Àṣírí kan tó ń wọn bí ọkàn rẹ ṣe le tó: Ẹ jẹ́ ká kọ́ nípa Ìpamọ́ Ìwọ̀n Ọkàn.

Ó ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ nípa “ìlù ọkàn” tàbí ìlù ọkàn, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Bóyá tí o bá nífẹ̀ẹ́ sí ìlera ara rẹ, tàbí tí o bá jẹ́ ẹni tí ó bìkítà díẹ̀ nípa ìlera ọkàn, ‘Ipamọ́ Ọkàn’ tàbí bí a ṣe ń pè é ní èdè Gẹ̀ẹ́sì (Ipamọ́ Ọkàn - HRR) jẹ́ ọ̀rọ̀ tí o mọ̀ dáadáa. Ṣùgbọ́n tí o kò bá ní òye tó ṣe kedere nípa ohun tí ó jẹ́ gan-an àti ohun tí a lè kọ́ láti inú rẹ̀, kò sí ìṣòro. Lónìí, ẹ jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ nípa pàtàkì yìí (Ipamọ́ Ọkàn) ní àwọn ọ̀rọ̀ tó rọrùn.

Kí ni Ìpamọ́ Ìwọ̀n Ọkàn? Ẹ jẹ́ ká lóye rẹ̀ dáadáa!

Ní ṣókí, Ìpamọ́ Ìwọ̀n Ọkàn rẹ ni ìyàtọ̀ láàárín Ìwọ̀n Ọkàn Tó Ga Jùlọ àti Ìwọ̀n Ọkàn Tó Ń Rí sí Ìsinmi rẹ. Ó dára, ẹ jẹ́ ká ṣàlàyé àwọn ọ̀rọ̀ méjì yìí díẹ̀, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́?

• Ìwọ̀n Ọkàn Tó Pọ̀ Jùlọ: Èyí ni iye ìgbà tó pọ̀ jùlọ tí ọkàn rẹ lè lù ní ìṣẹ́jú kan nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá pẹ̀lú agbára, ìyẹn ni, nígbà tí o bá ń ṣiṣẹ́ ní gbogbo agbára rẹ. Fojú inú wò ó pé o ń sáré, ń sáré, ń sáré kíákíá bí o ṣe lè ṣe é... Èyí ni ìyára tó pọ̀ jùlọ tí ọkàn rẹ ń lù ní àkókò yẹn.
• Ìwọ̀n ọkàn tó ń lù ní ìsinmi: Èyí ni òdìkejì èyí. Iye ìgbà tí ọkàn rẹ ń lù ní ìṣẹ́jú kan nígbà tí o bá fara balẹ̀ tí o sì ń sinmi, tí o kò sì ṣe eré ìdárayá kankan. Àkókò tó dára jùlọ láti wọn èyí ni ìgbà tí o bá kọ́kọ́ jí ní òwúrọ̀, bíi ìgbà tí o bá wà lórí ibùsùn.

Nítorí náà, iye tí a máa ń rí nígbà tí a bá yọ ìwọ̀n ọkàn tó pọ̀ jù yìí kúrò nínú ìwọ̀n ọkàn tó ń sinmi ni ohun tí a ń pè ní ìpamọ́ ìwọ̀n ọkàn . Èyí fún wa ní èrò tó dára nípa bí ètò ọkàn rẹ ṣe ń ṣiṣẹ́ dáadáa tó, ìyẹn ni pé, bí ọkàn rẹ ṣe ń ṣiṣẹ́ dáadáa tó àti bí ó ṣe ń ṣiṣẹ́ dáadáa tó.

Àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Ní gbogbo ọjọ́, ní ọ̀sán àti ní òru, kódà nígbà tí a bá ń sùn tàbí tí a bá ń sáré, ó ń ṣiṣẹ́ láìdáwọ́dúró láti fún gbogbo sẹ́ẹ̀lì inú ara wa ní atẹ́gùn àti oúnjẹ tí ó nílò nípasẹ̀ ẹ̀jẹ̀. Àkókò tí ó gbà kí ọkàn lè dì kí ó sì fa ẹ̀jẹ̀ jáde ni a ń pè ní ìlù ọkàn. Iye ìgbà tí ọkàn bá ń lù fún ìṣẹ́jú kan ni a ń pè ní ìlù ọkàn. Ìwọ̀n yìí yàtọ̀ síra ní gbogbo ọjọ́ ní ìbámu pẹ̀lú onírúurú nǹkan.

Àwọn nǹkan wo ló máa ń nípa lórí bí ọkàn wa ṣe ń lù?

Ìlù ọkàn rẹ sinmi lórí ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan. Jẹ́ kí a wo àwọn ohun pàtàkì tó ń nípa lórí rẹ̀:

• Ipele iṣẹ ṣiṣe rẹ ati gbigba atẹgun: Nigbati o ba ṣe adaṣe , sare, tabi fo, ara rẹ nilo atẹgun diẹ sii. Ọkàn rẹ nilo lati lu kia kia lati pese atẹgun yẹn.
• Lilo awọn ọja taba:Tí o bá ń lo àwọn ohun èlò tábà, bíi sígá mímu, ìlù ọkàn rẹ lè máa pọ̀ sí i.
• Iye ọtí tí a mu: Mímu ọtí líle lè mú kí ìlù ọkàn rẹ pọ̀ sí i fún ìgbà díẹ̀.
• Ọjọ́ orí rẹ: Bí o ṣe ń dàgbà sí i, ìlù ọkàn rẹ máa ń dínkù díẹ̀. Bákan náà, ìlù ọkàn rẹ kì í pọ̀ sí i nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá bíi ti ìgbà tí o wà ní kékeré .
• Àwọn àìsàn rẹ: Àìsàn ọkàn, bíi cardiomyopathy, lè mú kí ìlù ọkàn rẹ pọ̀ sí i. Àwọn àìsàn bíi hypothyroidism (iṣẹ́ thyroid gland tí kò ṣiṣẹ́ dáadáa) àti àwọn àkóràn kan tún lè mú kí ìlù ọkàn rẹ dínkù.
• Àwọn ìmọ̀lára tí o ní ní àkókò náà: Tí o bá bínú tàbí tí o bẹ̀rù, ìlù ọkàn rẹ yóò pọ̀ sí i, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Bákan náà, nígbà tí o bá fara balẹ̀ tí o sì sinmi, ìlù ọkàn rẹ yóò dínkù.
• Àwọn oògùn tí o ń lò: Àwọn oògùn kan, bíi beta-blockers , antidepressants, àti painkillers, lè dín ìlù ọkàn rẹ kù. Bákan náà, àwọn oògùn kan fún òtútù àti ikọ́ ẹ̀fọ́ lè mú kí ìlù ọkàn rẹ pọ̀ sí i.

Báwo ni a ṣe ń ṣírò ìṣírò ìṣírò ọkàn yìí?

Èyí kò ṣòro tó bí o ṣe lè rò. Àgbékalẹ̀ fún wíwá Heart Rate Reserve (HRR) ni:

HRR = Ìwọ̀n Ọkàn Tó Pọ̀ Jùlọ - Ìwọ̀n Ọkàn Tó Ní Ìsinmi

Ọ̀nà yìí ní orúkọ mìíràn, èyí tí í ṣe (ọ̀nà Ka RVO nen) .

Ó dára, ẹ jẹ́ kí a wo bí a ṣe lè rí ìwọ̀n ọkàn tó pọ̀ jùlọ yìí àti ìwọ̀n ọkàn tó ń sinmi.

Bii o ṣe le wa iwọn oṣuwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ:

Ọ̀nà kan tí ó rọrùn ni a sábà máa ń lò fún èyí:

• Yọ ọjọ́-orí rẹ kúrò láti 220. Fún àpẹẹrẹ, tí o bá jẹ́ ọmọ ọdún 30, ìlù ọkàn rẹ tó pọ̀ jùlọ (Max HR) jẹ́ 220 - 30 = 190 (lílù ní ìṣẹ́jú kan).

Ṣùgbọ́n níwọ̀n ìgbà tí ọ̀nà yìí lè yí padà pẹ̀lú ìlù 10-12 fún ìṣẹ́jú kan, àwọn olùwádìí ti dámọ̀ràn ọ̀nà mìíràn mìíràn:

• Sọ ọjọ́-orí rẹ di pupọ̀ sí 0.7 kí o sì yọ ìdáhùn kúrò nínú 207.

Fún àpẹẹrẹ, tí o bá jẹ́ ọmọ ọdún 30:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (lílù ní ìṣẹ́jú kan). Èyí ni ìwọ̀n ọkàn rẹ tó ga jùlọ (Àkókò Ìwọ̀n Ọkàn Tó Pọ̀ Jùlọ).

Bii o ṣe le rii iwọn ọkan isinmi rẹ:

Iye ìgbà tí ọkàn rẹ ń lù ní ìṣẹ́jú kan nìyí tí o bá sinmi láìsí ìsapá kankan. Àkókò tó dára jùlọ láti wọn èyí ni ohun àkọ́kọ́ ní òwúrọ̀, kí o tó dìde lórí ibùsùn. O lè wọn èyí nígbà tí o kò bá tíì mu kọfí, tí o kò ní ìdààmú, tí o kò sì ń rìn kiri.

• Ìwọ̀n ọkàn ìsinmi (RHR) tí ọ̀pọ̀ ènìyàn ń lù jẹ́ láàrín lílù 60 sí 100 ní ìṣẹ́jú kan.
• Fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ń ṣe eré ìdárayá púpọ̀, bí àwọn eléré ìdárayá, iye yìí lè dín sí ìlù 40 fún ìṣẹ́jú kan. Èyí jẹ́ nítorí pé ọkàn wọn le koko.

Báwo lo ṣe ń wọn ìṣípo ọkàn rẹ?

Awọn ọna pupọ lo wa lati wiwọn eyi:

1. Àwòrán ìlera tó o lè wọ̀: Tí o bá ní aago ọlọ́gbọ́n tàbí band ìdánrawò, yóò fi ìlù ọkàn rẹ hàn.

2. O le wọn ara rẹ:

• Fi ìka méjì (ìka àárín àti ìka ìtọ́kasí) ọwọ́ kejì rẹ sí ibi ọwọ́, ní apá àtẹ́lẹwọ́. (O tún le wo ẹ̀gbẹ́ ọrùn).
• Ka iye igba ti o lero pe pulse rẹ lu fun iṣẹju kan.
• Bí bẹ́ẹ̀ kọ́, ka iye ìṣẹ́jú-àáyá 30 kí o sì sọ iye ìlù náà di méjì. Èyí yóò fún ọ ní iye ìlù fún ìṣẹ́jú kan.

Kí ni Heart Rate Reserve sọ fún wa?

Ìpamọ́ Ìwọ̀n Ọkàn (HRR) jẹ́ ọ̀nà láti fi mọ bí ara rẹ ṣe le tó. Rántí pé, a máa ń ṣírò rẹ̀ nípa yíyọ ìwọ̀n ọkàn rẹ tó pọ̀ jùlọ (Max HR) kúrò nínú ìwọ̀n ọkàn ìsinmi rẹ (RHR).

Bí ara rẹ ṣe ń pọ̀ sí i, ni ìwọ̀n ọkàn ìsinmi rẹ (RHR) yóò dínkù.

Nítorí náà, nígbà tí ìlù ọkàn ìsinmi rẹ (RHR) bá dínkù, ìlù ọkàn rẹ (HRR) yóò pọ̀ sí i. Ní ṣókí, bí HRR rẹ bá pọ̀ sí i, bẹ́ẹ̀ náà ni ìlera ọkàn rẹ yóò ṣe dára sí i.

Ta ló máa ń ronú nípa ìtọ́jú ìlù ọkàn yìí jùlọ?

Awọn akoko kan wa nigbati iye HRR yii ṣe pataki pupọ:

• Àwọn Ètò Ìtúnṣe Ọkàn: Nínú àwọn ètò ìtúnṣe fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ń gbádùn láti inú ìkọlù ọkàn, a lo HRR yìí láti pinnu bí eré ìdárayá ṣe le tó fún wọn. Nínú ìwádìí kan, àwọn ènìyàn tí wọ́n ń ṣe ìtúnṣe ọkàn ní ìdánrawò pẹ̀lú ìwọ̀n ọkàn tí a fẹ́ kí ó wà láàrín 60% sí 80% ti HRR wọn (pẹ̀lú ìwọ̀n ọkàn ìsinmi).
• Nínú àwọn ètò ìdánrawò rẹ: O tún le lo ọ̀nà yìí láti rí ìwọ̀n ọkàn tí o fẹ́ lò nígbà ìdánrawò rẹ. Fún àpẹẹrẹ, nígbà tí o bá ń bẹ̀rẹ̀ ìdánrawò rẹ (gbóná), o le bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ibi tí o fẹ́ lò 50% - 60% ti HRR rẹ kí o sì máa lọ sí ibi tí agbára rẹ yóò pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀. Èyí yóò yàtọ̀ síra ní ìbámu pẹ̀lú eré ìdárayá tí o ń ṣe àti àwọn ibi tí o fẹ́ lò.

Àwọn ènìyàn kan máa ń fojú sí ìpín kan lára ​​ìwọ̀n ọkàn wọn tó pọ̀ jùlọ (Max HR) nígbà tí wọ́n bá ń ṣe eré ìdárayá. Ọ̀nà yìí máa ń lo HRR dípò ìyẹn.A le sọ pe o peye ju bẹẹ lọ.

• Tí o bá ń ṣe eré ìdárayá pẹ̀lú agbára díẹ̀: Gbìyànjú láti lo láàrín 64% sí 76% ti ìwọ̀n ọkàn rẹ tó pọ̀ jùlọ (Max HR).
• Tí o bá ń ṣe eré ìdárayá pẹ̀lú agbára gíga (líle agbára): Gbìyànjú láti ní ìwọ̀n ọkàn tó pọ̀ jùlọ (Iye agbára tó pọ̀jù) láàárín 77% àti 93%.

Kí ló dé tí Ìpamọ́ Ìwọ̀n Ọkàn fi ṣe pàtàkì?

Èyí kìí ṣe nọ́mbà lásán. Ó sọ púpọ̀ nípa ìlera rẹ.

Ìwádìí kan tí a ṣe lórí àwọn ọkùnrin fi hàn pé, láàárín ọdún 30, àwọn tí wọ́n ní ìpele ìṣiṣẹ́ ọkàn tí ó kéré (HRR) nígbà ìdánrawò ló ní ewu ikú ọkàn lójijì jùlọ . Nínú ìwádìí náà, àwọn ọkùnrin tí wọ́n ní ìlù HRR láàárín 17 sí 85 ní ìṣẹ́jú kan ní ewu ikú ọkàn lójijì ju àwọn tí wọ́n ní ìlù HRR tí ó ju 85 ní ìṣẹ́jú kan lọ. Èyí fi bí HRR ṣe ṣe pàtàkì tó hàn, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́?

Kí ni ìpamọ́ ìlù ọkàn tó dára?

Ó ṣòro láti sọ iye kan tí ó “dára” fún èyí tí ó ṣiṣẹ́ fún gbogbo ènìyàn, nítorí pé ó yàtọ̀ síra láti ọ̀dọ̀ ẹnìkọ̀ọ̀kan. Ṣùgbọ́n ohun tí ó ṣe pàtàkì jùlọ láti rántí ni pé bí iye HRR bá pọ̀ sí i, bẹ́ẹ̀ náà ni yóò ṣe dára sí i.

Ìròyìn ayọ̀ mìíràn ni pé láìka ọjọ́ orí rẹ sí, eré ìdárayá déédéé lè mú kí ìṣiṣẹ́ ọkàn rẹ sunwọ̀n síi (HRR).

Ìpamọ́ ìṣíṣẹ́ ọkàn (HRR) jẹ́ ọ̀nà tó dára láti mọ ìwọ̀n ìlera rẹ àti láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí agbègbè ìṣíṣẹ́ ọkàn tó tọ́ fún àwọn ìdánrawò rẹ. Ṣùgbọ́n tí o bá jẹ́ ọ̀lẹ jù láti ṣe gbogbo ìṣirò, ọ̀nà mìíràn tó rọrùn tún wà láti mọ bí ìdánrawò rẹ ṣe le tó. A pè é ní "ìdánwò ọ̀rọ̀."

• Tí o bá lè sọ̀rọ̀ nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá (kódà gbólóhùn kan tàbí méjì), o ní agbára díẹ̀.
• Tí o bá ní ìṣòro láti sọ̀rọ̀ nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, tàbí tí o kò bá lè sọ ju ọ̀rọ̀ díẹ̀ lọ, o ní agbára tó lágbára.

Àwọn ipele méjèèjì yìí wà láàrín ibi tí o fẹ́ kí ọkàn rẹ máa lù.

Mu ifiranṣẹ ile: Ranti lati sọ ni kukuru!

Ó dára, láti ohun tí a ti jíròrò, mo nírètí pé ẹ ní èrò tó dára nípa Heart Rate Reserve. Níkẹyìn, ẹ rántí èyí:

• Ìpamọ́ ìṣíṣẹ́ ọkàn (HRR) jẹ́ ìyàtọ̀ láàárín ìṣíṣẹ́ ọkàn rẹ tó pọ̀ jùlọ (Max HR) àti ìṣíṣẹ́ ọkàn ìsinmi rẹ (RHR).
• Bí iye HRR rẹ bá ga tó, bẹ́ẹ̀ náà ni ìlera ọkàn rẹ ṣe dára síi.
• Ọ̀pọ̀ nǹkan ló máa ń nípa lórí bí ọkàn rẹ ṣe ń lù, títí bí ọjọ́ orí, ìṣiṣẹ́ ara, oògùn tí o ń lò, àti ìmọ̀lára rẹ.
• O le ṣe iṣiro HRR rẹ ki o wa oṣuwọn ọkan ti o tọ fun adaṣe.
• Níní iye HRR giga tun le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu idaduro ọkan lojiji.
• Adaṣe le mu HRR rẹ dara si.
• Tí o bá ní ìṣòro láti ṣírò, lo "ìdánwò ọ̀rọ̀" láti mọ bí ìdánrawò rẹ ṣe le tó.

Nítorí náà, a nírètí pé ìwífún yìí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti tọ́jú ìlera ọkàn rẹ. Ọkàn tó dára jẹ́ agbára ńlá fún ìgbésí ayé tó dára!

` Ìpamọ́ Ìwọ̀n Ọkàn, Ìpamọ́ Ìwọ̀n Ọkàn, Ìwọ̀n Ọkàn, Ìdánrawò, Ìlera Ọkàn, Ìwọ̀n Ọkàn Tó Gíga Jùlọ, Ìwọ̀n Ọkàn Sísinmi