האט איר אָפט מאָגן פּראָבלעמען? האט איר פּראָבלעמען ווי זיך זאַט פילן, גאַז, בלאָוטינג, אָדער פאַרשטאָפּונג? מאַנטשמאָל טראַכטן מיר אַז דאָס זענען נאָרמאַלע זאַכן. אָבער די סיבה הינטער די דיסקאָמפאָרטן איז עטלעכע פון די עסנוואַרג וואָס מיר עסן. הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן אַ ספּעציעלע דיעטע וואָס וועט העלפֿן איר ידענטיפיצירן און קאָנטראָלירן אַזעלכע עסנוואַרג און געבן דיין דיידזשעסטיוו סיסטעם רעליעף.
פשוט געזאגט, וואָס זענען FODMAPs?
דאס וואָרט FODMAP קען קלינגען אַ ביסל קאָמפּליצירט ווען איר הערט עס. אָבער עס איז אין פאַקט גאַנץ פּשוט. FODMAP איז אַן אַקראָנים וואָס שטייט פֿאַר פערמענטאַבלע אָליגאָסאַקאַרידעס, דיסאַקאַרידעס, מאָנאָסאַקאַרידעס און פּאָליאָלס .
טראַכט נישט וועגן די מאָדנע ווערטער. פשוט געזאָגט, דאָס זענען עטלעכע טיפּן פון פערמענטירבארע קאַרבאָוכיידרייטן וואָס זענען שווער פֿאַר אונדזערע קישקעס צו פֿאַרדייַען לייכט.
לאָמיר דאָס אַ ביסל מער דערקלערן:
- פערמענטירבאר: דאס מיינט אז די באקטעריע אין אונזער גרויסן קישקע נעמען די עסנווארג און "עסן" זיי, פראדוצירנדיג גאז אין דעם פראצעס. דאס ווערט גערופן פערמענטאציע.
- אָליגאָסאַקאַרידן: די געפינען זיך אָפט אין עסנוואַרג ווי ווייץ, ציבעלעס, קנאָבל, בינז און לענטילס. עטלעכע מענטשן קענען דערפאַרן מאָגן ומבאַקוועמקייט נאָך עסן ברויט אָדער לענטילס צוליב די. עטלעכע מענטשן טראַכטן אַז זיי האָבן אַ גלוטען ינטאָלעראַנס, אָבער די עכטע סיבה קען זיין די FODMAPs געפֿונען אין ווייץ.
- דיסאַקאַרידן: די הויפּט אין דעם גרופּע איז לאַקטאָז. דאָס איז די סאָרט צוקער וואָס מען געפינט אין מילך און מילך פּראָדוקטן. פילע מענטשן דערפאַרן מאָגן פּראָבלעמען ווען זיי טרינקען מילך ווייל די לאַקטאָז איז שווער צו פֿאַרדייַען.
- מאָנאָסאַקאַרידן: דאָס באַציט זיך צו פרוקטאָז. דאָס הייסט, דער צוקער וואָס געפינט זיך אין פרוכטן. אָבער נישט אַלע פרוכטן, און עטלעכע פרוכטן אַנטהאַלטן הויכע לעוועלס פון פרוקטאָז, וואָס קען פאַרשאַפן פּראָבלעמען.
- פּאָליאָלס: די ווערן גערופן צוקער אַלקאָהאָלן. זיי ווערן אָפט געניצט ווי קינסטלעכע זיסשטאָפן. זיי געפינען זיך אויך נאַטירלעך אין עטלעכע פירות.
פארוואס זענען די FODMAPs שווער צו פארדייען?
אַזוי אַרבעט עס. די עסן וואָס מיר עסן ווערט נאָרמאַלערווייַז פֿאַרדייַעט און אַבזאָרבירט דורך דעם קערפּער אין אונדזער קליינעם קישקע. אָבער, די סאָרטן קאַרבאָוכיידרייטן גערופן FODMAPs ווערן נישט אַזוי לייכט צעבראָכן און אַבזאָרבירט.
אַזוי, ווען זיי קענען נישט אַבזאָרבירט ווערן, ציט דער קליינער קישקע אַרײַן מער וואַסער צו זיי גרינגער אַראָפּשטופּן. דערנאָך גייען די FODMAPs ווײַטער צום גרויסן קישקע.
שטעלט זיך פאר, דאָס איז ווי אַ פּאַרטיי פֿאַר אונדזער פרייַנדלעכער קאָלאָניע באַקטעריע אין דער גרויסער קישקע. זיי עסן די נישט-פֿאַרדייַלעכע FODMAPs און אָנהייבן דעם פֿערמענטאַציע פּראָצעס. דאָאלס רעזולטאט ווערט גאז פראדוצירט.
עס איז ווען די איבעריגע וואַסער וואָס ווערט געצויגן פון די קליינע קישקע און דעם גאַז פאַרבינדן זיך, פּאַסירן סימפּטאָמען ווי בלאָוטינג, מאָגן ווייטיק, בלאָוטינג, שילשל, אָדער מאל פאַרשטאָפּונג.
אַזוי זענען FODMAPs שלעכט פֿאַר אַלעמען?
בכלל נישט. אין פאַקט, FODMAPs געפינען זיך אין פילע געזונטע עסנוואַרג. למשל, זיי געפינען זיך אין גרינסן, פרוכטן און תבואה. זיי זענען גוטע עסנוואַרג פֿאַר די גוטע באַקטעריעס אין אונדזער קישקע. דאָס מיינט אַז זיי זענען נייטיק פֿאַר אַ געזונטן דיידזשעסטיוו סיסטעם.
אבער, עטלעכע מענטשן האבן זייער סענסיטיווע פארדייאונג סיסטעמען. ספעציעל יענע מיט צושטאנדן ווי אירריטאַבאַל באָוועל סינדראָם (IBS) אדער קליינע אינטעסטינאַל באַקטיריאַל אָוווערגראָוסט (SIBO) , וואָס קענען נישט טאָלערירן די סומע פון גאַז און וואַסער פּראָדוצירט דורך די FODMAPs. די סימפּטאָמען זענען מער געוויינטלעך אין די מענטשן. די נידעריק FODMAP דיעטע איז בפֿרט רעקאָמענדירט פֿאַר אַזעלכע מענטשן.
ווי אזוי טוט מען די לאו FODMAP דיעטע?
דאָס איז נישט עפּעס וואָס מען טוט אַלץ אויף איין מאָל. עס איז ווי דעטעקטיוו אַרבעט. עס איז אַן אויספאָרשונג צו געפֿינען פּונקט וואָס עסנוואַרג פאַרשאַפן פּראָבלעמען. עס זענען דאָ דריי הויפּט סטאַגעס צו דעם.
1. עלימינאַציע פאַזע
דאָס איז די ערשטע און שווערסטע פאַזע. בעת דעם צייט וועט איר דאַרפֿן גאָר עלימינירן אַלע הויך-FODMAP עסנוואַרג. דאָס נעמט געוויינטלעך אַרום 2 ביז 6 וואָכן. בעת דעם צייט וועלן אייערע קישקעס באַקומען אַ גוטע רו און די ומבאַקוועמקייט וועט פֿאַרמינערט ווערן.
2. ווידער-איינפיר פאַזע
אזוי שנעל ווי אייערע סימפטאמען האבן זיך באדייטנד פארבעסערט, וועלן מיר אנהייבן צוריקצוברענגען עסן איינס נאכן אנדערן, איינס נאכן אנדערן. אבער דאס ווערט געטאן אויף א זייער פלאנירטן אופן. למשל, איין וואך וועט איר פרובירן לאקטאז (מילך). די קומענדיגע וואך וועט איר פרובירן פרוקטאז (א פרוכט). אזוי קענען מיר אויסגעפינען פונקטליך וועלכע FODMAP גרופע איז וואס ברענגט אייך אומבאקוועמליכקייט און וויפיל דערפון איר דארפט עסן כדי צו פילן אומבאקוועם.
3. אויפהאלטונג/פערזענאליזאציע פאזע
איצט אַז איר ווייסט צו וואָס איר זענט סענסיטיוו און צו וואָס איר זענט טאָלעראַנט, איז דער ווייַטער שריט צו שאַפֿן אַ געזונטן, לאַנג-טערמין עסן פּלאַן וואָס איז ריכטיק פֿאַר אײַך, באַגרענעצן בלויז די עסנוואַרג צו וואָס איר זענט סענסיטיוו און אַרייַננעמען אַלץ אַנדערש. די ציל איז נישט צו באַגרענעצן עסנוואַרג, נאָר צו העלפֿן אײַך עסן אַזוי פֿאַרשיידנאַרטיק ווי מעגלעך.
וואָס זענען FODMAP פודז?
דאָ זענען עטלעכע ביישפילן. איר קענט באַקומען אַ פולשטענדיקע רשימה פון אייער דאָקטער אָדער נוטרישאַניסט.
| הויך-FODMAP פודז צו ויסמיידן | נידעריק-FODMAP פודז וואָס איר קענט עסן |
|---|---|
| גרינסן: ציבעלעס, קנאָבל, ביץ, קרויט, בלומענקרויט | גרינסן: מערן, קיוקאַמערס, קירבעס, שפּינאַט, בין שפּראָצן (אין לימיטעד קוואַנטאַטיז) |
| פרוכט: עפּל, מאַנגאָ, וואַסערמעלאָן, קאַרש, פערשקע | פרוכט: באַנאַנעס (נישט רייף), וויינטרויבן, טרוסקאַווקעס, מאַראַנצן, אַנאַנאַס |
| מילכיקע פּראָדוקטן: קו-מילך, יאָגורט, אייז קרעם, ווייכע קעזן | מילכיקע פּראָדוקטן: לאַקטאָז־פֿרײַע מילך, האַרטע קעזן, מאַנדל־מילך |
| פּראָטעין: לענטילס, קיקערער, בינז, פּראַסעסט פלייש ווי ווורשט | פּראָטעין: פלייש, פיש, הינדל, אייער, טאָפו |
| גריינז: עסנוואַרג געמאכט פון ווייץ, גערשטן, ראָג (ברויט, פּאַסטאַ) | גריינז: רייז, האָבערגריץ, קווינאָאַ, גלוטען-פֿרײַ ברויט |
זאכן צו וויסן איידער איר הייבט אן דעם דיעטע
דאָס איז נישט קיין גוטע זאַך צו אָנהייבן אַליין. עס זענען דאָ עטלעכע סיבות דערפֿאַר.
1. זוכט מעדיצינישע הילף: עס איז וויכטיג ערשט צו באַשטימען צי אייערע סימפּטאָמען זענען צוליב אַ צושטאַנד ווי IBS אָדער אַן אַנדער ערנסטע קראַנקייט. דעריבער, זייט זיכער צו זען אייער דאָקטער. ער אָדער זי קען אייך רעפֿערירן צו אַ קוואַליפֿיצירטן דייעטישאַן.
2. פּלאַן: דאָס איז אַ ביסל אַ שווערע אַרבעט. אַזוי קלייבט אַ צייט ווען איר האָט פֿרײַע צייט און זענט נישט געשפּאַנט. איר קענט נישט אָפּשטעלן האַלבוועגס דורך דער דיעטע. אויב איר טוט דאָס, וועט דער גאַנצער עקספּערימענט דורכפֿאַלן.
3. מאַך זיך גרייט:איידער איר הייבט אן, נעמט ארויס הויך-FODMAP עסנוואַרג פון אייער היים, מאַכט אַ רשימה פון עסנוואַרג וואָס איר קענט עסן, און ברענגט די נייטיקע ינגרידיאַנץ. דאָס וועט מאַכן עס גרינגער צו קאָכן אין אַ יאגעניש.
דאָס וויכטיקע איז אַז דאָס איז נישט קיין לעבנסלאַנגע דיעטע. די לעצטע ציל איז צו העלפֿן אײַך עלימינירן אומגעזונטע עסנוואַרג און צוריקברענגען אַזוי פֿיל פֿאַרשידענע עסנוואַרג ווי מעגלעך אין אײַער דיעטע.
די טעסט וועט נישט ארבעטן פאר יעדן. ס'איז מעגלעך אז אייערע סימפטאמען זענען נישט געפֿירט דורך FODMAPs. אבער דאס איז נישט קיין פראבלעם. אויב דאס איז דער פאל, קענט איר רעדן מיט אייער דאקטאר און באשליסן וואס צו טון ווייטער.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- די נידעריק FODMAP דיעטע איז אַ צייטווייליגע דיעטעטישע באַגרענעצונג מעטאָד געניצט צו ידענטיפיצירן פודז וואָס פאַרשאַפן סימפּטאָמס אַזאַ ווי אָפט מאָגן יבערקערן, גאַז און בלאָוטינג.
- FODMAPs זענען נישט אַ שלעכטע זאַך פֿאַר אַלעמען. זיי געפֿינען זיך אין פֿיל געזונטע עסנוואַרג. די דיעטע איז רעקאָמענדירט פֿאַר מענטשן מיט שפּירעוודיקע פֿאַרדייאונג סיסטעמען, ווי למשל IBS.
- עס זענען דא דריי שטאפלען צו דעם: באַזייַטיקונג, ווידער-איינפירן, און אַדאַפּטאַציע.
- קיינמאָל נישט נאָכפאָלגן די דיעטע אַליין אָן די עצה פון אַ דאָקטער אָדער קוואַליפֿיצירטער נוטרישאַניסט. עס איז זייער וויכטיק צו ערשט באַקומען אַ פּינקטלעכע דיאַגנאָז .
- די לעצטע ציל פון דעם דיעטע איז נישט צו פארבאטן עסן, נאר צו אידענטיפיצירן אייערע טריגערס און ערלויבן אייך צו הנאה האבן פון אזויפיל פארשידענע עסנווארג ווי מעגליך.
👩🏽⚕️ נאָך פֿראַגעס (FAQs)
💬 🥩 וואָס זענען די עסנוואַרג וואָס זענען רייך אין אייַזן? (וואָס זענען די עסנוואַרג וואָס זענען רייך אין אייַזן?)
בכלל, רויט פלייש, לעבער, און גרינע בלעטערדיקע גרינסן ווי שפּינאַט, ווי אויך קערנער ווי לענטילס און קיקערביר, זענען רייך אין אייַזן. אבער אויב איר האָט אָפט אַ פּראָבלעם מיט בלאָוטינג, קענען עטלעכע פון די עסנוואַרג פאַראורזאַכן בלאָוטינג. דעריבער דאַרפן מיר וויסן וועגן אַ נידעריק FODMAP דיעטע.
💬 🫘 פארוואס פילט זיך מיין מאגן אויפגעבלאזן ווען איך עס עסן וואס אנטהאלטן אייַזן?
אָפט, זאַכן ווי קיקערער, גרינע בינען און לענטילס זענען רייך אין אייַזן, פיברע און FODMAPs. דאָס זענען וואָס פאַרשאַפן גאַז ווען זיי פֿערמענטירן אין די קישקעס. אַזוי, אין דעם אַרטיקל, קענען מיר לערנען ווי צו רעדוצירן מאָגן פּראָבלעמען בשעת נעמען אייַזן.
💬 🥬 וואָסערע עסנוואַרג קען מען עסן צו באַקומען אייַזן אָן צו פאַראורזאַכן גאַז?
זיכער! איר קענט אויסקלויבן נידעריק-FODMAP אייזן קוועלער. למשל, זאכן ווי שפּינאַט, פלייש, פיש און אייער זענען רייך אין אייזן און רעדוצירן אויך בלאָוטינג. אויב איר האָט אויך פּראָבלעמען מיט גאַז און בלאָוטינג, לייענט וועגן דער נידעריק-FODMAP דיעטע אין דעם אַרטיקל.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג