האָט איר שוין אַמאָל געשפּירט אַ שפּאַנונג אָדער ווייטיק אין די מוסקלען אויף די הינטערשטע טיילן פון אייערע פֿיס נאָך זיצן פֿאַר טעג, אָדער ווען איר פּלוצעם גייט לויפן אָדער שפּילט ספּאָרט? מאַנטשמאָל גייט דער ווייטיק ביזן רוקן. פֿיל מענטשן שטויסן זיך אָן מיט דעם צושטאַנד. די הויפּט סיבה דערפֿאַר איז אַז די האַמסטרינג מוסקל גרופּע אויף די הינטערשטע טיילן פון אונדזערע דיך איז שוואַך אָדער שפּאַנונג. אַזוי הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן די האַמסטרינג מוסקלען, ספּעציעל די סעמיטענדינאָסוס מוסקל אין אים, און וואָס פֿאַר פּשוטע זאַכן מיר קענען טאָן אין שטוב צו האַלטן זיי געזונט.
וואָס איז סעמיטענדינאָסוס?
פשוט געזאגט, די האַמסטרינגס זענען די מוסקל גרופּע וואָס איר קענט פילן אין די צוריק פון דיין דיך. זיי זענען פאקטיש אַ קאָמבינאַציע פון דריי מוסקלען: די סעמיטענדינאָסוס, די סעמימעמבראַנאָסוס, און די בייסעפּס פעמאָריס. די סעמיטענדינאָסוס איז די לענגסטע פון די.
די הויפּט פֿונקציעס פֿון דעם מוסקל גרופּע זענען:
- העלפֿן אײַך בייגן אײַערע קניען.
- העלפֿן אויסצושטרעקן דעם דיך צוריק (טראַכט דערפון ווי איר וואַרפט אייער פוס צוריק צו לויפן).
- דאָס העלפֿט אויך דרייען דעם הויפּט ביין אין דיין שין (טיביאַ).
איצט פֿאַרשטייט איר ווי וויכטיק די האַמסטרינג מוסקלען זענען פֿאַר די נאָרמאַלע זאַכן וואָס מיר טוען, פֿון גיין ביז לויפֿן און שפּרינגען.
פארוואס איז האַמסטרינג שוואַכקייט געפערלעך?
מיר טראַכטן אָפט וועגן די מוסקלען אין די פראָנט פון אונדזער קערפּער (ווי די קוואַדריסעפּס אין די פראָנט פון אונדזער דיך), אָבער מיר טראַכטן נישט וועגן די מוסקלען אין די רוקן. אָבער, אויב די האַמסטרינג מוסקלען זענען שוואַך אָדער צו ענג, קענען אַ פאַרשיידנקייט פון פּראָבלעמען אויפשטיין.
- מוסקל שפּאַנונג: אַ האַמסטרינג שפּאַנונג איז אַ געוויינטלעכע שאָדן פֿאַר אַטלעטן. שטעלט זיך פֿאָר אויב איר לויפט פּלוצעם שנעל בשעת איר שפּילט קריקעט, אָדער אויב איר טרעטט פּלוצעם דעם באַל בשעת איר שפּילט פוטבאָל, קען אַ שוואַכער האַמסטרינג לייכט ווערן פֿאַרוואונדעט.
- נידעריגער רוקן ווייטיק: דאָס איז עפּעס וואָס פילע מענטשן ווייסן נישט. ווען אייערע קוואַדריסעפּס מוסקלען זענען שטאַרק און אייערע האַמסטרינגס זענען שוואַך, איז דאָ אַן אומבאַלאַנס אין די מוסקלען אין אייער גוף. דאָס קען פאַרשאַפן אייער האַלטונג צו טוישן, מאַכן עס שווער צו שטיין גלייך, און מיט דער צייט איז דאָ אַ גרויסע שאַנס צו אַנטוויקלען נידעריגער רוקן ווייטיק . דאָס איז געוויינטלעך צווישן מענטשן וואָס זיצן אין אַ שטול פֿאַר לאַנגע פּעריאָדן אין אָפיס.
- שלעכטע האַלטונג: ענגע האַמסטרינגס מאַכן עס שווער פֿאַר אײַך צו שטיין און גיין גלייך. עס אַפעקטירט אויך אײַער אויסזען.
די גוטע נייעס איז אז אסאך פון די פראבלעמען קען מען פארמיידן דורך פארשטארקן און בייגן די מוסקלען מיט די ריכטיגע געניטונגען און אויסשטרעקונגען.
געניטונגען וואָס מאַכן האַמסטרינגס שטאַרק און פלעקסאַבאַל
די הויפּט ציל פון די געניטונגען איז צו פארשטארקן די האַמסטרינג מוסקלען, רעדוצירן זייער ענגקייט, און פֿאַרבעסערן בייגיקייט. די קען מען טאָן אין שטוב, אָן קיין ספּעציעלע עקוויפּמענט, ניצנדיק עפּעס ווי אַ שטול אָדער אַ האַנטעך.
| געניטונג | ווי אזוי צו טאָן | וויכטיקע פונקטן |
|---|---|---|
| קני בייגן | 1. שטיי הינטער אַ שטול, האַלט דעם ראַנד פֿון שטול פֿאַר באַלאַנס, און פֿאַרשייב דיין וואָג אויף איין פוס. 2. בייגט דעם פוס פון די אנדערע פוס (דריי די פינגער ארויף), בייגט דאס קני, און הייבט שטייטליך דעם פוס הינטער אייך צו אייערע הינטן. 3. האַלט די פראָנט פון אייערע דיך גלייך. שאָקלט נישט אייער קערפּער פון זייט צו זייט. 4. לאַנגזאַם ברענגט דאָס פוס צוריק צום באָדן. |
|
| נאָרדיק האַמסטרינג קערל | 1. קניען אויפן שטאָק. לייגט עפּעס ווי אַ האַנטוך אונטער אייערע קניען פֿאַר באַקוועמלעכקייט. 2. גלייכט אויס אייער קערפער אזוי אז עס איז דא איין גלייכע ליניע פון קאפ ביז קני. 3. לייג דיינע שיך אונטער א בעט אדער סאפע. אדער בעט א פריינד זיי צו האלטן. 4. בייג זיך לאַנגזאַם פאָרויס, האַלטנדיק דיין קערפּער גלייך, נישט דיינע היפּס, נאָר דיינע קני. 5. גיי שטייטליך צוריק צום אנפאנגס-פאזיציע ביז דו פילסט א אויסשטרעק אין דיינע האַמסטרינגס. |
|
| אויסשטרעקן אויף דער ליגע פון האַמסטרינג | 1. ליג מיטן פנים אַרויף אויפן שטאָק. האַלט דיינע פֿיס גלייך. 2. ניצנדיק אַ האַנטעך אָדער אַ רימען, האַלט איין פוס גלייך און ציט עס לאַנגזאַם צו דיין קאָפּ. 3. דרייט נישט אייערע היפּס צו דער זייט. אייערע פיס זאָלן זיין גלייך און פּלייצע-ברייט באַזונדער. 4. האַלט פֿאַר אַרום 30 סעקונדעס, און דערנאָך לאַנגזאַם אַראָפּלאָזן. איבערחזרן 3-5 מאָל. 5. טוט דאָס זעלבע פֿאַר די אַנדערע פוס. |
|
טראַכט וועגן די זאכן ווען איר טוט געניטונגען! (זיכערהייט ערשט!)
נישט קיין חילוק ווי גוט געניטונג איז, קען עס פאראורזאכן שאדנס אויב עס ווערט נישט געטאן ריכטיג. האלט די פונקטן אין זינען.
הייב אָן לאַנגזאַם.
עס נעמט צייט צו בויען שטאַרקייט. נישט אַלץ פּאַסירט איבער נאַכט. אַזוי אָנהייבן מיט לייכטע געוויכטן, מיט נידעריקע רעפּעטיציעס. ביסלעכווייַז, וואָך נאָך וואָך, וועט איר פילן ווי אייער שטאַרקייט וואַקסט. דערנאָך שטייטלעך פאַרגרעסערן די וואָג אָדער רעפּעטיציעס.
זיך אויפוואַרעמען איז וויכטיק.
קיינמאָל נישט אָנהייבן צו טאָן געניטונגען אויף איין מאָל. וואַרעמט אויף אייער קערפּער דורך גיין אָדער דזשאַגינג פֿאַר 5-10 מינוט. אויב איר האָט שטייפע מוסקלען אין דער מאָרגן, איז עס אַ גוטע געדאַנק צו גיין אָדער נעמען אַ הייסע וואַנע איידער איר טוט געניטונגען.
הערט צו צו אייער קערפער.
ווען איר ציט זיך אויס, שטעלט זיך אפ ווען איר פילט א קליינע צוג אדער ציה אין מוסקל. אויב איר פילט א שאַרפן ווייטיק, מיינט עס אז איר טוט צו פיל. ציט זיך קיינמאל נישט ווייטער פון דעם פונקט. דאס קען שאטן דעם מוסקל. מיט טעגלעכער פראקטיק וועט איר זען אז איר קענט זיך ווייטער אויסציען.
געדענקט, אויב אייער ווייטיק פֿאַרשווינדט נישט נאָך די געניטונגען, צי אויב דער ווייטיק ווערט ערגער, זייט זיכער צו זען אייער דאָקטער פֿאַר עצה. איר קענט דאַרפֿן פֿיזיאָטעראַפּיע באַהאַנדלונג.
מיט דער צייט, אויב איר טוט די איינפאכע זאכן מיט דיסציפּלין, וועט איר זען פֿאַרבעסערונגען אין דער שטאַרקייט פֿון אייערע האַמסטרינג מוסקלען, פֿלעקסיבילאַטי, האַלטונג און אַלגעמיינע געזונט.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- די האַמסטרינג מוסקלען, וואָס געפינען זיך אין דער הינטערשטער טייל פון דיין דיך, זענען זייער וויכטיק פֿאַר גיין, לויפן און אויפהאלטן א ריכטיקע האַלטונג.
- שוואַכקייט אָדער פֿאַרשטאַרקונג פֿון די מוסקלען קען פֿאַראורזאַכן פּראָבלעמען ווי מוסקל שפּאַנונגען און רוקן ווייטיק.
- פיל פון די פראבלעמען קען מען פארמיידן מיט פשוטע פארשטארקונג און אויסשטרעק עקסערסייזעס וואס מען קען טאן אין שטוב.
- עס איז וויכטיג זיך אויפצוווארעמען איידער מען הייבט אן יעדע געניטונג, און קיינמאל נישט אויסשטרעקן די מוסקלען ביזן פונקט פון ווייטאג.
- אויב דער ווייטיק בלייבט אדער ווערט ערגער, זאָלט איר נישט זיך אַליין באַהאַנדלען און זען אייער דאָקטער.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment