"דאקטאר, איך האב צוקערקרענק... איז עס אָוקיי פאר מיר צו טאָן געניטונגען ווי הייבן געוויכטן?" דאָס איז אַ קשיא וואָס פילע מענטשן מיט צוקערקרענק פרעגן אונדז. איר זענט אפשר אַ ביסל דערשראָקן און צווייפלהאַפֿטיק וועגן דעם. אָבער די אמת איז, שטאַרקייט טריינינג איז איינע פון די בעסטע זאכן וואָס איר קענט טאָן אויב איר האָט צוקערקרענק. עס זאָל זיין אַ זייער וויכטיקער טייל פון דיין געזונטן לייפסטייל.
וואָס איז דאָס פֿאַר אַ שטאַרקייט־טרענירונג?
ווען איר טראַכט וועגן "שטאַרקייט טרענירונג", טראַכט איר מסתּמא וועגן מענטשן וואָס הייבן שווערע משקולות אין גרויסע "דזשיםס". אָבער דאָס איז נישט אַלץ. פשוט געזאָגט, יעדע געניטונג וואָס צווינגט אייערע מוסקלען צו אַרבעטן קעגן אַ געוויסער לאַסט פאַלט אין דעם קאַטעגאָריע. אַן אַנדער נאָמען דערפֿאַר איז "(קעגנשטעל טרענירונג)".
איר דאַרפֿט ניט אַפֿילו גיין אין אַ גרויסן ספּאָרטזאַל דערפֿאַר.
- האַנטלען
- קעגנשטעל באַנדס
- מאנchmal קען מען טאָן די געניטונגען אָן קיין שום עקוויפּמענט, ניצנדיק דיין אייגענעם קערפּער-וואָג (למשל, פּוש-אַפּס, סקוואַטס, אאַז"וו).
עס איז קיינמאָל נישט צו שפּעט אָנצוהייבן. אפילו ווען איר ווערט עלטער, וועט טאָן די געניטונגען אייך געבן אַ סך שטאַרקייט צו דורכפירן טעגלעכע אויפגאַבן, ווי אַרויפֿגיין אויף טרעפּ, הייבן אַ זעקל מיט לעבנסמיטל, אָדער אַ ביסל באַוועגן עפּעס ווי אַ גאַז צילינדער. עס איז אויך גוט פֿאַר פֿאַרשטאַרקן אייערע ביינער .
וואָס זענען די בענעפיטן פון שטאַרקייט טריינינג פֿאַר עמעצן מיט צוקערקרענק?
פֿאַר עמעצן מיט צוקערקרענק, ספּעציעל טיפּ 2 צוקערקרענק, איז שטאַרקייט טריינינג ווי גאָלד. עס גיט דיין גוף אַ צאָל אַמייזינג בענעפיץ. לאָמיר נעמען אַ קוק אויף וואָס זיי זענען.
| הויפּט נוץ | אין פּשוטע ווערטער... |
|---|---|
| בעסערע אינסולין רעאקציע | ווען איר טוט געניטונגען, ווערן אייערע מוסקלען ווי א שוואָם וואָס אַבזאָרבירט צוקער. אַזוי דאַרף אייער קערפּער נישט אַזוי פיל אינסולין צו נוצן דעם צוקער אין אייער בלוט. דאָס ווערט גערופן פאַרגרעסערן אינסולין סענסיטיוויטי. |
| פֿאַרבעסערט בלוט צוקער נוצן | ווי מוסקלען ווערן שטארקער, דארפן זיי מער ענערגיע (גלוקאז/צוקער) צו ארבעטן. דעריבער, הייבט אייער קערפער אן צו נוצן דעם צוקער אין אייער בלוט מער עפעקטיוו. דאס העלפט קאנטראלירן אייערע בלוט צוקער לעוועלס. |
| הילף אין וואָג אָנווער | מוסקל איז א געוועב וואס פארברענט מער קאלעריעס ווי פעט. וואס מער מוסקל איר האט אין אייער קערפער, אלץ מער קאלעריעס פארברענט איר אפילו ווען איר שטייט נאר שטיל. דאס איז א גרויסע הילף פאר וואג קאנטראל. |
| נידעריקער ריזיקע פֿאַר האַרץ קרענק | דער גרעסטער ריזיקע מיט צוקערקרענק איז הארץ קראנקהייט. די געניטונגען העלפן קאנטראלירן זאכן ווי בלוט דרוק און שלעכטע כאלעסטעראל לעוועלס, דערמיט פארקלענערן דעם ריזיקע פון הארץ קראנקהייט. |
פאָרשונג האט געוויזן אַז שטאַרקייט טריינינג איז אַזוי עפעקטיוו ווי אַעראָביק געניטונג ווי גיין אָדער לויפן פֿאַר צוקערקרענק קאָנטראָל. אין פאַקט, די רעזולטאַטן זענען אפילו בעסער ווען איר קאַמביינירט די צוויי. די אמעריקאנער צוקערקרענק אַססאָסיאַטיאָן רעקאָמענדירט אפילו אַז מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק אָנהייבן אַ שטאַרקייט-בויען געניטונג פּראָגראַם.
נו, ווי אזוי הייבן מיר דאָס אָן זיכער?
דאָס איז דער וויכטיקסטער טייל. ס'איז נישט קיין גוטע געדאַנק אָנצוהייבן פּלוצעם און אָן קיין פאַרזיכטיגקייט.
ערשטער שריט: רעדט מיטן דאָקטער!
אויב איר זענט נישט שוין אן אקטיווער טרענער, זייט זיכער צו רעדן ערשט מיט אייער דאקטאר. ער אדער זי וועט אייך געבן עצות וועגן וועלכע טרענירונגען זענען גוט און שלעכט פאר אייך, נעמענדיג אין באטראכט אייער צוקערקרענק סטאטוס, מעדיקאציעס וואס איר נעמט, און אנדערע מעדיצינישע צושטאנדן וואס איר מעגט האבן (למשל, הויך בלוטדרוק, הארץ קראנקהייט). דאס איז זייער וויכטיג.
שריט צוויי: באַקומען הילף פון אַ קאָוטש אויב מעגלעך
נישט יעדער קען דאָס טאָן. אָבער, אויב איר קענט, איז עס ווערט צו טאָן געניטונגען אונטער דער השגחה פון אַ סערטיפיצירטן פיטנעס אינסטרוקטאָר אין אָנהייב, ווײַל לערנען ווי צו דורכפירן יעדע געניטונג מיט דער ריכטיקער פֿאָרעם איז וויכטיק צו פֿאַרמײַדן שאָדן.
עס איז בעסער נישט צו טאָן קיין געניטונגען בכלל ווי עס צו טאָן פאַלש. עס איז זייער וויכטיק צו לערנען די ריכטיקע מעטאָדע ערשט.
שריט דריי: אָנהייבן פּאַמעלעך
הייבט אן אייער שטאַרקייט טרענירונג פּראָגראַם צוויי אָדער דריי טעג אַ וואָך. טוט נישט די זעלבע מוסקל גרופּע צוויי טעג אין אַ רודערן. למשל, אויב איר האָט געאַרבעט אייערע הענט היינט, טוט אייערע פֿיס מאָרגן. איר דאַרפט אויך געבן אייערע מוסקלען אַ טאָג אָפּצושטעלן זיך און ווערן שטאַרקער.
צו אָנהייבן, טוט איין געניטונג 10-15 מאָל (מיר רופן דאָס אַ "סעט") , צוויי ביז דריי טעג אַ וואָך. אַמאָל אייער קערפּער געוואוינט זיך צו דעם מאָס, קענט איר עס ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן. די ציל זאָל זיין צו פאַרגרעסערן צו 3 "סעטס" (10-15 רעפּס יעדער) פון איין געניטונג.
נישט פארגעסן: אויפווארעמען און אפקילן!
- אויפוואַרעמען: וואַרעמט זיך שטענדיק אויף פֿאַר 5-10 מינוט איידער איר הייבט אָן אייער טרענירונג . עפּעס אַזוי פּשוט ווי שנעל גיין אָדער טאָן אַ ביסל לייכטע אויסשטרעקן איז גענוג. דאָס וועט צוגרייטן אייערע מוסקלען און גלידער פֿאַר דער קומענדיקער טרענירונג.
- קיל-דאַון: נאָך דעם ווי איר ענדיגט אייער טרענירונג, גייט אַרום פֿאַר אַרום 5 מינוט, און דערנאָך מאַכט עטלעכע אויסשטרעקונגען. האַלט יעדע אויסשטרעקונג פֿאַר אַרום 30 סעקונדעס. דאָס קען העלפֿן רעדוצירן מוסקל ווייטיק און פאַרגרעסערן בייגיקייט.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- שטאַרקייט טריינינג איז אַ ווערטפולע געניטונג פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק. עס קען האָבן positive ווירקונגען אויף דיין בלוט צוקער לעוועלס, גוף וואָג, און האַרץ געזונט.
- איידער איר הייבט אן קיין נייע געניטונג פּראָגראַם , זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער און באַקומען דערלויבעניש.
- הייבט נישט אָן לאַנגזאַם. הייבט נישט פּלוצעם שווערע געוויכטן אָדער טוט נישט קיין געניטונגען פֿאַר לאַנגע פּעריאָדן. הערט צו צו אייער קערפּער.
- די ריכטיקע פאָרעם איז די וויכטיקסטע זאַך. אויב מעגלעך, לערנט זיך ערשט פון עמעצן וואָס ווייסט.
- רוט אייערע מוסקלען צווישן טרענירונג טעג. קאנסיסטענטע, קאנסיסטענטע געניטונג איז דער בעסטער וועג צו זען רעזולטאטן.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment