ווען איינער ווערט דיאַגנאָזירט מיט צוקערקרענק, טראַכטן זיי אַז עסן געשמאַק עסן איז אַ חלום. עס איז נאָרמאַל צו טראַכטן, "וואָס וועל איך איצט עסן?" אָבער דאָס איז נישט דער פאַל. עס איז טאַקע נישטאָ קיין ספּעציפֿישער טיפּ עסן וואָס איינער מיט צוקערקרענק קען נישט עסן. דאָס וויכטיקסטע איז צו זיין אַכטזאַם אויף פּאָרציע גרייס, באַלאַנסירן אייערע מאָלצייַטן, און האַלטן די סומע פון קאַרבאָוכיידרייטן אין יעדער מאָלצייַט בערך די זעלבע.
לאָמיר זען ווי אַזוי צו טאָן די זאַכן פּונקטליך. כּדי צו העלפֿן אײַך, וועלן מיר אויך דיסקוטירן עטלעכע זייער גרינגע, געשמאַקע און נאַרהאַפֿטע רעצעפּטן וואָס איר קענט מאַכן פֿאַר פֿרישטיק, לאָנטש און וועטשערע.
4 זאכן צו געדענקען ווען מען גייט אויף א דיעטע
די עצות וועלן אייך שטארק העלפן אין פירן אייער צוקערקרענק און דיעטע.
1. קאָנטראָלירט אייער בלוט צוקער לעוועלס רעגולער. דאָס איז דער בעסטער וועג צו לערנען ווי פֿאַרשידענע עסנוואַרג ווירקן אויף אייער בלוט צוקער לעוועלס. למשל, אייער בלוט צוקער לעוועלס קענען זיין אַנדערש אויף איין טאָג ווען איר עסט רייז און אויף אַן אַנדער טאָג ווען איר עסט נאָר אַ גרינס סאַלאַט. אַמאָל איר דערקענט דעם חילוק, וועט עס זיין גרינגער פֿאַר איר צו סטרויערן אייער דיעטע.
2. באגרענעצט די צאל קארבאהידראטן וואס איר עסט ביי איין מאלצייט. עס איז בכלל רעקאמענדירט אז א מענטש מיט צוקערקרענק זאל עסן בערך 45-75 גראם קארבאהידראטן ביי איין מאלצייט, דריי מאל א טאג. אבער, די צאל קען זיך ענדערן לויט אייער געזונטהייט צושטאנד. דעריבער, רעדט מיט אייער דאקטאר וועגן די ריכטיגע צאל פאר אייך.
3. באַלאַנסירן קאַרבאָוכיידרייטן, פיברע און פּראָטעין. אן גרינגער וועג צו טאָן דאָס איז די "טעלער מעטאָדע". טראַכט וועגן דיין טעלער.
- האַלב (1/2): פֿילט דעם טעלער מיט גרינסן. (למשל: גרינסן, קרויט, בינען, מערן, קיוקאַמערס)
- א פערטל פון דעם טעלער (1/4): פֿילט מיט אַ קאַרבאָוכיידרייט. (למשל: ברוינע רייז, קיקערער, גרינע בינען, גאַנצע קערל ברויט)
- די רעשט פון דער צייט (1/4): פֿילט מיט אַ גוטער פּראָטעין מקור (למשל פֿיש, הינדל אָן הויט, מאָגער פֿלייש, טאָפֿו, אייער)
- אין צוגאב צו דעם, קענט איר צולייגן א קליין שטיקל פרוכט, א גלאז נידריג-פעט מילך, אדער א יאגורט, לויט אייער ציל פאר קארבאהידראטן.
4. קלייבט געזונטע פעטן. פלאַנצן-באַזירטע פעטן ווי ניסלעך, אַוואָקאַדאָ, פיש און מאַסלינעס זענען גוט. רעדוצירט געזעטיקטע פעטן אין פלייש, פּוטער, קעז און אַנדערע מילך פּראָדוקטן וויפיל מעגלעך. געדענקט אַז קאָקאָסנוס, כאָטש אַ פלאַנצן, כּולל אויך געזעטיקטע פעטן.
דאָס וויכטיקסטע: אויב דער קאַרבאהידראַט אינהאַלט פון אַ רעצעפּט אין דעם אַרטיקל איז נידעריקער ווי די סומע וואָס דיין דאָקטער האָט פֿאַרשריבן פֿאַר דיר, לייג צו אַ ביסל מער קאַרבאהידראַט צו יענער מאָלצייַט. דאָס קען מען טאָן דורך צולייגן עפּעס ווי אַ ניט-פעטן יאָגורט, אַ גלאָז מילך, אַ פרוכט, אַ גרינס, אָדער אַ שטיקל גאַנצע קערל ברויט.
שנעלע רעצעפּטן פֿאַר פֿרישטיק
| פרישטיק | קאַרבאהידראַטן (גראַם) | פּראָטעין (גראַם) | פיברע (גראַם) |
|---|---|---|---|
| אייער ראַפּ | ~30 | ~18 | ~6 |
| פּראָטעין-רייַך בערי יאָגורט שיסל | ~47 | ~22 | ~10 |
| פיסטאַשקע-בוטער און דזשעמ מאַפין (PB&J מאַפין) | ~47 | ~10 | ~7 |
ווי צו מאַכן אייער ראַפּ
מישט איין איי און צוויי איי ווייסן (אדער 1/4 גלעזל איי סובסטיטוט) אין א נישט-שטעקנדיקער פאן. פארשפרייט די איי געמיש אויף א גאנצע-קערן טארטילא און לייגט אויף געהאקטע פאמידארן, גרינע ציבעלעס, אוואקאדא סלייסעס, און אביסל נידריג-פעט קעז, אויב איר ווילט. הייצט אין מייקראכוועלע פאר בערך 20 סעקונדעס, רולט אויף, און הנאה האט.
ווי צו מאַכן אַ פּראָטעין-רייַך בערי יאָגורט שיסל
מישט איין גלעזל נישט-געזיסטער גריכישער יאָגורט מיט איין טיילעפעל האָניק און א קניפּ צימערינג. לייגט צו א האַלבן גלעזל בעריז פון אייער ברירה (ערדבעערן, בלויַבעריז) און א האַלבן גלעזל הויך-פיבער קערעאַל.
גרינגע רעצעפּטן פֿאַר לאָנטש
| לאָנטש | קאַרבאהידראַטן (גראַם) | פּראָטעין (גראַם) | פיברע (גראַם) |
|---|---|---|---|
| טונא סאַלאַט | ~35 | ~54 | ~6 |
| גרילד קעז סענדוויטש | ~60 | ~27 | ~8 |
| בין און קעז בוריטאָ אין 3 מינוט | ~50 | ~24 | ~10 |
ווי צו מאַכן טונאַ סאַלאַט
מישט איין קען אפגעגאסענע טונא מיט 3 לעפל לייכטע איטאליענישע ווינעגרעט סאַלאַט דרעסינג. לייגט צו 1/2 גלעזל געהאַקטע פּאָמידאָרן און אַ פּאָר ניסלעך אָדער געהאַקטע מאַסלינעס. סערווירט איבער 2 גלעזלעך גוט געוואַשן שפּינאַט און סערווירט מיט גאַנצע-קערן קראַקערס.
ווי צו מאַכן אַ בין און קעז בוריטאָ אין 3 מינוט
מייקראָוועוון אַ גאַנצע-קערן טאָרטילאַ פֿאַר 30 סעקונדעס צו ווייכערן עס. לייגט אויף 1/3 גלעזל צעשניטענע נידעריק-פעט קעז, 1/2 גלעזל ריפריטעד בינז, 1 גרויס לעפל פעט-פֿרייע זויערע קרעם, 1 גרויס לעפל סאַלסאַ, און אַ פּאָר געהאַקטע גרינע ציבעלעס אָדער פּאָמידאָרן. ראָלט אויף און סערווירט הייס.
געשמאַקע רעצעפּטן פֿאַר וועטשערע
| וועטשערע | קאַרבאהידראַטן (גראַם) | פּראָטעין (גראַם) | פיברע (גראַם) |
|---|---|---|---|
| סאַלסאַ טשילי - וועגעטאַריש אָדער טערקיי | ~43 | ~22 | ~12 |
| טערייאַקי לאַקס | ~42 | ~29 | ~5 |
| שוואָם שפּאַגעטי | ~60 | ~18 | ~9 |
ווי צו מאַכן לאַקס מיט טערייאַקי סאָוס
שפּרייט אויס בערך 2 טיילעפעלעך טערייאַקי סאָוס אויף די לאַקס שטיקלעך און גריל אין אויוון. נאָך בערך 4 מינוט, דרייט איבער די פיש שטיקלעך, לייגט צו נאָך אַ לעפל טערייאַקי סאָוס, און גריל ביז דער פיש איז דורכגעקאָכט. סערווירט מיט 3/4 גלעזל געקאָכטע ברוינע רייז און אַ גרינס ווי געדימפּטע בראָקאָלי. איר קענט פאַרבייטן דעם לאַקס מיט אַן אַנדער סאָרט פיש אָדער אפילו הינדל אָן הויט.
ווי צו מאַכן ספּאַגעטי מיט שוואָמען
קאָכט גאַנצע קערל שפּאַגעטי לויט די אינסטרוקציעס אויפן פּאַקעט. דערווייל, אין אַן אַנדער טאָפּ, סאָטירט 1 גלעזל געהאַקטע שוואָמען אין 1 1/2 טיילעפעלעך אָליווען אָיל. לייגט צו 3/4 גלעזל מאַרינאַראַ סאָוס און קאָכט אויף אַ נידעריקער פלאַם פֿאַר אַרום 10 מינוט. סערווירט די שוואָם סאָוס איבער 3/4 גלעזל געקאָכטע שפּאַגעטי. סערווירט מיט אַ סאַלאַט פון שפּינאַט, אַרבעס, קוקומבער און מערן.
די רעצעפּטן זענען נאָר אַן אָנווייזונג. איר קענט זיי צופּאַסן לויט אייער געשמאַק, פּרעפֿערענצן און דאָקטאָרס אינסטרוקציעס .טויש עס אויף. האָב נישט מורא צו פּרובירן נייע זאַכן!
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- האבן צוקערקרענק מיינט נישט אז איר דארפט אויפגעבן געשמאקע עסן. וואס איז וויכטיג איז די מאס און באלאנס פון וואס איר עסט.
- באַלאַנסירט לייכט אייערע מאָלצייַטן מיטן "טעלער מעטאָד." טיילט האַלב פון אייער טעלער אין גרינסן, האַלב אין פּראָטעין, און האַלב אין קאַרבאָוכיידרייטן.
- מאַכט זיכער אַז יעדע מאָלצייַט כּולל קאַרבאָוכיידרייטן, פּראָטעין און פיברע. דאָס וועט העלפֿן קאָנטראָלירן בלוט צוקער שפּיצן.
- דער אַרטיקל גיט בלויז אַלגעמיינע עצה. שטענדיק באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער אָדער אַפּטייקער וועגן דעם בעסטן דיעטע פּלאַן און קאַרבאָוכיידרייט ינטייק פֿאַר אייער געזונט צושטאַנד.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג