האָט איר אויך רוקן ווייטיק און קענט נישט אַרבעטן? (נידעריקער רוקן ווייטיק) לאָמיר רעדן וועגן דעם!

רוקן ווייטיק איז אַ פּראָבלעם וואָס פילע מענטשן האָבן די טעג, צי נישט? מאַנטשמאָל קען אַ פּלוצעמדיקער, שטרענגער רוקן ווייטיק מאַכן עס אוממעגלעך צו טאָן טעגלעכע אויפגאַבן פֿאַר טעג. אַזוי, אויב איר ליידט אויך פֿון דעם סאָרט פּלוצעמדיקן נידעריקער רוקן ווייטיק, וועט דער אַרטיקל אײַך העלפֿן שנעל דערהויבן זיך דערפון.

געדענק דעם וויכטיגן זאך ערשט!

די עצות וואָס מיר טיילן אין דעם אַרטיקל האָבן געהאָלפֿן פילע מענטשן רעדוצירן רוקן ווייטיק. אָבער,

אויב איר פילט ווי אייער רוקן ווייטיק ווערט ערגער בשעת איר טוט די זאכן, אדער אויב דער ווייטיק שיינט צו גיין אַראָפּ אייערע פיס, ביטע הער אויף צו טאָן עס גלייך און זעט אַ דאָקטער אָדער פיזישער טעראַפּיסט גלייך. עס איז זייער וויכטיק, אָוקיי?

דער הויפּט סוד צו שנעל אויסהיילן זיך פון דעם פּלוצעמדיקן רוקן ווייטיק "(אַקוטער נידעריגער רוקן ווייטיק)" איז צו האַלטן די נאַטירלעכע קרומקייט פון אונדזער רוקן, דאָס הייסט, די קליינע אינעווייניקסטע קרומקייט "(לאָרדאָסיס)" ביי דער טאַליע. מיר רופן דאָס די "נאָרמאַלע קרומקייט פון דער רוקנביין". דורך שטיצן די קרומקייט פון רוקן אויף דעם וועג, קענט איר זיך שנעל אויסהיילן. געוויינטלעך, נאָכדעם וואָס דער פּלוצעמדיקער רוקן ווייטיק קומט, פּרוּווט צו בלייבן אין דער פּאָזיציע פֿאַר אַרום 10 ביז 20 טעג.

ווי זיצט מען ריכטיק?

זיצן איז עפּעס וואָס איר זאָלט מינימיזירן ווען איר האָט רוקן ווייטיק. אָבער אויב איר מוזט זיצן, זיצט נישט פֿאַר לאַנגע פּעריאָדן. זיצט פֿאַר קורצע פּעריאָדן, ווי 10 ביז 15 מינוט.

זייט פארזיכטיג מיט די זאכן ווען איר זיצט:

• רוקן שטיצע: ווען איר זיצט, שטעלט א קליינע שטיצע אין דער קרומקייט פון אייער רוקן, גלייך העכער אייער טאליע. דאס קען זיין א צוגעראלטע האנטוך אדער א לומבאר ראל.
• האַלטונג: אייערע היפּס און קניען זאָלן זיין אויף דער זעלבער מדרגה, אין אַ 90-גראַד ווינקל צו זיין גענוי. אויב נייטיק, ניצט אַ פֿוס-שטיצע אָדער אַ שטול צו שטיצן אייערע פֿיס. קרייַצט נישט אייערע פֿיס, און האַלט אייערע פֿיס גלאַט אויף דער ערד.

דאָ איז ווי אַזוי צו געפֿינען אַ וועג צו זיצן ריכטיק אָן רוקן שטיצע:

שטעלט זיך פאר אז איר האט נישט קיין לומבאר ראָל. טוט דאס:

1. זיצט פאָרויס אין שטול און בייגט זיך גאָר פאָרויס, ווי כאילו איר זענט פויל.

2. שטייט איצט גלייך אויף און בייגט אייער רוקן אזוי הויך ווי איר קענט. האלט די פאזיציע פאר א פאר סעקונדעס.

3. דערנאך לאָזט איר זיך אַ ביסל אָפּרוען די האַלטונג (ארום 10 גראַד). אַזוי זאָלט איר זיצן ריכטיק.

נאך א פאר עצות:

• אויסקלויבן א שטול: אויב מעגלעך, זיצט אין א שטול מיט א הויכן רוקן, אביסל שטיצע, און ארעם-שטיצעס. אויב איר זיצט אויף א ווייכער אויבערפלאך ווי א סאפע, וועט אייער רוקן זיך קייַלעכן און אייער רוקן-ביין וועט נישט באַקומען קיין שטיצע.
• אַרבעטספּלאַץ:אויב איר זענט אין אפיס, שטעלט צו די הייך פון אייער שטול און טיש אזוי אז איר קענט באקוועם ארבעטן. זיצט נאנט צו אייער ארבעט, און בייגט עס אביסל צו זיך. רוט אייערע עלנבויגן און הענט אויף די ארעמס פון אייער שטול אדער אויפן טיש, און האלט אייערע פלייצעס רילאַקסט.
• דריי-בענקלעך: אויב איר זענט אין אַ דריי-בענקל מיט רעדער, דרייט זיך נישט נאָר ביים טאַליע. דרייט אייער גאַנצן קערפּער.
• ווען איר שטייט אויף: ווען איר שטייט אויף פון א זיצנדיקער פאזיציע, שטייט אויף מיט אייערע פיס גלייך און קומט צו די פראנט פון דעם שטול. בייגט זיך נישט פאראויס פון דער טאליע. אזוי שנעל ווי איר שטייט אויף, מאכט בערך 10 שטייענדיקע רוקן-בייגונגען. דאס איז גוט פאר אייער רוקן.

ווי אזוי זאָרגט מען זיך פֿאַר דעם רוקן בשעתן פֿאָרן?

דרייווינג קען אויך לייגן דרוק אויף אייער רוקן, אַזוי האַלט די זאַכן אין זינען:

• רוקן שטיצע: אויך דא, ווי פריער דערמאנט, האלט א געהעריגע שטיצע (לענדישער ראָל) וואס גייט נאך דער קרומונג פון דער רוקנביין.
• ווי אזוי צו שטעלן דעם זיץ: אייערע קניען זאָלן זיין ביי אָדער אַ ביסל העכער אייערע היפּס. שטעלט דעם זיץ אַזוי אַז עס איז נאָענט צום סטירינג ראָד און שטיצט די קרומקייט פון אייער רוקן. דער זיץ זאָל זיין נאָענט גענוג אַז אייערע קניען קענען זיך בייגן און אייערע פֿיס קענען גרינג דערגרייכן די פּעדאַלן.

א האַלטונג וואָס איז גרינג אויפן רוקן בשעתן שטיין

שטיין אין דער זעלבער פאזיציע פאר א לאנגע צייט איז אויך נישט גוט פאר אייער רוקן. פרובירט דאס:

• האַלטונג: שטייט מיטן קאָפּ אַרויף, פּלייצעס צוריק, ברוסט אַרויס, און אייער וואָג גלייך פֿאַרטיילט אויף ביידע פֿיס, מיט די היפּס איינגעשטופּט.
• שטייט נישט אין דער זעלבער פאזיציע: פארמיידט צו שטיין אין דער זעלבער פאזיציע צו לאנג ווי מעגליך.
• אַדזשאַסטירן אייער אַרבעט הייך: אויב מעגלעך, אַדזשאַסטירן די הייך פון אייער טיש צו אַ באַקוועם מדרגה פֿאַר איר.
• איין פוס אַרויף: בשעת איר שטייט, פּרוּווט האַלטן איין פוס אַרויף אויף אַ קליין בענקל אָדער קעסטל. טוישט פֿיס יעדע עטלעכע מינוט.
• בשעת איר אַרבעט אין קיך: ווען איר אַרבעט אין קיך, עפֿנט דעם שאַנק אונטערן זינק און לייגט איין פֿוס אַרײַן. טוישט די פֿיס יעדע 5 ביז 15 מינוט. דאָס וועט געבן אײַער רוקן אַ גוטע אָפּרו.

ווען מען ליגט אויף דער ערד, זיצט, קניעט

ווען איר טוט אזעלכע זאכן, זאָלט איר ערשט טראַכטן וועגן וועלכע פּאָזיציע איר וועט נוצן. אויב איר דאַרפט בלייבן נידעריק פֿאַר אַ וויילע, איז קניען אַ גוטע געדאַנק. נישט קיין חילוק ווי איר טוט עס, האַלט די זאַכן אין זינען:

• קוק וואָס ליגט אויף דער ערד און האַלט דיינע פֿיס אַ ביסל באַזונדער.
• שפּאַנט אָן דיינע בויך־מוסקלען און ניץ דיינע פֿיס צו זיך אַראָפּלאָזן.

אויב איר הייבט געוויכטן, טוט עס אויף דעם אופן (אבער פארמיידט הייבן געוויכטן אזויפיל ווי מעגליך!)

אין פאַקט, ס'איז בעסטער צו ויסמיידן הייבן ווי פיל ווי מעגלעך ווען איר האָט רוקן ווייטיק. אָבער אויב איר מוזט טאַקע עפּעס הייבן, גייט נאָך די טריט.

• וואָג לימיט: הייבט נישט אויף זאכן וואָס זענען מאָדנע געפאָרעמט אָדער וועגן מער ווי 13-14 קילאָ (30 פונט).
• שטיי גלייך אויף:איידער איר הייבט עפּעס אויף, מאַכט זיכער אַז איר שטייט ריכטיק.
• דער ריכטיקער וועג: ווען איר הייבט עפּעס אונטער אייער טאַליע, האַלט אייער רוקן גלייך און בייגט אייערע קניען און היפּס . בייגט זיך קיינמאָל נישט פאָרויס ביים טאַליע בשעת איר האַלט אייערע קניען גלייך. דאָס איז אַ טעות וואָס פילע מענטשן מאַכן!

דאָ זענען די ריכטיקע טריט פֿאַר הייבן אַ וואָג:

1. שטייט נאָענט צום אביעקט וואָס איר גייט הייבן, מיט אייערע פֿיס אַ ביסל באַזונדער, און אייערע פֿיס פלאַך אויף דער ערד.

2. שפּאַנט אָן אייערע בויך־מוסקלען און הייבט דאָס וואָג מיט אייערע פֿיס .

3. בייג דיינע קניען און גלייכ זיי אויס. הייב נישט אויף דעם אביעקט ווי כאילו עס וואלט פלוצלינג געווארפן געווארן.

4. שטייט אינגאנצן גלייך, אָן זיך דרייען. האַלט שטענדיק אייערע פיס גלייך ווען איר הייבט געוויכטן.

5. אויב איר הייבט עפּעס פֿון אַ טיש, ציט עס צום ראַנד פֿון טיש און ברענגט עס נאָענט צו אייער קערפּער. בייגט אייערע קניען און קומט נאָענט צום אָביעקט. הייבט דעם אָביעקט מיט אייערע פֿיס און שטייט גלייך.

6. פֿאַרמײַדט צו הייבן שווערע זאַכן העכער דעם טאַליע־ניוואָ.

7. האַלט זאַכן ווי פּעקלעך נאָענט צו אייער קערפּער, מיט אייערע הענט צוזאַמענגעבויגן. האַלט אייערע בויך-מוסקלען פעסט און גייט לאַנגזאַם מיט קליינע טריט.

8. ווען איר לייגט אן אביעקט אויפן באדן , טוט עס אויפן זעלבן אופן ווי איר האט עס אויפגעהויבן. האלט אייערע פיס גלייך, שפּאַנט אן אייערע בויך-מוסקלען, און בייגט אייערע היפּס און קניען ווען איר לייגט עס אויפן באדן.

ווען מען נעמט עפּעס פֿון אויבן

• ווען איר הייבט אויף עפּעס וואָס איז הויך, ניצט אַ קליין בענקל אָדער שטול צו זיך הייבן צו יענעם לעוועל.
• קום אזוי נאנט ווי מעגלעך צו וואס דו ווילסט באקומען.
• האָט אַ גוטע אידעע ווי שווער דער אָביעקט וואָס איר גייט הייבן איז.
• הייבן מיט ביידע הענט.

זאכן צו זיין פארזיכטיג וועגן ווען מען שלאפט און ליגט אין בעט

גוטער שלאף איז זייער וויכטיג פאר רוקן ווייטאג.

• מאַטראַץ: קלייַבט אַ פעסטן מאַטראַץ וואָס זינקט נישט, און אַ באָקס ספּרינג. אויב נייטיק, לייגט אַ ברעט אונטערן מאַטראַץ. אויב נייטיק, קענט איר אויך שלאָפן אויפן שטאָק.
• געוואוינהייט: אויב איר זענט געוואוינט צו שלאפן אין א ווייכער פאזיציע, קען פלוצלינג איבערגיין צו א פעסטער פאזיציע פארגרעסערן דעם ווייטאג. פרובירט צו געפינען די פאזיציע וואס איז אייך די באקוועמסטע.
• לונד שטיצע: טראָגן אַ לונד שטיצע בשעתן שלאָפֿן ביי נאַכט קען העלפֿן. אַ צוזאַמענגעוואָרצלטע בעטגעוואַנט אָדער האַנטוך אַרום דיין טאַליע קען אויך העלפֿן.
• שלאָף־פּאָזיציע: פּרוּווט צו שלאָפן אין אַ פּאָזיציע וואָס העלפֿט האַלטן אייער רוקן־ביין אין דער ריכטיקער פּאָזיציע (למשל, ליגן אויף אייער רוקן מיט אַ לונד־ראָל, אָדער ליגן אויף אייער זײַט מיט אייערע קניען אַ ביסל געבויגן). קיינמאָל נישט שלאָפן אויף אייער זײַט מיט אייערע קניען צוגעצויגן צו אייער ברוסט.
• ווען איר שטייט אויף פון בעט: ווען איר שטייט אויף פון א ליגנדיקער פאזיציע אין בעט, דרייט זיך ערשט אויף דער זייט, הייבט אויף ביידע קניען, און לאזט אייערע פיס הענגען איבער די זייט פון בעט. דערנאך שטופט זיך ארויף מיט די הענט. בייגט זיך נישט פאראויס ביי דער טאליע.

עטלעכע אנדערע וויכטיקע עצות

• מינימיזיר אַרבעט וואָס ינוואַלווז בייגן זיך פאָרויס פון דער טאַליע אָדער פאַלן צו דער ערד ווי פיל ווי מעגלעך.
• ווען איר הוסט אדער ניזט, שטייט אויף אויב מעגלעך און בייגט זיך אביסל צוריק צו פארגרעסערן די קרומקייט פון אייער רוקן-ביין.
• שלאָף אויף דער זײַט מיט די קניען געבויגן. איר קענט אויך לייגן אַ קישן צווישן די קניען.
• פֿאַרמײַדט שלאָפֿן מיטן בויך אַזוי פֿיל ווי מעגלעך.
• אויב איר שלאָפט אויף אייער רוקן, לייגט קישנס אונטער אייערע קניען און אַ קליין קישן אונטער דער קרומקייט פון אייער רוקן.

נו, לאָמיר דאָס געדענקען? (מעלדונג צו נעמען אהיים)

שאַרפע נידעריגע רוקן ווייטיק קען זיין אַ ביסל אַ שווערע אויפגאַבע. אָבער פּאַניקט נישט. די וויכטיקסטע זאַך איז צו האַלטן די נאַטירלעכע קרומונג פון דיין רוקן (לאָרדאָסיס).

• רעדוצירט זיצן אַזוי פיל ווי מעגלעך. אויב איר מוזט זיצן, מאַכט זיכער אַז איר האָט געהעריקע רוקן שטיצע און האַלט די ריכטיקע האַלטונג.
• פֿאַרמײַדט ווי ווײַט מעגלעך צו הייבן געוויכטן. אויב איר מוזט הייבן, טוט עס ריכטיק, ניצנדיק אייערע פֿיס צו הייבן. הייבט קיינמאָל נישט געוויכטן מיט געבויגענעם רוקן!
• קלייבט אויס א פאזיציע וואס איז באקוועם פאר אייער רוקן אפילו ווען איר שלאפט.
• אויב דער ווייטיק ווערט ערגער בשעת איר טוט די זאכן, אדער אויב עס גייט אראפ אייערע פיס, זאלט ​​איר זיכער זען א דאקטאר.

אויב איר וועט נאכפאלגן די עצות, וועט איר קענען זיך שנעל אויסהיילן פון אייער רוקן ווייטאג. ווינטשן אייך א שנעלע אויסהיילונג!

רוקן ווייטיק, רוקן ווייטיק, נידעריגע רוקן ווייטיק, אקוטע נידעריגע רוקן ווייטיק, ריכטיקע האַלטונג, וואָג הייבן טעקניקס, רוקן געזונט