פילט איר זיך מאַנטשמאָל ווי איר האָט זיך פשוט נישט ליב? ווערט איר אָפט געפּלאָגט מיט געדאַנקען ווי, "איך טו קיינמאָל גאָרנישט ריכטיק," "איך זע נישט אויס גוט גענוג," צי "זאַכן וועלן קיינמאָל נישט אויסאַרבעטן פֿאַר מיר"? דאָס מוסטער פֿון זיך-באַשולדיקן, זיך אַראָפּלאָזן, און האַלטן שטאַרקע געפֿילן פֿון כּעס אָדער פֿרוסטראַציע קעגן זיך אַליין איז וואָס מיר רופֿן זיך-האַס . אין פּשוטע ווערטער, פילט זיך עס ווי אַן אינערלעכע שלאַכט וואו איר זענט אייער אייגענער שטרענגסטער קריטיקער.
אין פשוטע ווערטער, וואָס איז זיך-האַס?
ווען מען דערפאַרט זיך-האַס, הייבט מען אָפט אָן שטרענג צו קריטיקירן זיין אויסזען און דיינע מעשים. יעדער חסרון אָדער טעות פילט זיך פֿאַרגרעסערט, און מען באַשולדיקט זיך אַליין דערפֿאַר. דאָס קען פֿירן צו אַ דורכדרינגלעכן געפֿיל אַז מען איז נישט ווערט אָדער אומניצלעך.
ווען דיין גייסט איז כסדר פיקסירט אויף די נעגאטיווע געדאנקען, ווערט עס גאר שווער צו דערקענען דאס גוטע אין דיין לעבן אדער באמערקן פאזיטיווע פערספעקטיוון.
אבער, דאס מיינט נישט אז איר זענט א שלעכטער מענטש אדער אז איר זענט נישט פעאיק צו טרעפן גליק. דאס מיינט פשוט אז אייערע קאגניטיווע מוסטערן – די וועג ווי אייער מוח פארארבעט געדאנקען – זענען יעצט גענייגט צו א נעגאטיוון ציקל.
די גוטע נייעס איז אז עס איז מעגלעך צו ענדערן די געדאנקען-מוסטערן. כאטש דאס טאן אליין קען זיין שווער, צווייפלט נישט צו זוכן הילף פון א מעדיצינישן פראפעסיאנאל. זיי קענען צושטעלן די אנווייזונגען און מכשירים וואס איר דארפט צו טוישן אייער פערספעקטיוו און פארבעסערן אייער גייסטישע וואוילזיין.
וואָס זענען די סימפּטאָמען און וואונדער פון זיך-האַס?
דיזער צושטאַנד האָט אַ באַדייטנדיקן השפּעה אויף ביידע אייערע געפילן און אייער נאַטור. עס קען פירן צו אַ פאַרלוסט פון אינטערעס אין אַקטיוויטעטן וואָס איר האָט אַמאָל הנאה געהאַט און אַ פאַרקלענערונג אין מאָטיוואַציע. למשל, איר קענט פילן אַז עס איז אומזיסט צו נאָכפאָלגן אַ קאַריערע העכערונג. דערצו, די אָנהאַלטנדיקע נעגאַטיווע געדאַנקען קענען פאַראורזאַכן אַז איר זאָלט פאַרלאָזן אייער אייגענע גשמיות געזונט.
עס זענען דא אויך אנדערע סימנים פארבונדן מיט דעם צושטאנד. לאָמיר זיי קלאר באַטראַכטן.
| גייסטישע און בעהאַוויאָראַל סימפּטאָמען | פיזישע מאַניפעסטאַציעס |
|---|---|
| שטענדיקע זאָרג און דייַגעס | שלאף שטערונגען (אינסאָמניאַ, פרי אויפוואַכן, אָדער אומרואיק שלאָף) |
| דעפּרעסיע און געפילן פון האָפענונגסלאָזיקייט | שוועריקייטן זיך צו קאנצענטרירן אדער קלאר טראכטן |
| איבערחזרנדיק נעגאַטיוו טראכטן (רומינאַציע) | נידעריקע ענערגיע לעוועלס און כראָנישע מידקייט |
| געפילן פון ווערטלאָזיקייט אָדער אומצופֿרידנקייט | פארלוסט פון אַפּעטיט אָדער אָוווערעסן |
| סאציאלע צוריקציאונג און אפגעזונדערטקייט | אומרואיגקייט אדער אוממעגלעכקייט צו זיצן שטיל |
| פּלוצעמדיקע, אינטענסיווע שטימונג סווינגס |
ווי קומען די דאזיגע געדאנקען אויף?
כאָטש יעדער איינער דערלעבט די געדאַנקען אַנדערש, שטאַמען זיי בכלל פֿון אַ מאַנגל אין זיך-מיטגעפֿיל, שטרענגער זיך-קריטיק, זיך-צווייפֿל, און כראָנישער דרוק. איר קענט זיך געפֿינען טראַכטן זאַכן ווי:
"איך וועל קיינמאָל נישט קענען דאָס טאָן ריכטיק."
"איך האב נישט ליב ווי איך זע אויס."
"איך פֿאַרדין דאָס נישט."
די נעגאַטיווע געדאַנקען שאַפֿן אָפֿט אַ ציקל: אַ נעגאַטיווער געדאַנק פֿירט צו אַ ווייטיקדיקער עמאָציע, וואָס דערנאָך פֿאַראורזאַכט נאָך מער נעגאַטיווע געדאַנקען. צו ברעכן דעם ציקל איז דער שליסל צו זיך בעסער פֿילן.
איז זעלבסט-האַס אַ גייַסטיקע קראַנקייט, און וואָס איז די סיבה דערפון?
ניין, זעלבסט-האַס איז נישט קיין גייסטישע קראַנקייט אַליין. אָבער, עס קען זיין אַ סימפּטאָם פון אונטערלייגנדיקע גייסטישע געזונטהייט פּראָבלעמען, מערסטנס דעפּרעסיע .
זעלבסט-האַס אַנטוויקלט זיך אָפט ביסלעכווייַז מיט דער צייט צוליב פֿאַרשידענע סיבות:
- אונטערלייגנדיקע גייסטישע געזונטהייט צושטאנדן: לעבן מיט דעפּרעסיע אדער דייַגעס.
- פאַרגאַנגענהייט טראַוומע: דערפאַרונגען פון שטרענגע קריטיק, זידלען אָדער בולינג פון עלטערן, לערערס אָדער חברים בעת קינדהייט.
- געזעלשאַפטלעכע פאַרגלייַכן: קעסיידער מעסטן זיך קעגן אַנדערע און פילן זיך אונטערגעאָרדנט.
- פערפעקציאניזם: זיך האלטן צו אוממעגלעכע סטאַנדאַרדן און זיך באַשטראָפן פֿאַר קליינע טעותים.
- נידעריקע זעלבסט-שאַצונג.
ווי קענען מיר דאָס איבערקומען?
זיך אליין צו באהאנדלען מיט זעלבסט-האסט קען זיין זייער שווער. דער בעסטער צוגאנג איז צו רעדן מיט א גייסטישער געזונטהייט פראפעסיאנאל, ווי א דאקטאר אדער טעראפיסט , וואס קען צושטעלן פראפעסיאנעלע אנווייזונגען.
זיי קענען רעקאָמענדירן קאַגניטיווע ביכייוויעראַל טעראַפּיע (CBT) . די צוגאַנג העלפֿט אײַך פֿאַרשטיין די פֿאַרבינדונג צווישן אײַערע געדאַנקען, געפֿילן און נאַטורן, און דאָס דערמעגלעכט אײַך צו איבערפֿאָרמען און ענדערן נישט-נוצלעכע געדאַנקען-מוסטערן.
געדענקט, זוכן פראפעסיאנעלע הילף איז קיינמאל נישט קיין סימן פון שוואכקייט אדער דורכפאל. דאס איז א שטארקער אקט פון שטארקייט און זעלבסט-זארג לויט ניראגי לאנקא סטאנדארטן.
פּראַקטישע טריט וואָס איר קענט נעמען
צו ברעכן דעם ציקל פון נעגאַטיוויטעט נעמט צייט און פּראַקטיק. דאָ זענען עטלעכע סטראַטעגיעס וואָס קענען העלפֿן:
- נעמט זיך אָן מיט אַקטיוויטעטן וואָס ברענגען אייך פרייד. ניצט זיי צו רידערעקטן אייער פאָקוס ווען נעגאַטיווע געדאַנקען קומען אויף.
- דערמאָנט זיך פֿריִערדיקע הצלחות. ווען איר טראַכט, "איך קען דאָס נישט טאָן," דערמאָנט זיך אַ מאָל ווען איר האָט מצליח געווען צו איבערקומען אַן ענלעכע אַרויסרופן.
- טוישט אייער סביבה. פּשוטע ענדערונגען, ווי שטעלן אַ בילד פון ליבע מענטשן לעבן אייער שפּיגל, קענען פֿאַרבעסערן אייער שטימונג.
- צעטייל גרויסע אויפגאבן אין קלענערע טריט. קאנצענטריר זיך אויף קליינע, קאנטראלירבארע צילן אנשטאט זיך צו איבערוועלטיגן מיטן גרויסן בילד.
- קאָנצענטריר זיך אויף אייער מי, נישט נאָר אויף דעם רעזולטאַט. שעצט די שווערע אַרבעט וואָס איר לייגט אַרײַן, נישט קוקנדיק אויף צי איר האָט דערגרייכט אַ פּערפֿעקטן רעזולטאַט צי נישט.
נאך א נוצלעכע מעטאד איז צו אדרעסירן דעם "אינעווייניקסטן קריטיקער" אין אייער מח. פרובירט די דאזיגע געניטונג:
1. אנערקענט דעם נעגאַטיוון געדאַנק הויך.
2. פרעג זיך: "וואָלט איך דאָס געזאָגט צו מיין בעסטן פרייַנד?"
3. אויב די ענטפער איז "ניין," פרובירט צו איבערמאכן דעם געדאנק אין עפעס מער קאנסטרוקטיוו און פאזיטיוו.
דורך רעדן צו זיך אויף דעם אופן, וועט איר אָנהייבן צו פֿאַרשטיין ווי שטרענג איר זענט געווען צו זיך. דאָס איז דער ערשטער שריט צו קולטיווירן זיך-מיטגעפֿיל און היילונג.
ווען זאָל מען זיכער זען אַ דאָקטער?
עס איז גאָר נאָרמאַל צו האָבן אַ נעגאַטיוון געדאַנק וועגן זיך פון צייט צו צייט. אָבער, אויב די געדאַנקען אָנהייבן צו דאָמינירן דיין מיינונג אָדער פאַרהיטן איר פון דורכפירן דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן, איז עס צייט צו רעדן מיט אַ געזונטהייט פאַכמאַן.
דאָ זענען עטלעכע ווארענונג סימנים:
- אייערע עסן געוווינהייטן האָבן זיך באַדייטנד געביטן.
- די געדאנקען האָבן אַן השפּעה אויף אייער פאָרשטעלונג אין שול אָדער אַרבעט.
- אייערע שלאָף־מוסטערן האָבן זיך געביטן.
- דו מאַכסט זיך קעסיידער קראַנק כּדי צו פֿאַרמײַדן געזעלשאַפֿטלעכע פֿאַרפֿליכטונגען אָדער פֿאַראַנטוואָרטלעכקייטן.
מאנchmal קענען זיך-האַס געדאנקען זיך פֿאַרערגערן אין זיך-שאָדן אָדער זעלבסטמאָרד געדאנקען . אויב איר האָט אָנגעהויבן צו דערפֿאַרן אַזעלכע געדאנקען, געדענקט ביטע אַז איר זענט נישט אַליין, און הילף איז פֿאַראַן. דערגרייכט גלייך אַ פֿאַרטרויענסווערטן מענטש. קאָנטאַקטירט אייער דאָקטער, אָדער גייט גלייך צום נענטסטן שפּיטאָל נויטפֿאַל אָפּטיילונג (ER/ETU). דאָס איז קריטיש.
שליסל לעקציעס (ניראָגי לאַנקאַ)
זעלבסט-האַס, נעגאַטיווע זעלבסט-באַנעמונג, דעפּרעסיע, גייַסטיקע געזונט, דייַגעס, געדאַנקען-מוסטערן, CBT, קאָגניטיווע ביכייוויעראַל טעראַפּיע, דאָקטער'ס עצה
👩🏽⚕️ אָפט געשטעלטע פֿראַגעס (FAQs)
💬 וואָס איז קורץ אָטעם (דיספּנעאַ)? איז דאָס נאָר נאָרמאַלע מידקייט?
זיך פילן אָן אָטעם נאָך אַרויפֿגיין אויף אַ באַרג אָדער לויפֿן איז נאָרמאַל! אָבער, 'קורצע אָטעם' (דיספּנעאַ) אין רו - ווי למשל בשעת מען ליגט אין בעט, קוקט טעלעוויזיע, אָדער טוט אַ מילדע אַקטיוויטעט - פילט זיך אָפט ווי אַ שטרענגקייט אין ברוסט אָדער אַ געפיל פון דערטרינקען זיך (לופט הונגער). אויב איר פילט ווי אייערע לונגען באַקומען נישט גענוג לופט, נישט קיין חילוק וויפֿל איר אָטעמט איין, איז דאָס אַ ערנסטע מעדיצינישע סימפּטאָם וואָס דאַרף באַלדיקע אויפֿמערקזאַמקייט.
💬 וואָס זענען די הויפּט סיבות פֿאַר פּלוצעמדיקער, אומעקלערטער קורצער אָטעם?
דאָס איז אָפט פֿאַרבונדן מיט ערנסטע קאַרדיאַק אָדער לונגען פּראָבלעמען: 1) האַרץ אַטאַק אָדער האַרץ דורכפאַל – ווען דאָס האַרץ האָט שוועריקייטן צו פּאָמפּן בלוט, קען זיך פֿליסיקייט אָנצאַמלען אין די לונגען. 2) אַסטמע אָדער COPD פֿאַרבונדן מיט רויכערן. 3) לונגען עמבאָליע – אַ בלוט קלאַט אין די לונג, וואָס איז אַ לעבנסגעפֿערלעך נויטפֿאַל. 4) שווערע פּאַניק אַטאַקעס.
💬 וואָס זענען די רויטע-פאָן סימפּטאָמען פון קורץ אָטעם וואָס דאַרפן באַלדיקע נויטפאַל הילף?
פּלוצעמדיקע קורצע אָטעם איז שטענדיק אַ נויטפאַל. זוכט גלייך הילף אויב איר דערפאַרט: 1) שטאַרקע ברוסט ווייטיק אָדער דרוק, 2) ציאַנאָסיס (בלויע טינט אויף די ליפּן, פּנים אָדער פינגערשפּיץ), 3) קאַלטע שווייס באַגלייט מיט שווינדל אָדער אָנווער פון באַוואוסטזיין. וואַרט נישט; רופט גלייך די נויטפאַל באַדינונגען (911) צו גיין צו אַ שפּיטאָל נויטפאַל צימער פֿאַר זויערשטאָף און קריטישע זאָרג.
