ඔයත් අන්තර්ජාලයෙන් කෑම වට්ටෝරු (recipes) එහෙම බලනකොට, විශේෂයෙන්ම බටහිර කෑම වර්ග ගැන හොයද්දී ‘සවර් ක්‍රීම්’ (Sour Cream) කියලා දෙයක් ගැන අහලා ඇති නේද? සමහර විට කේක් වර්ග, සලාද, ඩිප්ස් (dips) වගේ දේවල් වලට මේක පාවිච්චි කරනවා දැකලා ඇති. ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි මේක මොකක්ද, මේක යෝගට් වගේද, ඇත්තටම අපේ සෞඛ්‍යයට හොඳ දෙයක්ද කියන එක. ඉතින් අද අපි මේ ගැන හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ සවර් ක්‍රීම් (Sour Cream) කියන්නේ?
සවර් ක්‍රීම් කියන්නේ හරිම සරල දෙයක්. අපි පාවිච්චි කරන සාමාන්‍ය ක්‍රීම් (pasteurized cream) එකට, අපේ ශරීරයට හිතකර බැක්ටීරියා වර්ගයක් (lactic acid bacteria) එකතු කරලා, දවසක් විතර පැසවීමට (ferment) හරිනවා. මේ බැක්ටීරියා වර්ග වලට අපි කියන විශේෂ නම තමයි ‘ප්‍රෝබයොටික්ස්’ (probiotics). මේ ක්‍රියාවලිය නිසා තමයි ක්‍රීම් එක උකු වෙලා, ඒකටම ආවේණික ඇඹුල් රසයක් එකතු වෙන්නේ. මේ ඇඹුල් රසය නිසා පැණි රස කෑම වලට වගේම, සැර කෑම වලටත් වෙනස්ම රසයක් එකතු කරන්න සවර් ක්‍රීම් පාවිච්චි කරනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි සවර් ක්‍රීම් සහ යෝගට් කියන්නේ දෙකක්. මේ දෙක පටලවා ගන්න එපා. ප්‍රධාන වෙනස තමයි සවර් ක්‍රීම් හදන්නේ ‘ක්‍රීම්’ වලින්, හැබැයි යෝගට් හදන්නේ ‘කිරි’ වලින්.
මේ දෙකේ තියෙන වෙනස තව ටිකක් පැහැදිලිව තේරුම් ගන්න මේක බලන්නකෝ.
| ගුණාංගය | සවර් ක්‍රීම් (Sour Cream) | යෝගට් (Yogurt) |
|---|---|---|
| ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යය | ක්‍රීම් (Cream) | කිරි (Milk) |
| මේද ප්‍රමාණය (Fat Content) | ඉතා ඉහළයි | සාපේක්ෂව අඩුයි |
| රසය සහ උකු ගතිය | උකු ගතිය වැඩියි, තියුණු ඇඹුල් රසයක් තියෙනවා | උකු ගතිය අඩුයි, මෘදු ඇඹුල් රසයක් තියෙනවා |
ගෙදරදීම සවර් ක්‍රීම් හදාගන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන්! කඩෙන් ගන්න සවර් ක්‍රීම් වලට නම් සමහර වෙලාවට උකු ගතිය ගන්න කෘත්‍රිම දේවල් එකතු කරනවා. ඒත් ඔයාට කැමති නම්, හරිම සරල ක්‍රමයකට ගෙදරදීම මේක හදාගන්න පුළුවන්.
අවශ්‍ය දේවල්:
- හොඳට මේදය තියෙන කිරි (Whole milk): කෝප්ප 1/4 ක්.
- හෙවි ක්‍රීම් (Heavy cream) හෝ විපින් ක්‍රීම් (Whipping cream): කෝප්ප 1ක්. මේකෙන් තමයි හොඳ උකු ගතියක් එන්නේ.
- දෙහි යුෂ හෝ විනාකිරි: මේස හැඳි 2ක්. පැසවීමේ ක්‍රියාවලියට අවශ්‍ය ආම්ලිකතාවය දෙන්නේ මේකෙන්.
හදන විදිහ මෙන්න මෙහෙමයි:
1. මුලින්ම, පිරිසිදු වීදුරු බෝතලයකට කාමර උෂ්ණත්වයේ තියෙන කිරි කෝප්ප 1/4 දාන්න.
2. ඒකට දෙහි යුෂ හෝ විනාකිරි මේස හැඳි 2 එකතු කරලා, බෝතලයේ මූඩිය වහලා හිමින් සැරේ හොලවන්න.
3. දැන් මේකට හෙවී ක්‍රීම් කෝප්පයත් එකතු කරලා, ආයෙමත් මූඩිය වහලා හොඳට කලවම් වෙනකල් හිමින් හොලවන්න.
4. ඊට පස්සේ බෝතලයේ මූඩිය අයින් කරලා, චීස් රෙදි කෑල්ලකින් (cheesecloth) හෝ පිරිසිදු තුනී රෙදි කෑල්ලකින් කට හොඳට වහලා රබර් පටියකින් තද කරන්න. රෙද්දකින් වහන්නේ පැසවීමේදී වාතය ඇතුළට යන්නයි.
5. මේ විදිහට කාමර උෂ්ණත්වයේ පැය 24ක් තියන්න.
6. පැය 24කට පස්සේ ඔයාට රසවත් සවර් ක්‍රීම් එකක් ලැබෙයි! මේක ශීතකරණයේ තියලා සති දෙකක් විතර පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
සවර් ක්‍රීම් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් කොහොමද?
- නැචෝස් (Nachos), තම්බපු අල, චිකන් සුප් වගේ දේවල් උඩින් දාලා කන්න (topping).
- එළවළු සලාද, ඩිප්ස් (dips) හදන්න.
- සෝස් (sauce) එකක් විදිහට. හැබැයි මතක තියාගන්න, සවර් ක්‍රීම් රත් වෙනකොට කැටි ගැහෙන්න පුළුවන්, ඒ නිසා උයන එකේ අන්තිමටම එකතු කරන එක හොඳයි.
- කේක්, මෆින් වගේ බේකරි නිෂ්පාදන වලට එකතු කරන්න.
ඇත්තටම සවර් ක්‍රීම් සෞඛ්‍යයට හොඳද?
ඔව්, සවර් ක්‍රීම් වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ කිහිපයක්ම තියෙනවා. හැබැයි වැදගත්ම දේ තමයි, මේක ප්‍රධාන පෝෂණ ප්‍රභවයක් විදිහට පාවිච්චි නොකළ යුතුයි. ඒ කියන්නේ, මේදය අධික නිසා, කෑම හැඳි ගණන් කන එක නම් හොඳ නෑ.
සවර් ක්‍රීම් වල තියෙන ලොකුම සෞඛ්‍ය වාසිය එන්නේ මම කලින් කිව්ව ‘ප්‍රෝබයොටික්ස්’ (probiotics) වලින්. මේවා කියන්නේ අපේ බඩවැල් වල ජීවත් වෙන, අපේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් උදව් කරන හොඳ බැක්ටීරියා.
- ආහාර දිරවීමට උදව් වෙනවා: සමහර අයට කිරි සහ කිරි ආහාර දිරවන්න අමාරුයි. අපි ඒ තත්ත්වයට කියනවා ‘ලැක්ටෝස් ඉන්ටොලරන්ස්’ (Lactose Intolerance) කියලා. සවර් ක්‍රීම් වල තියෙන ප්‍රෝබයොටික්ස්, මේ ලැක්ටෝස් (lactose) කියන සීනි වර්ගය දිරවන්න උදව් කරනවා.
- බඩවැලේ සෞඛ්‍යය: නිතර බඩේ කැක්කුම, බඩ පුරවා දැමීම වගේ ලක්ෂණ තියෙන ‘ඉරිටබල් බවල් සින්ඩ්‍රෝම්’ (Irritable Bowel Syndrome – IBS) තත්ත්වය පාලනය කරන්න මේ ප්‍රෝබයොටික්ස් උදව් වෙනවා.
- ආමාශයේ තුවාල (Ulcers) වලින් ආරක්ෂා වීම: ආමාශයේ ගැස්ට්‍රයිටිස් සහ තුවාල ඇති කරන ‘හෙලිකොබැක්ටර් පයිලෝරි’ (Helicobacter pylori) කියන බැක්ටීරියාවේ වර්ධනය පාලනය කරන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
- ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම: ප්‍රෝබයොටික්ස් බහුල ආහාර ගන්න අයගේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් වෙනවා. ඒ නිසා උණ, හෙම්බිරිස්සාව වගේ ඉහළ ශ්වසන පද්ධතියේ ආසාදන හැදෙන එකත් අඩු වෙනවා කියලා අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා තියෙනවා.
සවර් ක්‍රීම් වල පෝෂණ අගය කොහොමද?
සාමාන්‍ය සවර් ක්‍රීම් වල මේදය සහ කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් ඉහළයි. මෙන්න ග්‍රෑම් 100ක අඩංගු පෝෂණ තොරතුරු.
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය (ග්‍රෑම් 100ක) |
|---|---|
| කැලරි ප්‍රමාණය | 198 kcal |
| මුළු මේදය | ග්‍රෑම් 19.4 |
| සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) | ග්‍රෑම් 10.1 |
| කොලෙස්ටරෝල් | මිලිග්‍රෑම් 59 |
| සෝඩියම් | මිලිග්‍රෑම් 31 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් | ග්‍රෑම් 4.63 |
| ප්‍රෝටීන් | ග්‍රෑම් 2.44 |
සවර් ක්‍රීම් වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් ආදේශක මොනවද?
සමහර වෙලාවට ඔයාට සවර් ක්‍රීම් වෙනුවට වෙන දෙයක් පාවිච්චි කරන්න ඕන වෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතු කීපයක්ම තියෙන්න පුළුවන්.
- මේද ප්‍රමාණය: බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට, සවර් ක්‍රීම් වල තියෙන අධික මේදය නිසා ඒක මඟහරින්න අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.
- ලැක්ටෝස් නොදිරවීම (Lactose Intolerance): කිරි ආහාර අසාත්මික අයට සවර් ක්‍රීම් සුදුසු නෑ.
- වීගන් ආහාර රටාව (Vegan Diet): සත්ත්ව නිෂ්පාදන වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටින අයට සවර් ක්‍රීම් පාවිච්චි කරන්න බෑ.
මේ වගේ අවස්ථාවකදී ඔයාට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආදේශක කිහිපයක් මෙන්න.
අඩු මේද යෝගට් (Low-fat Yogurt)
මේක තමයි හොඳම සහ ලේසිම ආදේශකය. සවර් ක්‍රීම් වගේම රසයක් සහ උකු ගතියක් මේකෙන් ලැබෙනවා. ඒ වගේම මේදය සහ කැලරි අඩුයි, ප්‍රෝටීන් වැඩියි.
මුදවපු කිරි (Cottage Cheese)
අපේ රටේ පනීර් (paneer) වලට සමාන මේ මුදවපු කිරි වර්ගයත් හොඳ ආදේශකයක්. ප්‍රෝටීන් ඉහළයි, මේදය අඩුයි. හොඳ උකු ගතියක් ගන්න, මුදවපු කිරි කෝප්ප 1කට, අඩු මේද යෝගට් කෝප්ප 1/4ක් සහ දෙහි යුෂ තේ හැන්දක් දාලා හොඳට බ්ලෙන්ඩ් (blend) කරගන්න.
කජු (Cashew) – වීගන් (Vegan) අයට
ලැක්ටෝස් අසාත්මික අයට සහ වීගන් අයට මේක කදිමයි. හොඳට පෙඟෙන්නට තැබූ කජු ටිකක්, දෙහි යුෂ, වතුර, ලුණු සහ අබ ස්වල්පයක් දාලා හොඳට බ්ලෙන්ඩ් කරගන්න. වතුර ටික ටික එකතු කරලා ඔයාට අවශ්‍ය උකු ගතියට හදාගන්න.
සෝයා යෝගට් (Soy Yogurt) – වීගන් (Vegan) අයට
සෝයා වලින් හදපු යෝගට් එකට දෙහි යුෂ හෝ විනාකිරි ටිකක් එකතු කරලා කලවම් කරාම සවර් ක්‍රීම් වලට සමාන රසයක් සහ උකු ගතියක් ගන්න පුළුවන්.
ඔබේ ආහාර රටාවට හෝ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙන දේ තෝරාගැනීම ගැන සැකයක් ඇත්නම්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් (nutritionist) උපදෙස් ලබාගැනීම වඩාත්ම සුදුසුයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සවර් ක්‍රීම් (Sour Cream) කියන්නේ ශරීරයට හිතකර ප්‍රෝබයොටික්ස් (probiotics) අඩංගු, පැසවීමට ලක්කළ ක්‍රීම් වර්ගයක්.
- එහි ප්‍රෝබයොටික්ස් නිසා ආහාර දිරවීමට උදව් කිරීම, බඩවැලේ සෞඛ්‍යය රැකීම සහ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීම වැනි සෞඛ්‍ය වාසි තියෙනවා.
- නමුත්, එහි මේදය සහ කැලරි ප්‍රමාණය ඉහළ නිසා, ප්‍රමාණය ඉක්මවා පරිභෝජනය කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඔබට නිවසේදීම සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සවර් ක්‍රීම් සාදාගත හැකි අතර, යෝගට්, මුදවපු කිරි, හෝ කජු වැනි අඩු මේද සහ වීගන් ආදේශකද භාවිතා කළ හැකියි.
සවර් ක්‍රීම්, sour cream, probiotics, පෝෂණය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, ගෙදරදී හදන හැටි, sour cream ආදේශක