ඔයා කවදාහරි ජපන් කෑමක් වන සුෂී (Sushi) කාලා තියෙනවද? එහෙම නැත්නම් කඩේක වේලපු, කොළ පාට කොළ වගේ දෙයක් විකුණන්න තියෙනවා දැකලා තියෙනවද? අන්න ඒවට තමයි අපි මුහුදු පැළෑටි, එහෙමත් නැත්නම් මුහුදු පැෂන් (Seaweed) කියලා කියන්නේ. මේවා නිකම්ම නිකම් කෑමක් නෙවෙයි, පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක් (superfood) කිව්වොත් වැරැද්දක් නැහැ. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ මුහුදු පැළෑටි ගැන.
මොනවද මේ මුහුදු පැළෑටි (Sea Vegetables) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මුහුදු පැළෑටි කියන්නේ මුහුදේ වැවෙන, කෑමට ගන්න පුළුවන් විවිධ වර්ගයේ ඇල්ගී (algae) වලට. මේ ඇල්ගී වර්ග ඉර එළියෙන් ශක්තිය ලබාගෙන, මුහුදු වතුරේ තියෙන වටිනා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ස්වභාවිකවම උරාගෙන තමයි හැදෙන්නේ.
අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක්ට මේවා එච්චර හුරුපුරුදු නැති වුණාට, ජපානය, කොරියාව, චීනය වගේ ආසියාතික රටවල නම් පරම්පරා ගාණක ඉඳන් මේවා කෑමට ගන්නවා. අද වෙනකොට කෑමට ගන්න පුළුවන් ඇල්ගී වර්ග 30කට වඩා වෙළඳපොළේ තියෙනවා. ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් රතු, කොළ සහ දුඹුරු ඇල්ගී විදිහට වර්ග කරනවා.
සෑම වර්ගයකටම ආවේණික හැඩයක්, රසයක් සහ පෝෂණ සංයුතියක් තියෙනවා. අපි බලමු සුලබවම දකින්න ලැබෙන වර්ග මොනවද කියලා.
| මුහුදු පැළෑටි වර්ගය | විස්තරය |
|---|---|
| නෝරි (Nori) | මේක තමයි රසින් අඩුම වර්ගය. සුෂී (sushi) රෝල් ඔතන්න පාවිච්චි කරන්නේ මේ කොළ පාට නෝරි. සෞඛ්‍යයට හිතකර ඔමේගා-3 (omega-3) මේද අම්ල බහුලයි. අනිත් වර්ග වලට වඩා අයඩීන් (iodine) අඩුයි. |
| කෙල්ප් (Kelp) | මේක ඇල්ගී වර්ග කිහිපයකටම කියන පොදු නමක්. ලෝකයේ වැඩියෙන්ම පරිභෝජනය කරන ඇල්ගී වර්ගය මේකයි. |
| කොම්බු (Kombu) | මේක දුඹුරු කෙල්ප් වර්ගයක්. සුප් වලට හොඳ රසකාරකයක්. දත් බෙහෙත් සහ පොහොර වගේ දේවලටත් යොදාගන්නවා. |
| අරාමේ (Arame) | මේකත් දුඹුරු කෙල්ප් වර්ගයක්. පොඩි පැණි රසක් සහ අනිත් වර්ග වලට වඩා ටිකක් තද ගතියක් තියෙනවා. |
| ඩල්ස් (Dulse) | මේක රතු ඇල්ගී වර්ගයක්. ටිකක් මෘදුයි සහ හපන්න ලේසියි. ප්‍රෝටීන් අධිකයි. රූපලාවන්‍ය නිෂ්පාදන වලටත් යොදාගන්නවා. |
| කැරගීනන් (Carrageenan) | අයිරිෂ් මූකලන් (Irish moss) කියලත් කියනවා. නිර්මාංශ ආහාර වල ජෙලටින් (gelatin) වෙනුවට යොදාගන්නා ජනප්‍රිය ද්‍රව්‍යයක්. |
මේවා වේලපු කොළ, ස්නැක් පැකට්, කුඩු, නූඩ්ල්ස් සහ පෙති විදිහටත් ගන්න පුළුවන්.
මේවා කොහෙන්ද එන්නේ? කන්න ආරක්ෂිතද?
මුහුදු පැළෑටි ප්‍රධාන වශයෙන්ම නිෂ්පාදනය කරන්නේ සහ අපනයනය කරන්නේ ජපානය. ඉතින් ලංකාවට එන ගොඩක් ඒවා එන්නේ ජපානයෙන්. මේවා වාණිජව වගා කරනවා වගේම, මුහුදෙන් ස්වභාවිකවත් නෙළාගන්නවා.
මෙතනදි අපි ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දෙයක් තියෙනවා. මුහුදු පැළෑටි වටිනා පෝෂක කොටස් උරාගන්නවා වගේම, මුහුදු ජලයේ තියෙන අහිතකර බැර ලෝහ (heavy metals) වර්ගත් උරාගන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, මේවා නෙළාගන්න මුහුදු ප්‍රදේශය ඉතාම පිරිසිදුව තියෙන්න ඕන.
මේ බැර ලෝහ අතරට ආසනික් (arsenic), ඊයම් (lead), සහ කැඩ්මියම් (cadmium) වගේ දේවල් ඇතුළත්. මේ අතරින් ආසනික් තමයි වැඩිපුරම දකින්න ලැබෙන අහිතකර ද්‍රව්‍යය.
ඒ නිසා, ඔයා මුහුදු පැළෑටි නිෂ්පාදනයක් මිලදී ගන්න කලින්, ඒක විශ්වාසවන්ත ආයතනයකින් ආපු එකක්ද කියලා තහවුරු කරගන්න. ඇමරිකාවේ නම් USDA වගේ ආයතන වලින් මේවායේ ප්‍රමිතිය පරීක්ෂා කරනවා. ලංකාවේදීත්, හොඳ තත්ත්වයේ, පිළිගත් සන්නාමයකින් (brand) එන නිෂ්පාදන තෝරාගන්න එක තමයි නුවණට හුරු. යම් විෂවීමක් ගැන සැකයක් ඇති වුවහොත්, වහාම කොළඹ ජාතික රෝහලේ තියෙන ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්‍යස්ථානයෙන් උපදෙස් ලබාගන්න පුළුවන්.
මුහුදු පැළෑටිවල තියෙන පෝෂණය මොනවගේද?
මුහුදු පැළෑටි කියන්නේ පෝෂණ ගබඩාවක්. ඒවායේ අඩංගු පෝෂක ප්‍රමාණය, ඒ ඇල්ගී වර්ගය, වගා කරපු ප්‍රදේශය සහ අස්වනු නෙළන කාලය අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. සමහර වර්ග වල වේලපු බරෙන් 47%ක්ම ශාක ප්‍රෝටීන් තියෙනවා. ඒක නිර්මාංශ (vegetarian) අයට නම් නියමයි.
පහත දැක්වෙන්නේ මුහුදු පැළෑටිවල බහුලව අඩංගු පෝෂක කොටස් කිහිපයක්:
- තන්තු (Fiber)
- ප්‍රෝටීන් (Protein)
- පොටෑසියම් (Potassium)
- කැල්සියම් (Calcium)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- යකඩ (Iron)
- අයඩීන් (Iodine)
- විටමින් A සහ C
- ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic acid)
මුහුදු පැළෑටි කන එකෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි
ඔයාගේ කෑම වේලට මුහුදු පැළෑටි ටිකක් එකතු කරගන්න එකෙන්, පොඩි ප්‍රමාණයකින් ලොකු පෝෂණයක් ලබාගන්න පුළුවන්. මේ නිසා සෞඛ්‍ය වාසිත් රැසක් තියෙනවා.
- බර අඩු කරගැනීමට උදව් වෙනවා: මේවායේ කැලරි සහ මේදය ඉතාම අඩුයි. ඒ වගේම, මේවයේ අඩංගු ඇල්ජිනේට් (alginate) කියන පොලිසැකරයිඩය ශරීරයේ මේදය නිෂ්පාදනය සීමා කරන බව පෙන්වා දී තිබෙනවා.
- රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න පුළුවන්: අධ්‍යයන 100ක දත්ත විශ්ලේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, නිතර මුහුදු පැළෑටි ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කරගත හැකි බව.
- හදවතේ සෞඛ්‍යයට හිතකරයි: එම අධ්‍යයනයෙන්ම සොයාගෙන ඇත්තේ, මුහුදු පැළෑටි පරිභෝජනය සමස්ත හෘද සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බවත්, ඇතැම් හෘද රෝග අවදානම අඩු කළ හැකි බවත්ය.
- ප්‍රදාහය සහ වෛරස් වලට එරෙහිව ක්‍රියා කරයි: මේවායේ අඩංගු සල්ෆේටඩ් පොලිසැකරයිඩ (sulfated polysaccharides) වැනි ෆයිටෝනියුට්‍රියන්ට් (phytonutrients) නිසා ශරීරයේ ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) සහ වෛරස් ආසාදන පාලනය කිරීමට උදව් වෙනවා.
- පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම: මූලික පර්යේෂණ වලින් පෙනී යන්නේ, මුහුදු පැළෑටිවල අඩංගු ෆෝලික් ඇසිඩ් (folic acid) මහා බඩවැලේ පිළිකා සහ පියයුරු පිළිකා වැනි ඊස්ට්‍රජන් (estrogen) සම්බන්ධ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී විය හැකි බවයි.
මේවා කෑමට නුසුදුසු වෙන්න පුළුවන් කාටද?
මේවා කොච්චර ගුණ වුණත්, හැමෝටම හොඳ නැහැ. ඔයාට යම් සෞඛ්‍ය ගැටලු තියෙනවා නම්, සමහර බෙහෙත් වර්ග පාවිච්චි කරනවා නම්, හෝ විශේෂ ආහාර පාලනයක ඉන්නවා නම්, මුහුදු පැළෑටි විශාල ප්‍රමාණ වලින් කන එකෙන් වළකින්න ඕන. යම් සැකයක් ඇත්නම්, ඕනෑම දෙයක් කෑමට පෙර ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
| වැළකිය යුතු අය | හේතුව |
|---|---|
| වෝෆරීන් (Warfarin) වැනි ලේ තුනී කරන බෙහෙත් ගන්නා අය | මුහුදු පැළෑටිවල විටමින් K අධිකයි. මෙය වෝෆරීන් ඖෂධයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා කරන්න පුළුවන්. |
| වකුගඩු රෝග ඇති අය | මේවායේ පොටෑසියම් (potassium) ඉතා අධිකයි. නිරෝගී කෙනෙකුට ප්‍රශ්නයක් නැති වුණත්, වකුගඩු රෝගීන්ට මෙය අහිතකර වෙන්න පුළුවන්. |
| තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ගැටලු ඇති අය | මුහුදු පැළෑටිවල අයඩීන් (iodine) ඉතා අධිකයි. දෛනික අවශ්‍යතාවය ඉක්මවා යනවා. නියමිත ප්‍රමාණය තයිරොයිඩ් සෞඛ්‍යයට හොඳ වුණත්, අධික අයඩීන් ප්‍රමාණයක් ලැබීමෙන් හයිපෝතයිරොයිඩ්වාදය (hypothyroidism) වැනි තත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
| ලුණු (සෝඩියම්) පාලනය කරන අය | මුහුදු පැළෑටි මුහුදෙන් ලුණු (සෝඩියම්) විශාල ප්‍රමාණයක් උරාගන්නවා. ඒ නිසා ලුණු අඩු ආහාර වේලක ඉන්න අයට මේවා සුදුසු නැහැ. |
කොහොමද මේවා කෑමට සූදානම් කරගන්නේ?
බොහෝ විට මේවා වෙළඳපොලේ තියෙන්නේ වේලපු කොළ (dried sheets) විදිහට. කෑමට ගන්න කලින් මේවා නැවත ජලයෙන් පොඟවා ගන්න (rehydrate) ඕන. ඔයා හදන කෑම එකටම වේලිච්ච පිටින්ම මේවා එකතු කරන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, සුප් එකකට එකතු කරනවා නම්, ඒ සුප් එකේ තියෙන වතුර ප්‍රමාණයෙන්ම මේවා හොඳට පෙඟෙනවා.
එහෙම නැත්නම්, වතුර භාජනයකට දාලා ටික වෙලාවක් පොඟවා ගන්නත් පුළුවන්. ඔයාට අවශ්‍ය මෘදු ගතිය එනකම් පොඟවා ගත්තම ඇති. සුෂී ඔතන එකට අමතරව, සුප්, සැන්ඩ්විච්, සලාද වගේ ඕනෑම කෑමකට මේවා එකතු කරගන්න පුළුවන්. කෙල්ප් කුඩු (kelp flakes) ලුණු වෙනුවට පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.
ඉතින්, මුහුදු පැළෑටි කියන්නේ රසවත් වගේම ගුණවත් දෙයක්. ඔයා මුලින්ම උත්සාහ කරපු වර්ගයට කැමති නැති වුණාට, තව වර්ගයක් උත්සාහ කරලා බලන්න. ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි නම් අති විශාලයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මුහුදු පැළෑටි (Sea Vegetables) කියන්නේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් ඉතා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක්.
- මේවා මිලදී ගැනීමේදී, විශ්වාසවන්ත, හොඳ ප්‍රමිතියකින් යුතු නිෂ්පාදනයක් තෝරාගැනීමට වගබලා ගන්න. මොකද, සමහර විට ඒවායේ බැර ලෝහ අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
- මුහුදු පැළෑටි බර අඩු කරගැනීමට, රුධිර පීඩනය පාලනයට සහ හදවත් සෞඛ්‍යයට ඉතා හිතකරයි.
- ඔබට වකුගඩු රෝග, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ගැටලු ඇත්නම් හෝ ලේ තුනී කරන ඖෂධ ලබාගන්නේ නම්, මුහුදු පැළෑටි ආහාරයට ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම අනිවාර්යයි.
මුහුදු පැළෑටි, Sea Vegetables, පෝෂණය, සෞඛ්‍යමත් ආහාර, කෙල්ප්, නෝරි, ශ්‍රී ලංකා