וואָס זענען אָמעגאַ-3 פעטי אַסאַדז? - דאַרף דיין קערפּער זיי טאַקע?

איר האָט מסתּמא שוין געהערט וועגן "אָמעגאַ-3" דאָ און דאָרט, נישט אַזוי? אפשר האָט אַ פרייַנד אײַך דערציילט וועגן דעם, אָדער איר האָט עס געזען אויף טעלעוויזיע. וואָס פּונקט זענען די אָמעגאַ-3ס? זענען זיי גוט פֿאַר אונדזער קערפּער? זענען זיי שלעכט? הײַנט וועלן מיר רעדן וועגן די אָמעגאַ-3ס אויף אַ פּשוטן, גלייכן אופֿן. אויף אַ אופֿן וואָס איר קענט פֿאַרשטיין, ווי רעדן מיט אַ פרייַנד.

וואָס איז אָמעגאַ-3? לאָמיר עס פֿאַרשטיין פשוט!

פשוט געזאגט, אמעגע-3ס זענען א סארט פעט וואס אונזערע קערפערס דארפן . זיי געהערן צו א קאטעגאריע גערופן "פאלי-אומגעזעטיגטע פעטן." אונזערע קערפערס קענען נישט מאכן גענוג פון די אמעגע-3 פעטי זויערן. דעריבער דארפן מיר זיי באקומען פון די עסן וואס מיר עסן. דעריבער ווערן זיי גערופן "עסענציעלע נוטריענטן".

טראַכט וועגן דעם, פעטי זויערן זענען כעמישע מאָלעקולן וואָס זענען ווי קליינע קייטן. די קייטן זענען צוזאַמענגעשטעלט פון קוילן-שטאָף, זויערשטאָף און וואַסערשטאָף אַטאָמען.

עס זענען דא צוויי סארטן פעטן וועגן וועלכע מיר רעדן געווענליך:

1. געזעטיגטע פעטן: דאס זענען וואס מיר רופן "שלעכטע" פעטן ווייל אויב מען קאנסומירט זיי אין איבערגעטריבענע זאלן, פארגרעסערן זיי דעם ריזיקע פון ​​קראנקהייטן ווי הארץ קראנקהייטן און שלאג.

2. נישט-געזעטיגטע פעטן: דאס זענען די "גוטע" פעטן. זיי ווערן אויך צעטיילט אין צוויי קאטעגאריעס: "פאליביס-געזעטיגטע פעטן" און "מאנאיביס-געזעטיגטע פעטן." אמעגא-3ס געהערן צו דער פאליביס-געזעטיגטער גרופע.

אַלזאָ, אָמעגאַ-3 איז אַ געזונטע פעט וואָס איר קענט צולייגן צו אייער דיעטע, אַנשטאָט די שלעכטע געזעטיקטע פעטן.

וואָס פּאַסירט מיט אונדזער קערפּער פֿון אָמעגאַ-3 פֿעט אַסאַדז?

אמעגע-3 פעטי זויערן העלפֿן יעדער צעל אין אונדזער קערפּער פונקציאָנירן ריכטיק . זיי זענען אַ וויכטיקער טייל פון אונדזער צעל מעמבראַנעס. ווי די ווענט פון אַ הויז, געבן זיי סטרוקטור צו צעלן און העלפֿן צעלן קאָמוניקירן מיט יעדער אַנדערער. כאָטש זיי זענען וויכטיק פֿאַר יעדער צעל, זענען אמעגע-3ס ספּעציעל קאָנצענטרירט אין די צעלן פון אונדזערע אויגן און מוח .

דערצו, אמעגע-3ס געבן אונזערע קערפערס ענערגיע (קאלעריעס) און העלפן אויפהאלטן די געזונט פון א צאל וויכטיגע סיסטעמען, ווי אונזער קארדיאווואסקולער סיסטעם און ענדאקרינע סיסטעם.

וואָסערע טיפּן אָמעגאַ-3 פאַטי אַסאַדז זענען דאָ?

עס זענען דא דריי הויפּט טיפּן פון אָמעגאַ-3:

1. EPA (אייקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער): דאָס איז אַ טיפּ "מאַרינע אָמעגאַ-3" ווײַל עס ווערט דער הויפּט באַקומען פֿון פֿיש.

2. DHA (דאקאסאהעקסאענאיק זויער): ווי EPA, איז דאס א מארינע אמעגא-3. עס געפינט זיך אויך מערסטנס אין פיש.

3. ALA (אַלפֿאַ-לינאָלעניק זויער): דאָס איז דער טיפּ אָמעגאַ-3 וואָס מען געפֿינט אין פלאַנצן-עסנוואַרג.

ווי מיר האבן פריער דערמאנט, אמעגע-3 זענען וויכטיגע נוטריענטן וואָס מיר דאַרפן באַקומען פון אונדזער דיעטע. ווען מיר עסן ALA, קענען אונדזער קערפּער פארוואנדלען א קליינע מאָס פון יענעם ALA אין EPA און דערנאך אין DHA. אָבער, דאָס פּראָדוצירט נאָר א זייער קליינע מאָס פון EPA און DHA . דעריבער, איז עס זייער וויכטיק צו אַרייננעמען עסנוואַרג (ספּעציעל פיש) וואָס אַנטהאַלטן EPA און DHA אין אונדזער דיעטע.

וואָסערע בענעפיטן באַקומען מיר פֿון אָמעגאַ-3 פֿעט אַסאַדז?

אמעגע-3 האט אסאך בענעפיטן פאר אונזער הארץ געזונט.

איינער פון די הויפּט בענעפיטן איז אַז עס העלפֿט רעדוצירן טריגליסעריד לעוועלס אין בלוט.

טריגליסערידעס זענען א טיפ פעט אין אונזער בלוט. ווען זיי פארמערן זיך (היפּערטריגליסערידעמיאַ), קענען זיי פירן צו א צושטאנד גערופן אַטעראָסקלעראָז, וואָס פארגרעסערט דעם ריזיקאָ פון האַרץ קרענק און שלאָג. אַזוי, איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן אייערע טריגליסעריד לעוועלס. אין דערצו, קענען אָמעגאַ-3ס העלפן פארמערן אייער "גוטן" כאָלעסטעראָל (HDL כאָלעסטעראָל) און נידעריגער מאַכן אייער בלוטדרוק.

עטלעכע שטודיעס האָבן געוויזן אַז אָמעגאַ-3ס קענען רעדוצירן די ריסקס פון:

• קאַרדיאָווואַסקולאַרע קראַנקייט (CVD)
• אויב איר האָט שוין קאַרדיאָווואַסקולאַרע קראַנקייט, די ריזאַלטינג טויטפעלער
• פּלוצעמדיקער טויט צוליב אַן אַבנאָרמאַלן האַרץ-ריטם (אַריטמיאַ)
• בלוט קלאַטס

אין צוגאב צו הארץ געזונט, עטלעכע שטודיעס ווייזן אז אמעגא-3ס קענען העלפן רעדוצירן דעם ריזיקע פון ​​אנדערע קראנקהייטן:

• געוויסע טיפן פון ראַק, ספּעציעל ברוסט ראַק
• אַלצהיימערס קרענק און דעמענץ
• עלטער-פֿאַרבונדענע מאַקולאַר דידזשענעריישאַן (AMD), אַ צושטאַנד וואָס פאַראורזאַכט זעאונג אָנווער מיט עלטער

פאָרשונג איז נאָך אָנגאָינג אין אַנדערע בענעפיץ ווי דעם.

זענען אָמעגאַ-3ס טאַקע גוט פֿאַר אונדז?

אויב איר באַקומט אָמעגאַ-3ס פֿון אייער דיעטע, קען עס רעדוצירן אייער ריזיקע פֿון האַרץ קרענק. בכלל, איז עס בעסער צו באַקומען אָמעגאַ-3ס פֿון עסן (ווי פֿיש) ווי פֿון פּילן.

אמעגע-3 דייעטערי סופּלעמענטן, ווי למשל פיש אויל פּילן, קענען זיין נוצלעך פֿאַר עטלעכע מענטשן. אָבער איר זאָלט זיין זייער פֿאָרזיכטיק ווען איר ניצט זיי. קויפט קיינמאָל נישט אָן-רעקאָמענדירטע סופּלעמענטן אָן ערשט צו רעדן מיט אייער דאָקטער. אייער משפּחה דאָקטער אָדער קאַרדיאָלאָג קען אָפּשאַצן אייער געזונט און ליפּיד לעוועלס און רעקאָמענדירן אַ סופּלעמענט וואָס איז ריכטיק פֿאַר אייך. עטלעכע סופּלעמענטן, לויט זייער דאָזע, קענען טאָן די פֿאָלגנדע:

• עס קען זיין אין קאנפליקט מיט עטלעכע רעצעפּט מעדיקאַמענטן וואָס איר נעמט איצט.
• קען פאַראורזאַכן נישט-אַנגענעמע זייַט-עפֿעקטן.
• עס קען פאַרגרעסערן דעם ריזיקירן פון אַ האַרץ ריטם דיסאָרדער גערופן אַטריאַל פיבריליישאַן.
• אויב איר נעמט אַנטי-טראָמבאָציטן מעדיקאַמענטן אָדער אַנטיקאָאַגולאַנץ, קען דער ריזיקאָ פֿון בלידינג זיך פֿאַרגרעסערן.

אויך, פארשידענע סופּלעמענטן אנטהאלטן פארשידענע אמעגע-3 קאַמפּאַונדז. עטלעכע פון ​​זיי האָבן נישט קיין באַוויזן בענעפיץ פֿאַר האַרץ געזונט. פאָרשונג האט געוויזן די מערסט positive רעזולטאַטן מיט אַ ספּעציפיש קאַמפּאַונד גערופן "יקאָסאַפּענט עטיל" (גערייניקט פון EPA). דעם טיפּ פון סופּלעמענט קען העלפֿן מענטשן וואָס טרעפן אַלע די פאלגענדע קרייטיריאַ:

• דיאַגנאָזירט מיט אַטעראָסקלעראָטיש קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.
• האבן הויכע טריגליסעריד לעוועלס (135 ביז 499 מג/דל).
• נעמען קאלעסטעראל-נידעריגערע מעדיקאציעס פון דער "סטאטינס" גרופע און האלטן LDL ("שלעכט") קאלעסטעראל לעוועלס אונטער קאנטראל (אונטער 100 מג/דל).

אינגאנצן, די רעזולטאטן פון קלינישע שטודיעס וועגן די בענעפיטן פון אמעגא-3 סופּלעמענטן זענען געמישט. עטלעכע שטודיעס ווייזן אז זיי זענען הארץ-שיצנדיק, בשעת אנדערע ווייזן אז זיי האבן נישט קיין בענעפיט. דאס קען זיין צוליב אונטערשיידן אין פארשונג מעטאדן (ווי דאזע, אמעגא-3 פארבינדונגען, און די פאציענטן וואס זענען אריינגענומען געווארן אין די שטודיעס).

ווי פאָרשער פאָרזעצן צו שטודירן דעם טעמע, קענען דייאַטערישע גיידליינז און רעקאָמענדאַציעס זיך ענדערן. דעריבער, איז עס זייער וויכטיק צו רעדן מיט אייער דאָקטער וועגן דעם. ער אָדער זי קען אייך געבן עצה וואָס איז צוגעפּאַסט צו אייערע באדערפענישן און מעדיצינישע געשיכטע. יענע עצה איז די מערסט פּינקטלעכע, אַרויף-צו-דאַטע און וויסנשאַפטלעך באַזירט.

וואָסערע עסנוואַרג זענען די העכסטע אינהאַלט פון אָמעגאַ-3?

די בעסטע מקור פון אמעגאַ-3 איז פיש , אָבער איר קענט אויך באַקומען דעם וויכטיקן נוטריאַנט פון עטלעכע פלאַנצן פודז.

פיש איז די בעסטע!

געוויסע סארטן פיש זענען רייך אין אמעגע-3ס (ספעציעל DHA און EPA). עטלעכע ביישפילן זענען:

• לאַקס
• מאַקרעל (מאַקערעל - ווי אַלאַ, קומבאַלאַוואַ)
• סאַרדין
• הערינג
• אַנטשאָווי (ווי שפּראַט)
• פאָרעל (זיסוואַסער)
• טונא - ספּעציעל ליכט טונא

זאָלן מיר זיך זאָרגן וועגן קוועקזילבער אין פֿיש?

יא, דאָס איז עפּעס צו באַטראַכטן. עטלעכע טיפּן פיש האָבן העכערע לעוועלס פון קוועקזילבער ווי אַנדערע. דאָס זענען געוויינטלעך גרעסערע פיש וואָס יאָגן אויף אַנדערע פיש. צוליב זייער דיעטע, זאַמלט קוועקזילבער זיך שנעלער אָן אין זייערע געוועבן. עטלעכע טיפּן פיש מיט העכערע קוועקזילבער לעוועלס זענען:

• קעניג מאַקרעל
• מאַרלין
• אָראַנדזשע ראַפי
• הייפיש
• שווערדפיש
• טיילפיש (גאַלף געגנט)
• טונא (גרויסע אויג טונא)
• פּערטש (פרישוואַסער)
• גרויסמאַוט באַס

אויב איר זענט אַן איינציקער פישערמאַן, איז עס אַ גוטע געדאַנק צו קאָנטראָלירן מיט די לאָקאַלע אויטאָריטעטן אָדער באַטייַטיק רעגירונג אַגענטורן צו זען צי די פיש וואָס איר כאַפּט פון די נאָענטע רעזערוואַרן איז זיכער צו עסן.

איר זאָלט באַגרענעצן אייער אָפטן קאַנסאַמשאַן פון פיש וואָס איז רייך אין קוועקזילבער.ווייל צו פיל קוועקזילבער קען פאַראורזאַכן אַ צושטאַנד גערופן "קוועקזילבער פאַרסאַמונג." עס קען שאַטן דיין מוח, נערווען סיסטעם, און אַנדערע גוף סיסטעמען. עטלעכע מענטשן זענען מער סענסיטיוו צו קוועקזילבער, אָדער מער מסתּמא צו האָבן פּראָבלעמען דערמיט. אַזוי זיי זאָלן נישט עסן דעם טיפּ פיש. מענטשן ווי די אַרייַננעמען:

• שוואַנגערע מוטערס
• קינדער 11 יאָר אָדער ייִנגער

אבער, עס זענען דא אסאך סארטן פיש וואס זענען זיכערע קוועלער פון אמעגא-3 פאר שוואנגערע פרויען און קינדער, ווען געגעסן מיט מאס, ביז 12 אונסעס (ארום 340 גראם) פער וואך. אזעלכע פיש שליסן איין:

• אַנטשאָוויס (שפּאַרוועס)
• הערינג
• מאַקרעל (אַטלאַנטיש אָדער פּאַסיפֿיש)
• לאַקס
• וואוינצימער
• פאָרעל (זיסוואַסער)
• טונא (ליכט, קאנסערווירט)
• ווייספיש

אַלבאַקאָר (ווײַסע פֿלייש) טונאַ האט מער קוועקזילבער ווי ליכטיקע טונאַ. בכלל, איז בעסטער צו עסן נישט מער ווי 6 אונסעס (ארום 170 גראַם) אַלבאַקאָר טונאַ פּער וואָך. אויב איר זענט שוואַנגער אָדער גיט ברוסט־מילך, רעדט מיט אײַער דאָקטער וועגן דער ריכטיקער מאָס פֿאַר אײַך.

וואָס אויב איך עס נישט קיין פיש?

עס זענען דא עטלעכע סיבות פארוואס איר קענט נישט עסן פיש. אפשר זענט איר אלערגיש צו פיש, אדער איר גייט נאך א וועגעטארישע אדער וועגאנע דיעטע. אין דעם פאל, קענט איר באקומען אמעגע-3 (אין דער פארעם פון ALA) פון געוויסע פלאנץ-באזירטע עסנווארג. אדער, קענט איר רעדן מיט אייער דאקטאר וועגן סופּלעמענטן ווי דער פריער דערמאנטער יקאסאפענט עטיל.

איינע פון ​​די בעסטע פלאַנצן-קוואַלן פון ALA איז געמאָלן אָדער געמאָלענע לאַקס-זוימען . פּרוּווט צו לייגן צו בערך צוויי לעפל פון דעם צו אייערע מאָלצייַטן איבערן טאָג. איר קענט עס צולייגן צו האָבערגריץ, סמודיז אָדער יאָגורט.

אַנדערע פלאַנצן-עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן ALA:

• אַלדזשי אויל
• קאַנאָלאַ אויל
• טשיאַ זאמען
• עדאַמאַמע (אַ טיפּ סויבין)
• ליין זוימען אויל
• סויבין אויל
• וואָלנאַץ

די מאָס ALA וואָס איר דאַרפט ווענדט זיך אין עטלעכע פאַקטאָרן, ווי למשל אייער עלטער און געשלעכט. דאָ זענען עטלעכע אַלגעמיינע רעקאָמענדאַציעס פֿאַר דערוואַקסענע:

• מענער: 1.6 גראַם פּער טאָג
• פרוי: 1.1 גראַם פּער טאָג
• שוואַנגערע מוטערס: 1.4 גראַם פּער טאָג
• שוועסטערייַ מוטערס: 1.3 גראַם פּער טאָג

רעדט מיט אייער דאָקטער אָדער דייאַטישאַן וועגן וועגן צו לייגן ALA צו אייער דיעטע.

וויפיל אמעגע-3 זאָל איך נעמען פּער טאָג?

פרעגט אייער דאָקטער וויפיל אָמעגאַ-3 איר דאַרפט. פאָרשונג האט געוויזן אַז פֿאַרשידענע סומעס צושטעלן פֿאַרשידענע בענעפֿיטן, דיפּענדינג אויף אייער מעדיצינישע געשיכטע.

בכלל, רעקאמענדירט די אמעריקאנער הארץ אסאסיאציע אז מענטשן אן א היסטאריע פון ​​הארץ קראנקהייט זאלן עסן לפחות צוויי פּאָרציעס פיש פער וואך (6-8 אונסעס אינגאנצן, אדער בערך 170-225 גראם).אויב איר האָט האַרץ קרענק אָדער הויכע טריגליסעריד לעוועלס, קענט איר אפשר נאָך מער נוץ האָבן פון אָמעגאַ-3ס. אָבער, ס'איז וויכטיק צו רעדן מיט אייער דאָקטער וועגן די ריכטיקע מאָס פֿאַר אײַך.

עטלעכע אויסגעקליבענע פּאַציענטן קענען נישט באַקומען גענוג אָמעגאַ-3ס פֿון זייער דיעטע, אַזוי זיי קענען נוץ האָבן פֿון פֿיש-אויל סופּלעמענטן. אָבער, פֿאָרשער זענען נאָך אַלץ אין פֿאָרשונג ווען און ווי אַזוי צו נוצן די סופּלעמענטן. דעריבער, אויב איר נעמט זיי, נעמט זיי בלויז אונטער דער השגחה פֿון אַ מעדיצינישן פּראָפֿעסיאָנאַל.

קען איך באַקומען צו פיל אָמעגאַ-3?

רעדט מיט אייער דאָקטער אויב איר באַקומט 3 גראַם אָדער מער פון אָמעגאַ-3 פּער טאָג פון עסן. הויכע לעוועלס פון די פעטי זויערן קענען פאַראורזאַכן בלוטונג אָדער אַנדערע פּראָבלעמען.

עס קען זיין שווער צו האַלטן מיט מיט די לעצטע פאָרשונג וועגן עסן און דערנערונג. וואָס מיר וויסן הייַנט קען זיין זייער אַנדערש פון די עצה וואָס דיין עלטערן אָדער זיידעס און באָבעס האָבן נאכגעפאָלגט. ווי אַנדערע מעדיצינישע פאָרשונג, פאָרשונג וועגן אָמעגאַ-3 פעטי אַסאַדז איז קעסיידער אַנטפּלעקן נייַע אינפֿאָרמאַציע. דאָס מיינט אַז איר קען לייענען אַרטיקלען מיט קאָנפליקטירנדיק עצה, אָדער פריינט קען זאָגן איר צי צו נעמען פיש אָיל פּילז אָדער נישט.

דעריבער איז עס אַזוי וויכטיק צו רעדן מיט אַ דאָקטער. אייער דאָקטער קען אייך און אייער מעדיצינישע געשיכטע אַם בעסטן. ער אָדער זי קען איבערקוקן די לעצטע פאָרשונג און זאָגן אייך ווי עס קען אייך אַפעקטירן. ער אָדער זי קען אייך אויך געבן פערזענליכע עצה ווי אַזוי צו באַקומען די אָמעגאַ-3 וואָס אייער קערפּער דאַרף.

מעסעדזש צו נעמען אהיים

נו, פון וואָס מיר האָבן דיסקוטירט, איך האָף אַז איר האָט אַ גוטע געדאַנק וועגן אָמעגאַ-3. אין קורצן:

• אמעגע-3 איז א סארט "גוטע" פעט וואס איז וויכטיג פאר אונזער קערפער.
• די זענען וויכטיג פֿאַר אַ סך זאַכן, ווי האַרץ געזונט, מוח פֿונקציע, און זעhkראַפֿט.
• עס זענען דא דריי הויפּט טיפן: EPA, DHA (פון פיש), און ALA (פון פלאַנצן).
• דאָס בעסטע איז צו באַקומען אָמעגאַ-3 פֿון עסן, ספּעציעל פֿון פֿיש.
• אויב איר נעמט פיש אויל סופּלעמענטן, זייט זיכער צו נעמען זיי נאָר אונטער מעדיצינישער עצה. נעמט זיי נישט אליין.
• זייט פארזיכטיג מיט פיש וואס זענען רייך אין קוועקזילבער, ספעציעל פאר שוואנגערע פרויען און יונגע קינדער.
• אויב איר קענט נישט עסן פיש, קענט איר באַקומען ALA פֿון פלאַנצן-קוואַלן ווי פֿלאַקס זוימען, טשיאַ זוימען און וואָלנאַץ.
• ס'איז קלוג צו רעדן מיט אייער דאָקטער וועגן וויפיל אָמעגאַ-3 איר דאַרפט און דעם בעסטן וועג עס צו באַקומען.

אַלזאָ, ווען עס קומט צו אייער געזונט, איז עס זייער וויכטיק צו עסן אַ באַלאַנסירטע דיעטע. אָמעגאַ-3ס זענען אַ וויכטיקער טייל פון דער באַלאַנסירטער דיעטע.

אמעגע -3, פעטי זויערן, געזונט, דערנערונג, פיש אויל, הארץ געזונט, עסן