באַקומט יעדער אין אייער משפּחה גענוג פֿײַבער? לאָמיר רעדן וועגן דעם!

העלא! ווי גייט עס אייך? היינט וועלן מיר רעדן וועגן עפּעס וואָס פיל מענטשן טראַכטן נישט וועגן, אָבער איז זייער וויכטיק פֿאַר אונדזערע קערפּערס. דאָס איז פֿאַזער, אָדער ווי עס ווערט גערופן אין ענגליש `(Fiber)` . איר האָט אפשר געהערט דאָס וואָרט, געהערט אַ דאָקטער עס זאָגן, אָדער געזען עס אויף אַ עסן פּאַקעט. נו, וואָס איז פֿאַזער? פאַרוואָס איז עס אַזוי וויכטיק פֿאַר אונדז? לאָמיר היינט אַלץ דערפון אַרויסגעפֿינען.

וואָס איז פֿײַבער? לאָמיר עס פשוט אויסגעפֿינען!

פשוט געזאגט, פיברע איז א סארט קארבאהידראט וואס געפינט זיך אין די עסן וואס מיר עסן, אבער וואס אונזערע קערפער קענען נישט פארדייען ​​(דאס הייסט, צעברעכן און פארוואנדלען אין ענערגיע). יא, איר האט גוט געהערט, די זענען נישט פארדיילעך. אבער דאס איז וואס איז נוצבאר פאר אונז! די פיברע געפינט זיך מערסטנס אין פלאנצן-באזירטע עסן ווי פרוכטן, גרינסן, לעגיומס, און ניסלעך (למשל, קיקערער, ​​גרינע בינען, לענטילס).

איצט קוק, עס זענען דא צוויי הויפּט טיפּן פון די פֿייבערס. זיי זענען:

1. צעלאָזלעכע פֿאַזער: די סאָרט צעלאָזט זיך אין וואַסער. ווי האָבערגריץ, וואָס ווערן אַ ביסל דיקער ווען מען לייגט זיי אין וואַסער. די העלפֿן רעדוצירן דעם ניוואָ פֿון שלעכטן כאָלעסטעראָל אין אונדזער קערפּער. זיי העלפֿן אויך קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס. דאָס מיינט אַז עס איז זייער גוט פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק .

2. נישט-אויפלעזלעכע פייבער: ווי דער נאמען זאגט, צעלאָזן זיך די נישט אין וואַסער. זיי זענען די פּערפעקטע לייזונג צו פּראָבלעמען ווי פאַרשטאָפּונג . זיי אַרבעטן ווי אַ קאָלאָן רייניגער און העלפֿן דעם שטול גרינג דורכגיין.

ביידע פון ​​די טיפן זענען וויכטיג פאר א געזונט לעבן. עס איז נישט גענוג צו נעמען נאר איינס, איר דארפט נעמען ביידע אין באלאנס.

וואָסערע בענעפיטן באַקומען מיר פֿון פֿײַבער?

נו, לאָמיר איצט זען פארוואס די פיברע איז אַזוי גוט פֿאַר אונדזערע קערפּערס. עסן אַ דיעטע רייך אין פיברע גיט אײַך אַ סך בענעפֿיטן, ווי צום ביישפּיל:

• פאַרהיט אָדער היילט פאַרשטאָפּונג: דאָס איז דער הויפּט נוץ וואָס רובֿ מענטשן וויסן וועגן. נישט-לעזלעכע פיברע העלפֿט שטול גיין לייכט דורך אונדזערע קישקעס. אַזוי, עס איז גרויס פֿאַר פּראָבלעמען ווי פאַרשטאָפּונג און שוועריקייטן צו גיין אין קלאָזעט.
• גיט א געפיל פון זאַטקייט, העלפט אין וואָג קאָנטראָל: עסן פיברע-רייַך עסנוואַרג מאכט איר פילן זאַט פאַסטער, און רעדוצירט ניט-נייטיק עסן. דעריבער, עס העלפט אין קאָנטראָלירן גוף וואָג. נאָר טראַכטן, ווי פיל זאַט איר פילן ווען איר עסן אַ שטיק פון קלייען ברויט אָדער אַ שטיק פון ווייַס ברויט, רעכט? גאַנצע קערל עסנוואַרג זענען אַ גוט בייַשפּיל פון דעם.
• רעדוצירט שלעכט כאָלעסטעראָל: סאַליאַבאַל פיברע, ספּעציעל, קען רעדוצירן דעם לעוועל פון שלעכט כאָלעסטעראָל אין בלוט. דאָס העלפֿט רעדוצירן דעם ריזיקאָ פון האַרץ קרענק.
• העלפט פאַרהיטן האַרץ קרענק און צוקערקרענק: פיברע העלפט באַשיצן קעגן ביידע פון ​​די קרענק דורך נידעריקערן כאָלעסטעראָל און קאָנטראָלירן בלוט צוקער.
• עס קען רעדוצירן דעם ריזיקע פון ​​אנטוויקלען געוויסע טיפן קענסער:עטלעכע שטודיעס האָבן געוויזן אַז עסן אַ דיעטע רייך אין פיברע קען רעדוצירן דעם ריזיקירן פון אַנטוויקלען געוויסע טייפּס פון ראַק, אַזאַ ווי קאָלאָן ראַק.

וויפיל פיברע דארפן אונזערע קליינע קינדערלעך?

איצט לאָמיר זען וויפֿל פֿײַבער די קליינע אין אונדזער הויז, דאָס הייסט, אײַערע קינדער, דאַרפֿן פּער טאָג. עס איז דאָ אַ זייער גרינגן וועג דאָס צו געפֿינען. נעמט אײַער קינדס עלטער און לייגט צו 5 אָדער 10. יענע צאָל איז די מאָס פֿײַבער וואָס ער זאָל באַקומען פּער טאָג אין גראַמען (g) .

טראַכט וועגן דעם אויף דעם וועג:

• א 5־יעריק קינד דאַרף צווישן 10 און 15 גראַם (ג) פֿײַבער פּער טאָג. (דאָס הייסט, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• א 10־יעריק קינד דאַרף צווישן 15 און 20 גראַם (ג) פֿאַזער פּער טאָג. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• א 15־יעריק קינד דאַרף צווישן 20 און 25 גראַם (ג) פֿאַזער פּער טאָג. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

פֿאַרשטייסטו? דאָס איז אַן אַלגעמיינע געדאַנק. אָבער אויף דעם אופֿן קענט איר טראַכטן וועגן די מאָס פֿײַבער וואָס אַ קינד דאַרף. אַן ערוואַקסענער דאַרף אַרום 25-30 גראַם פֿײַבער פּער טאָג.

וואָס עסנוואַרג זענען רייך אין פיברע?

נו, איצט ווייסן מיר ווי וויכטיג פיברע איז און וויפיל מיר דארפן. נו, פון וועלכע עסנווארג קענען מיר באקומען די מערסטע פיברע? דא איז א בליק:

• גאַנצע קערנער: דאָס זענען די קעניגן פון פיברע. למשל, 100% גאַנצע ווייץ ברויט (ווי גאַנצע ווייץ ברויט, אַטאַ פּיטאַ ברויט), נישט די ווייסע ברויט וואָס איר געפינט אין קראָם, איז גוט. אויך, קלייען-פֿרייע רייז (ברוינע רייז/רויטע רייז ), האָבערגריץ , קאָרנפֿלעיקס (קלייַבט די מיט ווייניקער צוקער), און מוזלי .
• געקאכטע טרוקענע בינען: בינען ווי לענטילס, קיקערער, ​​גרינע בינען, ערבעס און סויבינען זענען א גוטע מקור פון פיברע ווען זיי ווערן געקאכט. די קען מען עסן ווי א זופּ אדער מיט אויל.
• פרוכטן און גרינסן: עס איז גאָרנישט ספּעציעל צו זאָגן וועגן די. אַלע מינים פרוכטן, גרינסן און גרינסן זענען רייך אין פיברע. פרוכטן וואָס מען קען עסן מיט דער שאָלעכץ (ווי עפּל, נעקטאַרינען און באַרן) און גרינסן (ווי מערן, קיוקאַמערז און ביץ) זענען ספּעציעל רייך אין פיברע. לאָקאַלע פרוכטן ווי באַנאַנעס, גוואַוואַ, מאַנגאָ און פּאַפּייאַ זענען אויך זייער גוט.
• ניסלעך און זוימען: ניסלעך ווי קאַשו ניסלעך, פיסטאַשקעס, מאַנדלען , קירבעס זוימען, זונרויז זוימען, וואַסערמעלאָן זוימען, טשיאַ זוימען און לאַקס זוימען זענען אויך גוטע קוואלן פון פיברע. אָבער זייט אָפּגעהיט מיט די סומע וואָס איר עסט, ווייל זיי זענען אַ ביסל הויך אין קאַלאָריעס. נאָר אַ האַנטפול אַ טאָג איז גענוג.

דאָס וויכטיקסטע איז אַז דער בעסטער וועג פֿאַר אונדז און אונדזערע קליינע קינדער צו באַקומען פֿײַבער איז פֿון נאַטירלעכע עסנוואַרג ווי די דאָזיקע. צי אין דער פֿאָרעם פֿון פּילן צי אַנדערע קינסטלעכע סופּלעמענטן.דאָס איז פיל בעסער ווי צו נעמען פיברע אויפן ריכטיקן וועג. ווײַל, די נאַטירלעכע עסנוואַרג ניט נאָר אַנטהאַלטן פיברע, נאָר אויך פילע אַנדערע נוטריאַנטן און וויטאַמינס וואָס אונדזער קערפּער דאַרף.

אָבער, אויב פֿאַר עפעס אַ סיבה רעקאָמענדירט אייער דאָקטער אַז איר אָדער אייער קינד זאָל נעמען אַ פֿײַבער סופּלעמענט , זאָלט איר עס נוצן פּונקט ווי דער דאָקטער רעקאָמענדירט.

ווי אזוי לייגן מיר צו די דאזיקע פיברע צו יעדן איינעם אין דער משפּחה'ס דיעטע?

דאָס איז די וויכטיקסטע פֿראַגע. מיר ווייסן אַז פֿײַבער איז גוט פֿאַר אונדז, אָבער ווי באַקומען מיר עס אַרײַן אין אונדזער טעגלעכער דיעטע? זאָרגט נישט, עס איז נישט אַזוי שווער. נאָר אַ פּאָר קליינע ענדערונגען קענען העלפֿן. דאָ זענען עטלעכע פּשוטע וועגן וואָס איר קענט נוצן:

• ליינט די נוטרישאַן עטיקעטן אויף עסן פּאַקאַדזשאַז: קוקט אויף דער צוריקזייט פון די עסן פּאַקאַדזשאַז וואָס איר קויפט אין געשעפט צו זען אויב די "נוטרישאַן עטיקעטן" ליסטן די סומע פון ​​"(פייבער)" . פּרוּווט צו קלייַבן עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן 3 גראַם "(ג)" אָדער מער פון פייבער.
• קלייבט גאַנצע קערנער איבער ראַפינירטע קערנער: פשוט געזאָגט, לייגט צו זאכן ווי ברוין ברויט אַנשטאָט ווייס ברויט, רויט/ברוין רייז אַנשטאָט ווייס רייז, און גאַנצע קערנער פּאַסטאַ אַנשטאָט רעגולער פּאַסטאַ צו אייער דיעטע. דאָס וועט מאַכן אַ גרויסן חילוק.
• עסט גאַנצע פרוכט אַנשטאָט פרוכט זאַפט: ווען מען מאַכט פרוכט זאַפט, ווערט די פיברע אָפט אַוועקגענומען. אַזוי איז עס בעסער צו עסן די פרוכט גאַנץ. אויף דעם וועג באַקומט איר אַלע די פיברע.
• לייגט צו פרוכט און גרינסן צו יעדער מאָלצײַט: פּרוּווט צו לייגן עטלעכע פרוכט אָדער גרינסן צו פֿרישטיק, לאָנטש און וועטשערע. פּרוּווט צו עסן לפּחות 5 פּאָרציעס פרוכט און גרינסן אַ טאָג. למשל, אויב איר עסט זאַלץ און פעפער מיט רייז און מילך פֿאַר פֿרישטיק, קענט איר צולייגן אַ באַנאַנע דערצו. פֿאַר לאָנטש, עסט צוויי אָדער דריי סאָרטן גרינסן און אַ גרינעם סאַלאַט מיט רייז.

אַנדערע וועגן צו לייגן פיברע צו מאָלצייַטן און סנאַקס

דאָ זענען עטלעכע מער געדאנקען:

• ווען איר עסט זאכן ווי יאָגורט , קערעאַל און האָבערגריץ, לייגט צו עטלעכע שטיקלעך פרוכט (ווי מאַנגאָ, באַנאַנע, פּאַפּייאַ) און ניסלעך (ווי קאַשו ניסלעך, פּינאַץ) אויבן.
• ווען איר מאַכט אַ סענדוויטש , לייגט צו גרינסן ווי לאַטוכ, פּאָמידאָרן, קיוקאַמערז און אַוואָקאַדאָ .
• ווען איר מאַכט זופּ אָדער סאַלאַט , לייגט צו עטלעכע לעגיומז ווי לענטילס און קיקערערbsen. צוגעבן אַ ביסל גערשטן צו אַ גרינס זופּ וועט אויך צולייגן פיברע.
• ווען איר מאַכט קוכן און ברויטלעך אין שטוב, לייגט צו אַ ביסל קלייען אָדער האָבער מעל. דאָס קען פאַרגרעסערן די פיברע אינהאַלט.
• פֿאַר אַ פֿאַרבײַסעס איז זייער געזונט צו געבן א פּאַקעט פּאָפּקאָרן (היים-געמאַכט איז בעסער, מיט ווייניקער זאַלץ און צוקער), גאַנצע קערנער קראַקערס, פרוכט (אַ שטיקל גוואַוואַ, עטלעכע דאַטעס), און גרינסן (ווי אַ מער, אַ שטיקל קוקומבער).

וואָס אַנדערש דאַרפֿן מיר וויסן וועגן דעם?

ווען מען לייגט צו פיברע צו אונדזער דיעטע, דארפט איר אויך זיין באוואוסטזיניק וועגן א פאר אנדערע קלייניקייטן.

• ווען איר לייגט צו פיברע צו אייער דיעטע, לייגט עס צו ביסלעכווייַז: לייגט נישט צו א גרויסע מאָס פיברע צו אייער דיעטע אויף איין מאָל. דאָס קען פאַראורזאַכן אומבאַקוועמקייט ווי בלאָוטינג, גאַז און מאָגן קראַמפּן. אַזוי, לייגט צו פיברע-רייַך עסנוואַרג ביסלעכווייַז איבער עטלעכע וואָכן. דערנאָך וועט אייער גוף זיך צוגעוווינען דערצו.
• קינדער זאָלן טרינקען אַ סך וואַסער: פֿאַזער דאַרף זיין גוט כיידרירט כּדי זיי זאָלן זיך גרינג באַוועגן דורך די געדערעם. ווײַל פֿאַזער אַבזאָרבירט וואַסער, קען אָן וואַסער פֿאַרגרעסערן פֿאַרשטאָפּונג. דעריבער, זאָלט איר קינדער אָנמוטיקן צו טרינקען אַ סך וואַסער איבערן טאָג. דאָס גילט אויך פֿאַר דערוואַקסענע.

געדענקט, אויב אייער קינד האט אנהאלטנדיקע שילשל , פארשטאפונג , אדער מאגן ווייטיק, אדער אויב איר האט פֿראַגעס אדער זאָרגן וועגן אייער משפּחה'ס דיעטע, זייט זיכער צו זען אייער משפּחה דאָקטער פֿאַר עצה.

נו, וואָס איז די מעסעדזש וואָס מיר ווילן מיטנעמען אהיים פֿון דער געשיכטע?

נו, מיר האָבן שוין גערעדט אַ סך וועגן פֿײַבער היינט, נישט אַזוי? פשוט געזאָגט, פֿײַבער איז עפּעס וואָס אונדזערע קערפּערס דאַרפֿן.

• עס איז זייער וויכטיג צו ארייננעמען פיברע-רייכע פודז (פרוכטן, גרינסן, גאנצע קערנער, ניסלעך) אין אייער טעגלעכער דיעטע.
• דאָס פאַרהיט פאַרשטאָפּונג, קאָנטראָלירט וואָג, נידעריגער כאָלעסטעראָל, און העלפֿט באַשיצן קעגן צוקערקרענק און האַרץ קרענק.
• די מאָס פֿײַבער וואָס קינדער דאַרפֿן ווערירט לויט זייער עלטער. זײַט באַוואוסטזיניק דערפֿון.
• ווען איר לייגט צו פיברע צו אייער דיעטע, לייגט עס צו ביסלעכווייַז, און טרינקט אסאך וואַסער.
• עס איז בעסטער צו באַקומען פיברע פון ​​נאַטירלעכע פודז.

אַזוי, אָנהייבנדיק היינט, פּרוּווט צו לייגן אַ ביסל מער פֿײַבער צו יעדן אין אײַער משפּחה'ס דיעטע. דאָס וועט העלפֿן אײַך בלײַבן געזונט און צופֿרידן. אויב איר האָט פֿראַגעס, זאָלט איר קיינמאָל נישט מורא האָבן צו פֿרעגן אַ דאָקטער, יאָ?

` פֿאַזער, דייאַטערי פֿאַזער, קינדער־ערנערונג, פֿאַרשטאָפּונג, געזונט עסן, גאַנצע קערנער