האט איר אויך ווייטיק וואָס שטראַלט פֿון אייער רוקן אַראָפּ אייער פֿוס? (לומבאַר ראַדיקולאָפּאַטי/סיאַטיקאַ) - פּרוּווט די פּשוטע געניטונגען

א זייער שטערנדיקע פראבלעם פאר אסאך מענטשן איז דער ווייטאג וואס גייט פון רוקן, דורך די פּאָשעטעס, אַראָפּ דעם פוס. עטלעכע מענטשן רופן דאס אויך 'זילבערנע אדערן'. מיט דעם ווייטאג, קען מאנchmal דאס פוס פילן קיצלען, אדער דאס געפיל קען פארמינערט ווערן אין פוס. עס זענען מאל ווען איר קענט נישט טון אייערע טעגלעכע אויפגאבן ריכטיג צוליב דעם צושטאנד. אין מעדיצינישע טערמינען, רופן מיר דעם צושטאנד לומבאר ראַדיקולאָפּאַטי . איר האט אפשר געהערט דעם נאמען סיאַטיקאַ . די הויפּט אורזאך דערפון איז ווען די ווייכע טיילן (דיסקעס) צווישן אונדזערע ווירבעלן (רוקנביין) בויגן זיך ארויס, דריקנדיק אויף א רוקנביין נערוו. אַזוי הייַנט, לאָמיר רעדן וועגן עטלעכע פּשוטע געניטונגען וואָס איר קענט טאָן אין שטוב צו באַקומען רעליעף פון דעם ווייטאג.

געניטונגען וואָס פֿאַרלייכטערן דעם ווייטיק

אין רוב פעלער, קען געניטונג ברענגען באדייטנדע רעליעף פון סיאַטיקאַ ווייטיק. אבער, עס ארבעט נישט פאר יעדן. דעריבער, איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאקטאר איידער איר הייבט אן קיין געניטונג רעזשים צו באשטימען די בעסטע באהאנדלונג פאר אייער צושטאנד.

די בעסטע געניטונגען דערפֿאַר קאָנצענטרירן זיך הויפּטזעכלעך אויף צוריקשטעלן אונדזער באַוועגלעכקייט און פֿאַרשטאַרקן די קערן/בויך מוסקלען. געדענקט, טאָן די געניטונגען נישט ריכטיק קען מאַכן דעם צושטאַנד ערגער. אַזוי איז עס וויכטיק צו וויסן ווי זיי צו טאָן ריכטיק, אָנהייבן לאַנגזאַם, און ביסלעכווייַז בויען אַרויף דיין אויסהאַלטונג.

לאָמיר זען וואָס זענען די הויפּט געניטונגען וואָס מען קען טאָן דערפֿאַר.

1. היפּ פלעקסאָר אויסשטרעקן

עס איז זייער וויכטיג צו זאָרגן פֿאַר די היפּ געגנט ווען מען טוט געניטונגען פֿאַר רוקן ווייטיק. די געניטונג העלפֿט מאַכן היפּ באַוועגונגען מער עפֿעקטיוו.

• שריט 1: ערשטנס, לייגט א מאַטע אָדער אַ ריינע שטאָף אויפן שטאָק, און קניעט מיט איין קני אויפן שטאָק. בייגט דאָס אַנדערע פוס פאָרויס און שטעלט אייער פֿוס אויפן שטאָק.
• שריט 2: איצט, הייבט אויף דעם אָרעם גלייך אַרויף אויף דער זעלבער זייט ווי די קני אויפן שטאָק.
• שריט 3: ריקט דעם אויפגעהויבענעם אָרעם אַ ביסל צוריק. איר וועט פילן ווי אייערע היפּס שטופן זיך פאָרויס און אייער רוקן גלייכט זיך אויס.
• שריט 4: בלייבט אין יענער פאזיציע פאר בערך 20-30 סעקונדעס.
• איבערחזר דאָס אַרום דריי מאָל. טו דאָס זעלבע אויף דער אַנדערער זײַט.

2. קוואַדריסעפּס אויסשטרעקן

די האפענונג איז צו פארבעסערן די בייגיקייט פון די רוקן.

• שריט 1: ליג אויף דער ערד, אָבער מיטן פּנים אַראָפּ.
• שריט 2: לייגט א האַנטעך אָדער שטאָף איבערן קנעכל פונעם פוס אויף דער זייט וואו איר פילט דעם גרעסטן ווייטיק. איצט ניצט עס צו לייכט ציען אייער פּיאַטע און הינטן צו זיך.
• שריט 3: פרובירט צו בלייבן אזוי פאר ארום א מינוט.
• דאָס קען מען איבערחזרן בערך דריי מאָל.

3. קניען צו ברוסט

דאָס איז אַ זייער פּשוטע געניטונג. עס ציט גוט אויס דעם נידעריקערן רוקן. עס קען געבן רעליעף פֿאַר עטלעכע רוקנביין פּראָבלעמען (למשל ספּאָנדילאָליסטהעסיס ).

• שריט 1: ליג מיטן פנים אַרויף אויפן שטאָק און בייג דיינע קניען.
• שריט 2: איצט ברענגט ביידע אייערע קניען צו אייער ברוסט.
• שריט 3: האַלט עס אַזוי פֿאַר אַרום 5-10 סעקונדעס.
• שריט 4: נאכאמאל, לייג דיינע פיס אויף דער ערד און רו זיך אויס פאר א וויילע.
• טוט דאָס בערך 5-10 מאָל אַ טאָג.

4. אַרויפגייענדיקער הונט

דאָס איז אַ זייער געוויינטלעכע שטעלע אין יאָגאַ. עס ציט אויס די ברוסט געגנט און שטאַרקט אויך די בויך מוסקלען.עס העלפט אויך פארשטארקן אייערע קערן מוסקלען .

• שריט 1: ליגן מיטן פנים אַראָפּ אויפן שטאָק.
• שריט 2: הייבט אײַער קאָפּ אַ ביסל און לייגט אײַערע הענט אונטער אײַערע פּלייצעס, די האַנטפלאַכן קוקן צום שטאָק.
• שריט 3: האַלט אייערע פינגער אויסגעשטרעקט הינטער זיך.
• שריט 4: אויסאָטעמען.
• שריט 5: איצט דריק אַראָפּ אויף דער ערד מיט ביידע הענט און די שפּיץ פֿון אייערע פֿיס, און הייב אויף אייער קערפּער און פֿיס פֿון דער ערד.
• שריט 6: בשעת איר זענט אין דעם שטעלע, האַלט דיין האַלדז רילאַקסט און שפּאַנט עס נישט אָן. האַלט דיין דיך פעסט און אָטעמט.
• שריט 7: האַלט די פּאָזיציע פֿאַר אַרום 15 סעקונדעס אין אָנהייב. דערנאָך, ווי דיין שטאַרקייט וואַקסט, פאַרגרעסערט די צייט צו 30 סעקונדעס.
• איר זאָלט דאָס טאָן איין מאָל אַ טאָג. פילע מענטשן טוען די געניטונג אין דער פֿרי צו וואַרעמען זייערע רוקן-מוסקלען.

5. פארשטארקן די בויך מוסקלען (קראנטשעס / קערל-אפס)

דאָס צילט גלייך די בויך מוסקלען. ווען די ווערן פארשטארקט, ווערט דער דרוק אויף דער רוקן פארקלענערט, וואָס העלפט אויך צו פארלייכטערן סיאַטיקאַ ווייטיק.

• שריט 1: ליג אויף דער ערד מיט דיינע הענט ארויף.
• שריט 2: בייג דיינע קניען אין א 90-גראד ווינקל.
• שריט 3: לייגט אייערע פיס-זאלן אויף דער ערד בערך א פוס אוועק פון אייער קערפער.
• שריט 4: קרייצט אייערע ארעמס איבער אייער ברוסט און לייגט זיי איבער אייערע פלייצעס.
• שריט 5: שפּאַנט אָן אייערע בויך־מוסקלען.
• שריט 6: איצט הייבט אויף אייערע פּלייצעס פון דער ערד.
• שריט 7: האַלט דיין קאָפּ און פּלייצעס גלייך. שטופּ נישט דיין קין אין דיין ברוסט.
• שריט 8: האַלט פֿאַר 1-2 סעקונדעס, און דערנאָך לאַנגזאַם אַראָפּלאָזן זיך צוריק צום שטאָק.
• טוט דאָס בערך 8-12 מאָל אַ טאָג.

זייט פארזיכטיג מיט די זאכן בשעת'ן טרענירן.

כדי צו פארמיידן ווייטערדיגע שאדן, קען אייער דאקטאר אייך רעפערירן צו א פיזישן טעראפיסט . דאס וועט זיכער מאכן אז איר ניצט די ריכטיגע האלטונג בשעת איר טוט געניטונגען. א פיזישער טעראפיסט קען אייך העלפן באשטימען וועלכע געניטונגען זענען בעסטע פאר אייער צושטאנד.

ווען איר האָט ראַדיקולאָפּאַטי, זאָלט איר רעדוצירן אָדער אָפּשטעלן יעדע טעטיקייט וואָס פֿאַרגרעסערט אייער ווייטיק. איר קענט אויך נוצן אייז און היץ פּאַקס צו העלפֿן רעדוצירן ווייטיק ווען איר האָט ווייטיק.