דאס נעקסטע מאל איר גייט איינקויפן, פארגעסט נישט צו לייגן די זאכן צו אייער איינקויף וואגן. ווייל די פיברע אין די עסנווארג, וואס מיר אלע קענען אלס פיברע, איז זייער ווערטפול פאר אונזער קערפער. פשוט געזאגט, פיברע העלפט אונז רעדוצירן דעם לעוועל פון שלעכטן כאלעסטעראל, וואס איז שעדלעך פארן קערפער, (LDL) כאלעסטעראל , פארבעסערט די געדערעם געזונט און פארדייאונג, און העלפט אונז אויך קאנטראלירן אומנייטיקע עסן דורך געבן אונז א געפיל פון זאטקייט אפילו נאך עסן אביסל. נו, לאמיר זען וואס די פיברע-רייכע, געזונטע עסנווארג זענען.
ערשטנס, לאָמיר רעדן וועגן פרוכטן און גרינסן.
פרוכטן און גרינסן זענען איינע פון די בעסטע און געשמאַקסטע וועגן צו באַקומען פיברע. לאָמיר נעמען אַ קוק אויף וואָס איר זאָלט צולייגן צו אייער דיעטע.
טיפן פון פירות
פרוכטן ווי עפּל, באַנאַנעס, מאַראַנצן און טרוסקאַווקעס אַנטהאַלטן טיפּיש אַרום 3 ביז 4 גראַם פיברע פּער פּאָרציע. ווען איר עסט עפּל, זייט זיכער צו עסן זיי מיט דער שאָלעכץ , ווייל די שאָלעכץ כּולל די מערסטע פיברע. מאַלינעס געווינען לייכט דעם קאָנקורענץ מיט אַרום 8 גראַם פיברע פּער גלעזל.
פרוכטן ווי מאַנגאָ און גוואַווע, וואָס זענען געוויינטלעך אין אונדזער לאַנד, זענען אויך זייער רייך אין פיברע.
- א מיטל-גרייס מאַנגאָ כּולל בערך 5 גראַם פיברע.
- א גלעזל גוואַוואַ כּולל אַ גרויסע סומע פון פיברע, וועגן 9 גראַם.
- פּערסימאָנס אויך אַנטהאַלטן וועגן 6 גראַם פון פיברע.
גרינסן
דאָ איז אַ פּשוטער כלל צו געדענקען: ווי טונקעלער די קאָליר פֿון אַ גרינס, אַלץ מער פֿײַבער עס כּולל. למשל, קעראַץ, ביץ און בראָקאָלי זענען רייך אין פֿײַבער. אַזוי אויך בלעטערדיקע גרינסן. בלעטערדיקע גרינסן ווי קייל, שפּינאַט און שווייצער מאַנגאָלד האָבן אַלע אַרום 4 גראַם פֿײַבער פּער גלעזל. אַרטישאָקן זענען איינע פֿון די גרינסן מיט דעם העכסטן פֿײַבער-קאָנטראָל, מיט אַ מיטלגרויסן איינעם וואָס כּולל אַרום 10 גראַם.
די קאַרטאָפל וואָס מיר אַלע עסן זענען אויך אַ גוטע מקור פון פיברע. אַ מיטלגרויס קאַרטאָפל, אַרייַנגערעכנט רויטע קאַרטאָפל, ווייסע קאַרטאָפל און זיסע קאַרטאָפל, כּולל מער ווי 3 גראַם פיברע אויב געגעסן מיט דער שאָלעכץ .
| עסן | דורכשניטלעכע פיברע אויפנאמע (גראַם) | ספּעציעלע פּונקטן |
|---|---|---|
| הינבערן | ~8 גראַם פּער גלעזל | העכסטע פיברע אינהאַלט צווישן פירות. |
| גוואַוואַ | ~9 גראַם פּער גלעזל | עס קען לייכט געפֿונען ווערן אין סרי לאַנקאַ. |
| עפּל / קאַרטאָפל | ~4 גראַם פּער מיטלגרויסער פרוכט | עס איז וויכטיג צו עסן מיט דער שאָלעכץ . |
| טונקל גרינע גרינסן | ~4 גראַם פּער גלעזל | זאכן ווי שפּינאַט און קייל. |
לאָמיר אויך קוקן אויף טרוקענע און קאַנסערווירטע עסנוואַרג.
תבואה און לעגיומס זענען נאך א ווערטפולע עסן גרופע פול מיט פיברע.
לייגט צו זאכן ווי קיקערער, ערבעס, גרינע בינען און לענטילס צו אייער דיעטע כסדר. איר קענט מאכן זופּן, זיי צולייגן צו סאַלאַטן, אדער איר קענט זיי דאַמפן און עסן ווי מיר טוען געוויינטלעך. די לעגיומס זענען רייך אין פיברע און פּראָטעין. אַזוי אויב איר שניידט צוריק אויף פלייש און פיש, איז צולייגן עפּעס ווי דאָס צו אייער דיעטע זייער גוט פֿאַר אייער קערפּער.
געדענקט, ס'איז בעסטער צו לייגן צו פיברע צו אייער דיעטע ביסלעכווייַז. עסן צו פיל אויף איין מאָל קען פאַראורזאַכן מאָגן ומבאַקוועמקייט און בלאָוטינג. אַזוי פאַרגרעסערן עס ביסלעכווייַז.
ווי צו קלייבן ברויט און קערעאַלז?
מיר דאַרפֿן זײַן אַ ביסל פֿאָרזיכטיק ווען מיר קלייבן די טיפּן קערעאַל, ברויט און רייז וואָס מיר עסן פֿאַר פֿרישטיק.
- קערעאַלז: כאָטש רובֿ קערעאַלז אַנטהאַלטן אַ געוויסע מאָס פֿײַבער, זענען נישט אַלע באַשאַפן גלייך. ווען איר קויפט אַ פּאַקעט קערעאַלז, לייענט די עטיקעט. יעדער קערעאַלז מיט 5 גראַם אָדער מער פֿײַבער פּער פּאָרציע איז אַ גוטע ברירה.
- גאַנצע קערל ברויט: אַנשטאָט ווייס ברויט, קלייבט ברויט געמאַכט פון גאַנצע קערל, ווי למשל קוראַקקאַן ברויט, ברויט געמאַכט פון אַטאַ מעל, און ברויט געמאַכט פון קיקערערbsen מעל.
- גאַנצע קערנער: אַנשטאָט דעם געוויינטלעכן ווײַסן רייז, קלייַבט רויטן רייז אָדער ברוינעם רייז.געוואוינט זיך צו עסן. איר קענט אויך צולייגן אנדערע תבואה ווי גערשטן צו אייער דיעטע.
פֿאַר יענע וואָס האָבן ליב צו עסן קלייניקייטן...
מיר זאָלן אויך טראַכטן וועגן וואָס מיר עסן ווען מיר ווערן אַ ביסל הונגעריק בעתן טאָג. קלייבט זאַכן ווי דאָס אַנשטאָט פֿעטיק, זיסע קיכלעך און קוכן.
- ניסלעך און זוימען: יעדער סארט נוס, ווי זונרויז זוימען, קירבעס זוימען, פיסטאַשקעס און מאַנדלען, איז אַ גוטער וועג צו באַקומען פיברע. איין אונס (ארום 28 גראַם) פון די גיט ארום 3 גראַם פיברע. אָבער, זיי זענען אויך רייך אין קאַלאָריעס. דעריבער, איז וויכטיק צו עסן מיט מאַדעראַציע .
- פּאָפּקאָרן: דריי גלעזלעך לופט-געפּאָפּטע פּאָפּקאָרן, אָן בוימל, האָבן אַרום 4 גראַם פיברע. דאָס איז אַ געזונטע, געשמאַקע פֿאַרבייַס.
זייט אויך באוואוסטזיניק וועגן די זאכן.
מילך, יאָגורט, און פרוכט געטראַנקען אַנטהאַלטן געוויינטלעך נישט קיין פיברע. אָבער עטלעכע פּראָדוקטן אויפן מאַרק האָבן איצט צוגעגעבן פיברע. ווען איר גייט אין סופּערמאַרק, זוכט "צוגעלייגטע פיברע" אדער "פארשטארקטע פיברע" אויפן עטיקעט פון יאָגורט, מילך, אדער מאַראַנץ זאַפט. אויסקלויבן אַזאַ פּראָדוקט איז אויך אַ גוטער וועג צו באַפרידיקן אייערע טעגלעכע פיברע באַדערפענישן.
אויב איר האָט מעדיצינישע פּראָבלעמען, ספּעציעל פֿאַרדייאונג פּראָבלעמען, איז עס זייער וויכטיק צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר נעמט אָן דעם טיפּ דיעטע.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- פיבער איז אַ וויכטיקער נוטריאַנט וואָס העלפֿט רעדוצירן שלעכטן כאָלעסטעראָל, פֿאַרלייכטערן דיידזשעסטשאַן, אויפֿהאַלטן געדערעם געזונט, און העלפֿן מיט וואָג קאָנטראָל.
- נעמט אריין א פארשיידנקייט פון פיבער-רייכע עסנווארג אין אייער טעגליכער דיעטע. פרוכטן (מיט שאלעכץ), טונקעלע גרינסן, ניסלעך, און גאנצע קערנער זענען די הויפט.
- ווען איר קויפט עסן, ליינט דעם עטיקעט און גיט אכט אויף די פיברע אינהאַלט.
- ביסלעכווייַז לייגט צו פיברע צו אייער דיעטע. און טרינקט אסאך וואַסער איבערן טאָג.
- אויב איר האָט עפּעס זאָרג וועגן אייער געזונט אָדער דיעטע, קאָנסולטירט זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט עפּעס ענדערונגען.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment