ווי אזוי צו אָטעמען פֿון דער דיאַפֿראַגמע (דיאַפֿראַגמאַטישע אָטעמען) - לאָמיר רעדן וועגן דעם פשוט!

האָט איר שוין אַמאָל געהערט פון "דיאַפראַגמאַטישער אָטעמען"? איר פרעגט זיך אפשר, "וואָס איז דאָס פֿאַר אַ מאָדנע אָטעמען?" דאָס איז טאַקע אַ זייער פּשוטע, אָבער זייער וויכטיקע אָטעמען טעכניק פֿאַר אונדזער געזונט. רובֿ מאָל אָטעמען מיר ניט אַמאָל ריכטיק. אַזוי, הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן וואָס דיאַפראַגמאַטישער אָטעמען איז, פֿאַרוואָס עס איז וויכטיק פֿאַר אונדז, און ווי אַזוי צו טאָן עס פּונקט. גרייט?

וואָס איז דאָס דיאַפֿראַגם?

פשוט געזאגט, די דיאַפראַגמע איז אַ גרויסער, שטאַרקער מוסקל וואָס זיצט אונטער אונדזערע לונגען, געפאָרעמט ווי אַ שירעם. טראַכט דערפון ווי דער טייל וואָס טיילט אָפּ דיין ברוסטקאַסטן פֿון דיין מאָגן. די דיאַפראַגמע איז דער מוסקל וואָס אַרבעט מערסט עפֿעקטיוו ווען מיר אָטעמען. די מוסקלען אין דיין מאָגן העלפֿן אויך די דיאַפראַגמע אויסאָטעמען, וואָס מיינט אַז עס העלפֿט אַרויסצובאַוועגן לופֿט פֿון די לונגען. אַזוי דאָס איז אַ זייער וויכטיקער טייל פֿון אונדזער קערפּער, נישט אַזוי?

נו, וואָס מיינט עס צו אָטעמען מיט דעם דיאַפֿראַגם?

דיאַפראַגמאַטיש אָטעמען מיינט אַז איר נוצט באַוואוסטזיניק אייער דיאַפראַגמע צו אָטעמען טיף. ווען מיר אָטעמען נאָרמאַל, נוצן מיר נישט די פולע קאַפּאַציטעט פון אונדזערע לונגען, ריכטיק? ווי האַלב. אָבער ווען מיר אָטעמען אויף דעם וועג, קענען מיר נוצן די פולע קאַפּאַציטעט (100%) פון אונדזערע לונגען. לאָמיר זען וואָס פּאַסירט?

• די דיאַפראַגמע ווערט שטאַרקער. פּונקט ווי די מוסקלען אין אייערע אָרעמס און פֿיס ווערן שטאַרקער ווען איר טוט געניטונגען.
• דורך פארלאנגזאמען אייער אטעם-ראטע, פארמינערט איר די מי וואס עס נעמט צו אטעמען. שטעלט זיך פאר, אנשטאט צו האפן אין פאניק, אטעמט איר רואיק.
• עס רעדוצירט די סומע זויערשטאָף וואָס דער קערפּער דאַרף. דאָס מיינט אַז איר קענט אָטעמען מיט ווייניקער מי און ווייניקער ענערגיע .

דאָס ווערט אויך גערופן "בויך אָטעמען" ווײַל ווען איר אָטעמט, באַוועגט זיך אײַער מאָגן פאָרויס אַנשטאָט אײַער ברוסטקאַסטן. עטלעכע מענטשן רופן עס אויך "בויך אָטעמען". איר האָט מסתּמא דאָס אויך געהערט.

צי מאַכן געוויסע קראַנקייטן עס שווער צו נוצן די דיאַפֿראַגמע?

יא, עס קען. ספעציעל פאר מענטשן מיט לאנג-טערמין רעספיראטארישע צושטאנדן ווי COPD, וואס מיינט כראנישע אבסטרוקטיווע לונגען קרענק, קען עס זיין שווער פאר די דיאפראמע צו פונקציאנירן ריכטיג.

שטעלט זיך פאר, איינער מיט COPD קען האבן לופט איינגעכאפט אין די לונגען, וואס פארמיידט עס פון אנטלויפן געהעריג. וואס פאסירט איז אז די איינגעכאפטע לופט דריקט די דיאפראגמע אראפ. פונקט ווי ווען מען לייגט אויף א באלאן שוועריגקייט, ציט זיך דער באלאן צוזאמען. דערנאך קען די דיאפראגמע זיך נישט ריכטיג באוועגן ארויף און אראפ, דאס הייסט, זי קען זיך נישט צוזאמענציען אדער אויסברייטערן. אזוי, די מוסקלען אין האלדז און ברוסט מוזן טאן מער פון דער ארבעט פון אטעמען. צוליב דעם, קען די דיאפראגמע פון ​​מענטשן מיט צושטאנדן ווי COPD ווערן שוואך און פלאך, און איר עפעקטיווקייט קען זיך פארמינערן. איז דאס נישט א זינד? ווען דאס פאסירט, ווערט עס זייער שווער צו אטעמען.

וואָס זענען די מעלות פון אָטעמען אויף דעם אופֿן?

איצט לאָמיר זען וואָסערע בענעפיטן אייער קערפּער וועט באַקומען פון פּראַקטיצירן דעם דיאַפֿראַגמאַטישן אָטעמען מעטאָד. עס זענען אַזוי פיל זאַכן וואָס איר קענט זיך ניט אַפֿילו פֿאָרשטעלן!

• עס העלפט אייך אָפּרוען און באַפֿרײַען דעם גײַסט. דאָס איז זייער נוצלעך ווען איר זײַט געשפּאַנט אָדער באַזאָרגט. עס פֿילט זיך ווי איר באַקומט אַ מאַסאַזש.
• געניטונג פֿאַרבעסערט מוסקל פֿונקציע און פֿאַרהיט אומנייטיקע שפּאַנונג.
• עס פאַרגרעסערט די סומע פון ​​זויערשטאָף אין דיין בלוט. דאָס איז זייער וויכטיק, ווייַל יעדע צעל אין אונדזער גוף דאַרף זויערשטאָף.
• עס העלפט דעם קערפער גרינג ארויסטרייבן אפפאל גאזן (ווי קוילן דייאקסייד) פון די לונגען.
• העלפט נידעריגער מאכן בלוטדרוק . דאס איז גוטע נייעס פאר מענטשן מיט הויכן בלוטדרוק.
• דאָס העלפֿט אויך פֿאַרלאַנגזאַמען דעם האַרץ־ריטם און גיט דעם האַרץ אַ ביסל רו.

מיט וואָסערע סאָרטן צושטאַנדן העלפֿט די אָטעמען טעכניק?

דיאַפראַגמאַטישע אָטעמען קען העלפֿן מיט געוויסע צושטאַנדן וואָס פאַראורזאַכן סימפּטאָמען וואָס מאַכן אָטעמען שווער. עטלעכע ביישפילן זענען:

• דייַגעס איז אַ געפיל פון קעסיידערדיק מורא און זאָרג .
• אַסטמע . דאָס העלפֿט מענטשן מיט אַסטמע צו פֿאַרבעסערן זייערע אָטעמען.
• דער צושטאַנד וועגן וואָס מיר האָבן פריער גערעדט איז ``(COPD)`` .
• סטרעס . דאָס איז אַ פּראָבלעם וואָס אַ סך מענטשן האָבן הייַנט.

אבער איין זאך איז וויכטיג צו געדענקען. כאטש די דאזיקע אטעמען טעכניק קען העלפן מיט די דאזיקע צושטאנדן, איז עס נישט קיין גוטע געדאנק עס צו ניצן אלס די איינציקע באהאנדלונג. עס איז קלוג צו ניצן די טעכניק צוזאמען מיט אנדערע באהאנדלונגען רעקאמענדירט דורך אייער דאקטאר. פארשטאנען?

ווי טוט מען די דאזיקע דיאפראגמאטישע אטעמען-געניטונג? (זיצנדיק)

ווען איר לערנט זיך ערשט די דיאַפֿראַגמאַטישע אָטעמען טעכניק, איז עס גרינגסט צו טאָן עס ליגנדיק. דאָ איז ווי אַזוי צו טאָן עס, עס איז זייער פּשוט:

1. לייג זיך מיטן פנים אַרויף אויף אַ גלאַטער ייבערפלאַך (אָדער אַ בעט אָדער אַ ריינע מאַטע אויפן שטאָק). בייג די קניען און לייג עפּעס אונטער דיין קאָפּ (ווי אַ קישן). אויב איר ווילט, קענט איר אויך לייגן אַ קישן אונטער די קניען צו מאַכן עס גרינגער פֿאַר די פֿיס.

2. לייג איין האַנט אויף דיין ברוסט און די אַנדערע אויף דיין בויך , פּונקט אונטער וואו דיינע ריפּן ענדיגן זיך, וואָס איז וואו דיין בויך הייבט זיך אָן. דו וועסט פילן ווי דיין דיאַפראַגמע באַוועגט זיך.

3. איצט אטעמט לאַנגזאַם איין דורך אייער נאָז. בשעת איר טוט דאָס, זאָל אייער מאָגן זיך אַרויסדרייען פאָרויס, דאָס הייסט די האַנט אויף אייער מאָגן זאָל זיך אַרויפגיין. פּרוּווט צו האַלטן די האַנט אויף אייער ברוסט אַזוי שטיל ווי מעגלעך . דאָס איז די וויכטיקסטע זאַך.

4. דערנאך, ציעט אן אייערע בויך מוסקלען און לאנגזאם אטעמען אויס דורך אייער מויל, ציטנדיג אייער אטעם אין אייער מאגן. ווען איר אטעמט אויס דורך אייער מויל, עפנט אייערע ליפן אביסל און לאנגזאם אטעמט אויס לופט, מאכנדיג א 'אה...' גערויש. דאסעס ווערט אויך גערופן `(צוגעצויגענע ליפּ אָטעמען טעכניק)`. דערנאָך זאָל די האַנט אויפן בויך אַראָפּגיין. עס איז אויך וויכטיק דאָ צו האַלטן די האַנט אויפן ברוסט אַזוי שטיל ווי מעגלעך .

דיאַפראַגמאַטישע אָטעמען (בשעת זיצנדיק)

אַמאָל איר געוווינט זיך צו טאָן דאָס בשעת איר ליגט, קענט איר אויך טאָן די אָטעמען טעכניק בשעת איר זיצט אין אַ שטול. דערנאָך קענט איר עס טאָן פֿאַר אַ קורצע צייט אפילו ווען איר זענט אין אָפיס.

1. זיצט באַקוועם אין אַ שטול. בייגט אייערע קניען, און האַלט אייערע פּלייצעס, קאָפּ און האַלדז רילאַקסט און רילאַקסט. ווי כאילו איר זענט רילאַקסט.

2. ווי פריער, לייג איין האנט אויף אייער ברוסט און די אנדערע האנט אויף אייער בויך (גלייך אונטער וואו אייערע ריפּן ענדיגן זיך).

3. אטעמט אריין לאנגזאם דורך אייער נאָז. אייער בויך זאָל דעמאָלט ארויסגיין פאָרויס און אייער האַנט זאָל זיך אַרויסשטופּן. האַלט די האַנט אויף אייער ברוסט אַזוי שטיל ווי מעגלעך.

4. דערנאך, ציעט אן אייערע בויך-מוסקלען און אטעמט לאנגזאם אויס דורך אייער מויל (מיט צוזאמגעצויגענע ליפן) בשעת אייער בויך באוועגט זיך צוריק אריין. אויך דא זאלט ​​איר האלטן די האנט אויף אייער ברוסט אזוי שטיל ווי מעגליך .

דאַרפֿסטו זיך צוגעוווינען דערצו?

זיכער! ס'איז ווי לערנען זיך צו פארן אויף א וועלאָסיפּעד אדער שווימען. וואס מער איר פראקטיצירט דיאפראַגמאַטישע אָטעמען, אלץ גרינגער ווערט עס. אין אנהייב וועט איר זען אז עס נעמט אביסל מער מי צו ניצן אייער דיאפראַגמאַטישע אָטעמען ריכטיק. איר קענט אפילו טראכטן, 'אוי, איך קען דאס נישט טון.' איר קענט זיך פילן אביסל מיד ווען איר הייבט ערשט אן צו טון די געניטונג. אבער גיב נישט אויף. ווי איר וועט ווייטער פראקטיצירן, וועט דיאפראַגמאַטישע אָטעמען ווערן עפּעס וואָס איר קענט טון נאַטירלעך, אָן אפילו טראַכטן וועגן דעם. ס'איז ווי עפּעס אַנדערש.

וויפיל מאָל דאַרף איך דאָס פּראַקטיצירן?

אין אנפאנג, טוט די געניטונג פאר בערך 5 ביז 10 מינוט , דריי אדער פיר מאל א טאג. אינדערפרי, מיטאג, און ביינאכט. ביסלעכווייז פארגרעסערט די צייט וואס איר טוט די געניטונג. אויב איר ווילט אביסל מער אן אויספארדערונג, קענט איר דאס טון בשעת איר האלט עפעס ווי א בוך אויף אייער בויך. דערנאך וועט איר שפירן ווי דאס בוך הייבט זיך און פאלט ווען אייער בויך הייבט זיך און פאלט.

ווי לערנען עפּעס נייַ, קען דיאַפֿראַגמאַטיש אָטעמען זיין אַ ביסל שווער די ערשטע פּאָר מאָל וואָס איר פּראַקטיצירט עס. אָבער נעמט אַ פּאָר מינוט אַ טאָג צו פּראַקטיצירן דעם נייעם סקיל. עס וועט האָבן פילע בענעפיץ פֿאַר דיין אַלגעמיינע געזונט און העלפֿן איר אָפּרוען. אויב איר האָט אַ צושטאַנד ווי COPD, אַסטמאַ, אָדער דייַגעס, איז בעסטער צו פרעגן דיין דאָקטער אָדער פיזישער טעראַפּיסט אויב דעם אופֿן פון אָטעמען איז ריכטיק פֿאַר איר און ווי צו טאָן עס.

נו, וואָס איז די מעסעדזש וואָס מיר ווילן מיטנעמען אהיים פֿון דעם אַלעם?

דיאַפראַגמאַטישע אָטעמען איז מער ווי נאָר אָטעמען. עס איז אַ פּשוטע, אָבער שטאַרקע טעכניק וואָס איז גוט פֿאַר ביידע דיין גוף און דיין גייַסט.

• דאָס שטאַרקט דיין דיאַפֿראַגמע, מאַכט אָטעמען גרינגער, און פֿאַרבעסערט זויערשטאָף-געבונג.
• דאָס העלפֿט אויך אַ סך צו רעדוצירן זאַכן ווי סטרעס און דייַגעס. עס מאַכט אײַך פֿילן גאָר באַרויִקט.
• עס קען זיין אַ ביסל שווער אין אָנהייב, אָבער ווי איר געוואוינט זיך דערצו, קענט איר דאָס מאַכן אַ טייל פון אייער טעגלעכער רוטין.
• אויב איר האָט עפּעס אַ מעדיצינישע פּראָבלעם, איז עס בעסטער און זיכערסטער צו זוכן מעדיצינישע הילף איידער איר הייבט אָן דעם אופֿן.

אַלזאָ, נעמט זיך אַ ביסל צייט היינט און הייבט אָן צו פּראַקטיצירן די אָטעמען טעכניק. איר וועט פילן דעם חילוק! איך בין זיכער אַז עס וועט מאַכן אַ גרויסן חילוק אין אייער לעבן.

` דיאַפראַגמאַטיש אָטעמען, דיאַפראַגמאַטיש אָטעמען, דיאַפראַגם, אָטעמען געניטונגען, דרוק, דייַגעס, COPD, אַסטמע, לונגען געזונט