איר האָט עס אפשר געפֿילט מאַנטשמאָל, ווען איר לויפט אַרום אַ ביסל, שפּילט, אָדער טוט עפּעס שווערע אַרבעט, פֿילט איר אַ ווייטיק וואָס קומט פֿון אינעווייניק פֿון אייער קני. צו זיין גענוי, אונטערן קני-קאַפּ. דער ווייטיק קען מאַנטשמאָל מאַכן עס שווער צו גיין אַרויף און אַראָפּ טרעפּ, אויפֿשטיין פֿון אַ שטול, אאַז"וו. מיר רופֿן אָפֿט דעם צושטאַנד "דזשאַמפּערס קני" . דאָס איז מעדיציניש באַקאַנט ווי פּאַטעלאַרע טענדאָנאָפּאַטי . לאָמיר רעדן וועגן דעם פּשוט און גענוי היינט.
וואָס פּונקט איז 'פּאַטעלער טענדינאָפּאַטי'?
פשוט געזאגט, דאס איז א צושטאנד וואס פאסירט אין אייער קני. טראכט דערפון ווי א שטארקע באנד וואס פארבינדט אייער קני-קאפ (פאטעלא) מיטן שינביין אונטער אים. מיר רופן דאס די פאטעלארע טענדאן . דאס איז ווי א שטארקע שטריק.
ווען מיר לויפן, שפרינגען, און בייגן אונדזערע קניען, ווערט די טענדאן אונטערגעשטעלט אונטער א סך דרוק. ווען דער דרוק ווערט איבערגעחזרט ווידער און ווידער, הייבט די שטריק-ענלעכע טענדאן אן צו אנטוויקלען קליינע ריסן, אדער מיקרא-ריסן. נארמאלערהייט קענען אונדזערע קערפערס פאררעכטן די קליינע ריסן. אבער ווען די ריסן גייען ווייטער אן, האט דער קערפער נישט קיין צייט צו היילן. דעמאלט הייבט דער ווייטאג אן צו טאן. דאס איז א צושטאנד וואס מיר רופן פאטעלערע טענדינאפאטיע.
וואָס זענען די סיבות וואָס פירן צו דעם מצב?
די הויפּט סיבה דערפֿאַר איז דער קאָנסטאַנטער דרוק אויף דעם קני. דער ריזיקאָ איז ספּעציעל הויך אין אַזעלכע פֿאַלן:
- ספּאָרט: דאָס איז ספּעציעל געוויינטלעך אין ספּאָרטן וואָס דאַרפן אַ סך שפּרינגען און לויפן. למשל, וואַליבאָל, באַסקעטבאָל, און טראַק און פעלד אַטלעטן. דעריבער ווערט עס גערופן "דזשאַמפּערס קני".
- אָנהייבן אַ נייע געניטונג פּראָגראַם: אויב איר פּלוצעם אָנהייבן אַ נייע געניטונג פּראָגראַם, ספּעציעל אויב איר לויפט אויף שווערע ייבערפלאַכן ווי בעטאָן, ווערט דער דרוק אויף אייערע קניען געוואקסן.
- אומרעכטע טעכניק: ניצן אומרעכטע האַלטונגען בשעתן טרענירן אדער שפּילן ספּאָרט קען לייגן אומנייטיקע דרוק אויף די טענדאָן.
- קערפער וואָג: ווי קערפער וואָג וואַקסט, וואַקסט אויך די וואָג וואָס אונדזערע קניען דאַרפן טראָגן מיט יעדער טעטיקייט וואָס מיר טאָן. דאָס קען אויך זיין אַ סיבה פון דעם צושטאַנד.
- מוסקל שוואַכקייט: אויב די מוסקלען אין די דיך געגנט (קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס) זענען שוואַך אָדער ענג, קען דער דרוק אויף די פּאַטעלאַר טענדאָן פאַרגרעסערן.
א דאקטאר וועט געווענליך רעקאמענדירן פיזישע טעראפיע אלס א באהאנדלונג פאר דעם צושטאנד. דאס באטרעפט פארשטארקן די מוסקלען ארום די קני און העלפן אויפהאלטן גוטע קני באוועגונג. דאס קען געטאן ווערן דורך געניטונגען און א קני ברעיס.
געניטונגען וואָס העלפֿן רעדוצירן ווייטיק
דער בעסטער טייל איז, עס זענען דא עטלעכע פּשוטע געניטונגען וואָס איר קענט טאָן אין שטוב צו העלפֿן באַהאַנדלען דעם ווייטיק. די געניטונגען שטאַרקן די מוסקלען אַרום די קני און פאַרגרעסערן זייער בייגיקייט.
דאָס וויכטיקסטע: עס איז זייער וויכטיק צו רעדן מיט אייער דאָקטער און באַקומען עצה איידער איר הייבט אָן די געניטונגען, ווײַל ער אָדער זי וועט קענען אייך זאָגן וועלכע געניטונגען זענען די בעסטע פֿאַר אייך באַזירט אויף דער ערנסטקייט פֿון אייער צושטאַנד.
נו, לאָמיר זען וואָס די געניטונגען זענען. געדענקט, די זאָלן געטאָן ווערן זייער לאַנגזאַם און מיט קאָנטראָל. יאָגט זיך נישט.
| געניטונג | ווי אזוי צו טאָן דאָס (טרעטן) |
|---|---|
| קוואַדריסעפּס און האַמסטרינג אויסשטרעקן | פֿאַר די דיך (קוואַדריסעפּס): 1. ליג אויף דיין בויך אויפן שטאָק. 2. בייג איין קני און ברענג דיין פּיאַטע אַזוי נאָענט ווי מעגלעך צו דיין פּאָשעט. האַלט דיין פוס מיט דיין האַנט און ברענג עס אַ ביסל נענטער. 3. האַלט די פּאָזיציע פֿאַר 10-20 סעקונדעס. איר זאָלט פילן אַ גוטע אויסשטרעקונג אין די פראָנט פון דיין דיך. פֿאַר די האַמסטרינגס: 1. ליג מיטן פנים אַרויף אויפן שטאָק. הייב איין פוס גלייך אַרויף אַזוי הויך ווי איר קענט. 2. האַלט אייערע קניען גלייך און נישט געבויגן, און האַלט די הינטערשטע טייל פון אייערע קניען מיט ביידע הענט אָדער אַ האַנטוך. 3. ציעט דעם פוס אביסל ווייטער צום ברוסטקאסטן. איר וועט שפירן א גוטע אויסשטרעקונג אין די אונטערשטע טייל פונעם דיך. 4. האַלט פֿאַר 10-20 סעקונדעס, און איבערחזר 2-3 מאָל. |
| גלייכע פוס הייבן | 1. ליג מיטן פנים אַרויף אויפן שטאָק. האַלט דאָס ווייטיקדיקע פוס גלייך. 2. שפּאַנט אָן אייערע דיך-מוסקלען און הייבט אויף אייער פוס בערך 45 גראַד פֿון דער ערד. בייגט נישט אייער קני. 3. האַלט פֿאַר 1-5 סעקונדעס, און דערנאָך לאַנגזאַם ברענגט דיין פוס צוריק צו דער ערד. 4. טוט 2-3 רונדעס פון 10 רעפּעטיציעס. |
| וואַנט סליידס | 1. שטייט מיטן רוקן צו דער וואַנט. שטעלט אייערע פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און בערך 2 פֿיס פֿאַר דער וואַנט. 2. בייג זיך שטייטליך דיינע קניען און לאז זיך אראפ די וואנט. לאז זיך אראפ ביז דיינע קניען זענען געבויגן בערך 45 גראד. 3. האַלט פֿאַר 5 סעקונדעס, פֿילנדיק די אויסשטרעקונג אין אייערע דיך מוסקלען, אָן קיין ווייטיק אין אייערע קניען. 4. קום צוריק ארויף שטייטליך. 5. טוט 2-3 רונדעס פון 10-15 רעפּעטיציעס. |
| דראָפּ סקוואַץ | 1. שטייט גלייך מיט דיינע פיס היפּ-ברייט באַזונדער. 2. האַלטנדיק אייערע פֿיס און קניען שטאַרק, לאָזט זיך לאַנגזאַם אַראָפּ ווי איר וואָלט געזעסן אין אַ שטול. 3. גיי אַזוי נידעריק ווי איר קענט אָן קני ווייטיק, און קום פּאַמעלעך צוריק אַרויף. 4. טוט 2-3 רונדעס פון 10 רעפּעטיציעס. |
קני בייגן אויף איין פוס
דאָס איז אַ ביסל אַ שווערע געניטונג, אַזוי איר דאַרפֿט עס טאָן זייער פֿאָרזיכטיק און לאַנגזאַם. אָנהייבן מיט האַלטן זיך אָן עפּעס ווי אַ טיש.
1. שטיי אויף דעם ווייטיקדיקן פוס, און הייב דעם אנדערן פוס אביסל צוריק און אראפ פון דער ערד.
2. איצט בייגט שטייטלעך דאָס קני פֿון דעם שטייענדיקן פֿוס. ווי כאילו איר גייט זיצן אויף אַ שטול. איר זאָלט פֿילן אַ וואָג אין אייערע דיך-מוסקלען.
3. דערנאך, לייג אריבער דיין וואָג אויף דיין גוטן פוס און שטיי אויף שטייטלעך.
4. טוט דאָס 2-3 רונדעס פון 10 מאָל.
זאכן צו געדענקען ווען איר טוט דעם געניטונג
פּאַטעלאַר טענדינאָפּאַטי נעמט עטלעכע צייט צו היילן, אַזוי עס איז וויכטיק צו זיין געדולדיק. טאָן די געניטונגען טעגלעך וועט פארשטארקן די מוסקלען און פֿאַרבעסערן קני מאָביליטי.
- הערט זיך צו צום ווייטאג: אויב אייער קני ווייטאג ווערט ערגער בשעת איר טוט אן עקסערסייז, שטעלט עס אפ גלייך . צווינגט עס נישט.
- הייבט אן שטייטליך: פרובירט נישט צו טון צו פיל אויף איין מאל. הייבט אן קליין און פארגרעסערט די צאל טאג ביי טאג.
- פארן טרענירן: פארן אנהייבן אייער טרענירונג, ווארעמט אויף אייער קערפער דורך טאן עפעס פשוט ווי גיין א וויילע.
- אייז: נאך עקסערסייז, קען אן אייז אויפן קני פאר בערך 15 מינוט העלפן רעדוצירן ווייטאג און געשוואלענקייט.
כדי צו פארמיידן דעם צושטאנד, איז זייער וויכטיג זיך שטענדיג אויפצוווארעמען און אויסצושטרעקן פארן מאכן געניטונגען, טראגן א קני שטיצע אויב נויטיג, און זיך באטייליקן אין געניטונגען וואס זענען פאסיג פארן קערפער אויף א טעגליכער באזיס.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- פּאַטעלאַרע טענדאָנאָפּאַטי (דזשאַמפּערס קני) איז אַ צושטאַנד וואָס פּאַסירט אין דער טענדאָן אונטערן קני-קאַפּ. די הויפּט סיבה איז קאָנסטאַנטע דרוק.
- די צושטאנד איז געוויינטלעך ביי מענטשן וואָס שפּילן ספּאָרט וואָס אַרייַנציען אַ פּלאַץ פון שפּרינגען, ווי למשל וואַליבאָל און באַסקעטבאָל.
- געניטונגען וואָס פארשטארקן און פארגרעסערן בייגיקייט אין די דיך און אונטערשטע פוס מוסקלען קענען זיין א גרויסע הילף אין רעדוצירן ווייטיק.
- איידער איר הייבט אן קיין געניטונג פּראָגראַם, זייט זיכער צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער.
- אויב דער ווייטיק ווערט ערגער בעת געניטונג, שטעלט זיך אפ גלייך. צווינגט זיך נישט צו טאָן געניטונגען אפילו ווען דער ווייטיק קומט.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג