරක් මගේ වැඩිවෙලා තියෙන කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න බැරි වෙයිද?” කියලා. ඇත්තටම මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක්.
කොලෙස්ටරෝල් ගැන සරලවම දැනගමු
මුලින්ම අපි මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මොකක්ද කියලා හරියටම තේරුම් ගමු. ඔයාගේ රුධිර වාර්තාවේ (lipid panel) තියෙන සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් (Total Cholesterol) අගය කියන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් තුනක එකතුවක්.
වැදගත්ම දේ තමයි, වයස අවුරුදු 20න් පස්සේ ඕනෑම කෙනෙක්, තමන්ගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය කොහොම තිබුණත්, අවම වශයෙන් අවුරුදු 5කට සැරයක්වත් කොලෙස්ටරෝල් පරීක්ෂාවක් කරගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
දැන් අපි බලමු මොනවද මේ කොලෙස්ටරෝල් වර්ග කියලා.
| කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය | සරලවම කිව්වොත්… |
|---|---|
| LDL කොලෙස්ටරෝල් (Low-Density Lipoprotein) | මේ තමයි අපි “නරක කොලෙස්ටරෝල්” කියලා කියන්නේ. මේවා රුධිර නාල වල තැන්පත් වෙලා ඒවා අවහිර කරන්න පුලුවන්. මේක තමයි අපි අඩු කරගන්න ඕන. |
| HDL කොලෙස්ටරෝල් (High-Density Lipoprotein) | මේකට කියන්නේ “හොඳ කොලෙස්ටරෝල්” කියලා. මොකද මේවා කරන්නේ, අර නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් ටික එකතු කරගෙන, ශරීරයෙන් ඉවත් කරන්න අක්මාවට (liver) ගෙනියන එක. මේවා වැඩි වෙන තරමට හොඳයි. |
| ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglycerides) | මේවා කියන්නේ අපි ගන්න ආහාර වලින් ශරීරයේ හැදෙන මේද වර්ගයක්. මේවත් වැඩි වෙන එක හදවතට හොඳ නෑ. |
ව්‍යායාම වලින් කොලෙස්ටරෝල් වලට මොකද වෙන්නේ?
වෛද්‍ය පර්යේෂණ වලට අනුව, බර උස්සන ව්‍යායාම (resistance training) වලින් කොලෙස්ටරෝල් වලට හොඳ බලපෑමක් තියෙනවා. ඒත් හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, මේක cardio ව්‍යායාම එක්ක එකතු කරගන්න ඕන. Cardio කියන්නේ දුවන එක, වේගෙන් ඇවිදින එක, පීනන එක, බයිසිකල් පදින එක වගේ හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන ව්‍යායාම වලට.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) කියන විදිහට, හදවතේ උපරිම සෞඛ්‍යයක් සඳහා අපි මෙහෙම කරන්න ඕන:
- සතියකට විනාඩි 150ක් වත් මද වේගී cardio ව්‍යායාම (moderate-intensity aerobic exercise) කරන්න.
- නැත්නම්, සතියකට විනාඩි 75ක් වත් අධි වේගී cardio ව්‍යායාම (vigorous aerobic activity) කරන්න.
- ඊට අමතරව, සතියකට දවස් දෙකක්වත් බර උස්සන ව්‍යායාම කරන්න ඕන.
Cardio ව්‍යායාම වලින් ප්‍රධාන වශයෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරන එක සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglycerides) අඩු කරන එකයි. හැබැයි නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරගන්න නම්, ව්‍යායාම එක්කම ආහාර පාලනය කරන එක සහ බර අඩු කරගන්න එකත් ගොඩක් වැදගත්.
සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා අඩු සහ මධ්‍යම තීව්‍රතාවයකින් බර උස්සන එකෙන් සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා. තවත් පර්යේෂණ කියනවා, ඕනෑම බර උස්සන ව්‍යායාමයකින් LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න පුලුවන්, ඒත් HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරගන්න නම් ටිකක් වැඩි තීව්‍රතාවයකින් (high intensity) කරන්න ඕන කියලා.
බර උස්සන ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න බර උස්සන එකෙන් උදව්වක් ගන්න හිතනවා නම්, ඒක හරි විදිහට කරන්න ඕන. මෙන්න ඔයාට උදව්වෙන උපදෙස් ටිකක්.
1. හෙමින් පටන් ගන්න
ඔයා ගොඩක් කාලෙකින් gym එකකට ගියේ නැත්නම්, එකපාරටම ලොකුවට පටන් ගන්න එපා. මුලින්ම විනාඩි 15-20ක් වගේ පොඩි වෙලාවක්, අඩු තීව්‍රතාවයකින් පටන් ගන්න. ඇඟ ඒකට හුරු වෙනකම්ම හිමින් සැරේ කරන්න.
2. පුරුදු වුණාම ටිකක් මහන්සි වෙන්න
ටික දවසක් කරලා ඇඟ පුරුදු වුණාට පස්සේ, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය ටිකක් වැඩි කරන්න. කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට නම්, ඔයාගේ උපරිම හැකියාවෙන් 75% – 85% ක් විතර මහන්සි වෙන මට්ටමකට එන එක හොඳයි. මේ ගැන ඔයාට gym එකේ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් හරි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හරි අහලා දැනගන්න පුලුවන්.
3. වැඩිපුර බර උස්සනවට වඩා, වැඩි වාර ගාණක් කරන එක වැදගත්
මේක ගොඩක් අය වරද්දගන්න තැනක්. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගැනීමේදී, ගොඩක් බර යකඩ උස්සනවට වඩා, සාමාන්‍ය බරක් අරගෙන වැඩි වාර ගණනක් (more repetitions) සහ වැඩි set ගණනක් (more sets) කරන එකෙන් තමයි හොඳම ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ.
4. Cardio ව්‍යායාම එක්ක එකතු කරන්න
හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, බර උස්සන එකයි cardio ව්‍යායාමයි එකට කරන්න. මේකට හොඳම ක්‍රමයක් තමයි Circuit Training. ඒ කියන්නේ, සාමාන්‍ය බරක් අරගෙන වැඩි වාර ගණනක් කරන අතරේ, set අතරේ විවේක ගන්න කාලය විනාඩියකට වඩා අඩු කරන එක. එතකොට ඔයාට බර උස්සන එකේ වාසියයි, cardio වල වාසියයි දෙකම එකටම ලැබෙනවා.
5. එකම දේ කරන්නේ නැතුව වෙනස් කරන්න
හැමදාම එකම ව්‍යායාම ටික කරද්දී කම්මැලි හිතෙන්න පුලුවන්. ඒ නිසා ව්‍යායාම රටාව වෙනස් කරන්න. එක දවසක් බර උස්සන්න. තව දවසක් pushups, squats, lunges වගේ තමන්ගේ ශරීරයේ බරම පාවිච්චි කරන ව්‍යායාම කරන්න. තව දවසක් resistance bands පාවිච්චි කරන්න. වැදගත්ම දේ තමයි, මොන දේ කරත් තීව්‍රතාවය පවත්වාගන්න එක.
6. Gym එකේම Cardio කරන්න
ඔයා gym එකට යන්න ආස කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ cardio ව්‍යායාම ටිකත් එතනම කරන්න. Gym එකේ තියෙන elliptical machines, stationary bikes වගේ උපකරණ වලින් ඔයාගේ හදවතටයි, පෙනහළු වලටයි හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබාගන්න පුලුවන්.
7. Warm-up සහ Cool-down අමතක කරන්න එපා
ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් ඇඟ උණුසුම් කරන (warm-up) එකයි, ව්‍යායාම ඉවර වෙලා ඇඟ නිවන (cool-down) එකයි කවදාවත් අමතක කරන්න එපා. ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව (flexibility) පවත්වාගන්න මේක ගොඩක් වැදගත්.
8. ගෙදරදි වුණත් පුලුවන්
වහින දවසක gym එකට යන්න කම්මැලි හිතුනොත්, ඒක ව්‍යායාම නොකර ඉන්න හේතුවක් කරගන්න එපා. ඔයාට ගෙදර සාලයේ ඉඳන්ම pushups, squats, lunges වගේ බර උස්සන්නේ නැතුව කරන ව්‍යායාම කරන්න පුලුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වොත්, ඒක සුළුවෙන් තකන්න එපා. ඒ ගැන වහාම අවධානය යොමු කරන්න.
- බර උස්සන ව්‍යායාම වලින්, විශේෂයෙන්ම නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
- හොඳම සහ ඉක්මන් ප්‍රතිඵල සඳහා, බර උස්සන ව්‍යායාම, දුවන එක, පීනන එක වැනි Cardio ව්‍යායාම සමඟ එකතු කරගන්න.
- කොලෙස්ටරෝල් පාලනය සඳහා, අධික බර ඉසිලීමට වඩා, සාමාන්‍ය බරක් වැඩි වාර ගණනක් ඉසිලීම වඩාත් ඵලදායී වෙන්න පුලුවන්.
- ඕනෑම අලුත් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක ඉතාම වැදගත්.
කොලෙස්ටරෝල්, cholesterol, බර උස්සන එක, weight training, ව්‍යායාම, exercise, හෘද රෝග, නරක කොලෙස්ටරෝල්, හොඳ කොලෙස්ටරෝල්, LDL, HDL, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න හැටි